Неліктен біздің ағзамызға антиоксиданттар қажет және оларды қалай алуға болады?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дәріхана қоспаларын асыра пайдаланбаңыз. Жастық пен денсаулықты ұзарту үшін осы 60 өнімге назар аударған дұрыс.

Антиоксиданттар не үшін қажет?

Антиоксиданттар денені бос радикалдардан - реактивті оттегі түрлерінен қорғайды. Еркін радикал – жұпталмаған электроны бар молекула, соның арқасында ол басқа молекулалардан электрон алады. Оны алып тастау арқылы бос радикал өзін бейтараптандырады, бірақ сонымен бірге басқа бос радикалдар пайда болады және өте жылдам, секундына 1000 реакцияға дейін.

Бос радикалдар организмде үнемі оттегін пайдалану кезінде пайда болады, инфекциялармен, вирустармен, антигендермен және токсиндермен күресуде түзіледі. Олардың мөлшері қарқынды физикалық белсенділікті, созылмалы қабынуды, инфекцияны, аллергияны және зиянды заттарды арттыруы мүмкін: темекі түтіні, пестицидтер, инсектицидтер және т.б.

Бос радикалдар ағзадағы жасушаларды бұзады, қартаюды, жүрек-тамыр ауруларын, катарактаны, ми қызметінің бұзылуын және т.б. Бақытымызға орай, біздің денеміз антиоксиданттармен қорғайды. Бұл заттар бос радикалдарды жасушаларға шабуыл жасамас бұрын бейтараптандырады.

Денеге қанша антиоксидант қажет?

Реактивті оттегі түрлері тағамды қорыту кезінде пайда болатындықтан, антиоксиданттық қорғаныс сіз тамақтанғаннан кейін бірден төмендейді. Сондықтан әрбір тағамға жалпы калория мөлшеріне байланысты қоректік заттар қосылуы керек.

Төменде Арканзас балалар тағамы орталығының профессоры Рональд Приордың зерттеуінен алынған график берілген.

Калорияны тұтынуға назар аударыңыз. Ерлер күніне орта есеппен шамамен 2500 ккал, ал әйелдер 1800-2000 ккал тұтынады. Ерлерге күніне 11 ммоль антиоксидантты, ал әйелдерге 8 ммоль қосу керек екен.

Адам күніне 8-11 ммоль антиоксидантты тұтынуы керек.

Жаман әдеттер, қажытатын жаттығулар және нашар экологиялық жағдайлар ағзаның антиоксиданттарға деген қажеттілігін арттырса да, оларды әсіресе қоспалар түрінде сақтықпен тұтыну керек. Бета-каротиннің жоғары деңгейі темекі шегетін адамдарда өкпенің қатерлі ісігінің қаупін арттырады, ал Е витаминінің жоғары дозалары простата обыры мен инсультты тудыруы мүмкін.

Денсаулықты сақтау және жағымсыз салдардың алдын алу үшін сіз антиоксиданттардың тек бір түріне шоғырлана алмайсыз, оларды кешенді түрде алу керек. Бұл заттар команда ретінде жұмыс істейді және ойыншылар неғұрлым көп болса, соғұрлым олар жақсы жұмыс істейді.

Антиоксиданттар жоғары тағамдар

Ыңғайлы болу үшін біз барлық өнімдерді санаттарға бөлдік. Мәндер норвег ғалымдарының 2009 жылғы зерттеуінен алынған.

Жидектер

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Итмұрын жаңа піскен	12–34
Қара қарақат	5, 5–9
Қаражидек	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Коубери	5
Мүкжидек	3
Таңқурай	2–3
Қаражидек	1–3
құлпынай	1, 85–2

Сусындар

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Кофе	2–3
Қызыл вино	2–3
Жасыл шай	1–2
Жүзім шырыны	0, 69–1, 74

Тәттілер

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Құрамында 68-70% какао бар қара шоколад	7–14
Гранола барлары	0, 4–0, 8

Жемістер

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Гранат	1, 76–9, 05 (мембраналары бар)
Ұсақталған зәйтүн	2–3
Қара жүзім	0, 79–2, 42
Алхоры	0, 8–1, 42
Ананас	1–1, 36
апельсин	1, 08
киви	1, 02
Лимон	1, 02

Кептірілген жемістер

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Кептірілген алма	1, 86–6, 07
Кептірілген шие	4, 05
Кептірілген өрік	1, 32–4, 67
Қара өрік	1, 95–3, 70
Кептірілген інжір	0, 75–1, 83
Мейіз	0, 91–1, 14

Шөптер мен дәмдеуіштер

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Қалампыргүл	125–465
Даршын	17-139 (Мексика)
Жалбыз, кептірілген жапырақтар	160
Кептірілген орегано	40–96
Кептірілген розмарин	35–66
Кептірілген тимьян (тимьян)	42–63
Шафран	27–61
Шалфей	34–58
эстрагон	44
Мускат жаңғағы	20–43
Кептірілген насыбайгүл	9–30
Кептірілген имбирь	11–24
Карри	4–14
Чили	2–12
Кептірілген сарымсақ	2, 5–11
Зира	2–11
Қара бұрыш	4–8
кайендік бұрыш	4–5
Қаравай	3–4

Көкөністер

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Артишок, қайнатылған немесе микротолқынды пеште	3–4
Қызыл қырыққабат	2, 15
Шпинат, мұздатылған және микротолқынды пеште пісірілген	1, 10–1, 35
Брюссель қырыққабаты	0, 74–1, 33
Қызыл бұрыш	0, 91–1, 24
Брокколи	0, 25–1
Қызыл пияз	0, 71

Жаңғақтар мен тұқымдар

Аты	Антиоксиданттардың мөлшері, 100 граммдағы ммоль
Пленкалары бар жаңғақ	13–33, 3
Пекан	7, 31–10, 62
Күнбағыс тұқымдары	5, 3–7, 5
Пісте	1–4, 28
Қабығы бар қуырылған жержаңғақ	1, 97

Пісірілген өнімдер мен тәттілерді кептірілген жемістер мен жидектермен ауыстырыңыз, диетаңызға жаңа піскен көкөністер, дәмдеуіштер мен жаңғақтар, жасыл шай қосыңыз.

Бұл жағдайда көмірсулардың сіңуінен туындайтын бос радикалдар антиоксиданттар арқылы жойылады және сіз тотығу стрессінен және онымен бірге көптеген қауіпті аурулардан аулақ бола аласыз.