Тұрып тұрған кезде абсты тербетудің 5 себебі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз төсеніште жатқан кезде абс жаттығуларын жасасаңыз, жаттығу тәсілін қайта қарауды ұсынамыз. Артём Михайлин қонаққа арналған мақаласында неге тұру жаттығулары сізге қарапайым бұрылыстар мен денені көтеруден әлдеқайда көп нәрсені бере алатынын түсіндіреді.

Көптеген адамдар қарынға арналған жаттығуларды шексіз сығымдармен, жатқан аяқты көтерумен және бұрылыстармен байланыстыруға дағдыланған. Бірақ бұл бұлшықеттерді төсеніште мүлдем жатпастан тиімдірек жаттықтырудың жолы болса ше? Әрине, ауыр жаттығудан кейін кілемшеде жату өте жағымды, бірақ сіздің спортзалға келгеніңіз осы емес пе? Сізге нәтиже керек, ал оны алу үшін аздап тер қажет.

Тақтаны қоспағанда, тұрақты жаттығулар сізге жақсы көмекші болмайды. Күрделі көп буынды жаттығулар (бірнеше буындарды қосу, бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтыру) және ілу жаттығулары (мысалы, белді тіреусіз тізелерді кеудеге көтеру) ең жақсы шешім болуы мүмкін, сондықтан да осында.

1. Іш бұлшықеттерінің дұрыс жұмыс істеуі

Кейде біз бұл немесе басқа бұлшықеттер біздің денемізде қандай рөл атқаратынын ұмытып, осыған байланысты қателіктер жібереміз. Іш бұлшықеттерінің негізгі қызметі, әрине, денені тұрақтандыру. Сондықтан қытырлақ абсты айтарлықтай қиындатпайды және оның күшін арттырмайды.

Бірақ баспасөз денені белсенді түрде тұрақтандыратын жаттығулар (скваттар, өлі көтеру, штангаларды басынан көтеру, «шаңғышы» және басқалар) бұған қабілетті. Кез келген күрделі қозғалыс негізгі бұлшықеттердің жиырылуынан (тұрақтандырушы бұлшықеттер) басталады. Олар жұмысқа тартылғаннан кейін ғана күш қолдар мен аяқтар арқылы штангаға немесе гантельге беріледі. Мұндай қосындылар баспасөз үшін ең табиғи болып табылады және оның жақсы дамуына ықпал етеді.

2. Арқада проблемалар жоқ

Зерттеулер барған сайын шиеленіс және оқшауланған төменгі арқамен іштің басқа жаттығулары арқа проблемаларына әкелуі мүмкін деп хабарлайды. Бұл туралы Канададағы Ватерлоо университетінің омыртқа биомеханикасының профессоры Стюарт МакГилл өз жұмысында жазады. Мұндай жаттығулар омыртқааралық дискілердегі қысу жүктемесінің күрт артуына әкеледі, нәтижесінде остеохондроз және тіпті омыртқааралық грыжа дамуы мүмкін. Дегенмен, ілулі немесе тұру жаттығулары бұл кемшіліктен айырылады.

3. Баспасөздің жасырын бөлігінің дамуы

Тұрақты немесе ілулі бұлшықет жаттығулары, сондай-ақ бұлшықеттердің көпшілігін қамтитын көп буынды күрделі жаттығулар кез келген дерлік өтірік жаттығуларына қарағанда жақсы әсер етеді. Олар баспасөздің көрінетін бөліктерін ғана емес, сонымен қатар тереңірек жасырылған жерлерін де өңдейді. Бірақ бұл ең маңыздысы баспасөздің ішкі бөлігі.

4. Майды жағу

Көп жағдайда абс оны жасыратын майлы қабатқа байланысты көрінбейді. Күрделі жаттығулар энергияны аз тұтынуға байланысты дерлік әсер етпейтін жату күйіндегі жаттығуларға қарағанда майды әлдеқайда жақсы жағады.

5. Басқа бұлшықеттерді жаттықтыру

Күрделі жаттығуларды орындай отырып, сіз шын мәнінде айтарлықтай бөлек зерттеуді қажет етпейтін баспасөзге ғана емес, сонымен қатар көптеген басқа бұлшықеттерге де жүктеме бересіз. Мысалы, штангаларды бастың үстіне көтергенде, негізгі және иық бұлшықеттері тартылса, еңкейу және өлі көтеру жаттығулары барлық негізгі және аяқ бұлшықеттерін тартады.

Шығару

Сонымен, егер сіз іш қуысын сорғыңыз келсе, мына кеңестерді орындаңыз:

• Көп буынды жаттығуларды орындаңыз және абсыңызды ескеріңіз.
• Кеудеге ілулі тұрған тізелермен тырнақтарды ауыстырып көріңіз, содан кейін төртбұрышты аяқты көтеруге және штангаға өтуге болады.
• Диетаңызды бақылаңыз. Әдемі баспасөзге ие болу үшін бұл жаттығудан да маңыздырақ болуы мүмкін.