Май жоғалту үшін не жеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз сіздермен атақты блогер Лео Бабаутаның жаңа жазбасымен бөлісеміз, оның ішінен сіз қай тағамның май жоғалтуға көмектесетінін және қандай жаттығулар өзіңізді жақсы формада ұстауға көмектесетінін білесіз.

Белгілі блогермен лайфхакер оқырмандары бұрыннан таныс. Лео өз блогында салауатты өмір салты, өзін-өзі дамыту және жаңа әдеттерді қалыптастырудың қаншалықты маңызды екендігі туралы жиі жазады.

Бүгін біз сіздермен қандай тағамдар мен жаттығулар май жоғалтуға көмектесетінін білетін мақаламен бөліскіміз келеді.

Мен семіз болдым, бірақ қалыпты салмаққа оралдым. Ал кейде адамдар май жоғалту үшін не жеу керектігін сұрайды.

Мен көптеген диеталарды қолданып көрдім: Аткинс, Жерорта теңізі, Оңтүстік жағажай, Палео, Вегетариандық және басқалар. Соңында мен өзімнің тамақтану жоспарымды жасадым және қанша калория тұтынатынымды қадағалап отырамын.

Ал мен мынадай қорытындыға келдім:

Майдан құтылу үшін жоғары сапалы тағамдарды, әсіресе көкөністерді жеу керек. Бұл жағдайда сіз артық тамақтанбайсыз және денеңізді зиянды тағаммен уланбайсыз.

Мен өзім үшін жұмыс істейтін тамақтану жүйесін жасадым және ол сіз үшін жұмыс істейді деп үміттенемін, бірақ біз бәріміз әртүрлі болғандықтан, сізде сәл басқаша әсер етуі мүмкін. Жануарларға жанашырлық танытып, өкінбестен еттен бас тартуым мүмкін, бірақ бәрінен де солай деп күтпеймін. Тәжірибе жасаңыз, сізге сәйкес келетін нәрсені табуға тырысыңыз.

Жоғары сапалы өнімдер

Міне, май жоғалтуға көмектескен жоғары сапалы тағамдардың тізімі.

Крахмалсыз көкөністер. Бұл керемет тағамдар: мен оларды шексіз мөлшерде жей аламын және тек одан пайда аламын. Жасыл көкөністер май жоғалту үшін ең жақсы болып табылады, бірақ қызыл, қызғылт сары және сары түстерді де бағаламаңыз.
Белоктар. Мен вегетарианшы болғандықтан, мен әдетте темпе, сейтан, тофу және бұршақпен тамақтанамын. Бірақ егер сіз өзіңізді вегетариандық деп санамасаңыз, онда, әрине, балық, құс еті және қызыл ет (аз мөлшерде) жасайды.
Жемістер. Мен оларды әдетте жеңіл тамаққа жеймін. Сәбізді жеміс болмаса да, осы мәселеге жатқызуға болады. Маған жидектер, алмалар, тас жемістер (шабдалы, қара өрік, т.б.), тропикалық жемістер ұнайды.
Атбас бұршақтар. Мен белоктар туралы айтқан кезде бұршақтар туралы бұрын айттым, бірақ барлық түрдегі бұршақтардың сіз үшін өте пайдалы екенін атап өту үшін оларды бөлек абзацқа қойдым.
Өсімдік майлары. Мен өзіме аз мөлшерде зәйтүн майы, рапс майы, кокос майы, авокадо майы, зығыр майы рұқсат етемін.

Мен сондай-ақ тұтас дәнді дақылдарды, жаңғақтарды (жаңғақ денеңізге пайдалы, бірақ олардың калориялары жоғары) және крахмалды көкөністерді азайттым. Әр түнде менде бір стақан қызыл шарап бар.

Төмен сапалы өнімдер

Төмен сапалы тағамдарды негізгі тағам ретінде емес, аз мөлшерде тұтыну ұсынылады, мысалы, десертке, өйткені олардың көпшілігі майдың жоғалуына ықпал етпейді.

Ұн өнімдері. Нан, кондитер өнімдері, макарон өнімдері. Бұл тағамдар сізге зиян келтірмейді (мөлшерде), бірақ олар майдың жоғалуына ықпал етпейді.
Қант. Ол бәрінде. Газдалған сусындар, кофе, тәттілер, жарма, соустар. Мен қанттан толығымен бас тартуға шақырмаймын, бірақ мен оны қалыпты мөлшерде тұтынуға кеңес беремін, бұл сіздің диетаңыздағы негізгі тағам емес, сіз үшін қосымша рахат болсын.
Сыра. Мен сыраны жақсы көремін, бірақ бұл арықтауға көмектеспейді. Сондықтан мен сыраны мереке күндері немесе достарыммен кездескен кезде ғана ішемін - шамамен айына бір немесе екі рет.
Қуырылған тағамдар. Мен қуырылған тағамдардан тартынбаймын, бірақ олардың майдан арылуға көмектеспейтінін білемін.
Крахмалды тағамдар. Ақ күріш, ақ картоп - бұл тағамдар сіздің денеңізге зиян келтірмейді, бірақ оларды толық тағам деп айту қиын.
Өңделген ет. Мен вегетариандық болғандықтан ешқандай ет жемеймін, бірақ мен бәріне өңделген етден аулақ болуға кеңес берер едім. Бұл майлардың, тұздардың және нитраттардың концентрациясы.
Дайын тағам өнімдері. Сіздің денеңіз үшін ең нашар емес, бірақ, әрине, бұл қымбатырақ өнімдер және сонымен бірге майларға, тұзға және қантқа қаныққан. Мұздатылған тағамдарға (мұздатылған көкөністерден басқа) әсіресе абай болу керек.

Неліктен көптеген адамдарға диета ұстанған кезде де май жоғалту қиынға соғатынын білесіз бе? Өйткені диетада болса да, олар әлі де осы қажетсіз тағамға рұқсат береді.

Жоғары сапалы диета

Күнделікті диетамызда жоғары сапалы тағамдарды қалай біріктіреміз? Көптеген комбинациялар бар, мен бірнеше мысал келтіремін.

1-мысал. Таңғы асқа көкөніс қосылған тофу жұмыртқасы, түскі асқа темпе және вегетариандық бұқтырылған ет (қалауыңызша қоңыр күріш қосуға болады), жеңіл тағамға, жемістер мен сәбізге, кешкі асқа қайтадан вегетариандық бұқтырмаға, кешке бір стақан ішуге болады. қызыл шараптан.
2-мысал. Таңғы асқа жидектер немесе жаңғақтар қосылған сұлы жармасы, түскі асқа вегетариандық чили, десертке, алма және бадам майы, бір кесе жасыл шай. Кешкі асқа қайтадан чили және бір стақан қызыл шарап.
3-мысал. Жаңғақтар мен жемістерден жасалған жеңіл таңғы ас (әрине, ақылға қонымды мөлшерде), содан кейін жаттығуға барыңыз және протеиндік коктейльді алыңыз. Түскі асқа қырыққабат қосылған сейтан, саңырауқұлақтардың қуырылған тағамы, сәл кейінірек өзіңізді жеміс коктейльімен емдеуге болады. Кешкі асқа көкөніс қосылған сейтан, көк шай, кешке бір стақан қызыл шарап ішуге болады.
4-мысал. Таңғы асқа, жидектер немесе жаңғақтар қосылған сұлы майы, соя сүті. Түскі асқа жасымық карри, сәбіз және жеңіл тағамға гумус. Түскі астан кейін оолонг шайын ішуге болады.

Егер бұл комбинациялар сізге сәйкес келмесе, Интернетте олардың көпшілігі бар және сіз өзіңізге сәйкес келетінін оңай таңдай аласыз.

Мен әдетте тамақты бірден үш-төрт күн пісіремін. Бұл тамақ дайындауға уақытты үнемдейді.

Егер сіз дұрыс тамақтануды бастасаңыз, бұл бұдан былай сіз үшін нан, кәмпит немесе картоп мәңгілікке тыйым салынады дегенді білдіре ме? Мен экстремалды шараларды жақтаушы емеспін, сондықтан өзіңізді жақсы көретін нәрсені жоққа шығарып, өзіңізді азаптаудың қажеті жоқ деп ойлаймын. Бірақ бұл өнімдердің денеге зиянды екенін есте ұстаған жөн және сіз олармен жиі айналыспауыңыз керек.

Сіз тек фастфуд емес, пайдалы тағамнан ләззат ала аласыз.

Майды жағу жаттығулары

Диета - майды жоғалтуға көмектесетін негізгі шарттардың бірі. Бірақ өзіңізді жақсы пішінде ұстау және сау болу үшін диетаны жаттығулармен біріктіру керек.

Міне, мен жасайтын жаттығулар:

Күш жаттығулары. Күш жаттығуларын жасай отырып, бұлшықет массасын жоғалтпай май жоғалтуға болады. Сонымен қатар, күш жаттығулары сізді күштірек және сенімдірек сезінуге көмектеседі. Бұл ерлер үшін ғана емес, әйелдер үшін де маңызды. Мен отжимание, скватка, lunge сияқты жаттығулардан бастауды ұсынамын. Осы жаттығуларға үйренгеннен кейін жүктемені бірте-бірте арттыруға болады, мысалы, штангамен жаттығуларды орындауға кірісіңіз.
Кардио жаттығулары. Менің ойымша, күш жаттығуларымен айналысатын адамдар кардионы менсінбейтін сияқты. Бірақ менің ойымша, күш пен кардио бірге жақсы жұмыс істейді. Кардио сіздің жүрегіңіздің сау болуына, қосымша калорияларды жағып, өзіңізді жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Мен жүгіруді және жаяу жүруді жақсы көремін, бірақ егер сіз жүзуді немесе велосипедпен жүруді ұнатсаңыз, онда бұл кардио жүктемелері де тамаша.
Спорт. Өзіңізге ұнайтын кез келген спорт түрімен айналысыңыз: баскетбол, футбол, регби, жартасқа өрмелеу, тау велосипеді, шаңғы тебу, серфинг.

Мұның сыры қарапайым: егер сіз әртүрлі жаттығуларды өзіңіз үшін дұрыс және қолайлы диетамен біріктірсеңіз, онда сіз май жоғалта аласыз.