Өзін-өзі күту жоспарын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл қиын кезеңді еңсеруге және тығырыққа тірелмеуге көмектеседі.

Өзін-өзі күту жоспары дегеніміз не және ол не үшін қажет

Бұл стрессті жеңуге, үмітсіздікке жол бермеуге және қиындықтар туындаса, бақылауды жоғалтуға көмектесетін жол картасы. Мұндай жоспарды сіз және әсіресе сіз үшін, сіздің ерекшеліктеріңізді ескере отырып жасау керек.

Ол не үшін?

• Өзіңізді және қажеттіліктеріңізді жақсырақ түсіну үшін. Стратегияны құрастыру, содан кейін оны іс жүзінде қолдану процесінің өзі өзіңізді тануға және сіз не қалайтыныңызды және өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені талдауға көмектеседі.
• Қиын жағдайда адасып қалмау үшін. Әр адамның қиын кезеңдері болады: шаршау, қарым-қатынастың бұзылуы, жұмыста бітелу, эмоционалды күйіп қалу. Мұндай сәттерде сіз бұл хаоспен қалай күресуге болатынын және ақыл-ойыңызды жоғалтпау керектігін түсінбейсіз. Бірақ егер сізде дайын қадамдық жоспар болса, жағдайды бақылау оңайырақ болады.
• Өзіңізге үнемі күтім жасау үшін. Және өз бетінше қолдау көрсетуді үйреніңіз. Ақыр соңында, егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз және өз қажеттіліктеріңізді жақсы түсінсеңіз, дағдарыс кезінде тыныштық пен өзіңізді біріктіру оңайырақ болады. «Менде менде бар және оны жеңе аламыз» дегендей.

Өзін-өзі күту жоспарын қалай жасауға болады

1-қадам. Бұрын сізге не көмектескенін есте сақтаңыз

Өткен тәжірибеңізді талдаңыз. Өзіңізді аздап жақсы сезінген әрекеттеріңіз туралы ойланыңыз. Бұл тыныс алу жаттығулары, спортпен айналысу, ұйықтау, сүйікті фильміңізді көру, жақын адамдарыңызбен сөйлесу болуы мүмкін.

Тізіміңізді жасаңыз. Тек сіздің денеңізге және психикаңызға зиян тигізетін ештеңені қоспауға тырысыңыз: темекі шегу, алкогольді ішу, артық тамақтану және т.б.

2-қадам. Сізге тағы не көмектесетінін ойлаңыз

Сіз стресстік жағдайда көмектесетін қораппен тыныс алу сияқты қызықты кеңестерге тап болуыңыз мүмкін. Немесе үш күндік ұйқылық марафонды қалай орнатуға және қиын аптадан кейін өзіңізді өмірге қайтаруға болады. Немесе оған жақын адам оны йога немесе массаж арқылы құтқарды деп айтқан шығар. Сіздің өміріңізге тыныштық пен қуаныш қосатын барлық идеялар туралы ойланыңыз. Олардың жеке тізімін жасаңыз.

3-қадам. Өмірді сфераларға бөліңіз

Әрқайсысы үшін жеке стратегияны тағайындау үшін сіз үшін маңыздыларын таңдаңыз. Мысалға:

• Жұмыс.
• Адамдармен қарым-қатынас.
• Дене және физикалық белсенділік.
• Эмоционалды тұрақтылық.

4-қадам. Стратегияны ойластырыңыз

Әрбір аймақ үшін өзіңізді тұрақты сезінуге көмектесетін істер тізімін жасаңыз. Ол үшін алғашқы екі қадамда көрсетілген идеяларды қолданыңыз. Шынайы болыңыз: барлығы оңай болуы керек. Мұнда әр аймаққа арналған кейбір идеялар бар.

Жұмыс

• Түскі үзіліс кезінде жалғыз уақыт өткізіңіз: серуендеңіз, мүмкіндігінше кітап оқу үшін демалысқа шығыңыз немесе тыныш отырыңыз.
• Кеңсеге дәмді және пайдалы тағамды апарыңыз, хош иісті шай немесе кофе сатып алыңыз.
• Жұмыс орнын аздап безендіріңіз: өсімдікті, жақын адамдарыңыздың фотосуреттерін, әдемі блокнотты әкеліңіз.
• Артқы жағындағы ыңғайлы жастық пен стресске қарсы ойыншық сатып алыңыз.
• 25-30 минуттық бөліктерде жұмыс жасаңыз және бір үлкен үзілістің орнына көптеген кішігірім жұмыстарды жасаңыз.
• Құлаққапта әдемі аспаптық музыканы тыңдаңыз (егер ол сізді алаңдатпаса).
• Менеджермен кем дегенде анда-санда үйден жұмыс істеу мүмкіндігін талқылаңыз.
• Кейбір шұғыл емес тапсырмаларды тапсырыңыз немесе оларды жақсырақ уақытқа қалдырыңыз (мүмкіндігінше).

Адамдармен қарым-қатынас

• Сенімді адаммен телефон, бейне қоңырау немесе жеке сөйлесіңіз.
• Досыңызбен жаңа қызықты жерге барыңыз.
• Қонақ үйге барыңыз немесе қонақтарды шақырыңыз.
• Достармен сөйлесу.
• Психологтың кеңесіне жүгініңіз.
• Көмек пен қолдауға бағытталған топта немесе форумда тәжірибеңіз туралы жазыңыз. Мұны жасамас бұрын, басқа қатысушылардың қалай жауап беретініне назар аударыңыз және бұл сізге сәйкес келетінін қарастырыңыз.

Дене және физикалық белсенділік

• Жүгіруге барыңыз.
• Созылу немесе йогамен айналысыңыз.
• Май, тұз және көбік қосылған ваннаны қабылдаңыз.
• Саунаға барыңыз.
• Би.
• Ұйқысыз марафон болсын.
• Массажға барыңыз.
• Жақсы мейрамханаға барыңыз немесе жаңа рецептпен дәмді тағам дайындаңыз.

Эмоционалды тұрақтылық

• Күнделік жүргізіңіз.
• Шығармашылықпен, қолөнермен айналысу.
• Фильмдер мен телешоуларды қараңыз.
• Хош иісті шамдарды жағып, қызықты кітап оқыңыз.
• Музыканы тыңдау.
• Медитация.
• Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
• Жүру.
• Диванға жату.
• Бір-екі күнге интернет пен гаджеттерден бас тартыңыз.
• Әр кеш сайын дәптеріңізге бүгін неліктен керемет жұмыс істеп жатқаныңыздың бес себебін жазып алыңыз.

Егер бұл идеялар сізге сәйкес келмесе, сіз өзіңізді таңдай аласыз. Ең бастысы, сіздің тізіміңізде сізді қуатқа толтыратын және сізді қолдайтын әрекеттер болуы керек.

5-қадам. Жағымсыз оқиғаларды еске түсіріңіз

Біз жиі алаңдаушылықты ұзақ мерзімді перспективада жеңілдетпейтін, бірақ өзімізді нашар сезінуге әкелетін аз сау әрекеттермен жеңілдетуге тырысамыз. Біреу темекі шегеді немесе алкогольді ішеді, содан кейін сынған және басы ауырып оянады. Біреу телефонға кептеліп, әлеуметтік желілердегі ленталарды үздіксіз парақтайды, нәтижесінде стресске жұмсалған уақыт үшін кінәлі сезім қосылады.

Сіз қарастырып жатқан стрессті басқарудың кез келген деструктивті стратегияларын жазып алыңыз және оларды қалай ауыстыруға болатынын ойлаңыз. Мысалы: «Мен күні бойы әлеуметтік желілерде отырмаймын, өйткені бұл әрекет мені шаршатады және одан да қобалжытады. Оның орнына өзімді алаңдатқым келсе, жеңіл кітап оқимын немесе сериал көремін. Міне, мен оқығым және көргім келетін нәрселердің тізімі ».

Қадам 6. Сенімді адамдардың тізімін жасаңыз

Бұл достар, туыстар, жақсы таныстар болуы мүмкін, егер сіз шынымен сөйлескіңіз келсе хабарласуға болады. Бұл адамдарға сену маңызды және олар сізді сынамайтынына және сізге жеңілдік жасамайтынына сенімді болуыңыз керек.

7-қадам. Жоспарды қолданыңыз

Енді сізде дайындалуға, ақылға келуге және қалпына келтіруге көмектесетін әрекеттердің үлкен тізімі бар. Ол сіздің жеке ерекшеліктеріңізге байланысты бірнеше санатқа бөлінеді. Қолыңызда болуы үшін оны басып шығару немесе электронды түрде сақтау керек. Жағымсыз бірдеңе орын алса немесе жай ғана шаршап қалсаңыз, жоспарыңызға сілтеме жасап, не істеу керектігін тез анықтауға болады.

Айтпақшы, мұндай жоспар тек дағдарыстық жағдайларда ғана жұмыс істей алмайды. Күнделікті өзіңізге күтім жасауға кемінде 30 минут бөлетініңізбен келісіп, күнделігіңізге осыны жазып алыңыз. Психологтар бұл әдет өзін тұрақты, үйлесімді және күйзеліске төзімді сезінуге көмектеседі деп есептейді.

Жеке тәжірибе

Мен толыққанды өзін-өзі күту жоспарын құруға тырыспадым, бірақ менде қысқартылған нұсқасы бар: өзімді жақсы сезінуге және мәселелерді шешуге мүмкіндік беретін шағын істер тізімі. Оған, мысалы, күнделік жүргізу кіреді. Жазу тәжірибесі депрессия, шаршау, күйіп қалу, дағдарыстар және басқа да көптеген мәселелермен күресуге аз да болса көмектеседі.

Сондай-ақ менің тізімімде кітап оқу, тоқу, жалбыз шайы, медитация, мысықтың ішін тырнау, мүмкін болса, интернет пен гаджеттерден бас тарту. Егер мен өзімді жақсы сезінбесем және өзімді жинауым керек болса, мен жай ғана дәптеріме қарап, қазір маған көмектесетін нәрселерді таңдаймын. Және ол жұмыс істейді.