Ұзақ қашықтыққа жүгірудің пайдасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз ұзақ жүгіру тақырыбын әлденеше рет қозғадық және оны негізінен дайындықсыз жүгіруші алғашқы жүгіру кезіндегі азапты жеңілдету жағынан қарастырдық. Дегенмен, алыс қашықтыққа жүгірушілер онша ұнай бермейді. Сондықтан бүгін біз 5 км-ге немесе марафонға дайындалып жатқанымызға қарамастан, ұзақ жүгірулер не беретіні және неліктен оларды жаттығу жоспарыңызға қосу керектігі туралы сөйлесетін боламыз.

Неліктен біз кейде ұзақ қашықтыққа жүгіруіміз керек? Ол бізге не береді?

Жоғарыда айтқанымыздай, «ұзақ қашықтық» 10 км-ге тең болса да (айтпақшы, мұндай бірінші жүгіру үшін тамаша нұсқа) тіпті 5 шақырымдық ең қарапайым жүгіру жоспарына ұзақ қашықтыққа жүгіруді қосу керек. Мария Симоне, триатлон бойынша сертификатталған жаттықтырушы ұзақ қашықтыққа жүгіру бізді күштірек, күштірек етеді және шаршаумен күресуді үйретеді дейді.

№1 артықшылық. Марафон жүгіруші және жүгіру жаттықтырушысы Кевин Бек стандартты қашықтыққа километрлерді қосу денеде ұзақ мерзімді физикалық өзгерістерді тудырады деп санайды. Мысалы, бұлшықеттердегі капиллярлар санын көбейту олардың оттегімен қамтамасыз етілуін арттырады, бұл өз кезегінде өнімділікке оң әсер етеді.

№2 артықшылық. Митохондриялардың саны мен мөлшері, біздің жасушаларымыздың аэробты күштері де артып келеді. Бұл біздің денемізге бұлшықет жұмысына қажетті энергияны тез толтыруға және сақтауға көмектеседі.

№3 артықшылық. Біздің бұлшықеттер гликогеннің үлкен қоймаларын жасай бастайды. Бұл шаршау сезімінен арылуға мүмкіндік береді немесе кем дегенде осы жағымсыз сәтті кейінге қалдырады.

Митохондрия (грек тілінен μίτος - жіп және χόνδρος - дән, дән) - диаметрі әдетте шамамен 1 мкм болатын екі мембраналы сфералық немесе эллипсоидты органоид. ұялы электр станциясы; негізгі қызметі – органикалық қосылыстардың тотығуы және олардың ыдырауы кезінде бөлінетін энергияны электр потенциалын, АТФ синтезі мен термогенезін генерациялау үшін пайдалану. Бұл үш процесс электрондардың ішкі мембрана белоктарының электронды тасымалдау тізбегі бойымен қозғалуына байланысты жүзеге асады. Әртүрлі организмдердің жасушаларындағы митохондриялардың саны айтарлықтай ерекшеленеді. Жануарлар мүшелерінің арнайы жасушаларында жүздеген, тіпті мыңдаған митохондриялар (ми, жүрек, бұлшықеттер) болады.

Гликоген - (C6H10O5) n, α-1 → 4 байланыс арқылы байланысқан глюкоза қалдықтарынан түзілетін полисахарид (тармақтардағы α-1 → 6); жануарлардың негізгі жинақтаушы көмірсулары. Гликоген - жануарлар жасушаларында глюкозаны сақтаудың негізгі түрі. Ол көптеген жасушалар түрлерінде (негізінен бауыр мен бұлшықеттерде) цитоплазмада түйіршіктер түрінде шөгеді. Гликоген глюкозаның кенеттен жетіспеушілігін толтыру үшін қажет болған жағдайда тез жұмылдырылатын энергия қорын құрайды. Бұлшықеттерде гликоген глюкозаға тек жергілікті тұтыну үшін өңделеді және әлдеқайда төмен концентрацияларда жиналады (бұлшықет массасының 1% -нан аспайды), сонымен бірге оның жалпы бұлшықет қоры гепатоциттерде жинақталған қордан асып кетуі мүмкін.

№4 артықшылық. Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде бұлшықет талшықтарында миоглобин көбірек өндіріле бастайды. Миоглобинді қандағы гемоглобинмен салыстыруға болады, ол оттегін жасуша мембраналарынан митохондрияға тасымалдайды. Миоглобин көп → митохондрияға көбірек оттегі → бұлшықет жұмысы үшін көбірек энергия.

№5 артықшылық. Біздің бұлшықеттер талшықтардың екі түрінен тұрады - «баяу» және «жылдам». Бұл қатынас генетикалық бағдарламаланған және өмір бойы өзгермейді. Біздің бұлшықеттердегі «баяу» талшықтардың пайызы неғұрлым жоғары болса, бізге ұзақ қашықтыққа жүгіру оңайырақ болады. Бірақ бұлшықет талшықтары бізге қажетті нұсқаны имитациялауға қабілетті, ал ұзақ жүгіру кезінде «жылдам» талшықтар «баяу» сипаттамаларға ие болады. Осы механизмнің арқасында жылдам жүгірушілер (спринтерлер) өте жақсы нәтижелермен марафонға қатыса алады.

№6 артықшылық. Ұзақ қашықтыққа жүгіру біздің психологиялық күйімізге жұмыс істеуге көмектеседі. Бұл біздің психологиялық тұрақтылығымызды арттырады, сонымен қатар жарыс алдында киім репетициясы болып табылады, психологиялық ойын-сауықтың әртүрлі нұсқаларын сынауға мүмкіндік береді (немесе алаңдаушылық - кімде болса да) және белгілі бір жағдайда жақсы жұмыс істейтін жарыс үшін сол трюктерді таңдауға мүмкіндік береді.

Көңілділік сіз азаптың барлық кезеңдерінен өтіп, ұзақ қашықтыққа рахат ала бастағанда басталады! Бұл процесс жылдам әрі оңай болатыны емес, сізге ұнайтыны миллиондаған жүгірушілер дәлелдеген факт. Ең ұзақ қашықтық небәрі 10 км болса да.;)