Жаман тамақтануды жақсы әдеттерге қалай ауыстыруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаман тамақтану әдеттеріңізді анықтаңыз және олардың себептерін анықтаңыз. Содан кейін оларды біртіндеп жақсылармен ауыстырыңыз.

1. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз

Бұл сізге қазір қандай тамақтану әдеттері бар екенін анықтауға көмектеседі. Апта бойы жазбаларды сақтаңыз.

• Нені, қанша және қай уақытта жегеніңізді нақты жазыңыз.
• Өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып алыңыз: «аштық», «стресс», «зерігу», «шаршау». Бұл не үшін бірдеңе жегеніңізді түсіндіреді. Мысалы, сіз жұмыста жалығып, шоколадты сатып алдыңыз.
• Аптаның соңында жазбаларыңызды қарап шығыңыз және тамақтану әдеттеріңізді анықтаңыз. Қайсысын өзгерткіңіз келетінін шешіңіз.

Өзіңізге бірден көп мақсат қоймаңыз, біртіндеп қозғалыңыз. Бастау үшін өзіңізді екі немесе үш мақсатпен шектеңіз. Мысалы, келесідей:

• толық сүттің орнына майсыздандырылған сүтті ішу;
• күні бойы көбірек су ішу;
• тәттінің орнына десертке жеміс жеңіз;
• түскі асқа өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар мен үй тағамдарын алыңыз;
• Аштықтан тамақ ішкен кезде, күйзелістен немесе зерігуден ажыратуды үйреніңіз.

2. Триггерлерді анықтаңыз

Бұл әдеттер неден туындағаны туралы ойланыңыз. Мүмкін сіздің ортаңыздағы бір нәрсе сізді аш болмаған кезде жеуге итермелеуі мүмкін. Немесе тағамды таңдауға эмоциялар әсер етеді. Азық-түлік күнделігінің жазбаларын қарап шығыңыз және қайталанатын триггерлерді айналдырыңыз. Мысалға:

• асүйде немесе автоматтан дәмді нәрсе көрдіңіз;
• телехикаяларды көріп отырып тамақ ішесіз;
• сіз жұмыста немесе басқа салада стресстесіз;
• сіз жұмыс күнінен кейін шаршадыңыз, бірақ кешкі асқа ештеңе дайын емес;
• жұмыста зиянды тағамдарды жеуге тура келеді;
• таңғы асқа қажетсіз тағам бар;
• күннің соңында сіз өзіңізді бір нәрсемен қуантқыңыз келеді.

Көбінесе жанып тұратын бір немесе екі триггерге назар аударыңыз. Оларды қалай болдырмауға болатынын ойлаңыз.

• Жұмысқа бара жатқанда автоматтан өтіп кетпеңіз.
• Осы кешті тез жеңу үшін кешкі асты алдын ала дайындаңыз немесе азық-түлік дайындаңыз.
• Үйде зиянды тағамдарды сақтамаңыз. Егер үйдегі біреу оларды сатып алса, оларды көзге көрінбейтін жерде сақтаңыз.
• Жұмыс кездесулеріңізге тәттілердің орнына жеміс сатып алуды ұсыныңыз. Немесе оларды өзіңіз үшін бөлек әкеліңіз.
• Шырын мен сода орнына минералды суды ішіңіз.

3. Ескі әдеттерді жаңасымен ауыстырыңыз

Зиянды тағамдарға балама табыңыз

• Күннің соңында батареяларды зарядтау үшін тәтті жесеңіз, бір кесе шөп шайы мен бір уыс бадамды таңдаңыз. Немесе энергияңыз азайған кезде қысқа серуендеуге барыңыз.
• Түстен кейінгі тағамдар үшін жемістер мен йогурт жеңіз.
• Үстелге кәмпит тостағанының орнына жеміс немесе жаңғақ табақшасын қойыңыз.
• Бөлім өлшемдеріңізді қадағалаңыз. Сіздің алдыңызда тұтас пакет болған кезде бірнеше чипсы немесе басқа қажетсіз тағамды жеу қиын. Кішкене порцияны табаққа салып, қалғанын тастаңыз.

Баяу тамақтаныңыз

Шайнау кезінде шанышқыны табаққа салыңыз. Алдыңғысын жұтқан кезде ғана келесі тістеген жерді тістеп алыңыз. Егер сіз тым тез тамақтансаңыз, асқазаныңыз аштықты қанағаттандырды деп сигнал беруге үлгермейді. Нәтижесінде сіз шамадан тыс тамақтанасыз.

Тым тез жеп жатқаныңызды қалай білуге болады? Тамақ ішкеннен кейін шамамен 20 минуттан кейін сіз артық тамақтанып жатқаныңызды байқайсыз.

Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз

Тамақпен тыныштандыруға тырыспаңыз, сіз тек артық тамақтанасыз. Өзіңізді жақсы сезіну үшін жақын адамдарыңызға қоңырау шалыңыз немесе серуендеңіз.

Миыңыз бен денеңізді тыныштандырыңыз. Тамақ ішпей-ақ күйзелістен арылу үшін үзіліс жасаңыз.

Тамақтарыңызды жоспарлаңыз

• Импульстік сатып алуларды болдырмау үшін не жейтініңізді алдын ала шешіңіз.
• Аптаның басында кешкі асқа не пісіретініңізді шешіп, азық-түлік сатып алыңыз. Бұл жұмыстан үйге қайтып бара жатқанда фаст-фуд жеуге азғырылады.
• Кейбір ингредиенттерді кешкі асқа алдын ала дайындаңыз. Мысалы, көкөністерді кесіңіз. Содан кейін кешке пісіруге аз уақыт кетеді.
• Түскі асқа дейін тәтті тағамдарды жеуге азғырылмау үшін таңғы асты жақсы ішуге тырысыңыз. Таңертең аш болмасаңыз, жеміс-жидек, бір стақан сүт немесе смузи жеңіз.
• Кешкі асқа дейін пайдалы түскі ас пен пайдалы тағамдарды ішіңіз. Сонда кешке аштықтан өлмейсіз және көп тамақтанбаңыз.
• Тамақты өткізіп алмаңыз. Әйтпесе, келесі жолы артық жейсіз немесе зиянды нәрсе жейсіз.

Бір немесе екі жаман тамақтану әдетін өзгерткеннен кейін келесісіне өтіңіз. Уақытыңызды алыңыз және өзіңізді ренжітпеңіз. Бұл уақытты алады. Ең бастысы - берілмеу.