Кеңсе жаттығулары: демалыңыз, созыңыз және жұмысқа бейімделіңіз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге жұмыс орныңыздан шықпай-ақ жасауға болатын 5 минуттық жеңіл қыздыруды ұсынамыз. Бұл мойын, иық, арқа және аяқтардағы кернеуді жеңілдетеді. Сіздің денеңіз сізге риза болады.

Орындықты үстеліңізден алыстатып, шетіне жақын отырыңыз. Бірнеше терең дем алып, дем алып, жаттығуды бастаңыз.

№1 жаттығу

Иегіңізді кеудеге жетуге тырысып, басыңызды алға қарай баяу төмендетіңіз. Содан кейін оны ақырын артқа тартыңыз. Жаттығуды бес рет қайталаңыз.

№2 жаттығу

Енді басыңызды бүйірден екінші жаққа бұра бастаңыз. Қозғалыс анық болуы керек. Басы қатты жағына қарайды. Иегіңізді төмен түсірмеуге тырысыңыз. Бес айналым жасап, келесі жаттығуға өтіңіз.

№3 жаттығу

Мойын мен баспен соңғы жаттығу - алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта айналмалы қозғалыстар. Бес қайталау жасаңыз.

№4 жаттығу

Дөңгелек қозғалыста иықтарды алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта созу уақыты келді. Бес қайталау жасаңыз. Жоғарғы нүктеде иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Артқа тарту кезінде иық пышақтарын мүмкіндігінше жақындатыңыз, содан кейін иықтарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.

№5 жаттығу

Бүйірлік жаттығуларды орындағанда, бастың тәжімен жоғары көтерілуге тырысыңыз. Артқы жағы тік болуы керек. Тыныс алу терең және біркелкі. Бірнеше тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

№6 жаттығу

Бүйірлік иілулерді орындаған кезде қолыңызды басыңыздың үстінде анық ұстаңыз. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз. Содан кейін жеңіл серіппемен қайтадан дем алыңыз және дем шығару кезінде еңкейтіңіз. Осы серіппелердің кейбірін жасап, өзгертілген көлбеуге өтіңіз.

№ 6.1-жаттығу

Мұны істеу үшін тірек қолыңызбен орындықтың қарама-қарсы шетінен ұстаңыз. Бірнеше серіппелерді қайтадан іске қосып, екінші жағынан қайталаңыз.

№7 жаттығу

Орындықтың шетіне отырыңыз, түзетілген қолдарыңызды арқаңызға қысыңыз және арқаңызды тік ұстап, баяу алға еңкейіңіз. Төменгі позицияда мойыныңызды босаңсытып, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Бұл күйді бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.

№8 жаттығу

Екі қолды түзетіп, алға қойыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз және оларды алақандарыңызбен бір-біріне қысатындай етіп байлаңыз. Оң қол жоғарыда. Иықтар еденге параллель болуы керек, ал шынтақ бұрышы 90 градус болуы керек. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Қолыңызды босатып, жаттығуды қайталаңыз, бірақ бұл жолы сол қол көшбасшы болады.

№9 жаттығу

Орындықтың арқалығына сүйеніңіз. Қолдарыңызды артқа қайтарыңыз, оларды құлыпқа қысыңыз және орындыққа іліңіз. Кеудеңізді алға және жоғары итеріңіз, басыңызды артқа еңкейтіңіз және демалыңыз. Бұл позицияны бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз.

№10 жаттығу

Қайтадан орындықтың шетіне жақын отырыңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеде бүгіңіз де, тобық тізеде болатындай етіп сол жаққа қойыңыз. Бұл позицияда аяқты алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналдыра бастаңыз.

Әр бағытта бірнеше шеңбер жасаңыз және аяқты ауыстырмай келесі жаттығуға өтіңіз.

№11 жаттығу

Асқазаныңызды сол аяғыңыздың санына қоюға тырысып, баяу алға еңкейіңіз. Қаласаңыз, өзіңізді жамбасыңызға мүмкіндігінше жақын тартуға тырысып, сол қолыңызды оң жақ тобығыңызға орап алуға болады. Сонымен қатар, оң қолыңызбен оң тізеңізді басып, оны одан да төмен түсіріңіз. Төменгі позицияны бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз.

Содан кейін 10 және 11 жаттығуларды екінші аяқпен қайталаңыз.

№12 жаттығу

Қайтадан түзу отырыңыз. Артқы жағы түзу, бастың үстіңгі жағы төбеге қарай созылады. Қолыңызды тізеңізге қойып, алақаныңызды жоғары көтеріп, бірнеше терең және баяу тыныс алыңыз.

Жылыту аяқталды. Жұмысқа қайтатын уақыт келді. Осы бес минуттан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз деп үміттенеміз!