Зияткер үшін не жеу керек: 5 табиғи миды күшейткіш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-07 22:50

Бұл тағамдар психикалық стрессті жақсы жеңуге көмектеседі.

Неліктен сіз көп ойласаңыз, тамақтанғыңыз келеді

Ми, біздің денеміздің кез келген мүшесі сияқты, тағамды қажет етеді. Ми жасушалары - нейрондар - жоғары селективті және ашкөз. Ми жасушаларының жалпы массасы дене салмағының 1/50 бөлігін құрайтыны есептелінеді, ал біздің денеміз «тамақ» үшін тамақтан сіңірілген оттегінің 1/5 және глюкозаның 1/4 бөлігін тұтынады.

Мидың қарқынды жұмысы энергия шығынын арттырады. Сіз тәттілерді көп жесеңіз, бәрі жақсы болатын сияқты. Бірақ бұл қарапайым емес. Тым жоғары қандағы глюкоза деңгейі төмен деңгейден дерлік нашар. Кенеттен болатын өзгерістер, әсіресе жоғары психикалық стресс жағдайында мидың тиімді жұмыс істеуіне мүлдем көмектеспейді. Сондықтан диетологтар таңертең баяу көмірсуларға бай тағамнан бастауға кеңес береді.

Қандай тағамдар сіздің миыңыздың жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі

1. Сұлы жармасы

Сұлы ұнынан жасалған таңғы ас өте қолайлы. Тұтас дәндерден жасалған олар осы жарманың пайдалы қасиеттерін сақтайды, бірақ дәнді дақылдардан айырмашылығы, олар термиялық өңдеусіз тез дайындалады немесе шикі түрде жейді.

Көмірсулар сұлы массасының жартысынан көбін құрайды - 66%, бірақ «жылдам» қанттың үлесі тек 1% құрайды. Тағы 11% диеталық талшық, ал қалған пайызы крахмал. Ол негізінен мидың негізгі отыны - байланыстырылған глюкоза молекулаларының ұзын тізбектерімен ұсынылған.

Крахмал баяу ыдырайды және денені кенеттен секірусіз, біртіндеп энергиямен қоректендіреді.

Сұлы құрамында өте пайдалы бета-глюкан, сіңімді диеталық талшық бар. Ішек бактерияларының әсерінен ол ыдырайды, сіңеді және біздің денемізге пайдалы. Бета-глюкан келесілер үшін ұсынылады: ауыр жаттығуларды жасайтын спортшылар - жоғары жүктемелердің шабуылына төтеп беру үшін, операциядан кейінгі адамдар - тезірек қалпына келтіру үшін, сондай-ақ созылмалы шаршау синдромы бар науқастар.

Сұлының мырыш, темір және В дәрумендері сияқты компоненттерін қарастырған жөн. Барлық дәнді дақылдар әртүрлі дәрежеде ұқсас қасиеттерге ие: арпа, бидай және т.б. Дегенмен, бұл топтағы сұлы - керемет көшбасшы.

Қанша

Күніне жарты кесе (шамамен 30 г) құрғақ сұлы ұнын жеу ұсынылады, мысалы, ботқа түрінде. Жалпы астық өнімдері - күніне шамамен 170 г.

2. Жаңғақтар

Жаңғақ дәндері тіпті сырттай миға ұқсайтынын байқадыңыз ба? Табиғаттың өзі олардың неліктен екенін бізге нұсқайтын шығар.

Құрамында 15%-ға дейін жаңғақтар бар диетаның оң әсері тышқандарда байқалды. Кәдімгі диеталармен салыстырғанда, диетаны бұл байыту есте сақтау мен оқу қабілетін жақсартты.

2015 жылы зерттеу тәулігіне шамамен 10,3 грамм жаңғақ жеу когнитивті өнімділікті жақсартатынын көрсетті.

Зерттеу деректері жаңғақ жеу ми мен жүйке жүйесіне пайдалы екенін растады.

Қанша

Американдықтарға арналған 2015–2020 диеталық нұсқаулықтары / Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту кеңсесі / АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті аптасына 140 грамм қабығы аршылған жаңғақтарды (күніне шамамен 20 грамм) жеуге кеңес береді.

3. Бадам

Грек жаңғағы сияқты бадам да мидың жұмысына пайдалы әсер ететін қоректік заттардың табиғи көзі болып табылады. Медицинадағы ұқсас әрекет ноотропты деп аталады - ол есте сақтау мен зейінді жақсартады, оқу қабілетін арттырады.

Егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеуде бадам жеу тұрақты диетадағы адамдармен салыстырғанда жануарлар тобының ми қызметін жақсартатыны анықталды.

Сонымен қатар, бадамды екі апталық тұтынудан кейін (тәулігіне орта есеппен 56 г) II типті қант диабеті бар науқастарда қандағы улы заттардың мөлшерінің төмендеуі байқалды.

Қанша

Күніне 3 шай қасық (шамамен 15 г) аршылған бадам жеген жөн.

4. Балық

Мидың 60% C.-Y болғандықтан. Чанг, Д.-С. Ке, Дж.-Й. Чен. Маңызды май қышқылдары және адам миы / Майлардан алынған Acta Neurologica Taiwanica, оларды диетаңызға қосу керек. Омега-3-полиқанықпаған май қышқылдары: эйкозапентаендік, докозапентаендік және докозагексаендік тағамдық мағынада ерекше құнды. Адам ағзасы оларды өздігінен синтездей алмайды, сондықтан бұл заттар алмастырылмайтын деп аталады.

Дайын омега-3 қышқылдарының ең көп мөлшері балықта: скумбрияда, анчоустарда, сардиналарда, майшабақтарда, тунецтерде, форельде және форельде кездеседі.

2009 жылы 15 жастағы жас жігіттермен жүргізілген үлкен швед зерттеуінің нәтижелері жарияланды. Азық-түлік сауалнамасының деректері, оның ішінде балықты тұтыну жиілігі 3 жылдан кейін мерзімді әскери қызметшілерді әскери бағалау жүйесіндегі зияткерлік даму сынақтарының нәтижелерімен (3 972 қатысушыда) салыстырылды. Ғалымдар аптасына бір рет немесе одан да көп балық жейтінін айтқан жастар жиі тамақтанбайтындарға қарағанда сынақтан жақсы нәтиже көрсеткенін анықтады.

Жоғарыда келтірілген дәлелдерден басқа, балық құнды ақуыздың, D витаминінің, фосфордың және мидың біркелкі жұмыс істеуі үшін қажетті басқа заттардың көзі болып табылады.

Қанша

Аптасына кемінде екі рет балықты жеу ұсынылады (дайын бөліктер шамамен 100-150 г). Күнделікті пайдалану кезінде норма шамамен 30 г дайын балық немесе теңіз өнімдерін құрайды.

5. Қара шоколад

«Қараңғы» түсініктемесі өте маңызды. Пайдалы қасиеттердің тізімінде какао массалық үлесі кемінде 70% болатын өнім бар. Ол ұзақ уақыт бойы күштерді тез қалпына келтірудің әмбебап құралы ретінде қолданылған, мысалы, 1893–1896 жылдары Фридтёф Нансеннің полярлық экспедициясына қатысушылардың мәзіріне енгізілген.

Оның микроэлемент мазмұны шынымен де әсерлі.

Белсенді ингредиент	100 г қара шоколадтағы мөлшері (қарапайым бар), мкг	Ұсынылған үлес күнделікті тұтыну деңгейі, %
Селен	6, 9	10
калий	722	21
Цинк	3, 3	22
Фосфор	311	31
Магний	230	58
Темір	12	67
Марганец	2	98

Шоколадтың бір тақтасында: теобромин (810 мг) және кофеин (81 мг) стимуляторлары бар, шамамен 46 г көмірсулар, оның ішінде қант 24,2 г құрайды.

Тамақпен 5 күн бойы белсенді ингредиент какао (флавонолдар, 150 мг) қабылдаған сау жас ересектерде жүргізілген зерттеу нәтижелері мидың ақыл-ой міндеттерін шешуге жауапты аймақтарына қан ағымының жақсарғанын көрсетті.

2018 жылғы деректерге сәйкес, тіпті 20 г қара шоколадты бір рет тұтыну 18-27 жас аралығындағы сау жастардың есте сақтау қабілетін жақсартады.

Қанша

Қантты тұтыну нормасын ескере отырып, шоколадты жеу ұсынылады: күніне 100 г немесе бір бардан аспайды.

Қорытындылай келе

Бұл тағамдардың барлығы теңдестірілген диетаның бөлігі болуы керек. Оларды жай ғана жеуге болмайды, ал жаңғақтар жағдайында майға бай басқа тағамдардың үлесін пропорционалды түрде азайтыңыз. Егер сіз қандай да бір аурудан зардап шегетін болсаңыз, белгілі бір тағамдарға төзбеушілік немесе аллергияға бейім болсаңыз - диеталық шектеулер мен сипаттамаларға назар аударыңыз. Күмәндансаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.