Өзіңіздің темір адамыңыз: IRONMAN-ке дайындалудың жылдық жоспарын қалай дербес құруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Шешім өздігінен шықты. Мен өмірімде бір нәрсені өзгертуім керек болды. Өзгеріп қана қоймай, өзіңізді сынаңыз. Мен триатлон және әсіресе IRONMAN туралы не білдім? Ол жерде жүзу, велосипед тебу және жүгіру керек. Ал, қашықтықты өту қарапайым адамдардың мүмкіндігінен асып түсетіні (4 км жүзу, 180 км велоспорт, 42 км жүгіру). Еліктірер ме? Бұл еліктірер! Мен аламын ба? Неге болмасқа! Бұл идея мені басып алуға, содан кейін мені баурап алуға жеткілікті ақылсыз болды.

Мен бірнеше күн бойы ресми сайтты және ондағы барлық мақалаларды зерттедім. Біз көп ақпарат алдық. Барлығы: тамақтану, жарыс, жабдық, қалпына келтіру, жаттығу, дағдыларды дамыту және т.б. және т.б. Менің жұмыс үстелімде көптеген жазбалар бар. Мен оларға қарап, ноталардың өзі құнды емес екенін түсіндім. Жүйе қажет. Қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін жүйе – IRONMAN 70.3 жарысын меңгеру (2 км жүзу, 90 км велоспорт және 21 км жүгіру). Көптеген жылдар бойы мен бизнес-жүйелерді құрумен айналыстым. Және барлық жүйелер бірдей негізгі заңдарға бағынады. Қарапайым ережелердің бірі - неден бастау керектігін білмейсіз бе? Айналада қандай жүйелер бар екенін қараңыз.

Мен айналама қарадым. Мен жүгіруді триатлондағы ең үлкен сынақ деп санағандықтан, жүгіру қолданбаларының бірі арқылы «Жартылай марафон» жаттығу бағдарламасына жазылдым. Бұл жақсы бастама. Мен бағдарламаның ұсыныстарын мұқият орындадым және бірде-бір жаттығуды жіберіп алмадым (айтпақшы, аптасына 6 күн). Сонымен қатар мен қолда бар барлық ақпаратты зерттедім. Джо Фриэльдің «Триатлоншының Киелі кітабы» кітабына бірнеше сілтеме жасап, шолуларды оқығаннан кейін мен кітапты бірден басынан аяғына дейін зерттеу керек деп шештім.

Және ол дұрыс шешім қабылдады.

Басында мен енді ғана оқи бастадым. Содан кейін түсінік келді - бұл мен іздеген жүйе! Көп ұзамай бұл жүйені мен үшін ғана алу үшін кітаптың байыпты және мұқият жұмыс істеуі керек екені белгілі болды. Бақытымызға орай, кітап осы үшін жазылған. Мұқият және шыдамдылықпен зерттеу арқылы Киелі кітап кез келген триатлоншы немесе дуатлоншы сыныбы үшін жаттығулар мен тамақтану жүйесін жасауға мүмкіндік береді.

Бағдарламаны өзіме дайындауға көп уақыт пен күш жұмсадым. Ал енді мен сіздің уақытыңызды үнемдеп, мақалалар топтамасында оқу бағдарламасын дайындау туралы айтқым келеді «Өзінің темір адамы».

Жылдық жоспарды дайындау

Жылдық оқу жоспарын дайындау 3 негізгі идеяға негізделген:

Ірі іс-шараларға қатысқан кезде сіз ең жоғары физикалық күйде болуыңыз керек.

Жыл кезеңдерге бөлінеді, бұл ретте әр кезеңнің өз мақсаттары мен міндеттері болады, сонымен қатар қарқындылығымен, ұзақтығымен, жаттығуларының көлемімен және машықтану дағдыларымен ерекшеленеді. Сонымен қатар, периодизацияның мақсаты - дәл уақытта өз шыңына жету.

Шамадан тыс жаттығуларды және шамадан тыс жүктемелерге байланысты басқа қателерді болдырмау керек.

Жаттығуды кезеңге бөлу идеясы 20 ғасырдағы спорттың даму тарихында жатыр және барлық қажетті ақпаратты Интернеттен табуға болады. Кезеңдердің қысқаша сипаттамасы сәл әрі қарай болады, бірақ әзірге жылдық оқу жоспарын дайындаудың практикалық қадамдарына көшейік. Әр қадамда мен өз жоспарымның тармақтарын мысал ретінде келтіремін.

Сонымен.

1-қадам - Алдағы жылға мақсаттар қойыңыз

Осы жылы қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келеді? Спортқа келетін болсақ, әрине. Сіз IRONMAN жарысына, марафон жарысына қатысасыз ба немесе жай ғана белгілі бір көрсеткіштерге қол жеткізесіз бе, сіз мақсаттарды нақты анықтап, оларды түзетуіңіз керек. Мен мақсатты жазбаша бекіту қажеттілігі туралы дауласпаймын - бұл тақырып бойынша материалдар жеткілікті. Жай ғана орында. Бос парақты алып, мақсаттарыңызды жазыңыз. Алып кетпеңіз. Көптеген мақсаттар болуы мүмкін емес. 3-тен көп емес.

Алдағы жылға қойған мақсаттарым:

IRONMAN 70.3 қашықтықты 5 сағаттан аз уақыт ішінде аяқтаңыз.

IRONMAN қашықтықты 10 сағаттан аз уақыт ішінде аяқтаңыз.

2-қадам – алдағы жылға арналған оқу мақсаттарын анықтау

Бұл мақсаттар сіздің мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік беруі керек. Проблемалық мәлімдеме 3 сұраққа жауап беруі керек:

Не істеу керек?

Бұл қашан жасалуы керек?

Оны қалай өлшеуге болады?

Сіз 5 тапсырмадан артық тапсырмауыңыз керек.

Менің оқу мақсаттарым:

2014 жылдың 10 ақпанына дейін сағатына 4 км жүзу.

2013 жылдың 11 қарашасына дейін 1:40-тан аз уақытта 21 км жүгіріңіз.

2014 жылдың 10 ақпанына дейін 4 сағаттан аз уақыт ішінде марафонды өткізіңіз.

24 наурызға дейін 5 сағаттан аз уақыт ішінде 180 км велосипедпен жүріңіз.

Менің мақсаттарым менің жарыс жоспарларыма және ағымдағы мүмкіндіктерге негізделгенін ескеріңіз. Осы тапсырмаларды орындап, міндетті түрде алға қойған мақсаттарыма жетемін.

3-қадам - Қанша уақыт жаттығуға болатынын анықтаңыз

Нақтырақ айтқанда, жылына қанша сағат жаттығуға болатынын анықтау керек. Ол үшін сіз жұмыс күндері, демалыс күндері жаттығуға қанша сағат бөлетініңізді, демалыста жаттығасыз ба, іссапарларыңыз қаншалықты жиі болатынын және олардың осы уақытқа қалай әсер ететінін және т.б. есепке алуыңыз керек. Жалпы уақытта жаттығулардың барлық түрлері, сондай-ақ сынақтар, дене шынықтыру жаттығулары және басқа да спорттық іс-шаралар өткізіледі.

Менің жағдайымда мен жұмыс күндері орта есеппен 1,5 сағат (аптасына 4 күн, 1 демалыс күні) және демалыс күндері 3,5 сағат бөлуге дайын екенімді есептедім. Аптасына барлығы 13 сағат. 52-ге көбейтіп (жылына апта) және дөңгелектесем, мен жылына 670 сағат алдым.

4-қадам – Жарыс уақыты мен басымдықтарын анықтау

Егер сіз жарыстарға қатысуды жоспарламасаңыз, сіз бұл қадамды өткізіп жібере аласыз немесе жарыс жағдайына мүмкіндігінше жақын жеке уақыт сынағы жоспарлай аласыз.

Ең алдымен кез келген кесте редакторында кесте құрамыз және 1-бағанда апта нөмірін көрсетеміз. Тек 52 апта. Содан кейін 2-бағанда негізгі жарыстың атауын және 3-бағанда жарыс өтетін аптаның дүйсенбісінің күнін көрсетеміз. Ең маңызды жарыстың A басымдығы бар. Одан кейін B басымдығы бар азырақ маңызды жарысты көрсету керек. С басымдығы бар жарыстар сіздің қабілеттеріңізді тексеруге арналған және міндетті емес. Олар сондай-ақ күнтізбеде белгіленуі керек.

Мен үшін бұл келесідей көрінеді:

Бұл ретте А типті екі жарысқа қатысуды жоспарлап отырмын. Бірақ әзірше бір жерге тоқталайық.

5-қадам – Жылды кезеңдерге бөлу

Ал қызық енді басталады. Біздің мақсатымыз - 52 аптаны кезеңдерге бөлу. Барлығы 6 кезең бар:

Дайындық

… Бұл денені келесі ауыр жаттығуларға дайындаудың және кестеге кірудің ең оңай кезеңдерінің бірі. Ұзақтығы 3-4 апта.

Негіз

… 3 бөлікке бөлінген. Әрбір бөлік ұзақтығы мен жаттықтыру дағдылары мен жаттығуларының жиынтығы бойынша ерекшеленеді. Мұнда ересектерге арналған тренингтер қазірдің өзінде өткізіледі. Ол негізгі деп аталады, өйткені барлық жаттығулардың екпіні 3 негізгі сипаттамаға - төзімділікке, күш пен жылдамдыққа бағытталған. Жалпы алғанда, бұл кезең 24-тен 32 аптаға дейін созылады.

Құрылыс

… Бұл кезеңде біз нақты сипаттамалармен жұмыс істейміз - бұлшықет төзімділігі, анаэробты төзімділік және қуат. Сонымен қатар базаның оқуын тоқтатпай. Сондай-ақ, осы кезеңде жеке кемшіліктер бойынша жұмыс жүргізілуде. Ұзақтығы 6-8 апта.

шың

… Физикалық күшіңіздің шыңында 3 апта. Бұл кезеңде жарысқа дайындалу үшін жүктеменің бірте-бірте азаюы байқалады.

Жарыс

… Біздің жағдайда бұл 1 апта (1 жарыстан бері). Бұл апта ең жоғары кезеңдегі үшеуінің бірі.

Өтпелі

… Жарыстан кейінгі қалпына келтіру кезеңі. Жарыс денеге қатты және ауыр тиетін болса, 6 аптаға дейін созылуы мүмкін. Олай болмаса, жүгірусіз, жүзусіз және велоспортсыз 1-2 апта жеткілікті. Бұл сізге диванға отыру керек дегенді білдірмейді. Кез келген басқа спортпен айналысуға болады. Шаңғы, коньки тебу, волейбол, теннис және т.б. Осыдан кейін біз қайтадан дайындық кезеңіне өтеміз.

Біз күнтізбеден жарыс аптасын тауып, оның солай екенін белгілеп, кері санақты бастаймыз:

• Жарыс аптасына 2 апта қалғанда - ең жоғары кезең.
• Шыңға дейін 4 апта - құрылыс кезеңі 2.
• Құрылысқа 4 апта қалғанда 2 - құрылыс 1.
• Құрылысқа 20 апта қалғанда 1 - негізгі кезең 3. (бұл кезең айтарлықтай қысқа болуы мүмкін, бірақ бұл тәжірибелі спортшылардың артықшылығы болып табылады)
• 3-бастапқы деңгейге дейін 8 апта - бастапқы 2.
• Бастапқы 2-ден 4 апта бұрын - 1-базалық.
• Ал соңғы 4 апта дайындық кезеңі.

Ура! Енді жаттығудың қашан басталатынын білеміз. Немесе біз басқа, кейінірек жарысты таңдауымыз керек екенін білеміз.

Мен оны келесідей алдым:

6-қадам - сағаттарды кезеңдерге бөліңіз

Енді белгілі бір кезеңге қанша сағат оқуды бөлу керектігін анықтау керек. Триатлоншының Киелі кітабында осы тақырып бойынша толық кесте бар. Мен арақатынастарды талдап, келесіні алдым:

7-қадам - Сағатты аптаға бөліңіз

Принцип 6-қадамдағыдай. Төмендегі кесте:

Назар аударыңыз - әрбір 4-ші аптада сағаттар аз болады. Бұл қалпына келтіру аптасы. Жүктемені азайту және белсенді түрде қалпына келтіру өте маңызды. Бұл туралы келесі мақалада толығырақ айтатын боламыз.

Менің графикам келесідей көрінеді:

8-қадам - Қандай қабілеттер бойынша жұмыс жасайтынымызды анықтаңыз

Енді біз қандай қабілеттерді қай кезеңде дамытатынымызды белгілеуіміз керек. 3 негізгі қабілет және 3 ерекше қабілет бар.

Негізгі қабілеттер:

Төзімділік

- шыдамдылық - бұл шаршау әсеріне төтеп беру және онымен байланысты жағымсыз әсерлерді азайту. Триатлоншы үшін ең маңызды қабілет.

Күш

қарсылықты жеңу қабілеті болып табылады. Жан-жақты тұрғыдан алғанда, ашық суда жүзу, жоғары көтерілу және желге қарсы велосипедпен жүру кезінде күш әсіресе маңызды. Бұл бұлшықет күшін сақтау үшін де маңызды.

Жылдамдық

- Жылдамдық дағдылары - бұл жүзу, велосипед тебу немесе жүгіру кезінде тиімді қозғалу. Бұл жылдам қозғалған кезде қолдар мен аяқтардың қаншалықты тиімді жұмыс істейтінін анықтайтын техника мен өнімділіктің бір түрі.

Арнайы қабілеттер:

Бұлшық ет төзімділігі

- Бұлшықет төзімділігі - бұл бұлшықеттің ұзақ уақыт бойы салыстырмалы түрде жоғары жүктемеге төтеп беру қабілеті. Бұл күш пен төзімділікке байланысты қабілеттердің жиынтығы.

Анаэробты төзімділік

- Жылдамдық дағдылары мен төзімділіктің үйлесімі ретінде, анаэробты төзімділік қолдарыңызды немесе аяқтарыңызды әсіресе жылдам қозғалтқанда жоғары стресс жағдайында шаршауға қарсы тұруды білдіреді. Триатлет үшін ең аз маңызды қабілет.

Қуат

- Күш – бұл максималды күшті тез пайдалана білу. Күш екі негізгі қабілеттердің - күш пен жылдамдықтың жоғары деңгейіне ие болудан туындайды.

Ең алдымен жасалған кестеге келесі бағандарды қосыңыз:

Әр түрлі уақытта қабілеттерді оқытуды анықтауға арналған Фриэльдің ұсыныстарына жүгінетін кез келді:

Дайындық кезеңі- Әр дайындық аптасы мен үш спорт түріне арналған «Шыдамдылық» және «Жылдамдық дағдылары» бағандарына X белгісін қойыңыз. Осы кезеңде шыдамдылық жаттығулары жүрек пен өкпенің (жүрек-тыныс алу жүйесі деп аталатын) төзімділігін арттыруға бағытталған. Осы уақыт ішінде аралас жаттығуларды орындауға болады, әсіресе қолайсыз ауа-райы велосипедпен жүру мен жүгіруді мүмкін етпейтін кезде. Сондай-ақ спортты басқа спорт түрлеріне ауыстыруға болады (мысалы, жүгірудің орнына жүзу). Сондай-ақ Дайындық кезеңінің бірінші және соңғы апталарында «Тестілеу» бағанында Х белгісін қойыңыз.

Негізгі 1- Негізгі 1 кезеңнің әр аптасы үшін Төзімділік және Жылдамдық дағдылары бағандарындағы ұяшықтарға X белгісін қойыңыз. Бұл кезеңде төзімділік жаттығулары ұзағырақ болуы керек, сонымен қатар жылдамдық дағдылары бойынша жұмысты күшейту керек. Бұл кезеңде ауа-райы велосипед тебу мен жүгіру үшін анықтаушы факторға айналады. Тау велосипеді немесе шаңғы жарысы, егер соқпақ жағдайлары тұрақты жаттығуларға мүмкіндік бермесе, тамаша балама бола алады. Егер негізгі кезеңде сіз жолда жаттыға алмасаңыз, тренажерлар сізге көмектеседі.

Негізгі 2- Негізгі 2 кезеңнің әр аптасы үшін (тынығу және қалпына келтіру апталарын қоспағанда) Төзімділік, Күш, Жылдамдық дағдылары және бұлшықет төзімділігі бағандарына X белгісін қойыңыз. Бұл кезеңдегі бұлшықет төзімділігі жаттығулары орташа қарқындылықта, ал күш жаттығулары бастапқы деңгейлерде жүзеге асырылады. Сіздің жаттығуларыңыз енді негізгі қабілеттерден арнайы қабілеттерге ауысуы керек. Сіз жүзумен, велосипедпен және жүгірумен байланысты күшті құра бастайсыз. Төзімділік жаттығуларының ұзақтығын арттыру керек.

Негізгі 3 - Төзімділік, күш, жылдамдық дағдылары және бұлшықет төзімділігі бағандарына демалыс және қалпына келтіру апталарын қоспағанда, негізгі 3 кезеңнің әр аптасы үшін X белгісін қойыңыз. Осы кезеңде жаттығу көлемі максималды деңгейге жетеді. Қарқындылық пен күш аздап артады. Бұлшықет төзімділігіне байланысты жаттығулардың қарқындылығын аздап арттыру керек болуы мүмкін.

1 және 2 ғимарат - Шыдамдылық және бұлшықет төзімділігі жаттығуларын 1-ші және 2-ші құрылыс кезеңдерінің (демалыс және қалпына келтіру апталарын қоспағанда) әр аптасына жоспарлаңыз. Әрбір спорт түріне ерекше назар аударуды қажет ететін қабілеттерді анықтап, сәйкес ұяшықтарды белгілеңіз. Таңдауыңызға сенімді болмасаңыз, велосипед пен жүгіру үшін Күшті және жүзу үшін Анаэробты төзімділікті таңдаңыз.

шың - Ең жоғары кезең үшін әрбір спорт түріне арналған Төзімділік және бұлшықет төзімділігі бағандарында X белгісін қойыңыз. Егер сіз Half-Ironman немесе Ironman қашықтығында жарысатын болсаңыз, жылдамдық дағдылары төзімділік пен бұлшықет төзімділігімен бірге әрбір спорт түріне арналған жоспарыңызда болуы керек.

Жарыс - Осы кезеңнің әр аптасында сіз нағыз жарысқа қатысасыз немесе оны толыққанды модельдеуге қатысасыз, аптаның соңында бір күн бойы аралас велоспорт пен жүгіру сеансын өткізесіз, жарыста жүзумен бірге. қарқындылық деңгейі. Маусымның барлық Жарыс кезеңдері үшін тиісті құсбелгілерді қойыңыз.

Мұның бәрі дерлік. Күш жаттығуларын тарату қалады. Күш жаттығуларының кезеңдері:

AA - Анатомиялық бейімделу - Күш жаттығуларын бастаңыз. Күрделі жаттығуларға дайындық. Дайындық кезеңінде 3 апта.

MPP - Максималды өтпелі кезең - Бұл аралық кезеңнің мақсаты - МП фазасындағы ауыр жүктемелерге дайындық. AA фазасынан 1 аптадан кейін.

MN - Максималды кернеу - негізгі 1 кезеңде 4 апта.

PS - Күшті сақтау … Күш дағдыларын қолдауға арналған жаттығулар. Жарыс және ауысу апталарынан басқа барлық апталар.

Бұл негізгі стратегиялық картаны – оқудың жылдық жоспарын дайындауға қатысты. Менің жоспарым келесідей:

Келесі мақалада біз апта сайынғы жаттығу жоспарларын сипаттаймыз.

Соңғы ойлар:

1. Жоспарсыздан гөрі жаман жоспардың болуы жақсы. Жоспар жүйені білдіреді, ал жүйені талдап, қорытынды жасауға болады. Осы жерден 2 шығады.
2. Жасалғаннан кейін жоспар панацея емес. Жоспар түзетілуі мүмкін және түзетілуі керек. Оқыту процесінде сіз өзіңізді жақсы түсініп, оқу пәні мен көлемін дәлірек анықтай аласыз. Дегенмен, 3-тармақ.
3. Жоспар орындалу керек. Сөзсіз (тәртіпті) және ештеңеге қарамастан. Бұл жетістікке жетудің жалғыз жолы.
4. Есіңізде болсын - сіз жарыстан шыға аласыз (осы немесе басқа). Сізді ешкім соттамайды. Ешкім саған бір ауыз сөз де айтпайды. Бірақ оны соңына дейін өткізгендер ғана құрметке ие болады.

Күнде таңертең оянып, басымда бір сөзді естимін. Бұл тіркесті келесі жылы өз көзіммен естимін. Бұл сөз мені төсектен тұрғызды.

Роман Зайцев. Сіз ТЕМІР адамсыз!

Сәттілік тілеймін!