Орташа қарқынды жаттығулар күндерінде қалай тамақтану керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс таңдалған тамақтану жоспары сіздің спорттық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Джеймс Коллинз «Арсенал» футболшылары мен Ұлыбританияның Олимпиадалық жеңіл атлетика командасы үшін мәзір жасайды. Орташа қарқынды жаттығулар жоспарланған күндерге Джеймстің кеңесіне негізделген бірнеше тағамдық идеяларды ұсынамыз.

Егер сіз шамамен бір сағат бойы жаттығатын болсаңыз немесе жоғары қарқынды кезеңдермен айналысатын болсаңыз, онда шыдамдылықты арттыру үшін түсетін қоректік заттардың мөлшерін аздап көбейту керек.

Негізі - ақуыз бен көмірсулардың қалыпты мөлшері

Бұлшықет гликогенінің қорын толтыру үшін сіз таңғы ас пен түскі асқа көмірсуларға көбірек рұқсат ете аласыз. Бұл гликемиялық индексі (GI) төмен тағамдар болса жақсы:

• тұтас бидай наны;
• тұтас макарон;
• ноқат, жасымық;
• алма, грейпфрут, авокадо, өрік;
• қызанақ (жаңа және кептірілген), қияр, сәбіз, қырыққабат, жасыл бұршақ;
• сүт өнімдері.

Бірақ кешке көмірсуы аз тағамдарға артықшылық беру керек.

Бұлшықеттердің қалпына келуін қамтамасыз ету үшін ақуыз әр тамақпен бірге денеге біркелкі сіңуі керек.

Басқа қоректік заттар

Қалыпты гемоглобин деңгейін сақтау үшін күнделікті мәзірге темірге бай тағамдарды қосу керек:

• қызыл ет, ішімдік;
• жұмыртқа;
• бұршақ дақылдары;
• қырыққабат, шпинат;
• алма, өрік.

Ал майлар (көп қанықпаған майлар жақсы) көмірсуы аз кешкі асқа қосымша қосылуы керек.

Орташа физикалық белсенділікпен күндерге арналған тағамдардың үлгі тізімі

Таңғы ас

• Йогурт, алмұрт және жаңғақ қосылған сұлы жармасы. Нәзік құрылымды ұнатсаңыз, блендерде бәрін араластыруға болады.
• Томат насыбайгүл омлеті және тұтас дәнді тосттар. Тосттар тістеумен жақсы үйлеседі немесе дайын омлетпен бутербродтар жасауға болады.

Кешкі ас

• Соба (қарақұмық кеспесі) тауық және сәбіз қосылған. Соя соусы - тамаша тағам.
• Авокадо мен лосось қосылған орамдар. Жапон мейрамханаларының классикалық тағамын өзіңіз дайындауға болады.
• Күріш қосылған сиыр еті. Дәмі неғұрлым дәмді болу үшін терияки соусын, имбирьді, пиязды және сарымсақты қосыңыз.

Кешкі ас

• Асқабақ пен брокколи қосылған жасымық. Барлық ингредиенттерді бөлек пісіріп, өсімдік майымен араластырыңыз.
• Грильде пісірілген тауықтың төс еті. Лимон шырыны мен имбирь қосылған соя соусында кеудені алдын ала маринадтау жақсы.
• Қуырылған тофу, спаржа, саңырауқұлақ, кәді, шалғам және сәбіздің жылы салаты. Біраз сары май мен соя соусын қосыңыз.
• Қақталған скумбрия мен шөптермен кускус. Киім үшін сірке суын, апельсин шырынын, қант пен зәйтүн майын біріктіріңіз.

Тағамдар

• Кептірілген өрік, пісте, бал. Сіз оны жеке жеуге болады, немесе сіз энергетикалық барларды жасай аласыз.
• Түркия және авокадо сэндвичі. Нанға жағуға жеткілікті жұмсақ авокадо таңдаңыз.