Қарқынды интервалдық жаттығулар сізді шынымен өлтіре ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Суға батып, дер кезінде тоқтамасаңыз, жарақат алу немесе ауыру мүмкін бе.

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар немесе HIIT - бұл максималды қарқындылықтағы жұмыстың демалыс немесе тыныш қозғалыс кезеңдерімен алмасуы. Бұл форматта сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен немесе қосымша салмақтармен кардио сеанстарын да, жаттығу кешендерін де орындай аласыз.

Жақында HIIT өте танымал болды, оның себебі: олардың денсаулық пен фитнес үшін көптеген артықшылықтары бар. Бірақ кемшіліктері де бар. Солардың ішіндегі ең маңыздысы – мұндай жаттығуларға, әсіресе, оқымаған адамдарға шыдау өте қиын. Адам тұншыға бастайды, импульс секіреді, ол нашар және жағымсыз сезінеді.

Сонымен қатар, қорқыныштар пайда болады: мұндай жұмыс «тозу» денсаулыққа жаман әсер ете ме?

Оны анықтап көрейік.

HIIT жүрекке зиян тигізуі мүмкін бе?

Біз қарқынды жұмыс бұлшықеттерді қышқылдандыратынына үйренгендіктен - олар күйіп, демалуды қажет етеді - кейбір адамдар жүректің де осылай қышқылдануы мүмкін деп қорқады. Дегенмен, миокард бұлшықеттері қаңқа бұлшықеттерінен ерекшеленеді: олар мұны істей алмайды.

Жүрек бұлшықеті қолдың, аяқтың немесе магистральдың бұлшықеттерінен түбегейлі басқаша құрылымдалған. Миокард шаршамайды. Бицепстен айырмашылығы, жүрек жиналған сүт қышқылынан қалай ауыратынын білмейді және ешқашан «шаршаудан құлап кетпейді». Шындығында, сіздің бұлшықеттеріңіз сізге қандай күйзеліс жасаса да, жүрегіңіз сау болса, жасай алады.

Керісінше, HIIT жүректі сорады және оны тыныш кардиоға қарағанда жақсырақ жасайды.

Ольга Громова жаттығу кезінде жүрек жасушалары оттегін тұтынуға және энергияны тезірек және тиімдірек өндіруге үйренетінін айтады - митохондриядағы ферменттердің белсенділігі артады. Нәтижесінде адам стрессті жақсы жеңе алады және көп нәрсені істей алады.

Сонымен қатар, HIIT инсулинге сезімталдыққа, холестеринге және қан қысымына оң әсер етеді. Яғни, олар жүрек-қан тамырлары ауруларының барлық негізгі қауіп факторларын азайтады. Дегенмен, біз сау жүрек туралы айтып отырмыз.

Ольга Громова

Тым қарқынды жаттығулар жүрек ақауы болса, бірақ адам оны әлі білмесе, қауіпті болуы мүмкін. Бұл жағдайда кез келген жүктеме зиян келтіруі мүмкін.

Миокард инфарктісіне шалдыққан мыңнан астам адамға жүргізілген талдау пациенттердің 4,4 пайызы оқиғадан бір сағат бұрын қарқынды белсенділікпен айналысқанын көрсетті. Сондықтан қатты жаттығулар миокардтың зақымдану қаупін арттырады. Дегенмен, кез келген белсенділіктің болмауы жүрекке көбірек зиян келтіреді.

Екінші жағынан, жүректің мұны мүлдем жасамауы немесе сирек жасауы әлдеқайда қауіпті. Аптасына бес немесе одан да көп рет жаттығу жасайтындар аптасына 1-2 рет жасайтындарға қарағанда жүрек-қан тамырлары ауруларынан (ЖҚА) өлу ықтималдығы сегіз есе аз. Ал мүлде белсенді еместен 44,5 есе аз.

Сондықтан жаттығулар міндетті болып табылады және HIIT жүрек ауруының алдын алу үшін тамаша, бірақ егер сіздің жүрегіңіз сау болса ғана. Дәл осыны білу керек.

Қарқынды әлемге сүңгу алдында кардиологқа қаралыңыз.

Сіздің дәрігеріңіз сізге HIIT жасамау керектігін айтуы екіталай. Бұл жаттығу форматы жүрек ауруынан кейін оңалтудың бөлігі ретінде пайдаланылады және ол ұзақ тыныш кардиоға қарағанда тиімдірек және қауіпсіз жұмыс істейді. Дегенмен, сіз мұны қалай және аптасына қанша рет жасай аласыз ба, тек маман ғана айта алады. Егер сіз жүрегіңізбен толық тәртіпте болсаңыз, белгілі бір шарттарды сақтау керек.

Ольга Громова

Сірә, аптасына 1-2 рет HIIT-пен аптасына кемінде 150 минут күнделікті орташа кардио жаттығуларының ең тиімді және қауіпсіз комбинациясы. Ең бастысы - жүктемені бірте-бірте арттыру, жылыту мен салқындатуды елемеуге болмайды, сезімдеріңізді бақылау.

Баяу бастаңыз, жақсы тамақтаныңыз және қыздыру мен салқындатуды елемеңіз, сонда HIIT сізге күшті және сау жүрек береді.

Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің буындарыңызды өлтіруі мүмкін бе?

HIIT дене салмағын немесе салмақты жаттығуларды қамтитын болса, максималды қарқындылықпен жұмыс жарақатқа әкелуі мүмкін.

Осылайша, Нью-Джерсидегі Ратгерс университетінің ғалымдары 2007-2016 жылдар аралығындағы электрондық жүйенің деректерін талдап, штангамен, шәйнектермен және калистеникамен - қораппен секіру, борпи, лунг, отжимание жаттығуларынан 4 миллионға жуық жарақат алғанын анықтады. Сонымен қатар, HIIT танымал бола отырып, олардың саны жыл сайын шамамен 50 мыңға артып келеді.

Ең алдымен тізе, тобық немесе иық зақымдалады. Ғалымдар мұндай жарақаттар әртүрлі факторлардың әсерінен болады деп болжайды.

Бұлшықет әлсіздігі және дұрыс емес техника жоғары қарқындылықпен кездессе, қиындық тудырады.

Дегенмен, егер сіз ақылмен жаттығатын болсаңыз, мұны оңай жеңуге болады. Алдымен сіз өзіңіздің дайындық деңгейіңізді ескеруіңіз керек. Босаңсыған бұлшықеттер мен орталық жүйке жүйесіне арналған күш жаттығуларында 100 кг салмақты көтеруді 2-3 рет орындайсыз ба және техникаға толық шоғырланасыз ба, әлде басыңызда жалғыз ой болған кезде тынығусыз қарқынды кешенде жасайсыз ба, айырмашылық бар. оны тездетіп, демалу үшін». HIIT тек сіз жақсы және 100% дұрыс техникамен істегеніңізді қамтуы керек.

Екіншіден, қарқынды жұмыс алдында жақсы жылыну керек. HIIT-пен айналыспас бұрын, терлеуден бұрын бірлескен жылыну және 5-10 минут тыныш кардио жаттығуларын жасаңыз. Кешеннен әр жаттығуды бірнеше рет орындаңыз, содан кейін 3-5 минут демалыңыз және HIIT бастаңыз.

Сондай-ақ, әлсіз жақтарыңызбен жұмыс істеуді ұмытпаңыз.

Белгілі бір жаттығуда бірлескен ұтқырлық немесе негізгі күш болмаса, бұл стрессті және жарақат алу қаупін арттырады. Сондықтан ұтқырлықпен жұмыс істеңіз (созылу, толық ауқымды жаттығулар), негізгі бұлшықеттеріңізді сорыңыз (абс үшін бүктемелер мен қысылулар, арқа мен бөкселерге гиперэкстензия) және жаттықтырушыны тыңдаңыз.

HIIT кезінде басқа нәрседен өлу мүмкін бе?

Мысалы, шеңберді жаппағаныңыз үшін ұят … әзіл. HIIT-тен кейін шынымен өлуі мүмкін тағы бір ауыр жағдай - рабдомиолиз. Бұл өте сирек кездесетін жағдай, оны жаттығу кезінде асыра пайдалану арқылы алуға болады.

Күрделі физикалық күш салу кезінде бұлшықеттер зақымдалады, ал кейбір жағдайларда бұл жақсы, өйткені микротравмалар өсу реакцияларының каскадын тудырады. Бірақ зақымдану тым үлкен болса, бұлшықет микробөлшектері қанға енеді, бүйрек оларды қайта өңдеуге тырысады және сәтсіздікке ұшырай бастайды.

Бұлшықеттер қатты ауырады, бұл уақыт өте келе жойылмайды, несеп қараңғыланады, қанда қаңқа бұлшықетінің ақуызы миоглобин және физикалық белсенділік кезінде энергия алмасуына қатысатын фермент креатинкиназа жоғарылайды.

Рабдо жедел бүйрек жеткіліксіздігіне, бауыр дисфункциясына, диссеминацияланған тамырішілік коагуляция синдромына (қан ұюының бұзылуы), аритмияға және өлімге әкелуі мүмкін.

Бұл ауру туралы еске түсіру кроссфит жаттығулары танымал болғаннан кейін пайда болды, оған HIIT калистеника, аэробты жаттығулар және күш жаттығулары араласады. Тіпті CrossFit жасаушы Грег Глассман бұл туралы мақала жазды, онда ол оның жаттығу жүйесі рабдомиолизді тудыруы мүмкін екенін және бұл жағдай сізді өлтіруі мүмкін екенін мойындады.

Дегенмен, осы уақытқа дейін CrossFitters арасында бірде-бір өлім болған жоқ. Мысалы, Солтүстік Калифорнияда 12 жыл ішінде рабдо ауруының 1277 жағдайы тіркелді, оның тек 297-сі жаттығудан, ал 42-сі кроссфитпен байланысты. Орташа алғанда, мұндай диагнозы бар адамдар ауруханада 4 күн болды, сонымен қатар CrossFitters бәрінен де аз болды.

Оны қалай асырауға және бұлшықеттерді өлтіруге болатыны туралы түсінік алу үшін CrossFit жаттығуларынан кейін рабдомиолиздің бір жағдайын қарастырыңыз.

33 жастағы ер адам жаттығуда үш жиынтық 100 отжимания немесе үш жиынтық 20 бицепс бұйрасы, 20 кеуде прессі, 20 трицепс кеңейту, 20 бүйірлік тарту және 20 20 кг гантельді тарту жасады. Әрбір жиынтық әдетте бірнеше минут ішінде аяқталды, олардың арасында 60 секунд демалу бар.

Неліктен жаңадан бастаған адамға қол жаттығуларын көп беретіні түсініксіз. Барлық дерлік кешендерде қозғалыстар әртүрлі бұлшықет топтарын жүктейтіндей өзгереді. Өйткені, мақсат өлтіру емес, даму. Сонымен қатар, осындай қорқынышты жаттығулар мен рабдомиолизге қарамастан, емдеуден кейін адам қалпына келіп, жаттығуға қайта оралды.

Егер сабақ барысында сіз қатты ашулануға бейім болмасаңыз, сізде қорқатын ештеңе жоқ. Ал, егер тенденция болса, жаттығу кезінде өз-өзіне қол жұмсауға жол бермейтін жақсы жаттықтырушыны табыңыз.

Түбі қандай

Егер сіз: HIIT сізді өлтірмейтін шығар:

• Бастамас бұрын кардиологқа бардық.
• Оларды аптасына екі реттен көп емес орындаңыз және басқа күндері оларды тыныш кардио немесе күш жаттығуларымен біріктіріңіз.
• Жақсылап жылытып, суытыңыз.
• Жақсы тамақтаныңыз.
• Қарқындылықты бірте-бірте арттырыңыз.
• Мінсіз техникамен жаттығу.
• Жаттықтырушыны тыңдаңыз (жақсы).

Жоғары қарқынды, мінсіз дене пішіні және сау жүрек әлеміне қош келдіңіз!