Қаныққан май шынымен бізді өлтіре ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сары май мен шошқа майы әдетте сенетіндей зиянды емес.

Майлы тағамдарды тұтынуды барынша азайту керек деп есептейді, өйткені бұл жақсы жағдайда салмақтың өсуіне, ал ең нашар жағдайда - жүрек-қан тамырлары ауруларынан (ЖҚА) өлімге әкеледі. Дегенмен, соңғы бес жылда бұл сенімді жоққа шығаратын көптеген зерттеулер пайда болды. Қаныққан майлар бірте-бірте ақталуда, көптеген жылдардан кейін олар енді зиянды деп саналмайды.

Қаныққан майды қаншалықты денсаулыққа зиянсыз жеуге болатынын анықтауға тырысайық. Бірақ зерттеу деректеріне көшпес бұрын, май қышқылдары қалай ерекшеленетінін түсінейік.

Май қышқылдары қалай ерекшеленеді

Ағзада майлар (триглицеридтер) құрылымы басқа май қышқылдарына дейін ыдырайды. Көміртек атомдарының арасында дара байланыс болса, онда май қышқылдары қаныққан, бір қос байланыс болса, бір қанықпаған, бірнеше қос байланыс болса, полиқанықпаған.

ЖАҢА ЗЕЛАНДИЯДА ТРАНС МАЙ ҚЫШҚЫЛДАРЫНЫҢ ДЕҢГЕЙІНІҢ тағы бір түрі қанықпаған майларды азық-түлікпен қамтамасыз етуде – транс майлар. Бұл сутегі атомдарымен байланыстар көміртек атомдарының байланысынан тізбектің қарама-қарсы жағында орналасқан құрылымы өзгертілген қанықпаған май қышқылдары.

Майдың бір түрінде әртүрлі май қышқылдары болуы мүмкін: қаныққан, қанықпаған және транс майлары. Мысалы, сары майдың құрамында 34% бір қанықпаған олеин қышқылы және 44,5% қаныққан (24% пальмитин, 11% миристикалық және 9,5% стеарин) май қышқылдары бар.

Егер өнімде қаныққан май қышқылдары басым болса, ол әдетте бөлме температурасында қатты күйінде қалады: шошқа майы, сары май (балық пен тауық майын қоспағанда). Ал құрамында қанықпағандар көбірек болса, өнім сұйық болады (пальма, кокос және какао майын қоспағанда).

Транс майлар жануарлардың майларында аз мөлшерде кездеседі: мысалы, сүт өнімдеріндегі майлардың ішінде олар 2-5% құрайды. Бірақ гидрлеуден өткен өсімдік майларында – қанықпаған май қышқылдарының қос байланысына сутегінің қосылуы – транс майлар көп. Мысалы, 100 грамм қатты маргаринде май қышқылдарының жалпы мөлшерінен 14,5 грамм транс майы бар, ал 100 грамм сары майда бар болғаны 7 грамм.

Транс майларының негізгі көздері - денсаулыққа қауіп төндіретін және балама көзқарас - Диетада транс майларына шолу: пирогтар, печенье, крекер, маргарин, фри, чипсы және попкорн.

Өсімдік майларында қуыру кезінде транс майлар түзілмейді.

Гидрирленбеген өсімдік майы транс майларын қалыптастыру үшін оны бірнеше рет пайдалану керек.

Қаныққан майлар соншалықты жаман емес

Зерттеу Диеталық май нұсқауларын қайта қарау керек пе? 18 елден 135 000-нан астам адамды қамтыған, майды емес, көмірсуларды көп тұтыну өлімнің артуына байланысты екенін көрсетті. Зерттеу жетекшісі Махшид Дехган: «Біздің эксперименттер майды жалпы калорияның 30% және қаныққан майды 10% шектеуге қатысты қазіргі нұсқауларды қолдамады» деді.

Жалпы майды шектеу қоғамдық денсаулықты жақсартпайды. Диетаның 35% май, ал көмірсулар 60% аз болса, ЖҚА қаупі төмендейді.

Диеталары 60% -дан астам көмірсулардан тұратын адамдар майдың артықшылығына ие болады.

Майдың ең жоғары және ең төменгі тұтынуы инсульт қаупін 18%-ға және өлім-жітімді 30%-ға төмендетті (ЖҚА өлімін қоспағанда). Сонымен қатар, кез келген майды тұтыну қаупі төмендеді: қаныққан 14%-ға, бір қанықпаған – 19%-ға, полиқанықпаған – 20%-ға төмендеді. Қаныққан майды көбірек тұтыну инсульт қаупін 21%-ға төмендетті.

Зерттеушілер қаныққан майды тұтыну «жаман» холестериннің (тығыздығы төмен липопротеидтердің) мазмұнын арттыратынын, бірақ «жақсы» құрамының да жоғарылайтынын атап өтті. Нәтижесінде денсаулыққа зияны жоқ.

Бұл қаныққан майды ақтайтын жалғыз зерттеу емес.

2014 жылы жүректің ишемиялық ауруының қайталама профилактикасындағы диеталық май қышқылдарының ғылыми шолуы: жүйелі шолу, мета-талдау және мета-регрессия қаныққан майды тұтыну мен жүрек-қан тамырлары аурулары арасында ешқандай байланыс таппады.

Диеталық қаныққан май қышқылдары мен жүректің ишемиялық ауруы арасындағы байланыс май қышқылының түріне және көзіне байланысты Нидерландыдағы қатерлі ісік пен тамақтануды зерттеудің Еуропалық перспективалық зерттеуі-Нидерландыдағы тағамдық когорта қаныққан майды жоғары тұтынуды арттырмайтынын көрсетті. жүректің ишемиялық ауруы қаупі. Керісінше, сүт өнімдерін, соның ішінде сары май, ірімшік және сүтті тұтыну арқылы тәуекел аздап төмендеді, ал майды жануарлардың ақуыздары мен көмірсулармен алмастыру арқылы жоғарылады.

Даниялық диетаны ұнататын орта жастағы және егде жастағы голландиялық популяциядағы диеталық қаныққан май қышқылдары мен жүректің ишемиялық ауруы қаупін талдау сонымен қатар қаныққан майды тұтынудың ЖҚА қаупімен байланысты емес екенін көрсетті. Тәуекел тек майды жануар ақуызымен алмастырғанда ғана артады.

Жақында жүргізілген норвегиялық зерттеуде қаныққан май сіз үшін жақсы болуы мүмкін, зерттеу адамдарға май, қаймақ және суық сығымдалған өсімдік майларынан тұратын жоғары майлы диетаны ұстанғанын көрсетеді. Қаныққан майлар жалпы майдың шамамен 50% құрайды. Нәтижесінде қатысушылардың салмағы мен майы азайып, қан қысымы, триглицеридтер мен қант деңгейі төмендеді.

Дені сау адамдардың көпшілігі қаныққан майдың жоғары мөлшерін жақсы сапалы тағамдардан алынған және жалпы калориялар қалыпты диапазонда болғанша шыдайды. Олар тіпті денсаулыққа пайдалы әсер ете алады.

Ottar Nygård Зерттеу директоры, профессор және кардиолог

Қаныққан майларды қанықпаған майларға ауыстыру керек пе?

Полиқанықпаған майлардың артықшылықтары көптеген зерттеулермен дәлелденді: олар полиқанықпаған май қышқылдарымен жүрек-қан тамырлары ауруларына әсер ететін жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, шашты құрғақтық пен сынудан және теріні қартаюдан қорғайды, Омега-3 май қышқылдарымен қамтамасыз етеді: ми.

Қаныққан майларға полиқанықпаған майларды алмастырудың артықшылықтарын қолдайтын бірнеше зерттеулер бар. Мысалы, 2015 жылы жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қаныққан майды тұтынуды азайту туралы талдау қаныққан майды полиқанықпаған маймен алмастыру жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 17% төмендетеді деген қорытындыға келді. Сонымен қатар, қаныққан майды көмірсуларға немесе ақуызға ауыстыру мұндай әсер етпеді.

2015 жылы қаныққан майлардың қанықпаған майлармен және көмірсулардың көздерімен салыстырғандағы жүректің ишемиялық ауруы қаупіне қатысты тағы бір шолуы: перспективалық когорттық зерттеу қаныққан майларды тұтас дәндерден алынған көмірсулармен, бір қанықпаған және полиқанықпаған қышқылдармен алмастыру қаупін C8V D, 5D төмендететінін көрсетті. және тиісінше 25%.

Дегенмен, тіпті қатаң диеталық нұсқаулықтарға қаныққан майларды полиқанықпаған майлармен толығымен ауыстыру ұсынылмайды. Сонымен қатар, кейбір қаныққан қышқылдардың пайдалы әсерлері дәлелденген. Мысалы, май, ірімшік және кілегейде кездесетін бутан қышқылы ішек бактерияларының негізгі метаболиті, ішек эпителий жасушалары үшін энергияның негізгі көзі болып табылады, сонымен қатар натрий бутиратының адам моноциттеріне қабынуға қарсы әсері бар: IL күшті тежелуі. -12 және одан жоғары - ИЛ-10 өндірісінің қабынуға қарсы әсерін реттеу.

Қандай майлар денсаулыққа зиян

2003 жылы диеталық гидрленген майлардың әртүрлі формаларының LDL бөлшектерінің мөлшеріне әсері туралы зерттеуде тығыздығы төмен липопротеиндердің («жаман» холестерин) деңгейінің жоғарылауы транс майларымен байланысты екені анықталды.

Қаныққан майларды қанықпаған майлармен және көмірсулардың көздерімен салыстырғанда жүректің ишемиялық ауруы қаупіне байланысты ауыстырсаңыз: қаныққан майлардан транс майларға және крахмалды және қантты тағамдардан көмірсуларға дейінгі перспективалық когортты зерттеу, сіздің жүрек ауруының қаупі 1-5%-ға артады..

Қаныққан майлардан айырмашылығы, транс майлары қаныққан және қанықпаған май қышқылдарының тұтынылуын арттырады және барлық себептердің өлім, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті қант диабеті қаупін арттырады: бақылау зерттеулерін жүйелі шолу және мета-талдау өлім қаупі, ишемиялық шабуылдар және 2 типті қант диабеті … …

Денсаулыққа зиянсыз қанша май жеуге болады?

Жоғарыда айтылғандардың барлығын қорытындылайық.

1. Қаныққан майлар денсаулыққа зиян келтірмейді, егер сіз күнделікті калория мөлшерінен асып кетпесеңіз және оларды пайдалы көздерден алсаңыз: жоғары сапалы сүт өнімдері, жануар майлары.
2. Қаныққан май сау көздерден алынса, сіз жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсер етпестен 10% -дан аса аласыз (ерекшелік: егер сізде холестерин жоғары болса).
3. Егер сіз көмірсулардың 60% -дан астамын тұтынсаңыз, диетаны қайта қарастырыңыз: көмірсулардың мөлшерін азайтып, көбірек май қосыңыз - 35% дейін, ал олардың жартысы қаныққан болуы мүмкін.
4. Диетаға көп қанықпаған майларды, соның ішінде өсімдік майларынан, жаңғақтар мен балықтан алынған маңызды омега-3 және омега-6 қосыңыз.
5. Қалаусыз тағамдар мен чиптерде, коммерциялық пісірілген өнімдерде, печеньелерде, крекерлер мен маргариндерде көп кездесетін транс майларынан аулақ болыңыз. Маргариннен сақ болыңыз, сары майдың орнына сатып алмас үшін қаптаманы мұқият оқып шығыңыз.