Есте сақтауды жақсартудың 14 табиғи жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Диетаға және күнделікті тәртіпке шағын өзгерістер енгізу есте сақтауға, жылдам ойлауға және деменция қаупін азайтуға көмектеседі.

1. Қантты аз жеңіз

Қантты шамадан тыс тұтыну денсаулықтың көптеген проблемаларына, соның ішінде когнитивті құлдырауға әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, теңгерімсіз диеталар есте сақтау қабілетінің нашарлауына және ми көлемінің төмендеуіне, әсіресе есте сақтау аймағында болуы мүмкін.

Диетада қанттың мөлшерін азайту бұл проблемаларды болдырмауға көмектеседі және жалпы денсаулыққа оң әсер етеді.

2. Диетаға балық майын қосыңыз

Балық майы омега-3 қанықпаған май қышқылдарына бай, соның ішінде эйкозапентаеноиды және докозагексаенді. Олар жүрек-қан тамырлары ауруларының, шаршаудың, мазасыздықтың және ақыл-ойдың баяу төмендеуінің қаупін азайтады.

Балық пен балық майын жеу есте сақтау қабілетін жақсартады, әсіресе егде жастағы адамдарда. Бір зерттеуде қатысушылардың есте сақтау көрсеткіштері бір жыл бойы балық майын жегеннен кейін айтарлықтай жақсарды. Есте сақтаудың жеңіл белгілері бар ересектерге жасалған тәжірибе де омега-3-тің пайдалы әсерін дәлелдеді.

3. Медитацияға уақыт бөліңіз

Медитация тыныштандырады, ауырсынуды азайтады, қан қысымын төмендетеді және сұр затты арттырады. Жасы ұлғайған сайын ол мида азаяды. Бұл есте сақтау және оқу қабілетіне теріс әсер етеді.

Медитация қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін жақсартады. Бұл әсер барлық жастағы адамдарда байқалды. Тайвань колледжінің зерттеуі медитациямен айналысатын студенттердің сыныптастарына қарағанда кеңістіктік жұмыс жадының айтарлықтай жақсырақ екенін көрсетті.

4. Өз салмағыңызды бақылаңыз

Семіздік когнитивті құлдыраудың қауіп факторы болып табылады. Артық салмақ мидағы есте сақтаумен байланысты гендердің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл есте сақтауға теріс әсер етеді.

Эксперимент аясында ғалымдар 18 бен 35 жас аралығындағы адамдар тобын бақылап, дене салмағының жоғары индексі есте сақтау сынақтарының нашар нәтижелерімен байланысты екенін анықтады. Семіздік сонымен қатар Альцгеймер ауруының даму қаупін арттырады.

5. Ұйқыңыз жеткілікті

Ұйқының ұзақ уақыт болмауы есте сақтау қабілетінің нашарлығымен тікелей байланысты. Түнгі демалыс кезінде қысқа мерзімді естеліктер ұзақ мерзімді естеліктерге айналады.

Ғалымдар 10-14 жас аралығындағы 40 балаға ұйқының әсерін зерттеді. Бір топ кешке есте сақтау қабілетін тексеруге дайындалды, бірақ таңертең сұхбат алды. Сол күні тағы бір топ оқытылып, сынақтан өтті. Ұйқыға үлгерген балалар 20%-ға жақсы нәтиже көрсеткен.

Тағы бір эксперимент түнгі ауысымда жұмыс істейтін медбикелердің күндізгі ауысымдағы әріптестеріне қарағанда математикалық есептерді шығаруда көбірек қателіктер жіберетінін және есте сақтау сынақтарын нашар орындайтынын көрсетті. Сондықтан әр түнде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.

6. Зейінді тәрбиелеу

Зейінділік - бұл жағдайға назар аударатын және сонымен бірге өзіңіздің сезімдеріңізді және айналаңыздағы ортаны жақсы түсінетін психикалық күй. Ол медитацияның бір бөлігі ретінде қолданылады, бірақ ол ресми тәжірибе емес, әдет болғандықтан, оған тең емес.

Зерттеулер зейіннің стрессті азайтуға және зейін мен есте сақтауды жақсартуға тиімді екенін растайды. Психология студенттерімен жүргізілген тәжірибе бұл әдісті меңгергендер объектіні тану жылдамдығын жақсартқанын көрсетті.

Зейінділік жасқа байланысты когнитивті құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі және жалпы психологиялық әл-ауқатқа оң әсер етеді.

7. Алкогольді аз ішіңіз

Алкоголь денсаулықтың көптеген аспектілеріне жойқын әсер етеді. Жад ерекшелік емес. Ғалымдар колледждің 155 бірінші курс студенттерін зерттеді. Алкогольді асыра пайдаланғандар есте сақтау сынағы бойынша ешқашан ішпеген студенттерге қарағанда нашар нәтиже көрсетті. Алкогольдің миға нейротоксикалық әсерінен алкогольді теріс пайдалану мидың есте сақтау үшін ең маңызды бөлігі - гиппокампты зақымдауы мүмкін.

Дегенмен, ғалымдар, егер сіз қалыпты мөлшерде ішсеңіз, жағымсыз салдардан құтылу оңай деп санайды.

8. Миыңызды жаттықтырыңыз

Әртүрлі тапсырмаларды шешу есте сақтау қабілетін жақсартады. Кроссвордтар, сөздік ойындар, тіпті мобильді миды жаттықтыру бағдарламалары жақсы.

Жеңіл когнитивті бұзылыстары бар 42 ересек топ төрт апта бойы ұялы телефондардағы арнайы ойындардан кейін есте сақтау сынағының ұпайларын жақсартты. Тағы бір зерттеу аптасына бес күн 15 минут бойы онлайн-бағдарламаларды пайдалана отырып, миды жаттықтырған топтың бақылау тобымен салыстырғанда қысқа мерзімді және жұмыстық жады, зейінді шоғырландыру және проблемаларды шешу дағдылары айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.

9. Тазартылған көмірсуларды аз жеңіз

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсуларға бай диета деменция мен когнитивті құлдыраумен байланысты.

Ғалымдар 317 баланы зерттеп, ақ күріш, кеспе және фастфуд сияқты өңделген көмірсуларды көбірек тұтынатындардың когнитивті қабілетінің төмендеуін анықтады. Тағы бір зерттеу күнделікті таңғы асқа қантты дәнді дақылдарды жейтін ересектердің сынақтарда нашар нәтиже көрсеткенін көрсетті.

10. Д витаминінің деңгейін тексеріңіз

D витаминінің төмен деңгейінің жағымсыз әсерлерінің бірі когнитивті құлдырау болып табылады. Бұл заттың тапшылығы суық климаты бар елдердің тұрғындарына тән.

Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені тапшылығы бар егде жастағы адамдардың есте сақтау қабілеті қалыпты D дәрумені деңгейі бар құрбыларына қарағанда тезірек нашарлайды.

11. Жаттығу

Физикалық белсенділік миға пайдалы және барлық жастағы адамдардың есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі. Мұны 19 бен 93 жас аралығындағы 144 адам қатысқан эксперимент көрсетеді. Стационарлық велосипедте 15 минуттық қалыпты жаттығулар жаттығушылардың танымдық қабілетін жақсартты.

Жаттығу нейропротекторлық белоктардың секрециясын арттырып, жалпы миға пайдалы нейрондардың өсуі мен дамуына әкелуі мүмкін.

12. Қабынуға қарсы тағамдарды таңдаңыз

Қабынуға қарсы тағамдар - жемістер, көкөністер, шай - иммундық жүйені ынталандырады, бос радикалдарды жояды. Жидектер әсіресе антиоксиданттарға бай: олардың құрамында флавоноидтар мен антоцианиндер бар. Көкөністер мен жемістерді көбірек жейтіндер когнитивті бұзылыстарды бастан кешірмейді.

13. Куркуминмен танысыңыз

Куркумин куркума тамырында кездеседі. Бұл қабынуға қарсы әсері бар күшті антиоксидант. Жануарларға жүргізілген көптеген зерттеулер куркуминнің мидағы тотығу зақымдануы мен қабынуын азайтатынын, сонымен қатар амилоидты бляшкалардың санын азайтатынын көрсетті. Олар нейрондарда жиналып, жасуша мен тіндердің өліміне әкеледі, бұл жадының жоғалуына әкеледі.

Адамдарда көп зерттеулер болмағанымен, зат есте сақтау қабілетін жақсарту үшін перспективалы болып саналады.

14. Шоколадты жеңіз

Шоколадта әсіресе миға пайдалы флавоноидты антиоксиданттар бар. Олар нейрондардың өсуін ынталандырады және миға қан ағымын жақсартады.

Зерттеулерге сәйкес, флавоноидтары бар қара шоколадты жейтіндердің есте сақтау қабілеті осы антиоксиданттар жетіспейтін ақ шоколадты жейтіндерге қарағанда жақсы.

Максималды пайда алу үшін құрамында 70% немесе одан жоғары какао бар шоколадты таңдаңыз.