Жылдам жүгірудің 25 тәсілі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер жүгіру сізді жалықтыра бастаса және сіз жаңа рекордтарға қол жеткізгіңіз келсе, осы 25 қатаң, күшті және жылдам кеңестер жүгіру жаттығуларыңызға әртүрлілік қосуға көмектеседі.

Егер сіз бастаушы жүгіруші мәртебесінен асып кетсеңіз, мақсатсыз жүгіру сізді жалықтыруы мүмкін. Бірақ бұл жүгіруді тоқтатуға себеп емес! Жұмыс уақытын жақсартуға тырысыңыз. Жүгіру кезінде жылдамдықты, сезімталдықты, шоғырлануды және дене қалпын жақсартуға арналған оңай орындалатын, бірақ орындау оңай емес кеңестерге назар аударыңыз.

Назар аударыңыз! Аталған әдістердің көпшілігі өте қатал, сондықтан фанатизм жоқ. Өз сезімдеріңізді тыңдауды ұмытпаңыз. Басты қағида Гиппократтың «зиян келтірмеу» қағидасы болып қала беретінін ұмытпаңыз!

Дененің дұрыс орналасуын қалыптастыру

Жүгірудің кілті (кез келген жылдамдықта) дұрыс техниканы алу. Бұл сіздің үстіңгі денеңіз түзу, бірақ босаңсуы керек, аяғыңыз жерге түсіп, аяғыңыздың ортасы жамбасыңыздан алыстап, қолдарыңыз алға және артқа біркелкі қозғалуы керек (бір жаққа емес!), бүгіңіз 90 ° бұрыш.

Каденцияны қарастырыңыз

Ұзақ қадамдармен қысқа болыңыз: жүгіру жылдамдығыңызға қарамастан, каденцияңызды тұрақты ұстаңыз. Ең жылдам және ең тиімді жүгірушілер аяқтарын жерге жақын ұстап, қонған кезде оған сәл ғана тиіп, минутына шамамен 180 қадам жасайды. Сиқырлы 90 санын көздеу кезінде бір минутта оң аяғыңыз жерге қанша рет тиетінін есептеңіз.

Баяу, жылдамырақ

Уақыт шектеулі жүгіру? Интервалдық жаттығуларды қолданып көріңіз! Аралық жаттығулар – жоғары және төмен қарқындылық кезеңдерінің ауысуы – жылдамдық пен төзімділік бойынша жұмыс істеудің ең тиімді әдістерінің бірі. Сонымен қатар, аралық жаттығулар аз уақытта көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.

Жүгіру спринттері

Нағыз жүгірушілердің үлкен жүгіріс алдында қысқа спринт жасауының себебі бар. Қадамдар (ағылшынша қадам – «үлкен қадам») – ыңғайлы спринттер сериясы (әдетте әрқайсысы 50-200 метрден 8-ден 12 жарысқа дейін) – үдеу техникасын жетілдіреді.

Жүгіру жолағында жүгіру

Жылдамдық қажет деп ойлайсыз ба? Оны жүгіру жолында қанағаттандырыңыз! Өйткені жүгіру жолындағы белдіктің жылдамдығы аяқтарыңызды жылжытуға көмектеседі. Шын мәнінде, жүгіру жолында жүгіру жылдамырақ және оңайырақ. Сонымен қатар, жылдамдықты арттыру түймесі сіздің қолыңызда. Техникалық кеңес: Сандық акселерометрді тастап, көшеге шықпас бұрын алдымен жолда жақсы нәтижелерге қол жеткізіңіз.

Созылу

Сарапшылар статикалық созылу шынымен жүгіру жарақаттарын болдырмайды ма деген пікірталасуда. Бірақ күнделікті созылу жаттығулары (жамбас иілгіштеріне бағытталған) үлкен қадамдар жасау кезінде қолданылатын икемділікті арттыратыны сөзсіз.

Қарқынды көтеріңіз

Жылдамдықпен ойнаңыз. Швед тілінде тіпті фартлек деген арнайы сөз бар, ол жылдамдықпен ойнауды білдіреді. Фартлек - жеңіл жүгіру ырғағында, содан кейін спринт қарқынында ауыспалы қозғалыс - жылдамдық пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл ойында сіз тұрақты аралық жаттығу сессиясына қарағанда аз шаршау арқылы көбірек нәтижелерге қол жеткізесіз.

Арқанмен секіру

Боксшылардың тәжірибесін пайдаланыңыз - арқанды ұстаңыз. Боксшылар аяқ жылдамдығы = қол жылдамдығы екенін біледі. Ал жүгірушілер үшін: аяқтың жылдамдығы = аяқтың жылдамдығы.

Жеңіл аяқ киімді таңдаңыз

Жалаң аяқ жүгіру сіздің таңдауыңыз болмаса да, аяқтың табиғи қозғалысы мен қадамдарына көбірек еліктеу үшін аяқ киім жеңіл және жеңіл болады. Сезімге ие болу үшін минималистік жұпты қолданып көріңіз: салмақ неғұрлым аз болса, жылдамдық үшін соғұрлым көп энергия.

Орталықты күшейтіңіз

Жылдамдық пен фитнес қатар жүреді. Күшті негізгі бұлшықеттер (әсіресе іштің төменгі бөлігі) жүгірушілерге жолда көбірек күш пен жылдамдықты пайдалануға мүмкіндік береді. Ең жақсы бөлігі - тезірек аяқтау үшін аптасына бірнеше күн іштің 15 минуттық жаттығулары қажет.

Тыныс алыңыз, дем алыңыз

Тек оны әлдеқайда жылдам жасаңыз! Жоғары жылдамдықпен жүгіру кезінде тыныс алу жаттығуды қажет етеді. Бұлшықеттеріңізге оттегінің жеткізілуін арттыру үшін мұрын және ауыз арқылы тыныс алыңыз. Сонымен қатар, сіз міндетті түрде ішпен тыныс алуды, яғни әр дем алған сайын кеудені емес, қарынды ауамен толтыру керек.

Қандағы қантты төмендетіңіз

Қалаусыз тағам сізге жоғары қант деңгейін қамтамасыз етеді, бұл сіздің жылдамдығыңызға теріс әсер етеді. Қандағы қанттың күрт төмендеуінсіз ұзаққа созылатын энергия үшін көмірсуларыңызды тұтас дәндерден алыңыз.

Ойыншықтарды ойнау

Жаңа ойыншықтарды кім жақсы көрмейді? Жүгіруге жаңа тәжірибе қосу үшін қосымша гаджеттер мен қолданбаларды пайдаланыңыз.

Таудың патшасы болыңыз

Аптасына бір рет жоғары көтерілу (жүгіру жолында төбешіктерді айналдыру) жылдамдықты арттыруға, негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және тіпті сенімділікті арттыруға көмектесетіні дәлелденген.

Салмақ қосыңыз

Күшті, арық бұлшықеттер тек мәре сызығын жеңуге көмектеседі. Жүгірушілер бодибилдингпен айналысудың қажеті жоқ, аптасына бір немесе екі қысқа күш жаттығулары жүгіру өнімділігін айтарлықтай жақсартады.

Арықтау

Екінші жағынан, зерттеулер салмақты азайту (май, бұлшықет емес!) өнімділікті жақсартуға көмектесетінін көрсетеді - жоғалтқан әрбір килограмм үшін орта есеппен километрге 3 секунд. Әрине, әркімнің жоғалтатын нәрсесі жоқ, сондықтан диетаға отырар алдында салмағыңызды барабар бағалаңыз!

Педаль

Жамбастың дұрыс айналуы және тұрақты ырғақты сақтау жүгіру үшін маңызды. Осы себепті жүгірушілер үшін ұсынылатын кросс жаттығуларының бірі стационарлық велосипедте болады. Ал жазда достармен немесе итпен көшеде серуендеген дұрыс шығар.

Алға қара

Бәсекелестіктен қаншалықты озып кететінін білу үшін жүгіру кезінде аяқ киіміңізге қарап немесе басыңызды айналдырсаңыз да, құнды уақытыңыз кетеді. Оның орнына 10–20 метр қашықтықта, алдыңызда тұрған нәрсеге назар аударыңыз және көзіңізді мәре сызығына қойыңыз.

Саусақтарыңызды қатайтыңыз

Бүкіл дене бастың тәжінен бастап саусақтардың ұштарына дейін жылдамдықты қалыптастыруда рөл атқарады! Саусақтарыңызға назар аударыңыз және оларды аздап тартыңыз (төменгі аяққа қарай). Бұл жағдайда аяқтың қонуы кезінде аяқтың кішкене бөлігі бетіне тиіп кетеді, демек, жаңа қадамның басталуы жылдамырақ болады.

Тұрақты, қатты қарқынды ұстаныңыз

Баяу және табандылық жарыста жеңіске жетуі мүмкін, бірақ жылдам және қайтпас жылдамдықта да жеңіске жетуге кепілдік береді! Жылдамдыққа құштар адам ыңғайлы деп атауға болатын қарқынды табуы керек. Бұл қарқынды кем дегенде 20 минут ұстаңыз.

Допты қолданыңыз

Кофесіз бір күн өмір сүре алмайсыз ба? Онда сізге жақсы жаңалық! Жарыс алдында бір шыны кофе сізге қосымша жылдамдық береді. Сонымен қатар, бұл стимулятор мүлдем заңды.

Барға отырыңыз

Бардың артықшылықтары Lifehacker сайтында бірнеше рет жазылған. Бұл жаттығу арнайы жабдықты қажет етпейді және әр жүгірушіге қол жетімді. Тақтаны 2-3 минут, 6-8 жиынтықты аптасына 2-3 рет жасаңыз, сонда сіз тезірек жүгіресіз.

Асананы үйреніңіз

Жаттығу жоспарыңызға йога сабақтарын қосыңыз. Осы бағытталған асаналар арқылы жақсартылған икемділік жылдамдықты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ұзақ ауыр жүгіруден тезірек қалпына келтіруді жеңілдетеді.

Демалыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, жақсы демалатын спортшылардың реакция жылдамдығы мен аяқталу уақыты жақсы. Бұл туралы ойланыңыз: мәре сызығында алынған уақытты сіздің денеңізге көбірек ұйықтау уақытымен қалпына келтіруге болады.

Шешін

Сол күні - жарыс күні - артық киімдеріңізді шешіңіз. Қосымша қабаттар, белдіктер, гаджеттер - осы кезде оларды алып тастаңыз. Денеңіздегі киім мен құрылғылардың аз болуы жылдамдықты білдіреді.