Биполярлық бұзылыспен қанағаттанарлық өмір сүрудің 7 ережесі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күнделікті тәртіп, дұрыс тамақтану және мұқият болу көңіл-күйдің өзгеруімен күресуге көмектеседі.

Үш жыл бойы мен көңіл-күйі бұзылған адамдар мен олардың жақындарын біріктіретін қоғамдастықты басқарып келемін. Олар өте әр түрлі тұлғалар - мектеп оқушыларынан компания басшыларына дейін, бірақ олардың барлығында ортақ мәселе бар: өмірдің барлық салаларына әсер ететін эмоциялардағы өткір және жиі болжауға болмайтын ауытқулар. Көптеген адамдар дәрі-дәрмек пен психотерапия көңіл-күйдің өзгеруін тежеуге көмектесетінін түсінеді. Бірақ әркім емдеудің нәтижелері көбінесе өздеріне - олардың күнделікті қызметі мен өмір салтына байланысты екенін мойындауға дайын емес. Жаман әдеттер аурудың шабуылын тудыруы және емдеуді баяулатуы мүмкін, ал жақсылар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

1. Көп тәртіп, аз хаос

Шығармашылық адам үшін шеңберге сыйып кету қаншалықты қиын екенін жақсы білемін. Ақыр соңында, сіз шынымен көңіл-күй толқынына мінгіңіз келеді: не түні бойы қыдырыңыз немесе қызықты жобада қатарынан 20 сағат жұмыс істеңіз, содан кейін бөлмеңізден шықпай-ақ апталап телешоуларды тамашалаңыз. Бірақ хаотикалық өмір салты - қазірдің өзінде тұрақсыз психиканы шайқайтын нәрсе.

Биполярдың өміріндегі тәртіп неғұрлым көп болса, оның көңіл-күйі соғұрлым тегіс болады. Сонымен қатар, егер сіз белгілі бір режимге үйреніп алсаңыз, оны депрессия кезінде де сақтау оңайырақ болады - автоматты түрде, үлкен ерікті күш-жігерсіз.

Сіздің күнделікті жұмысыңыздың ең маңызды бөліктері:

• Сапалы ұйқы. Бір уақытта түнде кем дегенде 8 сағат. Депрессия кезінде көп ұйықтау қалыпты жағдай, бірақ екі рет емес, бірнеше сағат.
• Тұрақты жұмыс. Егер сіз фрилансер болсаңыз да, шамамен бір уақытта және бірдей сағаттарда жұмыс істеуге тырысыңыз. Түнгі ауысымдар, тіпті олардың күндізгі ауысымдармен ауысуы мүлдем қарсы.
• Ұйықтар алдында ешқандай гаджеттер немесе әрекеттер. Биполярлы миды тыныштандыру өте қиын болуы мүмкін, ойлар оның ішінде тоқтаусыз айналады. Қалыпты ұйықтау үшін ұйықтар алдында бір-екі сағат бойы сыртқы ынталандыруды болдырмау керек. Ұйқысыздықтың жалпы кінәсі - жарқын экрандары бар гаджеттер.
• Тұрақты серуендеу немесе таза ауада жаттығу. Тіпті өзіңізді үйден шығаруға тура келсе де, күн мен таза ауа көңіл-күйіңізді жақсартады - бұл факт!

2. Жақын адамдарды қолдау құтқарады

Айналаңыздағыларды ессіз идеялармен таң қалдырсаңыз, телефоныңызды өшіріп жатып, достарыңызды жоғалту оңай. Бірақ жақын адамдарыңызды түсінудің қолдауы сізді ең қиын сәтте құтқара алады.

Біріншіден, бұл сыртқы көзқарас: егер досыңыз сізді жақсы білсе, ол күдікті өзгерістерді байқап, сізге әрекет етуге кеңес береді. Екіншіден, сізді түсініп, қолдайтын болсаңыз, қиын кезеңдерден өту оңайырақ.

Нашарлау күндері не болып жатқанын білетін және сізді бұл үшін кінәламайтын адамның болуы өте маңызды. Сүйікті адамыңызбен бірдеңе дұрыс емес екенін байқаса, қандай әрекеттер жасауы мүмкін екендігі туралы алдын ала сөйлесіңіз. Өзіңізді жақсы сезінген кезде оған алғыс айтуды ұмытпаңыз.

Егер сіздің отбасыңыз сіздің проблемаларыңызды мойындамаса және түсінбесе, басқа жерден қолдау іздеңіз. Мысалы, нақты өмірде де, желіде де болатын қолдау топтарында.

3. Зейін маңызды

Көптеген адамдар зейінді йогамен және буддистік тәжірибемен байланыстырады. Бірақ бұл әмбебап шеберлік, үнемі эмоциялар дауылына ұшырайтын адамдар үшін өте пайдалы. Бұл көңіл-күйдегі өзгерістерді уақытында байқау, оларға не себеп болуы мүмкін екенін бақылау және эмоцияларды фактілерден бөлу үшін қажет.

Танымал әдістердің бірі - көңіл-күй кестесін жүргізу. Күн сайын сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді 10 баллдық шкала бойынша бағалайсыз, дәрі-дәрмектер мен триггерлер туралы ақпаратты енгізесіз (яғни, сізде нашарлауды тудыратын оқиғалар).

Зейінді және басқа да өзін-өзі бақылау дағдыларын дамытуға арналған көптеген смартфон қолданбалары бар. Мен Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT-ті ұсына аламын.

4. Аз стресс

Қатты стресс - басты жаулардың бірі. Биполярлық бұзылысы бар адамның психикасы шамадан тыс стресске әлдеқайда аз төзімді. Стресс басқа манияны немесе депрессияны тудыруы мүмкін. Мұны жай ғана қабылдаңыз және өзіңізден үлкен ерлік талап етпеңіз. Мүмкін, кейбір сынақтар мен «жайлылық аймағынан шығу» шынымен ашуланатын шығар, бірақ бұл көңіл-күйі өзгеретін адамдарға қатысты емес.

Бірақ бұл сіздің күйзеліске төзімділікпен жұмыс істеудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді: егер сіз мүмкін болатын жүктемені алсаңыз және нашарлауды сезінген кезде демалуға және қалпына келтіруге уақыт берсеңіз, оны ақылға қонымды шектерде арттыруға болады.

Мұндағы басты қағида – өзін-өзі күту. Бұл әсіресе депрессиялық кезеңде, энергия нөлге тең болған кезде және кез келген кішкентай нәрсе көз жасын тудыруы мүмкін кезде маңызды. Осындай уақытта ең жақсы нәрсе - ең төменгі деңгейге дейін үзіліс жасап, демалу. Бұл оларды ерлікпен жүйке ауруына ұшыратқаннан әлдеқайда жақсы.

Гипоманияда эйфория толқыны басылған кезде сізді өз салмағымен басып тастайтын тау жобаларын жинамағаныңызға көз жеткізу маңызды.

5. Кесте бойынша толық тамақтану

Қант диабеті көңіл-күй мен қарым-қатынасқа қалай әсер етеді? көңіл-күй өзгереді.

Сондықтан кәдімгі түскі асты уақытында жеп, жолда тәттілер мен майлы тағамдарды жемеу маңызды.

Сонымен қатар, биполярлық бұзылыстары мен депрессиясы бар адамдардың көңіл-күйі нашар болған кезде тәтті тағамдарды жеу немесе түнде ояу кезінде тамақтану жиі кездеседі. Жылдар бойы бұл әдет артық салмақтан қант диабетіне дейін өте жағымсыз салдарға әкеледі.

Дәрі-дәрмектерді қабылдау кезінде диетаға әсіресе мұқият болу керек, өйткені олардың көпшілігі тәбетті арттырады.

Азық-түліктің санымен қатар сапасы да маңызды. Миды тамақтандыру үшін ең пайдалысы - биполярлы Жерорта теңізі диетасымен қалай салауатты және керемет өмір сүру керек - көбірек жасыл, балық және жемістер, аз крахмал, тәтті және майлы тағамдар. Ал теңіз жағасында тұрмасаңыз, балықтың жетіспеушілігін тағамдық қоспалармен – омега-3-қышқылдарымен алмастыруға болады.

6. Ақылға арналған жаттығу

Биполярлық бұзылыста психикалық өнімділік басқа психикалық ауруларға қарағанда әлдеқайда аз әсер етеді. Бірақ ұзақ мерзімді депрессияға бейім адамдар әрқашан назардың, есте сақтаудың, логикалық ойлаудың нашарлауына шағымданады.

Көңіл-күй өзгерген кезде ми «сықырлап» жұмыс істейді. Мен күні бойы әлеуметтік желілерді «тұңғиық» айналдырғым келеді. Бірақ қайтымсыз ақымақ болмау үшін үнемі ақыл-ой тапсырмаларын, тіпті кішігірім тапсырмаларды беру керек.

«Когнитивті реабилитация» деген сөзді есте сақтаңыз - бұл когнитивтік функцияларды арнайы әзірленген жаттығулар. Ал өте қарапайым сөзбен айтқанда, ақыл-ой қабілеттерін қалпына келтіруге және жақсы деңгейде ұстауға көмектесетін жаттығулар.

Мысалы, танымал бағдарламалардың бірі.

7. Допинг жоқ

Биполярлық бұзылыс денсаулыққа қауіп төндірсе де, ләззат алуға болатын жалғыз медициналық жағдай болуы мүмкін. Өйткені, биполярлы ми жиі эйфория сезімін ешқандай сыртқы себепсіз басып алады. Бірақ бұл қосымша допинг (күшті алкоголь, қатарынан көп темекі, заңсыз заттардың барлық түрлері) екі есе қауіпті дегенді білдіреді. Ол одан сөзбе-сөз «ақылыңызды жарып жіберуі» мүмкін: маниакальды эпизодтарға бейім адамдарда ынталандырушы заттар нақты психозды тудыруы мүмкін. Ол галлюцинация, дүрбелең шабуылдары, есте сақтау қабілетінің төмендеуі, суицидтік ойлар, агрессия және басқа да көптеген жағымсыз нәрселер түрінде көрінуі мүмкін. Сонымен қатар, көңіл-күйі бұзылған адамдар кейде дені сау адамдарға қарағанда, биполярлық бұзылыстар мен заттарды теріс пайдалану: диагностикалау және емдеу қиындығы бар тәуелділіктерге бейім болады.

Психотроптық заттардың дәрі-дәрмекпен емдеумен үйлеспейтінін есте ұстаған жөн, олардың комбинациясы өте қауіпті болуы мүмкін.