Майдың сау көзін таңдау

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Салмақты жоғалтқысы келетін немесе дене шынықтыруды қалайтындар үшін тамақтану жоспарларының ең маңызды аспектісі олардың калориясын тұтынуды азайту болып табылады. Ең алдымен, мәзірден шығаруға үміткерлер, әрине, майлар, олардың калория мөлшері ақуыздар мен көмірсулардан екі есе дерлік жоғары. Дегенмен, майдың ағзаға қажет екенін ұмытпаңыз. Оларсыз сіз көптеген дәрумендерді игере алмайсыз, бірқатар гормондар шығара алмайсыз, холестериннің дұрыс алмасуы бұзылады, жасуша мембраналары әлсірейді. Тағы бір нәрсе, тұтынылатын майлар «дұрыс» болуы керек.

Мәзірден майды мүлдем алып тастау - сымбатты фигураға жетудің жаман жолы екенін сіз жақсы білесіз деп ойлаймын. Бірақ кейбір адамдар әлі де аз калориялы, майсыз тағамдарға қарсы тұра алмайды. Содан кейін, әсіресе, сіз үшін тағы да еске салайын: майлар ағзаға қажет!

Майлар, басқа қоректік заттар сияқты, денеге жеткілікті мөлшерде жеткізілуі керек, өйткені олар бірқатар нақты функцияларды орындайды, атап айтқанда:

• Дене жасушаларының түзілуіне қатысады. Бұл терінің серпімді болатынын, жүйкелер мен қан тамырларының күшті болатынын және мидың тиімді болатынын білдіреді.
• Иммунитетті сақтау үшін қажет. Диета ұстанған кезде суық тиюді жиі ұстайтыныңызға назар аударыңыз.
• Қалыпты ас қорыту үшін қажет. Көптеген витаминдер мен минералдардың ассимиляциясы майларсыз мүмкін емес.

• Диетада майдың жетіспеушілігімен дененің репродуктивті функциялары бұзылады.

Әрине, егер сіз диетада болсаңыз, майды кесу азғыруы керемет. Өйткені, осылайша сіз әлдеқайда көп басқа тағамдарды жеуге болады. Дегенмен, диетологтардың ұсыныстарына сәйкес, күнделікті диета 20-30% май болуы керек. Рас, майдың жоғары калориялылығын (9 ккал / г) ескере отырып, бұл соншалықты көп емес: әрбір мың килокалорияға шамамен 25 грамм (өсімдік майының ас қасықтан немесе беконның бірнеше тілімінен сәл артық). Сондықтан бұл аз мөлшердегі калориялар пайдалы май көздерінен жақсы алынады.

Химия сабағын еске түсірейік

Майлар – май қышқылдарын түзу үшін ыдырайтын органикалық қосылыстар. Май қышқылы молекуласының бізді қызықтыратын бөлігі қышқылдар үшін құрылымы әртүрлі болатын көміртегі тізбегі. Көміртек атомдары арасында жалғыз байланыстар болуы мүмкін (содан кейін майлар қаныққан) немесе қос/үштік (бір қанықпаған немесе полиқанықпаған - көміртегі тізбегіндегі бір немесе бірнеше қос/үштік байланыстар үшін).

Алайда, жоғарыда айтылғандардың бәрі біз тек бір құрылымның май қышқылдарын табатын майдың немесе майдың қандай да бір түрі бар дегенді білдірмейді. Табиғи өнімдер - бұл әртүрлі құрылымдардағы химиялық қосылыстардың қоспасы. Қаныққан май қышқылдарының көздері жануарлардан алынатын өнімдер: сүт, шошқа еті, сиыр еті, қой майы. Қанықпаған май қышқылдарының көздері әдетте өсімдік майлары болып табылады. Бірақ ерекше жағдайлар бар:

• балық және тауық майы, бөлме температурасындағы сұйықтық, - қанықпаған май қышқылдарының көзі,
• сары май, пальма, кокос және какао майы, олар бөлме температурасында қатты күйде, қаныққан май қышқылдарының көзі болып табылады.

Өнімді қаныққан немесе қанықпаған қышқылдардың көзі ретінде жіктеу үшін оның жалпы атауына (май немесе май) емес, оның бөлме температурасында сұйық немесе сұйық еместігіне назар аудару керек.

Бізге қандай май қышқылдары қажет

Бүгінгі таңда диетологтардың көпшілігі қанықпаған майлар біздің денемізге пайдалырақ деп сенуге бейім. Олар холестеринді, инсулинді және қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге ықпал етеді.

Жарнамалық мақсатта омега-3 және омега-6 полиқанықпаған қышқылдарға ерекше назар аударылады. Бұл қышқылдардың басты ерекшелігі - адам ағзасы оларды өздігінен өндіре алмайды, сондықтан олар тамақпен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етілуі керек. Сонымен қатар, белгілі бір қатынаста, атап айтқанда 1: 4 (ω-3: ω-6).

Пайдалы омега-3 және омега-6 полиқанықпаған қышқылдарды шамамен 1: 4 қатынасында қабылдау керек.

Дегенмен, бір қанықпаған майлар денеге, әсіресе жүрекке пайдалы.

Қаныққан майларға келетін болсақ, олар жасуша мембраналарының құрылысы, витаминдер мен минералдардың сіңуі, гормондардың синтезі сияқты биологиялық маңызды процестерге қатысады (ханымдар, бұл сіз үшін әсіресе маңызды!). Рас, олар қанықпағандарға қарағанда аз талап етіледі.

Дүние жүзіндегі денсаулық сақтау ұйымдарының көпшілігі қаныққан майлар күнделікті рационның 10% аспауы керек деген пікірде. Бұл өмірінің көп бөлігін креслода (кеңседе, көлікте, теледидар алдында жылы) өткізетін орташа адамның күніне шамамен 30 грамм сары май болуы керек дегенді білдіреді. Егер сіз басқа өнімдермен (ет, фастфуд, сүт өнімдері) бірге келетін қаныққан майларды ескерсеңіз, бұл мөлшерді екіге бөлуге болады.

Сары майдың бір пакеті әдетте 180 граммды құрайды. Біз оны 12 бөлікке бөлеміз - біз «рұқсат етілген» 15 грамм аламыз. Әйелдер тутуды 18 бөлікке қауіпсіз түрде бөле алады.

Дегенмен, қаныққан майды толығымен өткізіп жіберудің мағынасы жоқ. Олар тағамды қуырудың ең жақсы нұсқасы болып табылады, өйткені термиялық өңдеу кезінде қанықпаған майлардың қос байланысы тікелей канцерогендік заттарға белсенді түрде тотығады.

Сондай-ақ, осы мақсаттарда химиялық құрамы бойынша сары майға жақын кокос және пальма майларын қолдануға болады. Дегенмен, олардың жоғары сапасына кепілдік беру үшін мұндай майлардың бағасы айтарлықтай жоғары болуы керек екенін есте ұстаған жөн.

Тағамдарды дайындау үшін қаныққан майларды (сары май, шошқа майы, кокос жаңғағы және сапалы пальма майы) қолданған дұрыс, өйткені қанықпаған майлардың тотығуы канцерогендік заттардың түзілуіне әкеледі.

Транс майлардан (маргарин, спред, арзан кондитерлік өнімдер, майонез, фастфуд) аулақ болу керек. Транс майлар сау қанықпаған майлардың «жаман» изомерлері болып табылады. Олар өсімдік майларын гидрлеу кезінде түзіледі. Әдетте бұл процесс кезінде сұйық өсімдік майлары қою және бұлыңғыр болады. Транс майларының зияндылығы қазірдің өзінде расталды және бүкіл әлемдегі денсаулық сақтау ұйымдары тағамның мөлшерін барынша азайтуға кеңес береді.

Сонымен, аралық қорытынды жасайық:

1. Майлар адам ағзасына қажет. Бірақ олардың саны тым көп болмауы керек.
2. Жануарлардан алынатын майлар (шошқа майы, майлы ет, сары май) тағам дайындауға жақсы.
3. Транс майларды диетадан мүмкіндігінше алып тастау керек.

4. Кіретін майлардың көпшілігі қанықпаған май қышқылдарынан болуы керек.

Қанықпаған майлардың көздерін таңдау

Салауатты майлар, сондай-ақ барлық дерлік витаминдер балықта кездеседі. Олардың көпшілігі келесі түрлерде кездеседі: теңіз басы, ақсерке, скумбрия, тұқы, албырт. Әрине, консервілер мен ысталған түрлерге емес, жаңа піскен балыққа артықшылық беру керек.

Бірақ өсімдік майлары қанықпаған май қышқылдарының негізгі көзі болып табылады. Олардың таңдауы кең: күнбағыс, зәйтүн, зығыр, түйегүл, асқабақ, күнжіт, қыша, жүгері, рапс, жүзім тұқымдарынан, бидай ұрықтары, жаңғақ … Тізім шексіз, өйткені сіз майды сығып алғыңыз келсе, сіз көптеген өнімдерді қолданыңыз.

Әрбір дерлік өсімдік майы маңызды омега-3 және омега-6 полиқанықпаған май қышқылдарының көзі болып табылады. Кіріс тағамдағы омега-3 үлесі тым жоғары болмауы керек екенін тағы бір рет еске саламын.

Күнбағыс пен кокос майында, сондай-ақ экзотикалық сорттарда – шафран, макадамия майында мүлде омега-3 жоқ.

Жүзім тұқымының майында, сондай-ақ мақта мен күнжіт майында көптеген омега-6 бар. Зығыр тұқымында (1: 0, 2), рапс тұқымында (1: 1, 8), қыша майларында (1: 2, 6) және жаңғақ майында (1) ω-3: ω-6 оңтайлы 1: 4-ке жақын арақатынасы.: 5).

Бір қанықпаған майлардың құрамы бойынша рекордшылар зәйтүн және рапс майлары болып табылады.

Күнбағыс пен рапс майында ең көп Е дәрумені бар. Зәйтүн, күнжіт және зығыр майы азырақ.

Қыша майы сонымен қатар А дәрумені мен бета-каротиннің айтарлықтай мөлшерін қамтиды.

Қорытындылау

1. Майлар мен майлардың калориялары өте жоғары, сондықтан оларды тағамға аз мөлшерде қосу керек.
2. Майлардан бас тартудың мәні жоқ: оларсыз сіз витаминдерді сіңіре алмайсыз, ал дене қалыпты жұмыс істей алмайды. Майсыз салат тек талшықтың көзіне айналады, ал қоректік заттардың көпшілігі сіңірілмейді.
3. Майларды/майларды атаумен емес, бөлме температурасындағы агрегация күйін басшылыққа алыңыз: сұйықтарда қанықпаған май қышқылдары, ал қатты майларда қаныққан май қышқылдары бар.
4. Ең жақсы нұсқа өсімдік майлары майдың негізгі көзі болатын көп немесе аз теңдестірілген диета болады. Оларды дайын тағамдарға қосыңыз. Бірақ өсімдік майымен қуыруға болмайды.
5. Қуыруға кәдімгі сары май ең қолайлы.
6. Транс майлары бар тағамдарды мәзірден мүмкіндігінше алып тастауға тырысыңыз (фаст-фуд, төмен сапалы кондитерлік өнімдер, жартылай фабрикаттар және құрамы белгісіз дайын тағамдар). Спрэдтерден аулақ болыңыз, басқаша айтқанда, гидрленген өсімдік майы қосылған сары май.
7. Денеңіздің сигналдарын тыңдауға тырысыңыз: әртүрлі пайдалы майларды қолданып көріңіз және өз талғамыңызды басшылыққа алыңыз.

(1 арқылы) (2 арқылы) (3 арқылы)