2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10
Өздеріңіз білетіндей, пресс асүйде қолдан жасалған. Арнайы жаттығуларды орындау - бұл шайқастың жартысы ғана. Қалған 50% - сіз жейтін нәрсе. Сонымен, май қабатының астында жасырылған күшті бұлшықеттердің пайдасы қандай? Қарама-қарсы мәселе кем емес - сарқылу. Нәтижесінде, барлық жақсы ниеттер жойылады және олармен бірге нәтижелер нөлге тең болады. Сондықтан, бүгін біз әдеттегі диетаны қалай дұрысырақ түрлендіруге болатынын және бірінші аптадан кейін бұл бизнесті тастамау туралы айтатын боламыз.;)
Диеталарға отыру физикалық және психикалық тұрғыдан өте қиын, және олардың пайдасы көбінесе өте қысқа мерзімді. Пайдалы әдетке ие болу үшін сіз бірден шайқасқа кірісе алмайсыз және пайдалы емес, бірақ соншалықты сүйікті және таныс нәрсені сыпырып тастай алмайсыз: сіз бәрібір босап, барлық жаман нәрселерге еркелейсіз. Сондай-ақ, барлық диеталар кейбір спорт түрлеріне сәйкес келмейтінін есте сақтаңыз. Мысалы, бұл интенсивті аралық жаттығулармен, триатлонмен немесе орта және ұзақ қашықтыққа жүгіретіндерге жарамайды, өйткені бұл әрекеттердің барлығы көмірсуларды көп тұтынады.
Белгілі бір мәзір туралы шешім қабылдамас бұрын, сіз тек дәрігермен немесе диетологпен кеңесіп қана қоймай, диетаның қандай процестерге негізделгені және оны жаттығуларыңызбен біріктіруге болатындығы туралы көбірек ақпарат жинауыңыз керек.
Сонымен, Анна Робертсон, Biodynamic Wellness (Калифорния) штатының жаттықтырушысы және диетологы, жүгірумен немесе кардио жүктемелерінің жеткілікті санын қамтитын кез келген басқа спортпен шұғылданатындар үшін күнделікті диетаны қарапайым және көптеген адамдарға бейімдеуді ұсынады (аэробика, степ-аэробика, интервалдар және функционалдық жаттығулар) және бұлшықет құрылысын қамтымайды.
Бір күнге арналған мәзір опциясы
Таңғы ас
Мысалы, сіздің әдеттегі таңғы асыңыз кілегей мен қант қосылған бір кесе кофеден (міндетті емес), сондай-ақ 2% сүт қосылған сұлы жармасынан тұрады.
Анна қантты табиғи тәттілендіргішпен - бал немесе үйеңкі сиропымен ауыстыруға кеңес береді. Екінші таңғы асқа ол кокос майында пісірілген көп жұмыртқалы омлетті ұсынады - ақуыз мен пайдалы майлардың тамаша көзі.
Кешкі ас
Аннаның ұсынысы - ақуыз және көкөніс қосылған салат, сонымен қатар қуырылған тұтас дәнді нан.
Жүгіру алдында тамақ (жаттығу)
Анна табиғи тағамға артықшылық беруге кеңес береді, ол әрқашан биожетімді болады. Мысалы, Trail Mix деп аталатын жаңғақтар мен кептірілген жемістер қоспасы жоғалған энергияны тез қалпына келтіру үшін көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Ұзақ жүгіру үшін (10 км немесе одан да көп) бадам майы (немесе басқа жаңғақ майы) қосылған алма қолайлы. Мұндай тағамдар сізді дұрыс майлар мен көмірсулармен қамтамасыз етеді.
Ұзақ жүгіру кезінде
Электролиттер сұйықтық пен минералды толтыру үшін жарамды және мамандандырылған дүкендерден сатып алудың қажеті жоқ. Мысалы, бір шымшым теңіз тұзы қосылған ауыз су сұйықтық пен минералды тапшылықты толтыруға көмектеседі. Егер сіз шынымен тұзды жылы суды ішуді қаламасаңыз, онда цитрус шырынын немесе мүкжидек шырынын аздап қосуға болады.
Жүгіруден немесе жаттығудан кейін тамақ ішу
Жүгіруден кейін 30 минут ішінде ақуызды тұтынуды арттырыңыз. 10 км жүгіріп келгендер үшін жаңғақ майы немесе кілегейлі ірімшік (Филадельфия, маскарпоне) қосылған бірдей алма болуы мүмкін. Бұл жеңіл тамақ бұлшықеттердің қалпына келуіне қажетті амин қышқылдарын толықтыруға көмектеседі, ал жемістер мен майдың қосындысы қандағы глюкоза деңгейін арттырады, бұл сіздің жасушаларыңызды энергиямен қамтамасыз етеді. Көбірек жүгіргендер үшін белоктарды, көмірсуларды және майларды қамтамасыз ететін әсерлі күшейткіш қажет. Бір нұсқа - тұтас дәнді нанның қуырылған тілімінде ұсынылатын жұмыртқа немесе тунец салаты.
Кешкі ас
Кешкі ас әрқашан ақуыздар, көмірсулар және майлардан тұруы керек. Біздің ағзамыз өсімдік ақуыздарынан (кешіріңіз, вегетарианшылар) қарағанда жануарлардың ақуыздарын жақсы сіңіреді, өйткені олар қоректік заттарға бай. Пайдалы майлар: кокос майы, зәйтүн майы немесе авокадо майы. Толық тағамның мысалы - қоңыр күріш, квиноа немесе тәтті картоп, сонымен қатар ет (қандай болса да) және буға пісірілген көкөністер. Сондай-ақ, бір стақан салқындатылған ақ шарап алуға болады.
«Кешкі астан кейін», немесе 18:00-ден кейін шынымен тамақтанғыңыз келсе
Қатты аш болса, жемістерді немесе жидектерді алыңыз. Жидектер антиоксиданттар мен дәрумендерге толы, олар бос радикалдардан арылуға көмектеседі және дененің детоксикациясын қолдайды. Ал 10 км немесе одан да көп жүгірген адам шоколадты батончикке лайық (75% какао қосылған қара шоколад жақсырақ).
Тамақтану жоспарын құрастыру
Тамақтану жоспарын жасау оңай, әсіресе аптаға арналған жаттығу жоспарыңыз болса және жаттығу кезінде калория шығынын шамамен есептей алсаңыз. Мысалы, Ironman 70.3 (жартысы) дайындық кезінде күйеуім жаттығу кезінде орта есеппен 70 км (кейде 50 км, кейде барлығы 100 км) жол жүрді. Нәтижесінде ол шамамен 1500 ккал жұмсады, мен бұл күні демалыс күндеріне немесе бассейні бар күндерге қарағанда әртүрлі тағам қажет екенін білдім.
Сондықтан жаттығу кестеңізді, энергияны тұтынуды және мақсаттарыңызды (салмақ жоғалту, салмақ қосу немесе сол салмақта қалу) біле отырып, сіз жоспар құруды қауіпсіз бастай аласыз.
Апталық тамақтану жоспары күн сайын тамақ дайындауды қамтымайды. 2-3 күн бойы дәмін өте жақсы сақтайтын көптеген тағамдар бар. Сүзбе, кептірілген жемістер, жемістер, жидектер мен көкөністер пісіруді мүлдем қажет етпейді.
- Аптасына тамақтану жоспарын жасаңыз. Отырыңыз және не пісіргіңіз келетінін немесе дәмін татқыңыз келетінін ойлаңыз. Пісіруге қанша уақыт кететінін есептеп, ең жақсы опцияларды таңдаңыз.
- Жаңа рецепттерді іздеңіз. Түрлі тағам дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы, өйткені бұл сіздің денеңізге әр түрлі қоректік заттарды көбірек алады. Ол үшін барлығын дерлік таба алатын арнайы рецепт агрегаторлары бар! Мысал - плюс Pinterest. Сондай-ақ керемет әдемі фотосуреттер мен дәмді вегетариандық тағамдарға арналған рецепті бар сайтты атап өткен жөн.
- Бір тағамды аптасына екі реттен көп емес жеуге тырысыңыз. Біз әртүрлілік туралы айттық! Бұл мүлдем жаңа нәрсе болуы міндетті емес, қарапайым модификациялар өте қолайлы.
- Келесі күні жеуге болатын тағамдарды дайындауға тырысыңыз. Бұл жарма мен сорпаға қатысты. Бірінші нұсқа №3 тармаққа сәйкес келеді, ал екіншісі толықтыруларды өзгерте отырып, әртүрлі тағамдарға негіз ретінде пайдаланылуы мүмкін.
- Калорияларды санау. Бұл мақсатқа жету үшін «кіру» мен «шығуды» білу керек. Сондай-ақ калорияларды есептеуге арналған әртүрлі веб-қызметтер мен мобильді қосымшалар бар.
- Сізде әрқашан балама болуы керек. Бұл сіздің отбасыңыздағы біреу дайын тағамды жеген немесе сіз бос емес немесе басқа себептермен дайындалған тағамға жете алмаған жағдайда.
Сонымен қатар, қарапайым сұлы жармасынан бастап, макарон, кофе, джем қосылған тосттар, ветчина және жұмыртқа, кептірілген жемістер мен жаңа шырыннан тұратын толық велосипедші таңғы асқа дейінгі мысалдарды қараңыз.
Дұрыс мақсаттар қойыңыз, диетаңызды бақылаңыз және оны мүмкіндігінше әртүрлі және пайдалы етуге тырысыңыз!
Рецепттерді табуға арналған мобильді қосымшалар
Дәмді
Тамақты
Жасыл ас үй
Калорияларды санайтын мобильді қолданбалар
MyFitnessPal
Ұсынылған:
Алты айда 10 жылдық жұмыс жоспарын орындауға болады
Ең бастысы, уақытты дұрыс басқаруды үйрену. Психолог және жеке тиімділік жөніндегі маман Бенджамин П. Харди Medium сайтында, егер біз оларға қол жеткізуге назар аударсақ және бос нәрселерге уақытты босқа өткізбейтін болсақ, неге ең өршіл мақсаттарды орындай алатынымызды көрсетті.
Өзін-өзі күту жоспарын қалай жасауға болады
Қиын жағдайда адаспау және өзіңізді және өз қажеттіліктеріңізді жақсы түсіну үшін өзіңізге қамқорлық жасау керек. Жоспар құру және оны орындау жолын анықтау
Өзіңіздің темір адамыңыз: IRONMAN-ке дайындалудың жылдық жоспарын қалай дербес құруға болады
Шешім өздігінен шықты. Мен өмірімде бір нәрсені өзгертуім керек болды. Өзгеріп қана қоймай, өзіңізді сынаңыз. Мен триатлон және әсіресе IRONMAN туралы не білдім? Ол жерде жүзу, велосипед тебу және жүгіру керек. Ал, қашықтықты өту қарапайым адамдардың мүмкіндігінен асып түсетіні (4 км жүзу, 180 км велоспорт, 42 км жүгіру).
Жылдың жоспарын қалай орындау керек: Lifehacker оқырмандарынан табысқа жету алгоритмі
Жылдың жоспарын қалай орындауға болады? Бізде кеңестердің үлкен таңдауы бар. Тапсырмаларды орындау алгоритмі табылды
Жұмыс жоспарын қалай құруға болады
Дұрыс жоспар көптеген мәселелерді шешуге көмектеседі. Сондай-ақ ол сіздің өміріңізді дәл өзіңіз қалағандай етуге көмектеседі. Бірақ жоспар құру әрқашан оңай емес. Сондықтан біз сізге бірнеше егжей-тегжейлі кеңестер дайындадық. Сіз өзіңіздің өміріңізді түсінуге тырысқанда, сіз проблемаға тап боласыз.