Неліктен сізге протеиндік коктейль қажет және оларды қарапайым өнімдерден де қалай дайындау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз кем дегенде есте сақтау қабілетіңізді жақсартасыз және іш майын жоғалтасыз.

Неліктен протеиндік коктейлдер қажет?

Ғалымдардың айтуы бойынша., ересек адам тәулігіне дене салмағының килограммына 1, 2-1, 6 г ақуызды тұтынуы керек.

Бұл ақуыз мөлшері:

1. Азайтады. …,. … … күндіз аштық сезімі, түнде тамақ жегісі келеді.
2. Көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
3. Іштегі майды кетіруге, артық салмақтан арылуға және оны қайталамауға көмектеседі.
4. Зейінділігін, көрнекі және ауызша есте сақтау қабілетін арттырады.
5. Кальций және D дәруменімен бірге ол сүйек денсаулығын қолдайды және сыну қаупін азайтады.
6. Қан қысымын төмендетеді.
7. Жақсы холестериннің мөлшерін арттырады, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Салмағы 70 кг адамға тәулігіне 84-112 г ақуыз қажет. Бұл 200 г пісірілген тауықтың төс еті, 2 тауық жұмыртқасы, 100 г сүзбе және 100 г қызыл балық. Және бұл ең жоғары ақуыз тағамдары. Егер сіз оларды диетаңызға қоспасаңыз, ақуызды қабылдау одан да қиын болады.

Күнделікті тұтынуды сақтау үшін протеиндік коктейльдерді қолданып көріңіз. Оларды дайындау әлдеқайда оңай және жылдамырақ. Сонымен қатар, әдеттегі өнімдерден де, спорттық тамақтану дүкенінен сатып алынған ұнтақтардан да.

Не таңдау керек: ақуыз ұнтағы және тағамдық коктейль

Протеин ұнтағы - бұл қарапайым тамақ өнімдерінен: сүт, жұмыртқа, бұршақ дақылдарынан жасалған концентрлі құрғақ қоспа. Оның құрамында кәдімгі тағам сияқты аминқышқылдары бар, бірақ көмірсулар мен майлар аз немесе мүлдем жоқ. Бұл пішінде ақуыз жақсы сіңеді және оны калория нормасында ұстауды жеңілдетеді.

Салмақ пен денсаулықты сақтау үшін тұрақты сарысу протеині жеткілікті, ал вегетарианшылар мен лактозаға төзбеушілік бар адамдар үшін соя немесе бұршақ протеині қолайлы. Сонымен қатар, ақуыз ұнтағын тек сумен немесе сүтпен сұйылту қажет емес. Жидектерден, банандардан, жаңғақтардан және т.б. дәмді және пайдалы коктейльдер жасауға болады.

Егер сіз спорттық тағамға ақша жұмсағыңыз келмесе, кәдімгі тағамдардан ақуызы жоғары коктейльдер жасап көріңіз.

Үйде протеиндік коктейльді қалай жасауға болады

Рецептте басқа ұсыныстар болмаса, барлық ингредиенттерді блендермен біріктіріңіз.

1. Классикалық банан протеиндік коктейль - 24 г протеин, 293 ккал

• 200 г сүт;
• 100 г майсыз сүзбе;
• 1 банан.

2. Жұмыртқа мен сироп қосылған протеинді коктейль – 17 г протеин, 200 ккал

• 200 г сүт;
• 50 г майсыз сүзбе;
• 1 жұмыртқаның ақтығы;
• 2 шай қасық сироп.

3. Бал қосылған жеміс коктейлі - 19,5 г ақуыз, 198 ккал

• 100 г майсыз сүзбе;
• 100 г сүт;
• 2 жұқа тілім шабдалы, жақсырақ мұздатылған;
• 1 ас қасық бал.

4. Шоколадты протеиндік коктейль - 34 г протеин, 482 ккал

• 150 г грек йогурты
• 10 шикі бадам
• 1¹⁄₂ ас қасық какао ұнтағы
• ¹⁄₂ шай қасық даршын
• 1 банан, кесілген және мұздатылған
• 150 г сүт;
• 1 шай қасық сироп - міндетті емес.

5. Құлпынай протеиндік коктейль - 41,5 г протеин, 633 ккал

• 450 г құлпынай;
• 2 ас қасық қант;
• 225 г сүзбе;
• 2 ас қасық бал;
• 1 шай қасық ваниль
• 60 мл су;
• ¹⁄₂ үлкен банан немесе 1 кішкентай
• 1 кесе мұз
• бұлғанған кілегей - міндетті емес.

Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз. Құлпынай қабығын аршып, қантты араластырып, пешке 30 минутқа қойыңыз. Пісіру кезінде бір рет араластырыңыз. Пештен шығарып, суытыңыз.

Блендерді қолданып, жидектер мен олардың шырынын қалған ингредиенттермен тегіс болғанша араластырыңыз.

6. Құлпынай мен ананас қосылған протеинді коктейль – 25,6 г протеин, 470 ккал

• 110 г құлпынай, жаңа піскен немесе мұздатылған;
• 125 г грек йогурты
• 125 г сүт;
• 30 г ананас шырыны;
• 40 г жұмсақ жержаңғақ майы;
• ¹⁄₂ ас қасық бал.

7. Банан мен шпинат қосылған протеинді коктейль – 22,4 г протеин, 196 ккал

• ¹⁄₂ туралған және мұздатылған үлкен банан
• 150 г қантсыз майсыз грек йогурты
• 225 г шпинат;
• ¼ шай қасық ваниль сығындысы (3,5 г ванильді қант).

8. Сұлы және жидек қосылған протеинді коктейль – 23 г протеин, 557 ккал

• 45 г сұлы жармасы;
• 230 г сүт;
• 80 г мұздатылған жидектер;
• 3 ас қасық бал;
• 100 г грек йогурты
• біраз мұз.

9. Жержаңғақ майы протеиндік коктейль – 22,3 г протеин, 485 ккал

• 80 г көкжидек немесе көкжидек (шие ауыстыруға болады);
• 1 ас қасық жержаңғақ майы
• 280 г майсыз ванильді йогурт;
• 1 орташа банан;
• бірнеше мұз текшелері.

10. Жаңғақтар мен тұқымдар қосылған протеинді коктейль – 19 г протеин, 529 ккал

• 1 ас қасық асқабақ тұқымы
• 1 ас қасық күнбағыс тұқымы
• 1 ас қасық зығыр тұқымы
• 1 туралған банан
• ¼ шай қасық ваниль сығындысы (3,5 г ванильді қант);
• 8 бадам;
• 245 г сүт (бадаммен алмастыруға болады);
• ⅛ шай қасық куркума;
• 1 шай қасық бал;
• 3 мұз текшелері.

Асқабақ, күнбағыс және зығыр тұқымын түнде суға салып қойыңыз. Бананды мұздатқышқа салыңыз.

Таңертең суды ағызып, тұқымдарды блендермен ұнтақтаңыз. Мұздатылған банан, ваниль, куркума, бал, сүт, бадам және мұз қосып, тегіс болғанша араластырғышты пайдаланыңыз.