Мазмұны:
- 1. Эшли Конрадтың жаттығуы
- 2. Пресстегі майды жағу жаттығуы
- 3. Жаттығу туралы тозақ
- 4. Баспасөзге арналған би жаттығуы
- 5. Табата хаттамасы бойынша прессте жаттығу
- 6. Памела Рафеден тренинг
- 7. Баспаға арналған пилатес
- 8. Баспасөзге арналған калистеника
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Фитнестің әртүрлі деңгейлеріне арналған жаттығулар бар - өзіңізді таңдап, денеңізбен жұмыс істей бастаңыз.
1. Эшли Конрадтың жаттығуы
Он минуттық жаттығуда сізден іштің он жаттығуынан тұратын екі шеңберді аяқтау сұралады. Әрбір жаттығуға 20 секунд беріледі, олардың арасында демалыс жоқ. Арнайы дыбыстық сигналдар сізге жаңа қозғалысқа өту уақыты келгенін хабарлайды.
Қолайлы: жаттығу өте қарқынды, сондықтан жаттығу төсенішіне тікелей кушеткадан шыққандар үшін бұл өте қиын болады. Қалғандары байқап көруге тұрарлық.
Түгендеу: инвентарсыз.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: бұрылыстар мен тақталардың әртүрлі вариациялары. Бонус ретінде, соңында сіз бөксе көпірінің екі шеңберін және қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды төрт тағандап тұрған позада таба аласыз - «құс ит».
2. Пресстегі майды жағу жаттығуы
Автор бұл жаттығудың май жағу екенін айтады. Оны орындау үшін сіз шынымен көп күш жұмсауыңыз керек. Әрбір жаттығуды бірдей демалыс уақытымен 20 секунд орындау ұсынылады. Бірақ кілемде жатуды ұмытыңыз - сіз белсенді түрде қалпына келтіресіз. Демалу үшін жаттықтырушы Джордан Йо жоғары тіземен жаттығулар арасында секіреді және жүгіреді.
Қолайлы: барлығы.
Түгендеу: бір бөтелке су немесе гантель.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: бұрылыстар мен тақталардың әртүрлі вариациялары.
3. Жаттығу туралы тозақ
Жаттықтырушы Брэндон Картер тоғыз іш жаттығуларын жасауды ұсынады. Әрқайсысына 20 секунд беріледі. Жаттығулар арасында демалуға болады. Картер қозғалыстарды қалай дұрыс жасау керектігін көрсетеді, онымен екі көмекші жұмыс істейді. Олардың бірі жаттығулардың жеңілдетілген нұсқасын жасайды, олар жаңадан бастағандар үшін қолайлы.
Қолайлы: барлығы.
Түгендеу: инвентарсыз.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: дененің және тақтайдың дәстүрлі көтергіштерінен басқа, бағдарлама әдеттен тыс жаттығуларды да қамтиды. Мысалы, Superman итеріп жаттығулары аяқтарыңызға және созылған қолдарыңызға сүйенуді және іштің көмегімен өзегіңізді көтеруді қамтиды.
4. Баспасөзге арналған би жаттығуы
Бұралудың орнына сіз негізгі бұлшықеттеріңізді белсенді түрде тартатын 10 минуттық отты билерді таба аласыз. Бастысы, әрбір қозғалыста баспасөздің жұмыс істеуін қадағалау.
Қолайлы: жаңадан бастаушылар мен бишілерге арналған.
Түгендеу: инвентарсыз.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: барлық қозғалыстар іштің жиырылуына негізделген және тік қалыпта орындалады. Олардың ішінде - тұрған бүйірлік қытырлақ, жамбас айналуы және «жылан» денесі.
5. Табата хаттамасы бойынша прессте жаттығу
Табата - қысқа уақыт ішінде артықшылықтарыңыздың көп бөлігін сығуға мүмкіндік беретін жоғары қарқынды аралық жаттығу. Әдетте, жаттығу 20 секундта орындалады, 10 секунд демалуға беріледі. Бұл жаттығу ерекшелік емес. Бұл жаттықтырушы Фанк Робертс ұсынатын уақыт аралығы. Барлық жаттығулар бар болғаны 4 минутты алады.
Қолайлы: барлығы.
Түгендеу: инвентарсыз.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: тұрақты жаттығулар, V-кранчтар, орыс кресттері және денені көтерумен «велосипед» - барлығы төрт жаттығу бар.
6. Памела Рафеден тренинг
Памела Рафенің он минуттық ауыр жаттығуы әрқайсысы 30 секундтан астам орындалатын жиырма жаттығудан тұрады. Олардың арасында тыныштық жоқ.
Қолайлы: төзімді.
Түгендеу: инвентарсыз.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: бұйралар мен тақталардың вариациялары, соның ішінде бүйірлік тақталар.
7. Баспаға арналған пилатес
Қысқа негізгі жаттығулар баяу және мұқият орындалады. Сіз іш жаттығуларына тән әдеттегі серпілістен бас тартып, қозғалыстарды мұқият бақылап отыруыңыз керек.
Қолайлы: демалысты ұнататындар.
Түгендеу: инвентарсыз.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: бұрылыстардың вариациялары.
8. Баспасөзге арналған калистеника
Calisthenica - дене салмағын көтеруге арналған жаттығу жүйесі. Виктор Санчиз салмақсыз іш қуысын құруға көмектесетін бірнеше жаттығуларды ұсынады. Тізімнен 4-5 қозғалысты таңдап, аптасына 4-5 рет жасау керек.
Қолайлы: спортшылар дайындалды.
Түгендеу: көлденең жолақ және параллель жолақтар.
Жаттығуға қандай жаттығулар кіреді: «Арба» және аяқты көтерудің вариациялары.
Ұсынылған:
Деңгейді көтеру: күшті жамбас пен күшті ішке арналған жаттығулар
20 минутқа арналған шеңберлі интервал кешені: абс пен жамбасқа арналған жаттығулар. Тіпті бос уақыты көп емес адамдар үшін де қолайлы
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен сау арқа үшін қысқа жаттығулар
Фитнес сарапшысы Lifehacker бұлшық еттеріңізді жүктеп, жүрегіңізді небәрі 20 минутта соғуды ұсынады. Ыстық аяқтар, секірулер және басқа жаттығулар
Күннің жаттығуы: күшті абс үшін 10 минут. Және сіздің арқаңызға қауіп төндірмейді
Бұл статикалық жаттығулар сіздің іш бұлшықеттеріңіз бен жамбас иілгіштеріңіз үшін тамаша жұмыс істейді. Ол сондай-ақ иық белдеуін, бөкселер мен жамбастарды, артқы экстензорларды жұмыс істейді
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі абс пен күшті иықтарға арналған жаттығулар
Бұл жаттығу тек абсқа ғана емес, иыққа да жүктеме береді. Динамикалық және статикалық жаттығулардың кезектесуі бұлшықеттерді сорып, тұншығуды болдырмайды
Ерлерге арналған қысқа курстың қысқа курсы: шорттарды қалай және немен кию керек
Көптеген ер адамдар күннің ыстығына қарамастан сыртта шорт киюге ұялады. Басқалары ұялшақ емес, бірақ сонымен бірге олар көрінеді … жақсы, өте көп емес. Ерлердің гардеробындағы шорт туралы, оларды қалай кию керек, немен киіну керек және таңдау қате жасалған болса, не болуы мүмкін екенін айтайық.