Біз сирек қолданатын спорттық құрал-жабдықтар, бірақ бекер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Заманауи спорт залдарында адамдар бұл туралы білмейтіндіктен сирек қолданылатын көптеген қызықты жабдықтар бар. Бұл түсініспеушілікті түзететін кез келді.

Тренажер залында кейде тренажерларға кезекке тұрады, гантельдер мен штангалар тез бөлшектеледі, барлық жүгіру жолдары бос қалады. Бұл кезде есу машиналары бос, массаж роликтері мен скакалкалар бұрышта жалғыз жатыр, аялдамалар мен экспандер жолақтар шаң жинайды. Бірақ бұл құрылғылардың көмегімен жаттығуларды әртараптандыруға, бұлшықеттеріңізге жүктемені арттыруға және тоқтауға болады, ақырында, сізге қажет жабдықты босатуды күту.

1. Массаж ролик

Егер тренажер залында барлық жолдар толы болса, жай ғана тұрып, күтпеңіз. Оның орнына бұлшық еттерді массаждық роликті пайдаланып шығаруға болады. Бұл оларды қыздырып, жаттығуға дайындайды.

2. Арқанмен секіру

Арқанмен секіру - бұл сізді жүгіруден жылдамырақ қыздыратын керемет кардио жүктеме. 100 арқанмен секіру жасаңыз, қос секіруді үйреніңіз, 10 минуттан кейін сіз терлейсіз.

3. Есу машинасы

Егер сіз кардио жаттығуларына көңіл-күйіңіз келсе, есу машинасын қолданып көріңіз. Ол иық пен кеудені, арқа мен қолдың бұлшықеттерін, жамбас пен бөкселерді, абсты тамаша жұмыс істейді. Жүгіруден айырмашылығы, ескек есу денеңіздің үстіңгі бөлігіне үлкен жүктеме түсіреді, осылайша сіз барлық бұлшықет топтарын біркелкі қыздырып, сорып аласыз.

Сонымен қатар, ескек есу де, арқанмен секіру де жүгіруден гөрі энергияны көп қажет етеді. Сондықтан сіздің мақсатыңыз көп калорияларды жағу болса, жүгіру жолынан үзіліс жасап, кардио жаттығуларының осы түрлеріне назар аударыңыз.

4. Кеңейткіш

Қарсыласу жолақтары күш жаттығуларында сирек қолданылады және мүлдем бекер. Серпімді жолақтар барлық бұлшықет топтарын соруға көмектеседі және гантельдер немесе машиналар босатылғанша күтудің қажеті жоқ.

Мұнда экспандер жаттығуларының кейбір мысалдары берілген.

Скваттар

Өкпе

Трицепс жаттығуы

Кеудеде жаттығу

Экспандермен итермелеу

Сіз осы мақалада экспандермен жаттығуларды және оларды орындаудың дұрыс техникасын таба аласыз. Ал мұнда - онымен созылу жаттығулары. Әмбебап нәрсе.

5. Аялдамалар

Жерден көтерілу

Тоқтаулардағы итермелеу амплитудасының жоғарылауына байланысты кеуде бұлшықеттері жақсы жұмыс істейді.

Бұл итермелеу кезінде шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, оларды бір-бірінен таратпаңыз. Жаттығуды шынымен тиімді ету үшін кеудеңізді тіректің жоғарғы бөлігінен төмен түсіріңіз.

6. Медбол

Бұл құммен, гельмен немесе басқа материалмен толтырылған тығыз резеңкеден жасалған шағын шар. Еденге немесе қабырғаға соғылған кезде мұндай снаряд серпілмейді, бірақ инерцияны әлсіретеді. Әдетте, жаттығу залында салмағы әртүрлі - 1-ден 20 килограмға дейін осындай шарлардың толық жиынтығы бар. Бұдан да қиындары бар, бірақ бұл сирек.

Медициналық доппен жасауға болатын бірнеше жақсы жаттығулар.

Медболда отжимание

Тұрақсыздық пен тар қолдарға байланысты медициналық допқа қолмен итермелеу трицепсті жақсы өңдеуге мүмкіндік береді.

Төменгі арқа итермелеу кезінде құлап қалмас үшін шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз және іш пен бөкселерді қатайтыңыз.

Ағаш кесуші

Медболды жоғары және оңға көтеріңіз, қолды созып ұстаңыз. Содан кейін, диагональ бойынша алдыңызда, дәрілік допты төмен және солға жылжытыңыз, сонымен бірге скватқа өтіңіз. Ең төменгі нүктеде медбол сол жақ тізеде болуы керек. Бірнеше қайталауды орындаңыз - медболдың салмағына байланысты 10-дан 20-ға дейін - және жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.

Қолды созу

Медболды кеуде деңгейінде отырыңыз. Содан кейін дәрілік допты созылған қолдармен алға алып, бастапқы орнына оралыңыз.

Әр қайталаудан кейін скваттан шығуға болады немесе алдымен 5-10 қайталау жасап, содан кейін ғана тұруға болады. Екінші нұсқа жамбас бұлшықеттеріне статикалық жүктемені қамтамасыз етеді.

Медболды жоғары көтеру

Кеуде деңгейінде ұстап, медболды скват жасаңыз, содан кейін түзетіп, допты басыңызға көтеріңіз. Қолдарыңызды тік ұстаңыз.

Допты айналдыру жаттығулары

Тік тұрып, бір қолды медболға қойыңыз. Итеріңіз және дәрілік допты екінші қолыңыздың астына айналдырыңыз. Осы қалыпта итермелеуді орындаңыз және допты қайтадан айналдырыңыз.

V-тәрізді дене көтеріледі

Еденге жатыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары медициналық доппен созыңыз. Денеңізді және тік аяқты көтеріп, 1-2 секунд ұстаңыз және қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Орыс тырнақтары

Еденге отырыңыз, медболды алыңыз. Денеңізді көтеріңіз, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, аяқтарыңызды көтеріп, тізе бүгіңіз. Аяғыңызды түсірмей денені солға және оңға бұрыңыз.

Осы мақалада сіз жалғыз немесе жұптық медибол жаттығуларын таба аласыз.

7. Босу платформасы

Босуды топтық фитнес жаттығуларында жиі көруге болады, бірақ жаттығу залында бұл екі жақты заттар шаңмен жабылған. Міне, Босумен орындау арқылы қиындатуға болатын жаттығулар.

Скваттар

Босудың жалпақ жағын жоғары аударыңыз, үстіне тұрыңыз, тепе-теңдікті сақтаңыз және әдеттегі скваттарды жасаңыз. Тұрақсыздыққа байланысты бұлшықеттер еденге қарапайым скваттарға қарағанда көбірек жүктеледі.

Планк

Қолдарыңызды Босудың жалпақ жағының шетіне қойып, бөкселер мен абсты жиырылған кезде денеңізді тік ұстаңыз.

Бір аяққа еңкейу

Бұл жаттығудың ең қиын бөлігі Босудың жұмсақ бөлігінде тепе-теңдікті сақтау. Тұрақсыздыққа байланысты жүктеме айтарлықтай артады. Қолды белдікке қоюға немесе алдыңызда бүктеуге болады.

Денені көтеру

Босудың жұмсақ бөлігінде V-тәрізді денені көтеруді орындаңыз. Еденге қарағанда, тұрақсыз тіректе мұны істеу әлдеқайда қиын, яғни іш бұлшықеттері қосымша стресс алады.