Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Ғалымдар денені жасушалық деңгейде жасартатын жаттығу әдісін тапты.
Дене жасына қарай қалай өзгереді
Сіздің денеңіздің қартайған сайын ашулануының бірнеше себептері бар.
Бұлшықет кішірейеді
30 жылдан кейін физикалық белсенді емес адамдар онжылдықта бұлшықет массасының 3-5% жоғалтады, ал 50 жылдан кейін және одан да көп - 10 жылда 15% дейін.
Және көбірек май
Бұлшықеттер көп калорияларды тұтынады, ал аз калория болған кезде артық энергия майға айналады. Сонымен қатар, тестостерон жасына қарай төмендейді, бұл да салмақтың өсуіне ықпал етеді.
Тұтастай алғанда дене қартаюда
Жасы ұлғайған сайын митохондриялардың саны мен тығыздығы - жасушаларымыздың электр станциялары - және олардың энергия өндіру қабілеті төмендейді. Осыған байланысты бұлшықеттер, жүрек, ми, бауыр және басқа органдар зардап шегеді.
Бірлескен проблемалар басталады
Буынның шеміршек тінінің ауруы, остеоартрит қаупі артады. Шеміршек жұқа болады, ауырсыну мен қаттылық пайда болады.
Когнитивті құлдырау сезіледі
Мидағы глюкоза алмасуын төмендетеді. Ол отынның қажетті мөлшерін алуды тоқтатады және өз функцияларын нашар орындай бастайды.
Жоғарыда көрсетілген кәрілік белгілерінің барлығын жаттығулар арқылы жеңуге болады.
Қартаймас үшін қалай жаттығу керек
Жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) таңдаңыз
Бұл жоғары және төмен қарқындылық кезеңдері арасында ауысатын жаттығу түрі. Мысалы, бір минутта сіз жаттығуды мүмкіндігінше жылдам жасайсыз, ал келесі минутта сіз демаласыз немесе қозғалуды жалғастырасыз, бірақ тыныш қарқынмен.
Сезім деңгейінде HIIT - бұл сіздің жүрегіңіз тамағыңызда соғып, тынысыңыз тарылып, сіз үшін шынымен қиын. Бірақ мұндай азап бекер емес, өйткені HIIT бірнеше бағытта жұмыс істейді:
- Ол жасуша деңгейінде жасартатын әсерге ие. Он екі апталық тұрақты HIIT сеанстары митохондриялардың энергия өндіру қабілетін 49-69% арттырады. Оның үстіне, адам неғұрлым үлкен болса, соғұрлым жақсы әсер етеді. Ғалымдар егер HIIT бұлшықет жасушаларының митохондрияларына осындай әсер ететін болса, онда олар басқа органдардың жасушаларында олардың тиімділігін арттыра алады деп болжайды.
- Остеоартриттен қорғайды. Остеоартриттің себептерінің бірі митохондриялық дисфункция болғандықтан, HIIT бұл аурудың тамаша профилактикасы болады.
- Инсулинге сезімталдықты жақсарту арқылы қант диабеті мен семіздіктен қорғайды.
- Бос тестостеронды жоғарылату арқылы бұлшық еттердің өсуіне және салмақ жоғалуына ықпал етеді.
- Когнитивтік өнімділікті қолдайды. Аралық жаттығулар мидағы глюкоза алмасуын жақсартады - Альцгеймер ауруы бар аймақтарда. Осылайша, олар егде жастағы когнитивті құлдырау қаупін азайтады.
Аптасына кемінде екі рет қарқынды аралық жаттығулармен айналысыңыз. Дегенмен, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік немесе басқа проблемалары жоқ сау адамдар үшін ауыр жаттығу екенін есте сақтаңыз.
Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңызға сенімді болмасаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
80/20 принципі бойынша балама жүктемелер
Аралық жаттығулар дене үшін күрделі сынақ болғандықтан, жүктемені 80/20 принципі бойынша бөлу керек. Яғни, 20% аралық жаттығулар, 80% аз қарқынды жаттығулар, мысалы, жеңіл кардио немесе күш жаттығулары.
Сіз аптасына алты сағат оқисыз делік. Олардың ішінде аралық жаттығуларға бір сағаттан сәл артық, ал қалған іс-әрекетке бес сағат жұмсау керек. Мысалы, сіз үш 20 минуттық аралық жаттығуларды және үш 1,5 сағаттық күштік жаттығуларды жасай аласыз.
Күш жаттығуларын алыңыз
Қуат жүктемелері жасына байланысты қажет. HIIT-пен бірге олар бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға және қалыпты салмақты сақтауға көмектеседі.
Сонымен қатар, күш жаттығулары жүйке-бұлшықет координациясын жақсартады. Нәтижесінде ептілік артып, күнделікті өмірде жарақат алу қаупі азаяды. Мысалы, дымқыл еденде сырғанау.
Біртіндеп бастаңыз, жүйелі түрде жаттығу жасаңыз
Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығумен айналыспасаңыз, интервалды спринтпен айналыспаңыз немесе CrossFit-тен кешендерді қабылдамаңыз. Тәжірибеден өтпеген адам үшін тұрақты жылдам жүру интервалға айналуы мүмкін. Жаяу жүруді, жүзуді немесе интервалдық жаттығу стационарлық велосипедті педальмен басып көріңіз. Мысалы, әдіс бойынша.
Күш жаттығуларына келетін болсақ, сіз үйде дене салмағына арналған жаттығулар жасаудан бастай аласыз. Содан кейін бұлшық еттер жеткілікті күшті болған кезде және тренажерларда және бос салмақпен жұмыс жасаңыз.
Негізінде, сіз үйде немесе жаттығу залында жаттығасыз ба, жүгіру жолында, бассейнде немесе аралықтарды ұйымдастырыңыз. Ең бастысы - оны тұрақты түрде жасау. HIIT және күш жаттығуларының артықшылықтары туралы зерттеулердің көпшілігі бірнеше ай бойы тұрақты жаттығуларға негізделген. Бір реттік жаттығу немесе сирек кездесетін сеанстар оң әсер етпейді. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз, сонда сіз дененің жастығын алдағы жылдарға ұзартасыз.
Ұсынылған:
40 жаста шыдамсыз ауырсынуды болдырмау үшін 30 жаста істеу керек 7 нәрсе
Уақытты кері қайтарып, бәрін түзетемін деген ниеттен зардап шекпеу үшін дәл қазір осы кеңестерді орындауды бастаңыз. 30 жаста сізде әлі көп мүмкіндіктер бар
Балаңызды дұрыс тамақтануға қалай үйрету керек
Джейми Оливер көп жылдар бойы мектептегі тамақтандыру жүйесімен күресіп келеді. Біз оған сенбеуіміз керек, сондықтан балаңызға дұрыс тамақтануды қалай үйрету керектігін айтамыз
Баланы сөйлеуге қалай үйрету керек
Лайфхакер ата-аналарға баланы сөйлеуге үйрету бойынша егжей-тегжейлі ұсыныстар жинады. Сіз нәресте өмірінің алғашқы күндерінен бастауыңыз керек
Мен 25 жаста жетістік туралы білмеген, бірақ 50 жаста білемін: кәсіпкердің кеңестері
Кәсіпкер, спикер, «Қалай шабыттануға және жұмысыңызды қайтадан жақсы көруге болады» кітабының авторы Скотт Моц өзінің Inc бағанында армандаған мансапты қалай құру және жетістікке жету туралы кеңестермен бөлісті
50 жаста жақсы болу үшін 30 жаста істеу керек 20 нәрсе
Адам отыз жасқа келгенде ол үшін өте қызықты және маңызды кезең басталады. Дәл осы уақытта сіздің болашақ өміріңіздің негізі жиі қаланады, дәл қазір сіз кейінірек босқа кеткен уақыт пен жіберіп алған мүмкіндіктеріңізге өкінбеу үшін қарапайым және нақты әрекеттерді қабылдауыңыз керек.