ТРЕНИНГ: Күшті болу үшін ең жақсы 7 жүгіруші жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жылдамырақ жүгіру үшін тұрақты жүгіру ғана емес, аяқты ғана емес, бүкіл денені дамытатын басқа жаттығулар қажет: йога, жоғары қарқынды интервал жаттығулары (HIIT) және, әрине, күш.

Көптеген жүгірушілер күш жаттығуларын ұнатпайды және онсыз мүмкіндігінше ұзақ жасауды жөн көреді, бірақ маңыздырақ мақсаттарға келгенде, сіз өзіңізді біріктіріп, йога мен күш жаттығуларын бағдарламаңызға қосуыңыз керек. Йога біздің денемізді икемді етеді, байламдарды - күшті және сонымен бірге серпімді етеді. Күш жаттығулары бұлшықеттерді одан әрі күшейтеді және бізге қосымша төзімділік береді. Жалпы, егер сіз шынымен дамып жатсаңыз, онда үйлесімді дамытыңыз, бұл жүгіруге көптеген қызықты жаттығуларды қосу керек дегенді білдіреді! Әйтеуір, белгілі бір дәрежеге жетіп, бір жүгіруде ғана тоқтаған жүйрікті білмеймін. Сондықтан бүгін біз жүгірушілер үшін күш жаттығуларына тоқталамыз. Бастау үшін - жеті қарапайым және өте күшті жаттығулар.

Сонымен, күш жаттығулары бұлшықеттерімізді нығайтады, күштірек және жылдамырақ болуға көмектеседі, сонымен қатар жарақаттардан қосымша сақтандыруды қамтамасыз етеді, өйткені күшті тобық қосымша жаттығулармен күшейтілмегенге қарағанда әлдеқайда аз тартылады.

Бір жағынан, жүгіруші ретінде сіз ең көп қолданатын бұлшықеттерді: төртбасты, сіңір және балтыр бұлшықеттерін күшейтуіңіз керек. Екінші жағынан, сіз тепе-теңдікті сақтауыңыз керек және денедегі теңгерімсіздіктерді түзетуіңіз керек, бұл бірдей бұлшықеттерге тым көп жүктеме жасау және басқаларды мүлдем елемеу нәтижесінде пайда болуы мүмкін, сондықтан өзегіңіздің және жоғарғы денеңіздің жағдайына назар аудару маңызды.. Бұл жаттығуларды жүгіру сияқты байыпты қабылдау керек, сондықтан жаттығуларыңызды қосымша күш күндерімен жоспарлаған дұрыс.

Төмендегі жаттығуларды бастамас бұрын, жеткілікті жақсы базаның, яғни жеткілікті күш пен шеберліктің бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болмасаңыз, жаттықтырушымен кеңесіп, оларды кәсіби маманның бақылауымен орындаған дұрыс. Әрине, егер сіз шынымен жоғары нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, ең болмағанда алдымен бапкермен жұмыс істеу немесе нақты мақсаттары бар нақты жарыстарға дайындық кезінде міндетті болып табылады.

1. Планк

Менің ойымша, баршаның не екенін бәрі біледі, бірақ мүмкін болса, біз оны қайтадан қайталаймыз. Планк - бұл изометриялық жаттығу және негізгі және иық бұлшықеттерін нығайту үшін тамаша. Ол әртүрлі болуы мүмкін және оның сорттарына байланысты белгілі бір бұлшықеттерге көбірек назар аударылады. Мысалы, бүйірлік жолақта іштің қиғаш бұлшықеттеріне үлкен жүктеме түседі.

Өзек бұлшықеттеріне іштің қиғаш бұлшық еттері, іштің көлденең бұлшықеті, іштің тік бұлшықеті, кіші және орта бөксе бұлшықеттері, аддукторлар, санның артқы бөлігінің бұлшықеттері, инфраспинатальды бұлшықет, көкірек бұлшықеті, және басқалар.

2. «Орыс бұрылысы» (дененің бұрылуы)

Russian Twist жаттығуы бұлшықеттерді, соның ішінде абс, қиғаш, төменгі арқа және сіңірлерді қамтиды.

3. Қолды жоғары көтеріп, еңкейіп отыру

Бұл жаттығу квадраларға, сіңірлерге, бөкселерге, иықтарға және өзекке бағытталған. Егер сіз стресс қосқыңыз келсе, оларды салмақпен жасауға болады.

Жаттығу кезінде салмақ тікелей басыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз, ал алға қарай қозғалатын аяқтың тізедегі бұрышы 90 градус.

4. Ауа скваттары

Скваттар жүгіруші үшін міндетті түрде болуы керек. Және бұл скваттарды орындау ең оңай және ең тиімдісі. Оларды жүзеге асыру кезінде бөкселер бұлшықеттері, санның төртбасты бұлшықеттері, жамбас бүгілулері, бөксе және өзек бұлшықеттері жұмысқа қосылады.

Скватия кезінде жамбастың соңғы төменгі нүктесінде еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз, ал көтеру кезінде екпін саусақтарға емес, өкшеге жасалған. Сіз өте кішкентай орындықта отырсыз деп елестетіп көріңіз. Егер салмақ мезгіл-мезгіл шұлықтарға ауыстырылса, шұлықтың астына кішкентай гантель құймақтарын қоюға болады.

5. Бір аяқпен жүкті көтеру

Бір аяқпен өлі көтеру - бұл жамбас пен бөкседегі бұлшықеттерді күшейтуге, сондай-ақ тепе-теңдік сезімін дамытуға және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін тамаша жаттығу. Бастау үшін бұл жаттығуды салмақсыз орындауға болады.

6. «Тапанша»

Менің ойымша, мектептегі сынақтар және әрқашан мектеп бағдарламасының бір бөлігі болған бұл скваттар бәрінің есінде. Егер дұрыс жасалса, диспепсия әдеттен тыс күшті болады, сондықтан жүру өте ауыр болады.;)

7. Айналмалы гантельдерді көтеру

Бұл жаттығу дененің үстіңгі бөлігіндегі бұлшықеттерді - өзегіңіз бен иығыңызды күшейтуге арналған.

Көріп отырғаныңыздай, бұл жаттығулардың барлығы аяқтар мен дененің жоғарғы бөлігіндегі күшті дамытуға бағытталған. Оларда ерекше қиын ештеңе жоқ, бірақ егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болмасаңыз, онда оларды жаттықтырушының бақылауымен жасаған дұрыс немесе одан оларды аздап өзгертуді сұрағаныңыз жөн (тақырыпта бірнеше нұсқалар болуы мүмкін).) олар сіздің талаптарыңызға толық жауап беруі және сайып келгенде қалаған нәтижелерге жетуі үшін.

Жаттығуларыңыздан ләззат алыңыз.;)