Жаман әдеттерден арылудың 10 жақсы жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ең қолайлы әдісті таңдаңыз немесе бірнеше біріктіріңіз.

1. Нені өзгерткіңіз келетінін анық түсініңіз

"Жаман әдеттерден арылғым келеді, менде олар көп!" - жеткіліксіз. Сіз қандай мінез-құлықты өзгерткіңіз келетінін түсінуіңіз керек. Мысалы, аяқ киімді дәлізге лақтырмаңыз, сөреге мұқият қойыңыз. Теледидардың алдында емес, үстел басында. Кешке үйде отырмай, жүгіруге барыңыз. Осы нақты әрекеттерді анықтаңыз және олармен жұмыс істеу сізге оңайырақ болады.

2. Жаман әдеттердің қоздырғыштарын табыңыз

Әдеттер - бұл біз автоматты түрде қайталанатын мінез-құлық циклдары. Кейбір сигнал бізді белгілі бір әрекетті орындауға итермелейді және ол үшін біз сыйлық аламыз. Және осылай қайта-қайта. Көбінесе сигнал келесілердің бірі болып табылады:

• орын;
• уақыт;
• эмоционалды жағдай;
• басқа адамдардың әрекеттері;
• алдыңғы әрекет.

Жаман әдетті қайталаған сайын осы бес тармақты ойланып, нәтижесін жазып алыңыз. Ақыр соңында сіз жалпы тенденцияларды байқай бастайсыз және бұл әдетке не себеп болғанын түсінесіз. Содан кейін триггерді жойып көріңіз немесе қажетсіз әрекетті жаңасымен ауыстырыңыз.

3. Өзіңізді жазалаңыз

Бас тартқыңыз келетін әрекетті жасаған сайын соманы бөліп қойыңыз. Жаман әдет қосымша зиян келтірсін. Мысалы, жаттығуға баруға жалқау болсаңыз, арнайы банкке немесе бөлек шотқа 200 рубль салыңыз. Әртүрлі әдеттер үшін әртүрлі жаза тағайындауға болады, олардың әрқайсысының сыни дәрежесіне қарай. Егер сіз импульсивті шығындардан бас тартқыңыз келсе, қажетсіз нәрсеге жұмсаған соманы сақтаңыз.

Мұны жеңілдету үшін достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауын алыңыз. Жаман әдетті байқаса, айыппұл төлеу керек екенін еске салсын. Сіз тіпті өзіңіз үшін сақтамай, оларға аз мөлшерде беруге келісе аласыз. Бұл қосымша мотивация береді.

4. Өзгерістерді біртіндеп енгізіңіз

Бір күнде толығымен өзгертуге тырыспаңыз: бұл мүмкін емес. Сабыр бол. Бір әдетке назар аударыңыз және сіз жасайтын қадамдар туралы ойланыңыз.

Мысалы, сіз диетаңыздағы зиянды тағамдарды азайтқыңыз келеді делік. Егер сіз диетаңызды бірден толығымен өзгертуге тырыссаңыз, сіз сәтсіздікке ұшырайсыз. Оның орнына тағамыңызға қантты азырақ қоюды бастаңыз немесе кофедегі кілегейді майсыздандырылған сүтке ауыстырыңыз. Сізге оңай болған кезде, жаңа шағын қадамдарды қосыңыз. Бірте-бірте олар үлкен өзгерістерге әкеледі.

5. Әрекет жасамас бұрын әдетті талдаңыз

Әрине, жаман әдетіңізден арылуға шыдамайсыз. Бірақ бірден шайқасқа кірісудің орнына, оны мұқият талдаңыз. Бұл үшін өзіңізге бір ай уақыт беріңіз. Одан бас тартқыңыз келетін себептердің тізімін жасаңыз. Қажет емес әрекетті жасаған сайын жалауша қойыңыз. Бұл сізге бұл әдетті неден тудыратынын және онымен қалай күресуге болатынын жақсы түсінуге көмектеседі.

6. Еске салғыштарды орнату

Егер сіз қазір әдетпен күресуге ынталы болсаңыз да, бір сәтте сіз оған қайта оралғыңыз келеді. Мысалы, сіз шаршаған кезде немесе бір нәрсеге ренжігенде. Кейде сіз өз шешіміңізді ұмыта аласыз.

Сіз достарыңызбен кездесуде екі стакан шарап ішуге уәде бердіңіз делік. Бірақ барда болған кезде оны ұмыту оңай. Мұндай жағдайларда телефоныңызға еске салғыштарды орнатыңыз. Болашақта бұл үшін өзіңізге алғыс айтатыныңызға сенімді болыңыз.

7. Мағыналы себебін табыңыз

Темекі шегу мен фастфуд жеу денсаулыққа зиян екенін бәрі біледі. Бірақ бұл білімнің өзі әдетте жаман әдеттен арылу үшін жеткіліксіз. Сондықтан жеке өзіңіз үшін маңызды себептерді табу маңызды. Мысалы, жүгіруге байсалды болу үшін немесе отбасы мүшелерімен жағымсыз иіс туралы ұрыспау үшін темекіні тастаңыз. Жақсы көріну немесе аз ақша жұмсау үшін тәттілерді жеуді тоқтатыңыз.

8. Параметрде бір нәрсені өзгертіңіз

Егер сіз бір жерде ұзақ уақыт әрекет етсеңіз, ортаның өзі триггерге айналады. Көбінесе біз оны байқамаймыз. Мысалы, жұмыста сіз әрқашан кеңсе тұрағында темекі шегуге шығасыз. Бұл орын сіздің триггеріңізге айналады - темекі мен оттықты алу сигналы. Енді ойланбастан жасайсың. Тоқтату үшін әдеттегі ортаңызда бір нәрсені өзгертуге тырысыңыз.

Мұны 20 секунд ережесімен аяқтаңыз. Оны әдеттегі әрекетті бастау үшін 20 секунд ұзағырақ болатындай етіп жасаңыз. Мысалы, қол жеткізу қиын болуы үшін тәттілерді шкафтың алыс бұрышында сақтаңыз. Ал пайдалы тағамдарды көрнекті жерге қойыңыз. Тамақ алғыңыз келгенде, сіз жатқан нәрсені жақынырақ қабылдайсыз.

9. Өзіңізді әдеттеріңіз туралы басқаша ойлауға үйретіңіз

Біз әдетті жек көрсек те, темекі шегу немесе тырнақ тістеу үшін өзімізді сөгетін болсақ та, біз әлі де солай істей береміз. Осылайша біз қанағаттану сезімін, белгілі бір психологиялық сыйлық аламыз.

Өз ойларыңызды бақылаңыз. Оң жақтары туралы ойлаған сайын әдеттің жағымсыз жақтарын еске түсіріңіз. Мысалы, сіз: «Мен қатты мұңайып тұрмын, қазір мен торт жеймін, бұл маған жақсы болады» деп ойлаған кезде, бірден өзіңізге айтыңыз: «Қазір мен торт жеп, артық салмақ аламын, мен де көбейтемін. қант диабеті қаупі ».

Әдеттің жағымсыз жақтарын еске түсіру үшін ойларыңызды қайта құрыңыз. Мұны оның пайдасы туралы ойлағаныңызды байқаған сайын жасаңыз.

10. «Егер-онда» жоспарын құрыңыз

Бұл ілмекті бұзуға және жаман әдетті басқа әрекетке ауыстыруға көмектеседі. Оған қайтып оралғыңыз келген кезде не істейтініңізді жазыңыз: «Егер мен өзімді X жағдайына тапсам, онда мен Y әрекетін жасаймын». Бұл жағдайда X - әдеттегі әрекетті орындағыңыз келетін сигнал, ал Y - сіздің жаңа әрекетіңіз. Мысалы: «Егер мен достарыммен барға барсам, мен алкогольсіз коктейльге тапсырыс беремін».

Жоспарға ауысу үшін сізден көп күш жұмсамас үшін қарапайым болыңыз. Алдымен сіз кейде сигналды жіберіп аласыз немесе ескі мінез-құлық үлгісіне қайта ораласыз - бұл табиғи нәрсе. Бірақ бірте-бірте жаңа цикл қалыптасады, ал жаман әдет өткенде қалады.