Барда тұру үшін қанша керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қандай уақыт тамаша дайындықтың көрсеткіші екенін біліңіз. Ал мақаланың соңында - кішкене бәсекелестік!

Жаңадан бастаушыларға арналған планк

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 30 секундтық тақтай жеткілікті болуы керек. Бірінші күні әрқайсысы 30 секундтан тұратын төрт жиынтықты орындап, күн сайын жиынтыққа бірнеше секунд қосуға тырысыңыз.

Дұрыс позицияны қалай ұстау керектігін үйренбейінше, уақытты қумаңыз.

Иықтар қолдың үстінде орналасуы керек (шынтақ үстінде, егер сіз білекке штанга жасасаңыз), аяқтар түзу болуы керек, төменгі арқа салбырап кетпеуі керек. Барда күшті кернеуді ұстап тұру керек, бөкселерді қысып, жамбасты алға, қолдарға қарай бұраңыз.

Егер 20 секундтан кейін сіз бөкселеріңізді босаңсытып, төменгі арқа «жығыла» бастаса, жолақты ұзағырақ ұстаудың қажеті жоқ. Бір минут демалып, содан кейін барды мінсіз техникамен қайта жасаған дұрыс.

Жетілдірілгендерге арналған планк

Доктор Стюарт МакГилл, биомеханика бойынша маман, сіз өте алуыңыз керек 3 фитнес сынағы 2 минут стандартты білек тақтасы үшін тамаша мақсат екенін айтады. Осы уақыт ішінде дұрыс позицияны сақтай алсаңыз, онда сізде күшті негізгі бұлшықеттер бар.

Линфилд колледжінде 168 ерікті қатысқан студенттердің «Планк жаттығуларына арналған фитнес нормаларын» зерттеуі студент қыздар тақтаны орта есеппен 1 минут 30 секунд ұстай алатынын, ал студенттер тақтаны орта есеппен 1 минут 46 секунд ұстай алатынын көрсетті. Осы деректерге сүйене отырып, зерттеушілер 2 минуттан артық болу - тамаша нәтиже деген қорытындыға келді.

Әрине, бұл оқытылған адам үшін абсолютті рекорд емес.

2016 жылы қытайлық Мао Вэйдун құрсақ тақтай позициясында ең ұзақ уақыт шынтақ тақтайшасы бойынша әлемдік рекорд орнатты - 8 сағат 1 минут. Әйелдер арасындағы рекордты 2015 жылы құрсақтағы тақтай күйінде ең ұзақ уақыт (әйел) Мария Калимера орнатты - 3 сағат 31 минут.

2 минуттық белгіге жеткеннен кейін жаттығудың қиындығын арттыруға болады: бір қол мен аяққа тұру, қозғалысты қосу, қарсылық, арқадағы салмақ және т.б. Сіз жаттығудан жалықпау үшін кем дегенде күн сайын әртүрлі тақтайшаны жасай аласыз.

Әрине, сіз классикалық барда тоқтап, уақытыңызды максималды деңгейге дейін жеткізіп, жаңа рекорд орната аласыз, егер әлемдік рекорд болмаса, кем дегенде жеке. Ал мұны істеуден жалықпау үшін Lifehacker оқырмандары арасындағы байқауға қатысуды ұсынамын.

Lifehacker шақыруы

Мен білек тақтасында мүмкіндігінше ұзақ тұруға тырыстым. Нәтиже 3 минут 15 секунд болды. Ол 1,5-2 минуттан кейін бір жерде дірілдей бастады.

Мақалаға түсініктемелерде бейне тақталарыңызды жүктеңіз. Мен WodProof қолданбасын экрандағы таймермен қолдандым. Кім ұзақ өмір сүретінін көрейік.