Денедегі майдың пайызын қалай білуге және өзгертуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Салмақты жоғалту үшін біз май қоймаларынан құтылуды армандаймыз. Лайф-хакер сіздің денеңіздің жағдайын дұрыс бағалауға және денсаулығыңызға зиян келтірмей арықтауға көмектеседі.

Денедегі майдың пайызы нені білдіреді?

Ең жалпы түрінде, дене майының пайызы - бұл қолда бар майдың денедегі барлық басқа заттарға (мүшелер, бұлшықеттер, сүйектер, сіңірлер және т.б.) қатынасы. Май өмір сүру үшін өте маңызды: ол ішкі органдарды қорғайды, энергияның резервтік көзі ретінде қызмет етеді және басқа да көптеген маңызды функцияларды орындайды.

Бізге қанша май қажет

Бұл кесте ерлер мен әйелдерге арналған жалпы қабылданған дене майының пайызын көрсетеді.

	Әйелдер	Ерлер
Маңызды май	10–12%	2–4%
Атлетикалық дене бітімі	14–18%	6–13%
Атлетикалық дене бітімі	21–24%	14–17%
Қалыпты дене бітімі	25–31%	18–25%
Семіздік	32% немесе одан да көп	36% және одан да көп

Сізге қажет май - өмір сүру үшін қажет ең аз. Осы себепті бодибилдерлер жарыс алдында ғана денелерін осы нүктеге дейін кептіреді. Қалған уақытта олар денсаулықты бұзбау және тиімді жаттығулар жасамау үшін майдың жоғары пайызын сақтайды.

• Егер сіз арық болғыңыз келсе, денеңіздің май пайызын белгілеңіз.
• Дені сау және сымбатты көрінгіңіз келсе, дене майының спорттық пайызын мақсат етіңіз.

Егер сіздің денеңіздің май пайызы қалыпты дене бітімінің рұқсат етілген максималды мәніне жақындаса немесе семіздікке ұшыраса, бұл көрсеткішті азайтуға зиян тигізбеуі мүмкін.

Дене майының белгілі бір пайызы неге ұқсайды?

Ерлер:

Әйелдер:

Дене майы тек дене майын көрсететінін және бұлшықет массасына ешқандай қатысы жоқ екенін түсіну маңызды. Денедегі майдың пайызы бірдей, бірақ бұлшықет массасы әртүрлі екі адам мүлдем басқаша көрінеді.

Дене майының пайызын қалай өлшеуге болады

Дәлдігі, қарапайымдылығы және құны бойынша бір-бірінен ерекшеленетін жеті негізгі әдіс бар.

1. Көрнекі әдіс

Ол өзіңізді жоғарыдағы суреттермен салыстыру және шамамен кімге ұқсайтыныңызды анықтаудан тұрады. Өте анық емес әдіс.

2. Суппортты қолдану

Тері асты майы бар теріні артқа тартып, оны штангенциркульмен ұстап, кестедегі калибрдің көрсеткішіне сәйкес келетін майдың пайызын табыңыз. Әдетте, калибрлер шын мәнінде қарағанда майдың аз пайызын көрсетеді.

3. Формуланы қолдану

Мысалы, АҚШ Әскери-теңіз күштерінің формуласын немесе YMCA формуласын пайдалануға болады. Бұл әдіс әдетте үлкен жолмен қателеседі.

4. Электр мониторларын пайдалану

Дене арқылы әлсіз электр тогы өтеді, содан кейін «биометриялық кедергі» талдауы жүргізіледі. Тәжірибе көрсеткендей, бұл әдіс өте дәл емес нәтиже береді.

5. Bod Pod жүйесін пайдалану

Арнайы құрылғының көмегімен дене ығыстыратын ауа өлшенеді, алынған мәліметтер негізінде дене салмағы, оның көлемі мен тығыздығы есептеледі. Бұл әдіс өте дәл, бірақ қымбат болып саналады.

6. Суды ығыстыру әдісі

Өте дәл (тек 1–3% қателікпен), бірақ қымбат, күрделі және ыңғайсыз әдіс.

7. DEXA сканерлеу

Бұл әдіс ең дәл болып саналады және рентген сәулесінің көмегімен дене құрамын толық зерттеуден тұрады. Сондай-ақ өте қымбат әдіс.

Қай әдісті таңдасаңыз да, өлшеуді бір уақытта және ұқсас жағдайларда жүргізуге тырысыңыз: мысалы, аптаның белгілі бір күнінде, таңертең, аш қарынға. Алынған деректер дұрыс болмаса да, сіз қандай да бір прогресс бар-жоғын түсіне аласыз.

Денедегі майдың пайызын қалай азайтуға болады

Калория тапшылығы

Тұтынғаннан көбірек жұмсаңыз. Бірақ есіңізде болсын, егер сіз күш жаттығуларын жасамасаңыз және көмірсулармен шектемесеңіз, маймен бірге бұлшықет массасын жоғалтасыз. Бұл ең жақсы әдіс емес, бірақ майдың жоғалуына кепілдік беріледі.

Темірді тарт

Салмақпен жаттығу кезінде (сондай-ақ дене салмағымен қарқынды жаттығулар кезінде) сіз бұлшықет массасын сақтайсыз, сонымен қатар метаболизмді жеделдетесіз және жаттығудан кейін калориялар тұтынылуын жалғастыратын «күйіктен кейінгі» әсерге қол жеткізесіз.

Қысқа қашықтыққа жүгіру

Спринттердің де калория жағу әсері бар.

Күніне 100 грамнан аспайтын көмірсуларды жеу керек

Көмірсулардағы өзіңізді шектей отырып, сіз денені сүйікті энергия көзінен айырасыз. Бұл жағдайда ол оны май қорларынан алуы керек.

Ашық асқазанда жаттығу жасаңыз

Алғашқы тағам жаттығудан кейін ғана болады. Қиын, бірақ тиімді.

Дене майының дене салмағының индексінен айырмашылығы

BMI сіздің салмағыңыз бен бойыңызды ескереді және осы деректер негізінде сіздің арық, арық немесе семіз екеніңізді анықтайды. Дене салмағының индексі дене майының пайызымен сәйкес келмейді. BMI сіздің 90 кг салмағыңыздың неден жасалғаны маңызды емес: ет немесе орама.

Дегенмен, BMI мәселеге назар аудару үшін жақсы болады. Егер сізде дене майының 30%-дан астамы болса, BMI және дене майының пайызы салмақ жоғалту уақыты келгенін көрсетеді.