Аптасына жүгірудің оңтайлы ұзақтығын анықтауға арналған 6 ереже

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жақсы формада болу және өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін аптасына белгілі бір километрді жүгіру керек. Олимпиада жүлдегерлерінің жаттықтырушыларының осы алты ережесі жаттығуларыңызға саналы түрде жақындауға және аптасына жүгіру үшін оңтайлы қашықтықты дұрыс анықтауға көмектеседі.

1. Қашықтық неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым көп жүгіруге тура келеді

Бұл заңдылық, өйткені бес шақырым мен марафон қашықтығы арасындағы айырмашылық өте үлкен. Ал марафонға барғысы келетіндер бес шақырымға жүгіретіндерге қарағанда әлдеқайда көп болады.

2. Мақсаттарыңызға қарай қашықтық артады

Сіз таңдаған қашықтықты жүгіргіңіз келсе, бұл бір нәрсе, ал сіздің мақсатыңыз жүгіру уақытын жақсарту болса, мүлдем басқа. Бұл жағдайда апта ішінде көбірек жаттығу және жүгіру керек.

3. Кейде бір шақырымды екі деп санауға болады

Апта сайынғы жүгіру кестеңізде қатты бетпен жүгіру, қарқынмен жүгіру немесе шаттлмен жүгіру болса, жаттығуды қалпына келтіру бірдей мөлшердегі жеңіл аэробты жүгіруден кейінгіге қарағанда ұзағырақ болады. Сондықтан, мұндай жаттығуларды кестеге қосқанда, әдетте жүгіретін қашықтықты азайтқан жөн, өйткені ол қосымша физикалық белсенділікпен өтеледі.

4. Өзіңізге қолайлы жолмен жүгіріңіз

Егер жаттығу кезінде сіз қажет болғаннан әлдеқайда аз километр жүгірсеңіз, оның тиімділігі төмендейді. Бірақ нақтылық принципі бар, ол өз ісінің кәсіби маманы болатындығын айтады. Мысалы, егер сіз баяу, бірақ ұзақ жүгірсеңіз, бұл сіздің ұзақ жүгіруге жақсы дайындалғаныңызды білдіреді. Бірақ сіз бес шақырымды жылдам жүгіре алуыңыз екіталай. Ұзақ, ұзақ жүгіру сізге қысқа, бірақ жылдамырақ жүгіруге дайындалуға көмектеспейді, бірақ олар ультра марафондар үшін тамаша.

5. Апталық жүгірісті арттырғаннан кейін бейімделуге уақыт қалдырыңыз

Жарақат алу қаупін азайту үшін апта сайынғы жүгірісті көбейткеннен кейін дене жаңа жүктемеге үйренуі үшін оны тағы біраз уақыт іске қосыңыз. Мысалы, бір апта бойы әрбір жүгіруге бір жарым миль қосуға болады, бірақ содан кейін кем дегенде екі апта бойы бірдей қашықтықты жүгіру керек болады. Аптасына төрт рет жүгіретін болсаңыз, апта сайынғы жүгірісіңізді алты километрге арттыра аласыз.

Тағы бір ереже бар - қашықтықты аптасына тек 10% арттыруға болады. Егер сіздің стандартты жүгіруіңіз бес шақырым болса, келесі аптада сіз бес шақырым 500 метрге жүгіре аласыз. Сіз апта сайын қашықтықты арттыра аласыз.

6. Дені сау жүгіруші әрқашан жарақаттанғанды жеңеді

Өздеріңіз білетіндей, көп деген жақсы дегенді білдірмейді. Дайындық кезінде аз жүгіру дұрысырақ болады, бірақ жарыстарда жаттығу кезінде жүгірісін барынша арттыруға тырысқан адамды айналып өту дұрыс болады.

Аптасына қанша жүгіру керек

Сонымен, егер сіз кәсіби спортшы емес, алғашқы бес-он шақырымға, жартылай марафонға немесе марафонға дайындалып жатқан қарапайым адам болсаңыз, онда мына сандарды есте сақтаңыз:

• Қашықтық 5 км: 32-40 км.
• Қашықтық 10 км: 42–48 км.
• Жартылай марафон: 48–64 км.
• Марафон: 48–80 км.

Кәсіби спортшылардың жүгірісі сәйкесінше 112-128 км, 128-161 км, 161-177 км және 161-225 км.

Бұл салыстыру үшін орташа көрсеткіштер екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз жаттықтырушымен дайындалып жатсаңыз, ол сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты жүгірісті анықтауға көмектеседі. Ол көрсетілген деректерден өзгеше болуы мүмкін.