Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Ия Зоринадан қарқынды қозғалыстар мен статикалық позалардың керемет қоспасы.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Кешен динамикалық және статикалық жаттығулардан тұрады. Біріншісі импульсті тездетеді, екіншісі бұлшықеттерді аяқтайды және тыныс алуды қамтамасыз етеді.
- Аяқтарды айқастырып секіру және еңкейіп отыру + шалқасынан ұстау.
- Үнді отжимандары + супермен ұстау.
- Бір аяққа жамбасты көтеру + бөксе көпірін ұстау.
- Аяғы көтерілген бұрылыстар + денені баяу көтеру.
Алғашқы 40 секундта сіз динамикалық бөлікті жасайсыз, қалған 20 секундта статикалық бөлікті жасайсыз. Соңына дейін ұстауға тырысыңыз. Бұлшықеттер күйіп кетеді, бірақ жану сезімі тез басылады.
Жаттығулар арасында демалмаңыз - олар әртүрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеуге арналған, сондықтан үзіліс қажет емес. Шеңбердің соңында бір минут демалып, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек.
Жаттығуды қалай жасау керек
Аяқтарды айқастырып, еңкейіп секіру
Еденге параллель немесе сәл төмен отыруға тырысыңыз. Өкшеңіздің еденнен түспеуін және арқаңыздың тік болуын қадағалаңыз. Жоғары қарқынды сақтаңыз.
Скват ұстау
Жамбас еденге параллель болғанша отырыңыз және позицияны бекітіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және қолыңызды алдыңызда бүгіңіз.
Үндістандық итермелеу
Сіз дуалдың астына кіріп, арғы жақтан шығайын деп жатқандай алға сүңгіңіз. Шығу кезінде төменгі арқада күрт бүгілмеңіз - оны тегіс жасаңыз. Егер жаттығу тым қиын болса, оны фитнес деңгейіне байланысты әдеттегі итермелеумен ауыстырыңыз - классикалық немесе тізеден.
Статикалық «супермен»
Ішіңіздегі төсеніште жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріп, позицияңызды ұстаңыз, бөкселеріңізді қатайтуға тырысыңыз.
Бір аяққа жамбасты көтеру
Сіз «Суперменден» кейін кілемшеде қалдыңыз, енді сізге тек арқаңызға айналдыру керек. Аяғыңызды еденге қойып, бір аяқты еденнен көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз. Аралықтың жартысын бір аяққа, жартысын екіншісіне жасаңыз.
Бөксе көпірін ұстау
Тізеңізді екі жаққа жайыңыз, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бөкселерді қысыңыз. Шиеленісті минуттың соңына дейін ұстаңыз.
Көтерілген аяқтармен бұралу
Егер аяқтарыңызды тік ұстау жеткілікті созылмаса, тізеңізді бүгуге болады. Әр жолы иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, қолыңызды басыңызға баспаңыз.
Денені баяу көтеру
Мүмкіндігінше баяу көтеріліп, абсыңызды кернеулі ұстаңыз. 20 секундта сіз оны бір рет аяқтай аласыз. Соңында демалуды ұмытпаңыз, әйтпесе сіз барлық бес айналымнан өте алмайсыз. Егер минуттар жеткіліксіз болса және тыныс алуға уақытыңыз болмаса, екіге демалыңыз.
Жаттығудан алаңдамау үшін дыбыстық ескертулері бар Tabata таймерін жүктеп алыңыз немесе менімен бірге бейнені орындаңыз. Мен сізге күлімдеуге уәде бермеймін, бірақ кем дегенде сіз бәрін дұрыс ретпен жасайсыз.
Басқа интервалдық және контурлық жаттығуларымызды да қолданып көріңіз. Олардың барлығы қосымша жабдықты қажет етпейді және үйде орындалады.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: жамбасқа бағытталған интервалды жаттығулар
Жаңа форматтағы үйдегі қарқынды жаттығулар - EMOM (Әр минут сайын). Жаттығулар арасында демалғыңыз келсе, асығыңыз
Тозақтың 5 шеңбері: көп секіру және иыққа жақсы жүктеме
Бұл жинаққа тақтаймен жүру, сноубордпен секіру және кобра сияқты қызықты жаттығулар кіреді. Олар жүгіруді де, жаттығу залын да алмастырады
Тозақтың 5 шеңбері: ақылсыз секірулер және қатты тақтай
Ия Зорина сіз үшін тағы бір өлтіретін жаттығу жинады. Егер сіз иық, аяқ және абс үшін ұсынылған жаттығуларды меңгерсеңіз, сіз өзіңізді мақтан ете аласыз
Үйден шықпай-ақ істеуге болатын нәрселер: 17 қызықты хобби
Бағдарламалау, ағаш оюы, үйде сыра қайнату және қиын күннен кейін сізге рахат әкелетін тағы 14 әрекетті біз осы постта жинадық
Тозақтың 5 шеңбері: үйден шықпай-ақ денеңізді сорыңыз
Фитнес-сарапшы Lifehacker үйдегі жаттығуы жамбас, иық және іш қуысына жақсы жүктеме түсіреді және бүкіл денеңізді соруға көмектеседі