Депрессия мені таңғы адамға айналдырды және ұйқыға деген жаңа көзқарас мені суперменге айналдырды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кәсіпкер Алисия Лю өзінің депрессиямен болған тәжірибесі және ұйқының шектелуінің күтпеген салдары туралы айтты.

Фон

Соңғы алты айда мен демалыс және мереке күндерін қосқанда 6:30 шамасында ояндым. Әрине, таңғы бесте тұратындармен салыстырғанда бұл ерте емес. Бірақ мен үшін бұл үлкен өзгеріс. Мен сөз жүзінде басқа адамға айналдым. Енді мен дабылмен оянып, күнді ынтамен бастаймын. Таңғы ас алдында менде көптеген нәрселер бар: медитация жасаймын, йогамен айналысамын, велосипедпен айналысамын, оқимын, жазамын, сұлы майын пісіремін. Мен өзімнің денсаулығыммен айналысатын сияқтымын, бірақ мен бұған қалай келгенімді түсінбеймін.

Бала кезімнен түзелмейтін жапалақ едім, түннің бір уағына дейін кітап оқуды жақсы көретінмін. Планшеттер мен электронды кітаптарды ойлап тапқанға дейін мен төсекке үстел шамын алып, ата-анам ұйықтамай жатқанымды байқамауы үшін көрпемен жабылдым. Сағат 23:00 шамасында менде әдетте шығармашылық күш-қуат пайда болады - бұл тіпті бұрылғаннан кейін де сақталады. Соңғы жылдардағы мақалаларым мен жобаларымның көпшілігі түн ортасынан кейін жасалды.

Мен технологиялық стартаптарда жұмыс істеймін және олар үкілерге арналған сияқты. Жұмысқа сағат 10-нан кейін келе ме, 11-ден кейін келе ме деп ешкім саған қарамайды. Сондықтан түнгі бір-екіде ұйықтасам да, 7-8 сағат ұйықтай алдым.

Әрине, ерте тұрудың пайдасы туралы білетінмін. Бірақ тырысу менің басыма ешқашан кірмеді.

Мен жұмыс ауыстырғанша. Мен мемлекеттік қызмет көрсетуді жақсартатын компанияға жұмысқа орналастым. Осыған байланысты мен ай сайын Сан-Францискодан Вашингтондағы фирманың бас кеңсесіне баруға тура келді. Жылдам дамып келе жатқан стартапта жиі реактивті лаг және жұмыс жауапкершілігінің артуы стресс пен ұйқысыздыққа әкелді. Содан кейін депрессия сезілмейтіндей болды.

Мен депрессияға түскенімді қайдан білдім

Мен онымен бірінші рет кездесіп тұрған жоқпын. Оның үстіне мен көптен бері медитациямен айналыстым, сондықтан алдын ала тану керек сияқты. Бірақ жоқ. Ми проблемаларды ұтымды түсініктемелермен жасыруда тамаша.

Мен пессимистік көңіл-күйімді өмірге шынайы көзқараспен байланыстырдым. Мен оптимистер жай ғана алданып қалады деп өзімді сендірдім. Оның үстіне мен білетін дүние менің көз алдымда ыдырап жатыр. Мемлекеттік қызметтерді оңтайландыру өте қиын, әсіресе Президент пен Конгресс сіз істеп жатқан барлық нәрсені жоюға белсенді түрде тырысып жатқанда. Алғашында бұл жұмысқа ынтамен кірістім, бірақ мотивациям күрт төмендеді. Бұл маған мүлдем ұқсамайды.

Мен жұмысты тастап, міндеттерімнен босатылсам қандай жақсы болар еді деп ойладым. Мен жұмыс күнінің аяқталуын әрең күттім, сейсенбіде демалыс күндерін армандадым және жексенбі күні кешке жұмыс туралы қорқынышпен ойладым.

Жұмыстан кейін ештеңе істеуге күшім жетпеді. Бірте-бірте мен достармен кездесуді тоқтатып, ойын-сауыққа қызығушылық таныттым. Бұрын маған қуаныш сыйлағанның бәрі – саяхаттау, ас ішу, суретке түсу, мақала жазу – жай ғана ойланбайтын істер екеніне көзім жетті.

Одан да сорақысы, мен үнемі шаршағандықтан жаттығудан бас тарттым. Бұл бір жыл ішінде екі спринт триатлонына қатысқаныма қарамастан. Мен өмір сүремін бе, жоқ па бәрібір деген ойлар келе бастады. Содан кейін мен миымның дұрыс жұмыс істемейтінін түсіндім.

Жалпы қате пікір - бұл депрессия - бұл өте қайғылы күй. Шындығында, сізге бәрібір. Қайғы-қасірет сіздің өзіңізге мән бермейтіндігіңізді білдіреді. Депрессия кезінде жұмыс істеуге, хоббимен айналысуға, бір жерге баруға, адамдарды көруге мәжбүрлеу қиын, өйткені мұның бәрі сізді қызықтырмайды.

Депрессияның ұйқымен байланыстылығы және онымен қалай күрескенім

Мен дәрігер мен психотерапевтке бардым. Кездесуде маған ұйқысыздық бар екені белгілі болды. Бұл ұйқының бұзылуы, онда бірнеше күннен кейін ұйықтап кету немесе оянбау қиын. Депрессия мен ұйқысыздық белгілері бір-бірін нығайтады.

Ол кезде мен апта бойы ұйықтай алмай жүрдім. Өте ерте жатсам да, көпке дейін ұйықтамадым. Жұмыс туралы мазасыз ойлар мені қинады. Мен үнемі шаршадым, бұл депрессияны одан сайын күшейтті.

Мен бірдеңе істеу керектігін білдім, бірақ ұйықтататын таблеткаларды ішкім келмеді. Седативтерден кейін келесі күні сіз өзіңізді зомби сияқты сезінесіз. Бір кездері мен медициналық марихуананың әртүрлі ауруларға, соның ішінде ұйқысыздыққа әсерін зерттейтін компаниямен жұмыс істедім. Оның ұйқы таблеткалары сияқты жанама әсері жоқ. Мен Калифорнияда тұратынымды пайдаланып, медициналық марихуана сатып алуға рұқсат алу үшін дәрігерге бардым.

Америка Құрама Штаттарында ол тыйым салынған зат ретінде жіктеледі, сондықтан оның қасиеттері туралы сенімді ақпарат өте аз. Маған қанша ұйықтау керектігін анықтау үшін тәжірибе жасау керек болды. Бұл айтылғандай жағымды емес. Мен темекі шекпеймін, тұнбаларды дайындау маған тым қиын болып көрінді. Сондықтан мен марихуана қосылған тағамға тоқтадым. Олардың әсері бірнеше сағатты алады, сондықтан дұрыс уақыт пен дозаны таңдау өте қиын. Басқа жеген тағам да әсерге әсер етеді. Дегенмен, бұл маған айналды. Тек ұйқысыздық жойылған жоқ.

Мен әлі таңғы сағат 4-5 шамасында оянып, мазасыз ойлардан енді ұйықтай алмадым. Кейде мен қайтадан ұйықтап қалатынмын, бірақ таңертең мен әлі де жалқау және шаршадым.

Марихуана есте сақтау және басқа да маңызды ми функциялары үшін маңызды болып табылатын REM ұйқысын басады. Ол уақытша шешім ретінде жұмыс істейді, бірақ денені шынымен қалпына келтіретін ұйқыны қамтамасыз етпейді. Мен табиғи түрде ұйықтауды үйренуім керек екенін білдім. Дәл осы уақытта мен ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT-B) туралы ақпаратты таптым.

Ұйқысыздық үшін когнитивті мінез-құлық терапиясы қалай жұмыс істейді

Дененің табиғи ұйқыға деген қажеттілігі бар. Оның өзі қалай ұйықтау керектігін біледі. Кішкентай балалар мен жануарлар ұйқысыздықтан зардап шекпейді. Ересектер тым көп ойлайды, өйткені олар ұйықтай алмайды.

CBT-B сәйкес, біздің ойларымыз депрессия мен алаңдаушылықтың негізгі себебі болып табылады. Ал теріс, қисынсыз ойларды позитивті және шынайы ойлармен алмастырсаңыз, психикалық денсаулығыңыз жақсарады. Ал ойыңызды өзгерту үшін сізге қажет.

Бұған дейін мен көп адамдар сияқты ойладым: ұйқым жеткіліксіз болғандықтан, көбірек ұйықтау керек. Мен ерте ұйықтап, төсекте ұзағырақ қалдым. CBT-B қарама-қарсы тәсілді ұсынады: жеткілікті ұйықтау үшін аз ұйықтау керек.

Ұйқы уақыты мен төсектегі жай уақыт бірдей емес. Осы екі санның арақатынасы ұйқының тиімділігін көрсетеді.

Мен 23-те ұйықтадым, 8-де тұрдым, бірақ 5-6 сағат ұйықтадым. Яғни, менің ұйқының тиімділігі тек 5/9 немесе 55% болды, ал ең дұрысы 90% -дан астам қажет. Менің қатты шаршағаным таңқаларлық емес.

Әдетті өзгерту үшін алдымен оны қадағалау керек. Бұл ұйқыға да қатысты. CBT-B мамандары терапия басталғанға дейін екі апта бұрын кеңес береді және арнайы журналды жүргізеді. Бұл жағдайда ұйықтайтын таблеткаларды қабылдауға болмайды. Мен тағы екі апта бойы ұйқысыз азап шегкім келмеді, сондықтан мен бірден терапияны бастадым. Мен Apple Watch қолданбасы арқылы ұйқымды бақылап отырдым. Бұл әдіс қолжазба сияқты сенімді емес, бірақ мен үшін жеткілікті болды.

CBT-B ұйқы гигиенасын жақсартуды және ол туралы жағымсыз ойлардан арылуды қамтиды. Ол екі мінез-құлық стратегиясына негізделген: ынталандыруды бақылау және ұйқыны шектеу. Оларды жеке немесе біріктірілген түрде пайдалануға болады. Мен біріктіруді шештім. Кемшілігі - сіз одан да аз ұйықтауыңыз керек. Бір айға жуық уақыт бойы мен қатты шаршадым. Бұл өте жағымсыз, бірақ нәтижені тезірек аласыз.

Ынталандыруды бақылау

Төсек пен ұйқыны ғана байланыстыруды үйретеді. Осыған:

• Ұйқыңыз келген кезде ғана ұйықтаңыз. Шаршаған кезде ғана емес, көздерің бір-біріне жабысып қалғанда, басың еңкейіп, бас изейсің.
• 15-20 минуттан кейін сіз әлі ояу болсаңыз, қайтадан ұйқыңыз келгенше тұрып, басқа бөлмеге барыңыз.
• Төсекте басқа нәрселермен айналыспаңыз: кітап оқымаңыз, жұмыс істемеңіз, хат жазбаңыз, теледидар көрмеңіз. Жалғыз ерекшелік - жыныстық қатынас.

Шектеулі ұйқы

Бұл стратегия дене ұйықтай алатындай төсекте дәл сонша уақыт жұмсау керек деп болжайды. Осыған:

• Ұйқыңызды бақылау арқылы қанша уақыт ұйықтайтыныңызды анықтаңыз. Мен бұл әдісті қолдана бастағанда, мен түнде шамамен бес сағат ұйықтадым. Бұл жаттығу әдетте біз ойлағаннан ұзағырақ ұйықтайтынымызды көруге көмектеседі.
• Ұйықтау үшін қанша уақыт қажет екенін есептеңіз. Мұның бәрі қанша ұйықтайтыныңызға және қашан тұру керек екеніне байланысты. Сағат 6:30 тұрғым келді, түнгі 1-ден кейін ғана жатуға тура келді. Ұйықтау үшін сізге аз уақыт қалдыру керек. Қанша шаршасаңыз да, тек есептелген уақытта ұйықтаңыз. Сіз 90 пайыз тиімділікке ұмтылуыңыз керек, бұл төсектегі уақытыңыздың көп бөлігін ұйықтауға жұмсау керек дегенді білдіреді.
• Аптаның ішінде ұйқының тиімділігі 90% асқанда, төсектегі уақытты 30 минутқа арттырыңыз. Егер келесі аптада ұйықтау уақыты да көбейсе, тағы жарты сағат бұрын ұйықтаңыз және т.б. Бірақ ұйқының тиімділігі төмендей бастаса, төсекке кететін уақытты қысқартыңыз.

Тек төсекте ұйықтаңыз, басқа жерде ұйықтаңыз. Ұйықтап, тұтынбаңыз. Ең бастысы, күн сайын, тіпті демалыс күндері де бір уақытта тұру. Алғашында бұл өте қиын болды: мен әрқашан жұмыс емес күндері сәл ұзағырақ жатқанды ұнататынмын. Бірақ әлі де ұйқым қанбағандықтан, мен оны сынап көруді шештім. Нәтижесінде бұл менің ұйқымның сапасын жақсартуға көмектескеніне сенімдімін.

нәтижелер

Терапия кезінде мен білген ең таңғажайып және маңызды нәрсе - бұл қалай көбірек ұйықтауға болмайтыны. Менің ұйықтау уақытым алты жарым сағатқа дейін өсті. Бірақ кейде 5-6 сағат ұйықтайтын түндер болды, бұл ұсынылған 7-8 сағаттан әлдеқайда аз. Сонымен бірге мен өзіме барлық жағынан көмектестім:

• Мен йога позаларын жасадым, хош иісті шамдарды жағып, ұйықтар алдында демалу үшін ыстық ванна қабылдадым.
• Ұйқымды ыңғайлы ету үшін мақта матадан жасалған әдемі жаймалар, көрпе және төсек-орын сатып алдым.
• Қалың перделерді өзім тіктім, өйткені біздің терезеге дайын тұрғандары тым тар.
• Дәрігермен кеңескеннен кейін мен мелатонин өндірісін реттейтін арнайы фототерапия шамын сатып алдым. Мен өзіме әсер еткенін байқамадым. Егер сізде ұйқысыздық болса, шамды өзіңіз емдеуді бастамаңыз: дұрыс пайдаланбау симптомдарды нашарлатуы мүмкін.
• Мені сергек ұстаған ойларды жүйелеу үшін алаңдаушылық күнделігін бастадым. Күн сайын таңертең 10 минут бойы мені мазалағанның бәрін жазып отырдым. Уақыт біткенше жазу керек. Егер сізде алаңдаушылық болса, оны көріңіз.
• Мен экрандардың көк жарығынан қорғайтын сары линзалары бар көзілдірік сатып алдым. Мен оларды күн сайын кешкі тоғыздар шамасында киемін.
• Ал, ең пайдалысы, қайта жүйелі түрде жаттыға бастадым. Мен досыммен триатлонға жазылдым, бұл маған мотивация берді. Жаттығудың өзі ұйқысыздық пен депрессияны емдеуде тиімді.

Осымен алты ай бойы айналыссам да, мен әлі жеті сағаттан аз ұйықтаймын. Ал мен өзімді керемет сезінемін! Өйткені, мен әдеттердің өзгеруімен қатар, ойлаудың да өзгеруін бастан өткердім.

Мен келесі күні жақсы сезіну, өнімді және жігерлі болу үшін шамамен сегіз сағат ұйықтау керек деп ойладым - бірақ бұл дұрыс емес.

Мен бұл сенімнен бас тартқан кезде өмірден әлдеқайда ләззат ала бастадым. Ұйықтамаймын деген уайымым басыла салысымен, күйзеліс те сейілді. Бұл терапияның бірінші аптасы болды. Кейінірек білгенімдей, ұйқыны азайту антидепрессанттармен бірге депрессияны емдеу үшін қолданылады.

Жеке қорытындылар

Өзіңіз ойлағандай, бұл терапия кезінде сіз аздап оғаш әрекет ете бастайсыз. Түн ортасында оянсаңыз, көрпенің астынан шығып, қайтадан ұйқыңыз келгенше қызықсыз әрекет жасауыңыз керек. Бірақ дененің өзі дайын болғаннан кейін бірден ұйықтап кететінін түсінгенде, мен бұл оғаш нәрселерді қабылдадым. Түнгі ұйқыдан тұру кезінде мен подкасттар мен аудиокітаптарды тыңдадым, үй шаруасымен айналыстым және мысықтарыммен ойнадым. Қатты қиналмас үшін, жылы төсектен тұрып, мен жайлы жемпір мен тәпішке кидім.

Ұйқыдағы қиындықтар мен ұйқысыздық ұйқының жеткіліксіздігінен емес, ұйқының жеткіліксіздігінен туындайды.

Ұйқыны қажетті сағаттармен шектеу үшін кеш ұйықтағандықтан, қосымша бос уақытым болды. Мен көптеген телешоуларды көрдім және басқару туралы көптеген кітаптар оқыдым. Рахат та, пайда да!

Егер сіз жалғыз ұйықтамасаңыз, қосымша қиындықтар туындайды. Күйеуім мені төсекте көрмейтін болды. Ол қатты ұйықтап жатқанда мен жата беремін, мен одан әлдеқайда ерте тұрамын. Ұйқының жаңа үлгісі сіздің қарым-қатынасыңызға қалай әсер ететінін талқылаңыз. Сіздің серіктесіңіз сіздің бақытты және жігерлі болып бара жатқаныңызды байқап, өзгерістерге түсіністікпен қарайды деп үміттенеміз. Ұйқыға кетуді қарым-қатынасыңызды нығайтатын басқа әрекеттермен ауыстырыңыз.

Терапияның ең байқалатын әсері менің көңіл-күйім болды. Әрине, тым ерте тұрып, ұйықтай алмайтын түндер әлі де болады. Бірақ қазір мен қобалжыған ойларға берілмей, бос уақытымның пайдасын көремін.

Ұйқысыздықпен емдеуді бастағаннан бері мен өзімді адамгершілігінен жоғары сезінемін.

Мен өз жұмысымның мәнін қайтадан көре бастадым және әлдеқайда өнімді болдым. Осы жылы екі конференцияда сөз сөйлеп отырмын, жақында ғана аудитория алдында сөз сөйлей алмаймын деп ойладым.

Мен гиперкоммуникативті болдым және адамдармен қарым-қатынас жасау арқылы қуат алуды үйрендім. Мен достарыммен көбірек уақытты бағалай бастадым. Мен нағыз триатлоншыға айналдым және аптасына он сағатқа жуық жаттығамын. Мен спринт триатлоннан өз жас санатымда сегізінші орын алдым, қазір олимпиадалық қашықтыққа дайындалып жатырмын. Бұрын мен 1,5 шақырым жүзіп, 40 велосипед тебіп, тағы 10 жүгіруім керек деген ойдан қорқып кетсем, қазір құлшыныс басым.

Екі жылдық үзілістен кейін қайтадан мақала жаза бастадым. Шығармашылық энергияның жарылуымен не істерімді білмеймін. Кейде ол тіпті ұйқыма кедергі келтіреді. Енді ғана ұйқым қанбаған соң, көңіл-күйіме әсер етпейді. Иә, келесі күні мен шаршағанымды сезінемін, бірақ мен жоспарлаған нәрсені істеймін. Ең бастысы, бұл келесі түнде тыныш ұйықтауға кедергі келтірмейді.