2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
New York Times веб-сайтында жарияланған үлкен спорттық ойын-сауыққа себеп болды. Онда 12 жаттығудан тұратын қарапайым жиынтық жаттығу залындағы көп сағаттық жаттығуларды оңай алмастырып, адамның жақсы физикалық пішінін сәтті сақтай алатынын айтады. Оның үстіне бұл кешенді аяқтау үшін бар болғаны жеті минут қажет!
Жоғарыдағы мақала Американдық спорттық медицина колледжінің денсаулық және фитнес журналында жарияланған зерттеулерге негізделген. Ол HIIT режимінде орындалатын арнайы таңдалған дене салмағына арналған жаттығулар залдағы ұзақ жүгірулер мен жаттығуларды толығымен алмастыра алатынын ғылыми түрде дәлелдейді.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар ұзартылған шыдамдылық жаттығуларымен бірдей артықшылықтарды беретіні туралы көптеген дәлелдер бар, бірақ әлдеқайда аз уақыт алады.
Крис Джордан, Орландо, Флоридадағы Адам өнімділігі институтының жаттығулар физиологиясының жетекшісі, зерттеудің бірлескен авторы
Гамильтондағы, Онтариодағы МакМастер университетінің және басқа да зерттеу орталықтарының ғалымдарының зерттеулері, мысалы, бірнеше минуттық жоғары қарқынды жаттығулардың өзі бұлшықеттерде бірнеше сағаттық жүгіру немесе велосипедпен салыстыруға болатын молекулалық өзгерістер тудыратынын көрсетеді.
Аралық жаттығулар, аты айтып тұрғандай, қысқа қалпына келтіру кезеңдері бар өте ауыр жаттығулардың кезектесіп созылуын талап етеді. Джордан мырза мен әріптестері әзірлеген кешенде бұл жаттығулар арасындағы 10 секундтық үзіліс арқылы жүзеге асырылады. Бірақ бұдан басқа, бұлшықеттердің әртүрлі топтары үшін жүктемелерді кезектестіру арқылы қол жеткізіледі, бұл кезде дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге арналған жаттығулар аяққа, содан кейін баспасөзге немесе арқаға арналған жаттығулардан кейін орындалады. Бір бұлшықет тобының жұмысы кезінде екіншісінің, бейнелеп айтқанда, аздап тыныс алу мүмкіндігі бар, бұл жаттығулардың ретін маңызды етеді.
Ғалымдардың ұсыныстары бойынша жаттығуларды жылдам қарқынмен, әрқайсысы 30 секундтан, олардың арасында 10 секунд үзіліспен орындау керек. Бұл жағдайда жүктеме деңгейі шамамен 8 болуы керек, егер біз 1 толық босаңсыған қозғалыстар емес, 10 сіздің максималды қарқындылығыңыз деп есептесек.
Бұл жеті минут сіз үшін ең жағымды уақыт болмауы керек. Бірақ мұндай жаттығулардан бірнеше ай өткеннен кейін сіз өзіңізді айнаға қараудан ләззат аласыз.
Міне, сөз болып отырған кешен. Сізге ыңғайлы болу үшін біз бұл жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін көрсететін кеңестер бердік.
Бірақ бұл бәрі емес. Кешеннің танымал болғаны сонша, қысқа уақыт ішінде оны ыңғайлы іске асыру үшін бірнеше мобильді қосымшалар жасалды. Олар сізге жаттығулар тізбегі бойынша нұсқау береді және жаттығу уақыттары мен демалыс аралықтарын бақылайды.
Сәтті жаттығу!
Ұсынылған:
30 минут ішінде қарқынды жаттығулар
Бұл қарқынды жаттығу сізге 250-300 калория жұмсауға, бұлшықеттеріңізді сергітуге және біршама төзімді болуға мүмкіндік береді. Бұл қиын болады, бірақ сізге ұнайды
Жаңадан бастаушыларға арналған йога: 5, 10 және 15 минуттық жаттығулар жиынтығы
Лайф-хакер йоганың не үшін қажет екенін, жаңадан бастағандар үшін қандай кешендер қолайлы екенін және қарапайым асаналарды қалай дұрыс орындау керектігін түсінеді
Арқаңызды қалай сорғызу керек: әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы
Лайф-хакер сіздің арқаңызды қалай көтеру керектігін және мұны не үшін жасау керектігін түсінеді және сіздің арқаңызды күшті, сымбатты және сексуалды ететін жаттығулар береді
Өміріңізді өзгертетін 2 минут
Бақытты болуды үйрететін көптеген кітаптар бар. Бірақ оларды оқу үшін көп уақыт қажет. Бұл мақала бірнеше минутты алады, бірақ әсер керемет болады
Жылдам 4 - жаттығулар жиынтығы, одан кейін сіз тіпті қозғала алмайсыз
Quick 4 - Tabata протоколына арналған жаттығулар жинағы. Бұл кешен қысқа уақыт ішінде (4-5) минут ішінде бүкіл дене жаттығуларын жасағысы келетіндер үшін өте қолайлы болады. Жақында қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар танымал бола бастады.