Калориясыз жұмыс: кеңсе қызметкерлеріне арналған диеталық нұсқаулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мансапқа ұмтылу үшін дұрыс тамақтануды ұмытып кету, қосымша фунт алу және бұрынғы жеңілдігіңізді жоғалту оңай. Лайфхакер отырықшы жұмыста болса да сымбатты болып қалғысы келетіндер үшін «Қосымша калориясыз жұмыс» мақаласынан пайдалы түсініктерді жариялайды.

Кен Лойд UCLA Ph. D., менеджмент бойынша кеңесші, психолог.

Соңғы жылдары жұмыс процесі көп өзгерді. Біз оң өзгерістерге тоқталмаймыз. Тағы бір маңызды нәрсе: көптеген мамандықтардың өкілдері майлана бастады.

Ал мұндағы мәселе семіз болу ұсқынсыз емес, арық болған жақсы. Бір минутқа дененің позитивтілігін ұмытайық. Болашақта артық фунттар жүрек-тамыр ауруларының, депрессияның, қант диабетінің, қатерлі ісіктің дамуына қауіп төндіреді.

Бұл тәуекелді қалай болдырмауға болады? Бір сөзбен айтқанда, сіз күні бойы көбірек қозғалып, не жейтініңізді бақылауыңыз керек. Соңғысына толығырақ тоқталайық. Міне, артық салмақтан аулақ болуға көмектесетін бірнеше нұсқаулар.

Дұрыс таңғы ас

№1 ереже. Таңғы асты өткізіп алмаңыз

Көбінесе бірінші тамаққа уақыт жеткіліксіз. Осыған байланысты ең күшті аштық сезімі күні бойына жібермейді. Кеңсе қызметкерлері онымен стандартты түрде айналысады - тоқаш пен шоколадтан жасалған зиянды тағамдар. Бұлай істеме. Уақытыңыз таусылып бара жатқан сияқты ма? 15 минут ерте тұрыңыз.

Салауатты таңғы ас жұмыс күні үшін жалған ұйқының соңғы секундтарына қарағанда әлдеқайда көп қуат береді. «Қосымша калориясыз жұмыс жасаңыз»

№ 2 ереже. Жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз

Сіз таңғы асқа кез келген нәрсені және кез келген мөлшерде жеуге болады деген әйгілі мифті естіген шығарсыз - дене таңертең жақсы жұмыс істейді, ол қорытады. Бірақ жоқ. Қант, май және көмірсуларға бай жоғары калориялы тағамдардан тұратын бірінші тағамның өзі сізге жақсы әсер етпейді.

Таңертеңгіңізді пончиктерге, рогаткаларға, мұздатылған және даршын орамдарына толтыра отырып, сіз жүрек ауруларына, бауыр проблемаларына, қант диабетіне және, әрине, семіздікке жол бересіз. «Қосымша калориясыз жұмыс жасаңыз»

№3 ереже: Үйден тыс таңғы ас ішкенде абай болыңыз

Таңертең тамақ дайындағысы келмейтіндерді алаңдатады, сондықтан жолда кофеханаға жүгіреді немесе фастфуд сатып алады. Хош иісті кофе мен даршын орамы 700 калория және 15 грамм май. Күніне орта есеппен 2000 калория қажет екенін есте сақтаңыз. Мұндай таңғы аспен сіз күнделікті қажеттіліктің үштен бір бөлігін аласыз.

Таңертең кафеге барсаңыз, алдын ала дайындалыңыз: мәзірге және сүйікті тағамдарыңыздың калориясына қараңыз. Фигураға әсер етпейтін және сонымен бірге қанағаттандыратындарға тапсырыс беріңіз.

№4 ереже: Теңгерімді тамақтаныңыз

Бір дұрыс таңғы ас рецепті жоқ. Салауатты таңғы ас күн сайын әртүрлі болуы мүмкін. Бірақ түскі асқа дейін аштық сезімін ұмыту үшін оған ақуызды, талшықты және витаминдерді қосуға тырысыңыз. Міне, кейбір ықтимал опциялар:

• Жұмыртқа. Ақуызға бай, қанықтыратын, салмақты сақтауға көмектеседі.
• Жарма. Жылдам және жеңіл таңғы ас. Қант мөлшері көп емес жармаларды таңдап, порция мөлшерін қадағалаңыз (мысалы, өлшеуіш шыныаяқты пайдаланыңыз).
• Ботқа. Жүрекке жақсы. Құрамында холестерин деңгейін төмендететін еритін талшық бар. Мысалы, танымал сұлы жармасы тәбетті бақылауға және қанықтыруды арттыруға көмектеседі.
• Йогурт. Уақыты жоқ адамдар үшін нұсқа. Майы аз йогурттарды немесе кәдімгі йогуртқа қарағанда екі есе көп ақуызы бар грек йогуртын таңдаңыз.
• Ірімшмшік. Кальций мен ақуыздың көзі.
• Смузи. Қантты сусындарды сау алмастырғыш. Смузилерге жаңа піскен және мұздатылған жемістер, көкөністер, тофу, жаңғақтар, бадам және соя сүті кіруі мүмкін.
• Су. Чемпиондардың сусыны.
• Шай. Кофеден гөрі денсаулыққа, әсіресе жүрекке пайдалы. Гипертония қаупін азайтады.

Дұрыс түскі ас

№1 ереже. Кафелерде бизнес-ланчқа бармаңыз

Статистика тынымсыз. Ғалымдар кафелер мен мейрамханаларда түскі асқа баратындар нормадан шамамен 158 ккал тұтынатынын анықтады. Егер сіз осы шағын сандарды жыл шкаласымен қайта есептесеңіз, онда мұндай тағамдармен сіз жылына 5 килограмм салмақ қосасыз. Қанша жейтініңізді мұқият қадағалаңыз немесе бизнес-ланчты ұмытыңыз.

№2 ереже. Баяу тамақтаныңыз

Тамақты асығыс сіңіріп жатқанда, миыңыз ас қорыту жүйесінен толғаныңыз туралы сигнал алуға үлгермейді. Бұл жылдам қарқынмен сіз шынымен қажет болғаннан әлдеқайда көп жейсіз дегенді білдіреді.

№3 ереже. Түскі асты жұмыс орнында ішпеңіз

Сіз тамақ ішіп, сонымен бірге шағын жұмыстарды орындаған кезде, сіз тамақты өте бей-жай сіңіресіз. Мұндай шамадан тыс тамақтану салмақтың өсуіне әкеледі.

Электрондық хаттарды жіберуге, ақпаратты талдауға және есептерді жазуға назар аударған кезде, қанша жегеніңізді бақылау қиын болуы мүмкін. Нәтижесінде сіз жиі артық тамақтанасыз. «Қосымша калориясыз жұмыс жасаңыз»

Сонымен қатар, түскі асты жұмыс орнында ішу – гигиеналық емес әдет. Авторлар Аризона университетінің қызықты статистикасын келтіреді: жұмыс үстеліндегі бактериялар орташа дәретханаға қарағанда шамамен 400 есе көп.

№4 ереже. Түскі асыңызды өзіңізбен бірге алыңыз

Жақсы тамақтану үшін сөмкеде пайдалы түскі ас болуы керек. Бұл бірнеше жолмен тиімді қызмет: тағамның құрамын, порция мөлшерін және оның бағасын бақылауға болады.

Түскі асқа арналған тағамды тоңазытқыштан тыс бірнеше сағат ішінде нашар болмайтындай етіп таңдау керек екенін есте сақтаңыз. Міне, кейбір опциялар:

• Майсыз ет. Терісіз тауық еті, күркетауық немесе лосось еті. Ақуыз мен талшықтың көздері.
• Көкөністер мен жемістер. Салауатты, қоректік және калориясыз.
• Салауатты сэндвичтер. Калориялы тоқаштарды лаваш нанына ауыстырыңыз, майсыз тунец немесе тауық етімен толтырыңыз және таңғыш ретінде көбірек жаңа піскен көкөністер мен гумус қосыңыз.
• Су. Өзгеріс үшін аздап лимон шырынын, қиярдың бір бөлігін, жалбыз бұтағын немесе мұздатылған жидектерді қосуға болады.

Дұрыс кешкі ас

№1 ереже. Артық тамақтанбаңыз

Кешке қарай семіру мүмкіндігі жоғалмайды. Сондықтан порция өлшемін бақылауды ұмытпаңыз. Өзіңізге күтім жасауды жеңілдету үшін бір кішкене тәрелкеден тамақтаныңыз.

Жеміс пен көкеністер? Жұдырықтың көлеміндей. Ақуыз тағамдары? Алақаннан. Тағамдар? «Қайықта» бүктелген екі алақанға қанша сыймақ. Құрамында крахмал жоғары тағамдар? Бір алақанға қанша сыйды. Сыр? Бас бармағыңыздың өлшеміндегі бөлік. «Қосымша калориясыз жұмыс жасаңыз»

№ 2 ереже. Теледидарды өшіріңіз

Шоғырлану тек жұмыс үшін ғана емес. Кешкі ас уақытын дәмді тағамдардан рахаттанып, отбасыңызбен әңгімелесу үшін пайдаланыңыз. Бұл жерде тағы да бейсаналық тағамды қабылдаудан аулақ болу маңызды: сіз алаңдамаған кезде сіз артық тамақтануға бейімсіз.

№3 ереже. Алкогольді ішпеңіз

Көптеген адамдар үшін алкоголь жұмыстағы ауыр күннен кейін демалудың тәсіліне айналады. Кешке әріптестеріңізбен сыраханаға бару екі себеп бойынша салмағыңызға кері әсер етеді. Біріншіден, алкогольдің өзі калорияда өте жоғары. Екіншіден, коктейльдер мен сыра зиянды тағаммен жиі үйлеседі.

Ірімшік пен чили картоптары, чипсы және қуырылған ірімшік таяқшалары сияқты тәттілер бақытты сағаттарды өкінішті сәтсіз сағатқа айналдырады. «Қосымша калориясыз жұмыс жасаңыз»

№4 ереже. Төсекке дайындал

Пенсильвания университетіндегі эксперименттердің бірінде жағымсыз заңдылық анықталды: неғұрлым аз ұйықтасаңыз, соғұрлым артық салмақ пайда болады.

Бұл ішінара сіз ояу болған кезде жиі тамақтанатындығыңызға байланысты. Әдетте бұл майлылығы жоғары тағамдар. Асқазандағы ауырлық ұйықтап кетуді қиындатады. Тұйықталған шеңбер.

Кейбір тағамдар мен сусындар жақсы ұйықтауға көмектеседі: жылы сүт, жаңғақтар және дәнді дақылдар. «Қосымша калориясыз жұмыс жасаңыз»

Және, әрине, ұйықтар алдында кофеинді сусындар жоқ. Кофеңізді бір стақан майсыз айранмен ауыстырыңыз.

№5 ереже: төмен калориялы тағамдарды дайындаңыз

Жеңіл кешкі ас дәмсіз болмауы керек. Кешкі асқа қолайлы диеталық рецепттер, көп: шпинат қосылған балық, жасыл бұршақ қосылған тауық еті, көкөністермен тофу … Аспаздық дағдыларыңызды арттырыңыз.

Стейси Лаура Лойд пен Кен Лойд әр сценарий бойынша пайдалы кеңестер берді: жұмыс алдында, жұмыс кезінде және одан кейін шамадан тыс тамақтануды қалай жеңуге болады, ашкөздікке жол бермей стрессті қалай жеңуге болады, күн ішінде қалай көбірек қозғалуға болады және жаттығуға күш табуға болады. кеш.

Кітап «Қосымша калориясыз жұмыс жасаңыз. Кеңседе қалай салмақ қоспауға болады »- жұмысына байланысты уақытының көп бөлігін отырумен өткізетіндер үшін артық салмақпен күресудің егжей-тегжейлі жоспары.