Жаман әдеттерден қалай арылып, жақсы әдеттерді дамытуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біздің іс-әрекетіміздің барлығы дерлік әдет. Біз тісімізді тазалағанда, аяқ киім бауымызды байлағанда, жұмысқа, спортзалға, барға барғанда белгілі бір әрекет жасаймыз… Нақты нәтижеге жету үшін қажетті қадамдар ретін үйренеміз және оларға үйренеміз. Бұл мақалада сіз әдеттер қалай қалыптасатынын және жаманды жақсы жаққа қалай өзгертуге болатынын білесіз.

Әдеттердің қалыптасу циклі

Біз бір нәрсені алғашқы бірнеше рет жасағанда, біздің санамыз бүкіл процесс бойы белсенді болып қалады. Дегенмен, қадамдар тізбегі қайта-қайта сәттілікке әкелгенде, мидың когнитивтік функциялары біртіндеп жабылады - процесс басталған сәттен бастап оның аяқталуына дейін.

Әдет қалыптастыру циклі үш элементтен тұрады.

1. Сигнал әдетті тудыратын нәрсе. Бұл рөлді зерігу, жалғыздық немесе стресс сияқты жағымсыз эмоциялар ойнай алады. Сондай-ақ сигнал белгілі бір жағдай, қоршаған орта, тәулік уақыты және басқа да жағдайлар болуы мүмкін.
2. Іс-әрекет бағдарламасы өз алдына бір әдет. Мысалы, темекі шегу, артық тамақтану немесе кейінге қалдыру.
3. Сыйақы рахат әкелетін нәрсе. Егер біз, мысалы, никотиннің немесе қанттың денеге әсері туралы айтатын болсақ, бұл анық болуы мүмкін. Дегенмен, марапатты қабылдау, тиесілі болу немесе жеңіске жету сезімімен де байланыстыруға болады.

Бұл әдет сіңгеннен кейін, біздің санамыз сигнал алған бойда сыйақыны күтеді. Бұл кезде біз ләззат гормоны дофаминнің аз ғана дозасын аламыз. Негізінде, біз әрекетті аяқтамай тұрып марапаттың дәмін татамыз. Бұл сізді қалау үшін жеткілікті, бірақ қанағаттану үшін жеткіліксіз.

Егер біз із қалдырсақ, бірақ біз әрекет бағдарламасын орындамай, сыйақы алмасақ, біз мұңды сезінеміз, содан кейін күшті тілек. Дәл осы нәрсе құмар ойыншыны үстелде ұстайды және нашақорды бір доза үшін қалағанын жасауға мәжбүр етеді.

Кері байланыс циклі

Сигнал-бағдарлама-сыйақы циклін қаншалықты жиі қайталасақ, соғұрлым біз әдетті қалыптастырамыз. Құмар ойындар немесе есірткі тез және қорқынышты тәуелділік тудырады. Себебі, ойыншы ойыннан кейін ақшасын жоғалтқанда немесе нашақор дозаны алмағанда, олар әрекет бағдарламасын іске қосқан сол бір үмітсіздікті сезінеді.

Теориялық тұрғыдан жаман әдеттен арылу оңай. Іс жүзінде бәрі күрделірек. Ең бастысы - мотивация табу.

Жаман әдетті «жою» үшін сіз онымен байланысты сигналды, әрекет бағдарламасын және сыйақыны анықтауыңыз керек. Осыдан кейін сіз сигналды және сыйлықты өзгеріссіз қалдыра аласыз, бірақ әрекет бағдарламасын жақсыға ауыстыру бойынша жұмысты бастаңыз.

Әдеттер туралы ең танымал еңбектердің бірі Чарльз Духиг жазған және «Әдеттің күші» деп аталады. Оның пікірінше, бұл мүмкін емес, сонымен қатар жаман әдетті «алып тастау» және оның орнына жақсы әдетті «орнату» керек. Жоспар бойынша жүреді…

1. Сигнал дегеніміз не?

Сигнал анық болмауы мүмкін. Сіз күннің белгілі бір уақытында қосымша порцияны жеуіңіз мүмкін. Әлде теледидар алдында отырғанда артық тамақтануға деген құштарлық ерекше күшейе ме? Мүмкін сіз тітіркенген кезде ғана бірдеңе жегіңіз келетін шығар?

Сигналдар бес негізгі категорияға бөлінеді:

1. Орын.
2. Уақыт.
3. Эмоционалды жағдай.
4. Айналаңыздағы адамдар.
5. Сигнал алдындағы әрекет.

Сізге осы немесе басқа әрекетке құмар болуды нақты не тудыратынын анықтау маңызды. Сондықтан күнделік жүргізіп, ондағы келесі сұрақтарға жауап беруге тырысыңыз:

1. Сіз қайдасыз?
2. Қазір сағат неше?
3. Сіздің эмоционалдық күйіңіз қандай?
4. Тағы кім бар?
5. Сигналдың пайда болуының алдында не болды?

Нақты сигнал тұрақты және өзгермейді.

2. Сыйақы дегеніміз не?

Сигналды анықтағаннан кейін, әртүрлі тәртіптермен тәжірибе жасаңыз және сәйкесінше марапаттар жасаңыз. Бұл марапат сізге қалай әсер ететінін, қандай механизмдер сізге рахат әкелетінін анықтау үшін қажет.

Сіз тәттілерді жеу әдетінен арыла алмауыңыз мүмкін, содан кейін марапат айқын түрде жұмыс істейді. Мүмкін сіз өзіңізді төмен санаудан аулақ боларсыз немесе жұмыстан алаңдау үшін жаман әдетті қолданып жатқан боларсыз.

Іс-әрекеттер мен марапаттау бағдарламаларымен тәжірибе жасау жаман әдетке қайта оралу ынтасын ішінара босатудың жолын табу үшін қажет.

Мысалы, бір күні қосымша кофенің орнына бір стақан су ішіп көріңіз. Келесісі, оны басқа бөлмеде ішіңіз. Кофені бірнеше жаттығуларға ауыстырыңыз, ән айтыңыз, бос емес болыңыз немесе анаңызға қоңырау шалыңыз.

Сіз үйреншікті әрекет бағдарламасын жаңа сценариймен ауыстырған сайын, сізде жаман әдетке қайта оралу ниеті әлсірегенін тексеру мүмкіндігі бар. Егер ол төмендеген болса, онда кейбір жаңа әрекет бағдарламалары жұмыс істейді.

Сіз бұзғыңыз келетін әдеттің нұсқаларымен тәжірибе жасай аласыз. Мысалы, қосымша бір шыны кофені ішпей қайнатып көріңіз, бірақ оны жұмыс орныңыздың жанына қойып, жұмысты жалғастырыңыз. Мүмкін сіз кофеиннің дозасын қабылдамай, қысқа үзіліс жасағыңыз келетін шығар. Немесе кофенің хош иісі сізді жеңілдету үшін жеткілікті болады.

3. Іс-әрекет жоспары қандай?

Жаман әдетіңіз үшін сигнал мен сыйақыны анықтағаннан кейін сізге жоспар құру керек. Идеясы сигналды күту және ол пайда болғаннан кейін тілекті қанағаттандыратын әрекеттің жаңа бағдарламасын бастау.

Жоспарыңызды байыпты екендігіңіздің дәлелі ретінде жазып алыңыз және оны әрқашан сізді еске түсіретін етіп орналастырыңыз. Тоңазытқышқа іліңіз немесе смартфон экранында тұсқағаз ретінде орнатыңыз.

Мұның бәрі: «Күн сайын маған сигнал түскенде, мен жаңа іс-қимыл бағдарламасын жүзеге асырамын» деп сеніммен айту үшін қажет.

Бастапқыда қиын болады, бірақ егер сіз әрекет жоспарын ұстанатын болсаңыз, жаман әдетке қайта оралу ниетімен күресу сізге оңайырақ болады.

Жаңа, пайдалы әрекет бағдарламасын қалай жүзеге асырып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бір нәрсені бірнеше рет қатарынан елестетсеңіз, оған сене бастайсыз. Тиісінше, сіз іс-шаралар жоспарын жүзеге асыруға деген ұмтылысты катализдейсіз.

Жаңа жақсы әдеттер жасаңыз

Бұл схема мүлдем жаңа мінез-құлық шеңберлерін орнату үшін де жұмыс істейді. Сигнал мен марапатты жай ғана анықтаңыз, содан кейін оны қажетті әрекет бағытына сәйкестендіріңіз. Белгіленген жоспар бойынша бірнеше апта қатарынан жұмыс істеңіз: содан кейін сіз автоматты түрде әрекет ете бастайсыз.

Мысалы, таңертең жүгіруді бастау үшін төсегіңіздің жанына кроссовка қойыңыз. Сіз оянғанда, сіз оларды көресіз және әрекет жоспарыңызды аяқтауыңыз керек екенін сезінесіз. Сыйақы ретінде сіз жүгіруден кейінгі дәмді смузиден ләззат ала аласыз немесе эндорфиндер мен өзін-өзі бағалаудан ләззат ала аласыз.

Мұны қаншалықты жиі жасасаңыз, сыйақыны күту соғұрлым күшті болады, бұл жай ғана кереуеттің жанында кроссовкаларды көруден туындайды.

Және тағы бір нәрсе

Өмірдің бетбұрыс сәттерін пайдаланып, әдеттен арылуға болады. Көптеген адамдар темекі шегуді көшкеннен кейін, жұмыс ауыстырғаннан кейін немесе шамадан тыс жұмыстан кейін тастайды. Кез келген маңызды оқиға сізге соншалықты терең әсер етеді, ол әдетті қалыптастыру циклін өзгертуге мүмкіндіктер ашады.

Сондықтан сіздің өміріңіздегі кез келген жағымсыз оқиға оң өзгерістердің бастауы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз жұмыстан шығарылсаңыз, жаман әдетті тастап, жаңа, жағымды және пайдалы нәрсеге уақыт табудың уақыты келді.