Егер сіз үнемі ұйықтағыңыз келсе не істеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жастық туралы армандауды тоқтатыңыз! Бұл қарапайым кеңестер көңіл көтеруге көмектеседі.

Осы жерде және қазір қалай оятуға болады

1. Үзіліс жасаңыз

Егер сіз жұмыс орнында бас изеп жатсаңыз, тұрыңыз да, мысалы, буфетке барыңыз. Сізге тоқаш немесе толық тамақ сатып алудың қажеті жоқ, жай ғана демалыңыз.

Жалқаулық көбінесе ұйқышылдыққа әкеледі. Жалықтыратын әңгімелесушімен есінеп, өңсіз фильмде ұйықтап қалуымыз бекер емес. Сондықтан монотонды жұмысты қысқа үзілістермен сұйылтамыз.

2. Алма жеңіз

Дұрыс тағамдар көңіл көтеруге көмектеседі. Мыналар үшін өте қолайлы:

• алма;
• cаумалдық;
• күрделі көмірсулар (сұлы немесе қарақұмық ботқасы, жасыл бұршақ, цуккини);
• ащы шоколад;
• имбирь.

Ұйқышылдықпен күресуде сарапшылар сонымен қатар артық тамақтанудан бас тартуды және диетадан майлы тағамдарды толығымен алып тастауды ұсынады.

Елена Царева, сомнолог

Тамақтың өзі дененің белсенділігін арттыруы мүмкін, әсіресе диета сақталса. Дәмдеуіштер (имбирь, бұрыш) және күрделі көмірсулар майлы, сіңуі қиын тағамдарға қарағанда белсендірек. Азық-түлік стимуляторларының тізіміне женьшень, элеутерококк сияқты бұрыннан белгілі адаптогендерді де қосуға болады. Егер сізде аллергия болмаса, олар диетаға жақсы енуі мүмкін.

3. Ұйықтаңыз

Күндізгі ұйқы өнімділікті жақсартады. Джорджтаун университетінің зерттеуі Power naps оң жақ мидың белсенділігін арттыруы мүмкін екенін көрсетті: біз ұйықтап жатқанда, есте сақтау және логикалық ойлауға жауап беретін мидың сол жақ жарты шары аз белсенді болады, яғни ол қалпына келеді. Сондықтан, бір күндік демалыстан кейін біз белсендірек боламыз және ақпаратты оңай қабылдаймыз.

Ұйқы қысқа болуы керек. Сарапшылар қалпына келтіру үшін 15-20 минуттық ұйықтау жеткілікті деп санайды. Ал оған дейін бір кесе кофе ішсеңіз, нәтиже одан да жақсы болады.

Сондай-ақ күндізгі ұйқының уақытын ескеру маңызды. Дәрігерлер кешке ұйықтамауға кеңес береді. Бұл түнгі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Өйткені, қараңғыда біз терең ұйқыға жауап беретін мелатонинді өндіреміз. Сондықтан, егер күн батқаннан кейін ұйықтап қалсақ, бұл заттың өндірілу тәсілі шатастырады. Нәтижесінде біз түні бойы төсекте лақтырып, айналдырамыз.

4. Шамды қосыңыз

Ұйқының жоғарылауы әдетте күндізгі жарықтың қысқаруымен бірге жүреді. Көз торына түсетін күн сәулесі мелатонин өндірісін реттейді, яғни шын мәнінде біздің биологиялық сағатымызды белгілейді.

Сондықтан көңіл-күйді көтеру үшін перделерді немесе перделерді ашыңыз. Ал сыртта қараңғы болса, жарықты қосыңыз. Неғұрлым жарық болса, соғұрлым жақсы.

5. Терезені ашыңыз

Таза ауа сізді бірден қуаттандырады. Тек терезелерді ашып, бөлмені желдетіңіз. Оттегінің жетіспеушілігі ұйқышылдықтың себептерінің бірі болып табылады. Уақытыңыз бен мүмкіндігіңіз болса, қысқа серуенге барыңыз.

6. Бетіңізді салқын сумен жуыңыз

Суық сумен жуу да шаршауды басуға көмектеседі. Бұл дене үшін стресс, сондықтан сіз біраз уақыт қуат табасыз.

7. Бір кесе кофе ішіңіз

Кардифф университетінің зерттеушілері кофеиннің шын мәнінде адамның белсенділік деңгейін арттыратынын дәлелдеді.

Шындығында, аденозин деп аталатын зат біздің миымызда жинақталады - бұл шаршауға жауапты. Кофеин де осы затқа ұқсас болып шықты. Ал қанға еніп, ол аденозинді ауыстырады. Сондықтан кофе біраз уақытқа қуат береді.

Егер сіз әлі де ұйықтағыңыз келсе не істеу керек

1. Ұйқыңыз жеткілікті

Кейде кофенің көмегіне жүгінуге болады, бірақ жеткілікті ұйықтау тиімдірек және денсаулыққа пайдалы. Түнде демалу толық болуы керек. Ересек адам үшін норма 7-9 сағатты құрайды.

Сарапшылар ұйқының ұзақтығына ғана емес, оның сапасына да қамқорлық жасауды ұсынады.

Стимуляторлардан (кофе, энергетикалық сусындар) бас тартып, күндізгі ұйқышылдықтың себептері туралы ойланыңыз. Егер бұл ұйқының жетіспеушілігі болса, онда демалыс күндері емес, үнемі жеткілікті ұйықтау керек. Және, әрине, ұйқы жағдайын жақсартыңыз. Мұнда бәрі маңызды: төсек, жастық, матрац, жатын бөлменің өзі, ауа температурасы, ылғалдылық, ауаның тазалығы, аллергендердің болуы және, әрине, жарық.

Елена Царева сомнолог

2. Демалыңыз

Сіз жеткілікті демалдыңыз ба, бірақ әлі де бас изеп жатырсыз ба? Мүмкін мәселе шамадан тыс жүктеме болуы мүмкін: физикалық немесе психологиялық. Ұзақ уақытқа созылған стресс шаршауға және энергияның жоғалуына әкеледі. Бұл дененің қорғаныс реакциясының бір түрі. Бұл жағдайда мамандар демалыс пен жұмысты дұрыс ауыстыруға кеңес береді.

3. Дұрыс тамақтаныңыз

Жұмысты жақсарту үшін сіз ұйқы режимін ғана емес, сонымен қатар тамақтану туралы да ойлануыңыз керек. Диетологтардың қарапайым кеңестерін орындау жеткілікті:

• Бір уақытта тамақтаныңыз.
• Артық тамақтанбаңыз.
• Диетаны теңестіріңіз: диетаңызға ақуызды, пайдалы майларды және күрделі көмірсуларды қосыңыз.
• Маусымдық жемістер мен көкөністерді жеңіз.
• Суды көп ішіңіз.

4. Дәрігердің қабылдауына жазылыңыз

Ұйқы мен диета режимін ұстанатын болсаңыз, спортпен айналыссаңыз, бірақ сіз әлі де үнемі ұйықтағыңыз келсе, онда оның себебі тереңірек. Ұйқылық жүктілік немесе ауыр медициналық жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Сондықтан дәрігерге көрініңіз.