Жаман әдеттерді жақсы әдеттерге қалай ауыстыруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаман әдеттерді тек табандылық пен ерік-жігермен жою мүмкін емес. Бірақ көпшілік олармен осылай күресуге тырысады. Бизнес-тренер Кари Грейджер жаңа әдеттерді дамытуға және ескі әдеттерді ауыстыруға көмектесетін кеңестермен бөлісті. Lifehacker оның мақаласының аудармасын жариялады.

1. Ауыстырушыны табыңыз

«Бір күні кішкентай балам көлігімнің кілтін қолымнан алып кетті, - дейді Грейджер, - біз сол күні кешігіп қалдық. Егер мен оның кілтін жаңа ғана алсам, ол көзіне жас алар еді. Сондықтан мен ойыншық панданы алып, онымен ынтамен ойнай бастадым. Бала бірден кілттерді тастап, пандаға қолын созды. Бұл маған сабақ болды. Мен ересектердің балалардан ерекшеленбейтінін түсіндім: бізге де осындай «панда» керек - жаман әдетімізді алмастыратын».

Миға «жоқ» дегенді ұнатпайды, кішкентай баладан кем емес. Сондықтан ми алмастырушы әдетке «иә» деп жауап беруі үшін қолайлы балама табуға тырысыңыз. Сондықтан, егер сіз кофеден бас тартқыңыз келсе, өзіңізге таңертең сізге қуат беретін басқа сусын табыңыз, мысалы, mate.

2. Қысқа мерзімді мақсаттарды таңдаңыз

Жаңа жылға берген уәделерін орындай алатындар аз. Себебі, біз әдетте алдағы жылға мақсат қоямыз. Бұл ұзақ мерзімді мақсаттар жаман әдеттерімізге келгенде нәтиже бермейді (мысалы, түскі астан кейін серуендеудің немесе алма жеудің орнына тәтті нәрсе жеу).

Өзіңізге қысқа мерзімді мақсат қойыңыз. Бастапқыда бұл әдетті бір апта бойы сақтау қиын болуы мүмкін. Сондықтан кем дегенде бір сағат, бір таңертең, бір күн бір нәрсені істеу туралы ойланыңыз.

3. Бәс тігу

Мысалы, досыңызбен келісіңіз, егер сіз бүгін спортзалға бармасаңыз, оған мың рубль (немесе екі, үш) бересіз. Сома кез келген болуы мүмкін, бастысы онымен бөлісу сізге оңай емес. Бұл сіздің уәдеңізді орындауға мүмкіндік береді.

4. Өзіңізге нәтиже мақсаттарын емес, процестік мақсаттар қойыңыз

Әдетте біз өзімізге мақсат-нәтиже қоямыз, мысалы: «Мен екі айда 10 келі салмақ тастағым келеді». Осылайша тұжырымдалған мақсаттар біздің күнделікті өмірімізге сәйкес келмейді. Оның орнына мақсатты процесс ретінде құрыңыз. Мысалы, әрбір алкогольдік сусынның немесе басқа кесе кофенің алдында лимон қосылған бір стақан су ішу.

5. Барлығын саналы түрде жасаңыз

Жаман әдеттеріміздің көбі санасыз әрекеттер. Біз таңертең оянамыз және оларды автоматты түрде жасаймыз.

Біз бір әрекеттен ләззат алған кезде миымыз дофамин және окситоцин сияқты ләззат беретін химиялық заттарды шығарады. Осыған байланысты ми бізге бұл әрекетті қайталау үшін әр уақытта сигнал береді. Сондықтан бізге әдеттер мен тәуелділіктен арылу қиынға соғады.

Әдеттегі әрекеттің қай жерде басталатынын байқап көріңіз. Егер сіз кофені қалайтын болсаңыз, аузыңызға сілекейдің қалай жиналатынын байқаңыз. Кофеинге деген құштарлығыңыздың қай жерде пайда болатынын қадағалаңыз: асқазаныңызда немесе аузыңызда. Басыңа қандай ой келеді? Ағза қашан жұмыс істей бастайды? Ләззат сезімі қашан пайда болады: бір жұтым ішер алдында ма, әлде кейін ме?

Біз білмеген нәрсені басқара алмаймыз. Сондықтан, біз өз әдеттерімізге қаншалықты саналы түрде қатысты болсақ, соғұрлым оларды саналы әрекеттерге айналдыруға мүмкіндік аламыз.

6. Өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды есте сақтаңыз

Бізде ерік-жігер қорлары шектеулі, ал біз эмоционалдық, физикалық немесе ақыл-ой жағынан сарқылған кезде, бұл қорлар одан да азаяды. Сондықтан, ертең қиын күн екенін білсеңіз, бұған алдын ала дайындалыңыз.

«Егер мен ертең ерте тұруым керек екенін білсем (бұл таңертең шаршап, тітіркенетінімді білдіреді), кешке мате шәйнекте ұйықтап қаламын», - дейді Кари Гренжер.«Бұл маған таңертең кофе ішуге деген құштарлықты жеңуге көмектеседі».

7. Біреуге есеп беру

Не болды, не істемеді, айтыңыз. Ұялмаңыз. Бұл «есеп» басқаларға олардың үлгерімін бақылауға көмектеседі.

8. Сыйақы жүйесін құрыңыз

Егер сіз бес рет қатарынан жаман әдеттен гөрі пандаңызды (алмастыру әдетін) таңдасаңыз, сіз марапатқа лайықсыз. Сыйлықтар сіз үшін шынымен маңызды болуы керек және олар ескі әдетті емес, жаңа әдетті күшейтуі керек. Мысалы, егер сіз спортзалға бес рет барған болсаңыз, iTunes-те өзіңізге жаңа альбом сатып алуға болады (торт емес).

9. Ынталы мотивті табыңыз

Біздің мақсатымыздың астарындағы мотивті білу өте маңызды. Жаттығу денсаулыққа пайдалы деген жай ғана ойдың таңғы бесте тұрып, жаттығу залына баруға көмектесуі екіталай. Кейбіреулерге мінсіз денені қалау жеткілікті болуы мүмкін, бірақ көпшілігімізге тартымды мотив табу үшін тереңірек қазу керек болады. Бұл жерде сіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды есте ұстаған жөн.

10. 300-ден 3000-ға дейін қайталау жасаңыз

Ағзаның жаңа әдетті есте сақтауы үшін 300 қайталау, ал оны толық меңгеру үшін 3000 қайталау қажет. Иә, бұл көп уақытты қажет етеді, бірақ біз өз жеңісімізге тым ерте қуанатынымызды, содан кейін шыдай алмай, ескі әдетке оралатынымызды есте сақтаңыз. Енді сіз оған қанша уақыт кететінін білесіз.