30 минут ішінде қарқынды жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз 250-300 килокалория жұмсайсыз, бұлшық еттеріңізді сергітіп, біраз шыдамды боласыз.

Не керек

Арқан, бос орын, таймер, кілемше (міндетті емес). Кешен кезінде таймерлерді бірден ауыстырмау үшін tabata қолданбасын жүктеп алыңыз.

Қалай жаттықтыру керек

Жаттығу бес жаттығуды қамтиды:

• арқанмен секіру;
• тіземен шынтақты жанасу арқылы итермелеу;
• өкпемен жүгіру және секіру;
• диагональды қыртыс;
• барда қолдар мен аяқтарды көтеру.

40 секунд жаттығу жасаңыз, содан кейін 20 секунд демалыңыз. Тізімдегі соңғы элементті аяқтаған кезде, біріншісіне тікелей өтіңіз. Бес айналым жасаңыз, бұл 25 минутты алады.

Жаттығулар тыныс алу үшін уақыт болатындай құрылымдалған. Бірақ 20 секунд жеткіліксіз деп ойласаңыз, 30/30 пішіміне ауысыңыз: жарты минут жұмыс істеңіз, жарты минут демалыңыз.

Тізімдегі барлық жаттығуларды сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес реттеуге болады - төменде біз мұны қалай жасау керектігін айтамыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Арқанмен секіру

Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, алға қарай қараңыз. Секіру кезінде бүкіл қолыңызбен емес, тек білегіңізбен бұралуға тырысыңыз, шынтақты денеге жақын ұстаңыз.

Егер сізде арқан болмаса, жаттығуды өзгертіңіз. Тізеңізді жоғары көтеріп, жарты саусақпен жүгіріңіз. Мұны қарқынды түрде жасаңыз, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз.

Тізедегі отжимание

Отжиманиядан кейін тізеде бүгілген аяқты көтеріп, шынтақты ұстаңыз. Сондықтан абс пен аяқтар сәл көбірек қосылады, ал қолдар, керісінше, аздап демалады. Отжимание кезінде шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз, олар артқа «қарауы» керек. Ең төменгі нүктеде кеудемен еденге тигізіңіз.

Жеңілдетілген нұсқасы - қолдаудан итермелеу. Қолдау неғұрлым жоғары болса, жаттығуды орындау оңайырақ болады.

Өкпе және секіру

Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін арттыруы керек, сондықтан оны тез орындаңыз және өкпелер мен скваттардың диапазонына алданып қалмаңыз. Өкпе кезінде тік тұрған тізеңізбен артыңыздағы еденге тимеңіз, еңкейгенде жамбасыңызды еденге параллель етіп түсіріңіз, төмен емес.

Егер жаттығу сізге қиын болса, диапазонды азайтыңыз, бірақ бір уақытта орындау жылдамдығын арттыруға тырысыңыз.

Диагональды бүктеме

Көтеру кезінде денені бүйірге бұрып, қарама-қарсы аяқты қолмен ұстаңыз. Әр уақытта аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз.

Оңай опцияны қаласаңыз, қолыңызды бастың артына қойып, қарсы аяқтың шынтағы мен тізесін біріктіріңіз.

Барда аяқ пен қолды көтеру

Тақтада тұрып, қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, іш пен бөкселерді қатайтыңыз. Өз кезегінде қарама-қарсы қол мен аяқты көтеріп, оны артқа қойыңыз.

Бір қолыңыз бен аяқтарыңызда тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, алдымен оң қолыңызды көтеріңіз, содан кейін оны еденге түсіріп, сол қолыңызды көтеріңіз. Аяқтармен бірдей.