Өзіңіздің темір адамыңыз: күнделік жүргізу және сынақтарды қалай жүргізу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Нағыз темір тұлпарды дайындаудың жылдық жоспарын жасап қойдық. Дайындық кезеңіндегі әрбір оқу күні жан-жақты талданды. Бірақ сіз де, мен де әрбір жоспардың мінсіз емес екенін білеміз. Оның үстіне әрбір жоспар үнемі қайта қарауды қажет етеді. Бұл тек бір нәрсе тұрақты болғандықтан болады - бәрі үнемі өзгереді. Сіз жаттығу нәтижесінде өзгересіз. Жағдайлар өзгереді - сізде көп немесе аз уақыт бар, жаттығу залында жаттығу кестесі өзгерді және т.б. Сыртқы орта өзгеруде - ауа-райы бұдан былай ашық ауада жаттығуға мүмкіндік бермейді және балама нұсқалар қажет. Және т.б. және т.б. Ал егер сыртқы факторларды ескере отырып түзету азды-көпті анық болса, онда сіздің прогреске байланысты өзгерістермен бәрі біршама күрделірек. Қиындық бір нәрседе жатыр – бір нәрсені өзгерту үшін НЕні өзгерту керектігін және ҚАЛАЙ өзгерту керектігін түсіну керек.

Бүгін біз сұраққа жауап береміз - НЕ өзгерту керек? Әрине, бұл үшін бір нәрсені талдау керек. Ал бір нәрсені талдау үшін сізде бір нәрсе - негіз болатын деректер болуы керек. Спортшы бұл деректерді екі көзден алады: күнделікті әрекеттер мен сынақтар.

Күнделік онда біз күн сайын не істейтінімізді жазамыз, бұл бізге артқа қарап, ағымдағы нәтижелердің немесе жағдайдың себептерін түсінуге мүмкіндік береді. Тесттер Айына бір рет өткізілетін, оқытылатын дағдылардың ағымдағы деңгейін түсінуге, шектеулеріңізді және кейбір оқыту талаптарын анықтауға мүмкіндік береді.

Триатлоншының күнделігі

Егер сіз байсалды болсаңыз және белгілі бір нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, күнделік жүргізуге тура келеді - өзіңізді кішіпейіл. Қайталап айтамын - бұл алынған нәтижелердің себебін талдап, іс-әрекет жоспарыңызды түзете алу үшін қажет. Бақылайтын ақпарат көп емес, бірақ сол күні жаттығу болмаса да, күнделік жүргізу маңызды. Ыңғайлы болу үшін күнделікті бірнеше бөлікке бөлдім.

Салауаттылық

Оянғаннан кейін бірден не істеу керек?

1. Жүрек соғу жиілігін өлшеңіз.
2. Дәретханаға барыңыз және өзіңізді өлшеңіз.
3. Қаншалықты жақсы ұйықтағаныңызды түсініңіз.
4. Мұның бәрін күнделіктеріңізге жазыңыз.

Нені және қалай талдау керек?

1. Ұйқының саны мен сапасы. Триатлоншы үшін ұйқы өте маңызды. Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, жаттығу маңызды болмауы мүмкін. Сондықтан, егер сіз индикаторлардың төмендеп жатқанын байқасаңыз және қатты шаршағаныңызды сезсеңіз - соңғы уақытта қалай ұйықтап жатқаныңызды қараңыз. Мұның себебі де осы шығар. Нашар ұйқы да шамадан тыс жаттығулардың себебі болуы мүмкін.
2. Салмақ және жүрек соғу жиілігі. Жүрек соғу жиілігінің 10 соққыға өзгеруі немесе салмақтың 1 - 1,5 кг-ға өзгеруі де шамадан тыс жаттығулардың дәлелі болуы мүмкін. Егер сіз әл-ауқаттың нашарлауының себептерін іздесеңіз, осы параметрлерді қараңыз.

Жоғарыдағы мысалдан көріп отырғаныңыздай, екі күн бойы менің жүрек соғу жиілігім 63 және 64 болды. Сонымен бірге мен соншалықты көп ұйықтамадым. Ұйқым жеткілікті болған және таңертең ұйықтап жатқан күндерімде жүрек соғу жиілігі минутына 56-58 болды. Қорытынды - ертерек ұйықтау керек.

Жанармай

Ақуыздарды, майларды және көмірсуларды қадағалау үшін телефон қолданбаларының бірін пайдалануға болады. Немесе Интернетте ұсынылған кестелер негізінде дербес есептеңіз. Мен біреуін екіншісімен біріктіремін.

Тамақтануды талдай отырып, сіз өзіңіздің денеңіздің сипаттамаларын нақты түсінуіңіз керек. Кестеге сүйене отырып, мен жеке белоктар мен майлардың үлесін арттыру керек, мұның себебі - менің күшті жұқалығым. Салмақты аздап қосу керек.

Триатлоншы тұтынатын калориялардың жалпы саны, қатаң жаттығулар кестесімен кем дегенде 3500 Ккал болуы керек. Бірақ тағы да - өзіңіздің жеке қасиеттеріңізді ескеріңіз.

БЖУ балансындағы өзгерістерді әл-ауқаттың өзгеруімен талдаңыз.

Машықтану

Күнделіктің ең маңызды бөлімі. Жаттығудан кейін деректерді енгізуді ұмытпаңыз, сонымен бірге сіз жасаған барлық нәрсені есте сақтаңыз.

Түсініктемелер:

1. Орт. темп – жаттығудың орташа қарқыны. Жүгіру мен велосипедте ол мин/км-мен өлшенеді. Мин/100 метрде жүзу.
2. Сәр HR - жаттығу кезіндегі орташа жүрек соғу жиілігі.
3. Мах. HR - жаттығуға арналған максималды жүрек соғу жиілігі.
4. Z1 - 5 - қарқындылық аймақтарындағы уақыт. Қарқындылық аймақтарын қалай анықтау керектігі төменде сипатталады.
5. Жалпы уақыт – ағымдағы аптадағы барлық жаттығулардың жалпы уақыты.
6. Түсініктемелер - жаттығуларыңыз туралы кез келген қажетті түсініктеме беруді ұмытпаңыз. Оқу процесіне қандай да бір өзгерістер енгізген болсаңыз – көрсетіңіз. Мысалы, егер сіз велосипедте жүру биіктігін өзгерткен болсаңыз, бұл туралы күнделіктеріңізге жазып алған жөн. Немесе сіз орташа қарқынды өзгерткен әдіспен айналысқан болсаңыз - көрсетіңіз.

Нені және қалай талдау керек?

Талдау тұрғысынан бәрі қарапайым. Сіз графикті құра аласыз және осы немесе басқа көрсеткіштің қалай өзгеретінін динамикада бақылай аласыз. Ең қызығы - қарқын. Сондай-ақ жүрек соғу жиілігінің бірдей қарқынмен қалай өзгеретінін талдау қажет. Диаграммада айқын шыңдар пайда болса, күнделіктің барлық параметрлерін қарап шығып, өзгеріске не әсер еткенін түсіну керек. Бұл ауа-райы, әл-ауқат, ұйқы, тамақтану және жаттығу процесіндегі өзгерістер болуы мүмкін.

Күш жаттығулары

Мұнда бәрі қарапайым. Біз қандай жаттығулар орындалғанын, тәсілдер санын, қайталаулар мен салмақты көрсетеміз.

Біз тәсілдер мен қайталаулардың бірдей санымен уақыт өте салмақтың қалай өзгеретінін қарастырамыз.

Күннің нәтижелері

Күннің соңында сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды түгендеуіңіз керек. Мұны істеу үшін қаншалықты шаршағаныңызды көрсетіңіз. Күндізгі кернеуді және ауыр сезімдердің болуын қалай бағалайсыз. Түсініктемелерге нақты сезімдерді қосамыз.

Ең дұрысы, тек үш нұсқамен бағалау керек - күшті, қалыпты, төмен. Бағалау шкаласы үлкенірек болса, бұл бағалауда қиындықтар туғызады.

Аптаның қорытындысы

Апталық қорытынды уақыт пен қашықтық бойынша жоспарды қаншалықты орындағаныңызды көруге мүмкіндік береді.

Аяқталды ма? Жақсы! Жоқ? Жоспарыңызды қарап шығыңыз.

Тестілеу

Төменде Триатлет Библиясынан алынған сынақтар сериясы берілген

Тестілеуге дайындықтың жалпы ережелері

• Сізге айналым уақытын, жүрек соғу жиілігін, қабылданатын кернеу рейтингін және қалпына келтіру аралықтарын жазуға көмектесетін көмекші қажет болады. Қарқынды бақылау үшін сағат болуы керек. Сондай-ақ, әрбір жүзудің соңында көруге болатын «Қабылданған кернеу шкаласын» (Борг шкаласы) бекітіңіз. Тестілеуді сынақ алаңында адам аз болған кезде өткізген дұрыс. Мүмкін болса, қайталанатын сынақтар үшін бірдей жолды пайдаланыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, кем дегенде жолдың ұзындығы бірдей болуы керек.
• Қабылданатын стресс шкаласы (Борг шкаласы).



• Сынақтан кем дегенде екі сағат бұрын тамақ ішуден аулақ болыңыз. Тестілеуден бір күн бұрын өзіңізге демалыс күнін ұйымдастырған жөн. Бір күн бұрын демалсаңыз немесе жеңіл жаттығулар жасасаңыз жақсы.
• Сынақтан 10-20 минут бұрын қыздырыңыз. Қандай қыздыру түрін қолданғаныңызды журналыңызға жазыңыз.
• Кез келген уақытта бас айналу немесе жүрек айну сезімі болса, сынақты дереу тоқтатыңыз. Тесттің мақсаты максималды жүрек соғу жиілігіне қол жеткізу емес, бірақ ол ең жақсы нәтижелерге қол жеткізудің міндетті шарты болады.

Бассейнде жүзу сынағы

1. Сынақ 20 секундтық қалпына келтіру аралықтарымен кесілген жылдамдықты жоғарылататын 100 метрлік жүзу сериясы болып табылады.
2. Бірінші қашықтықты төмен жылдамдықпен және аз күшпен жүзіңіз. Мұнда көрсетілген Борг шкаласында қабылданатын кернеу көрсеткіші шамамен 7 болуы керек. Көмекші сіздің қашықтықты басып өткен уақытыңызды жазып, 20 секундтық қалпына келтіру аралығының ұзақтығын бақылайды. Бірінші жүзуді аяқтағаннан кейін, кернеуіңіз қаншалықты жоғары екенін анықтаңыз. Қарқынды анықтауға мүмкіндік беретін сағатты қараңыз, 10 секунд ішінде көмей деңгейінде жүрек соғу жиілігін анықтаңыз, бұл деректерді ассистентке хабарлаңыз. Ол бұл деректерді қашықтықты жүріп өткен уақытымен бірге жазып алады. Көмекшіңіздің бұйрығымен қайтадан жүзуді бастауға дайындалыңыз. Жылыту процесінде ассистентпен ақпарат алмасудың барлық процедурасын алдын ала жұмыс істеу үшін бірнеше жүзу жаттығуларын жасаған дұрыс. Кеудедегі дұрыс жерге қауіпсіз бекітілген жүрек соғу жиілігінің мониторы тестілеудің дәлдігін жоғарылатады.
3. Әрбір келесі жүзу кезінде жылдамдық пен күш-жігерді біртіндеп арттырыңыз, осылайша сіз оны алдыңғысынан 2-3 секунд тезірек аяқтайсыз. Сізге тыныс алу өте қиын болатын шеңберді бөлек атап өту керек. Тыныс алу тарылса, бұл сіздің қарқындылық аймақтарын есептеу үшін пайдаланылатын желдету шегіне жеткеніңізді білдіреді.

Сынақ нәтижесінде жиналған деректер келесідей болады:

Велосипедпен жүру сынағы

1. Шеңбер 800 метр. Сынақты өте төмен жылдамдықпен бастаңыз - сағатына 21-ден 24 шақырымға дейін. Әрбір айналымнан кейін максималды деңгейге жеткенше жылдамдықты сағатына шамамен 1,5 километрге арттырыңыз. Бұл әдетте 8-12 айналымды қажет етеді.
2. Сынақты бастағаннан кейін көмекші әр айналым үшін уақыт пен жүрек соғу жиілігін жазады. Сізге тыныс алу өте қиын болатын шеңберді бөлек атап өту керек. Тыныс алу тарылса, бұл сіздің қарқындылық аймақтарын есептеу үшін пайдаланылатын желдету шегіне жеткеніңізді білдіреді.
3. Көмекшіге жақындап, оған жүрек соғу жиілігін айтыңыз. Көмекші деректерді айналым уақытымен бірге секундтармен жазып алады.

Градиент тізбегінің орындалу сынағы

1. Шеңбер 400 метр. Сынақты өте төмен жылдамдықпен бастаңыз, жарты шеңберді 70-80 секундқа аяқтаңыз. Қашықтықтың әрбір жартысын аяқтағаннан кейін, оған жеткілікті күш болғанша жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Әдетте, максималды жылдамдыққа жету үшін сізге 6-10 айналым қажет болады.
2. Сынақтың басында жүгіру шеңберінің ортасында орналасқан ассистент әр жарты шеңбер белгісінде үнемі сізбен қиылысу үшін диаметрі бойымен қозғалады.
3. Көмекшімен кездесуден екі-үш қадам бұрын жүрек соғу жиілігін айтыңыз. Көмекші бұл көрсеткішті жазып, шеңбердің осы жартысын аяқтаған уақытыңызды айғайлап, екі көрсеткішті де жазып алады. Айналымның келесі жартысын соңғысынан 3-5 секунд жылдамырақ жүгіру үшін қарқыныңызды бірте-бірте арттырыңыз. Сізге тыныс алу өте қиын болатын шеңберді бөлек атап өту керек. Тыныс алу тарылса, бұл сіздің қарқындылық аймақтарын есептеу үшін пайдаланылатын желдету шегіне жеткеніңізді білдіреді.

Жүгіру және велосипедпен жүру үшін қарқындылық аймақтарын анықтау

Төменде сынақтарыңызға негізделген әрбір қарқындылық аймағы үшін жүрек соғу жиілігінің мәндерін көрсететін кестелер берілген. Әрбір аймақтағы жүрек соғу жиілігін анықтау үшін, желдету шегіне жеткен кезде жүрек соғу жиілігінің мәніне сәйкес келетін TANM бағанынан сәйкес жүрек соғу жиілігі мәнін табыңыз. Бұл жолдағы мәндер сіздің қарқындылық аймақтары болады.

Өкінішке орай, бұл кестелер тек жүгіру және велосипедпен жүру үшін қол жетімді. Жүзу үшін сіз белгілі бір жүрек соғу жиілігінде қабылданған стрессті өзіңіздің бағалауыңызды басшылыққа алуыңыз керек.

Велосипед үшін қарқындылық аймақтарын анықтау:

Жүгіруге арналған қарқындылық аймақтарын анықтау:

Тестілеу қарқыны - Уақытпен жарыс

Біздің барлық іс-әрекеттеріміз белгілі бір уақыт ішінде немесе белгілі бір қашықтықта жарыстың белгілі бір қарқынын сақтауға бағытталған. Сондықтан өнімділіктің жақсаруын анықтайтын негізгі сынақ - бұл сағатпен жарыс. Тестілеу кезінде мыналарды ескеріңіз:

• Тестке дайындалудың жалпы ережелері. Жоғарыдан қараңыз.
• Жүгіру қашықтығы – 5 км.
• Велосипедпен жүру қашықтығы 10 км.
• Жүзу қашықтығы – 1000 м.
• Есептеу кезінде қашықтықты екі есе арттыру, орташа алғанда, қарқынды 10% төмендететінін есте сақтаңыз. Мысалы, егер сіз 5 км 5:20 мин/км жылдамдықпен жүгірсеңіз, онда сіз 5:52 мин/км жылдамдықпен 10 км жүгіресіз.
• Тестілеу жарыста қолдануды жоспарлаған қарқынмен жүргізілуі керек.
• Тестілеу айына бір рет жүргізілуі керек.

Әзірге бәрі осы. Келесі жолы Темір адамның тамақтануы туралы айтайық.

Сіздің спорттық жетістіктеріңізге сәттілік пен шыдамдылық!