Майды тез жағудың 50 жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Артық майдан құтылу байыпты, тұтас көзқарасты қажет етеді. Ерлерге арналған фитнес 50 қадамдық салмақ жоғалтуға арналған пайдалы нұсқаулықпен көмекке келеді.

Барлық ұсыныстарды қатаң сақтау қажет емес, мақаланы оқып шығыңыз және сізге сәйкес келетінін таңдаңыз. Неғұрлым көп ұпай жинасаңыз, қалаған нәтижеге жету оңайырақ болады.

1. Протеинді тағамдарды көбірек жеңіз. Протеиндік тағамдардан алатын калорияның шамамен 25-30% ас қорыту кезінде жағылады, көмірсулардан айырмашылығы, бұл көрсеткіш тек 6-8% құрайды.

2. Ингредиенттерді мұқият оқып шығыңыз. Барлығы қарапайым: жүгері сиропын немесе қантты көп көрсеңіз, бұл тағамдарды диетаңыздан алып тастаңыз. Сондай-ақ, майсыз йогурт құрамында соншалықты көп қант болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз, бұл «диеталық» емес, толық өнімді жеу әлдеқайда жақсы.

3. Жаттығуларды тұрып орындау. Зерттеулер көрсеткендей, отырғанда емес, тұрып орындалатын кез келген жаттығу 30% көп калорияны жағады.

4. Жаттығуларды біріктіру. Жоғарғы дене жаттығуларын төменгі дене жаттығуларымен алмастыру. Бұл жиынтықтар арасындағы өте аз үзіліспен бұлшықеттерді сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік береді, яғни жаттығу тиімдірек болады және аз уақыт алады.

5. Көзіңізді жұмып жаттығуға тырысыңыз. Мұны тек көру қабілеті маңызды рөл атқармайтын жаттығуларды орындау кезінде, уақытша соқырлық салдарынан жарақат алу мүмкіндігі аз болған кезде ғана жасауға болады. Көрнекі кіріс болмаса, бұлшық еттер тепе-теңдікті сақтау үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады және сіз көбірек калорияларды жағасыз.

6. Үй шаруасынан қашпаңыз. Пәтерді тазалауды жаттығу ретінде санауға болады. Сонымен, қолыңызға сыпырғышты қойыңыз - және кетіңіз.;)

7. Тұздалған немесе маринадталған қиярдағы тағамдар. Бір тілімде тек 1 ккал бар.

8. Кеңірек қадамдар жасаңыз. Баспалдақпен көтерілу кезінде бірнеше қадамды басып өтіңіз, содан кейін әдеттегідей қайталаңыз. Бұл қадамдардың кезектесуі қосымша бұлшықеттерді белсендіреді, нәтижесінде сіз көп калорияларды жағасыз.

9. Шабыт іздеңіз. Әр адамның кейде бәрінен бас тартқыңыз келетін және мұның бәрін не үшін істеп жатқаныңызды түсінбейтін кезеңдері болады. Сондықтан мотивацияны алдын ала ойластырған дұрыс. Сізге үлгі болатын адамдармен байланысыңыз, спорт пен денсаулық туралы фильмдер мен деректі фильмдерді қараңыз.

10. Өзіңізге мақсат қойыңыз. 5 км жылдам жүгіру, 100 рет еңкейу - бұл кез келген нәрсе болуы мүмкін.

11. Бөлшектерді азайтыңыз. Тек аз же. Ол үшін кішкене табақтарды пайдаланыңыз.

12. Көмірсуларды азырақ жеңіз. Иә, бұл мың рет айтылған. Бірақ мың және бірінші пайдалы болады. Бір зерттеуде бір топ субъектілер көмірсулардың күнделікті тұтынуын 8%-ға азайтты. Нәтижесінде ерлер 6 апта ішінде шамамен 3 кг май жоғалтып, 1 кг бұлшықетке қосылды.

13. Алдымен қосымша салмақпен күш жаттығуларын жасаңыз, содан кейін жүгіріңіз. Күш жаттығуларынан кейін сіз шаршаған боласыз, яғни қысқа жүгіру кезінде сіз жаңа және энергияға толы жүгіргеннен гөрі көп калорияларды жағасыз. Сіз аз жұмыссыз, көп аласыз.;)

14. Аралық жаттығулар жасаңыз. Ауыспалы қарқындылық - артық калорияларды тастаудың тағы бір тамаша тәсілі.

15. Клеткаға бай тағамдарды көбірек жеңіз

16. Салаттарда сірке суы негізіндегі таңғышты қолданыңыз. Сірке суы мен лимон шырыны - тамаша май жағу.

17. Тамақты өткізіп алмаңыз. Түскі асты өткізіп жіберіп, содан кейін кешкі асқа тұтас пілді жеу артық салмақтан арылуға көмектеспейді, бұл жағдайды нашарлатады. Тамақсыз ұзақ уақыт денені катаболикалық күйге енгізеді: бұлшықеттер энергия алу үшін күйе бастайды.

18. VersaClimber тренажерін қолданып көріңіз. Кардио жаттығуларын орындау кезінде тік тұру көп калорияларды жағады.

19. Теледидарды көруге аз уақыт жұмсаңыз

20. Аптасына 3 рет кем дегенде 10 минут жаттығу. Бұл сіз керемет жалқау болсаңыз.

21. Картоптан жасалған тағамдарды азырақ жеуге тырысыңыз. Картоп қандағы инсулин деңгейін жоғарылатады және денеңізді калорияларды жағуды тоқтатады және май қоймаларын сақтай бастайды.

22. Тағамның үлкен бөлігі - тек күш жаттығуларынан кейін. Невада университетінің зерттеуіне сәйкес, күшті жаттығулардан кейін тағамды қорыту алдын ала жаттығусыз ас қорытуға қарағанда 73% көп калория жұмсайды.

23. Тамақтану алдында су ішіңіз. Асқазанда тамаққа орын аз.

24. Картоп, макарон және жарма гарнирлерін көкөністермен ауыстырыңыз

25. Командаға қосылыңыз. Жүгіру компаниясын табыңыз немесе футбол, баскетбол немесе кез келген басқа спорт командасына қосылыңыз. Сіз топтың бір бөлігі болсаңыз, жаттығуларды өткізіп жіберу немесе сабақ кезінде жалқау болу әлдеқайда қиын болады.

26. Тәтті тағамдарды азайтыңыз. Егер балмұздақтан мүлдем бас тарту қиын болса, әдеттегі екі-үшеуінің орнына бір сынамаға бір қасық алыңыз.

27. Тістерді жиі тазалаңыз. Жапонияда жүргізілген зерттеулерге сәйкес, күні бойы тістерін жиі тазалайтын ерлер бұл процедураны күніне екі рет жасайтындарға қарағанда сымбаттырақ болады. Тіс пастасынан кейін аузыңызда қалатын жалбыз дәмі тәтті тағамды жеуді жеңілдетеді.

28. Күнделікті калория мөлшерін өзгертіңіз. Күн сайын бірдей калорияларды жеудің орнына, бір күні көбірек, келесі күні азырақ жеген дұрыс. Осылайша сіз метаболизміңізді жақсы күйде сақтайсыз және сіздің денеңіз күніне стандартты 2000 ккал ұстанғаныңызға қарағанда көбірек майды жағатын болады.

29. Жүгіру жолында жаттығу кезінде әрқашан кем дегенде аздап еңіс бұрышын қосыңыз. Небәрі 1 градус көлбеу кезінде жүктеме деңгейі жүгіру жолында жүгіруді көшеде жүгіруге жақындатады.

30. Жоғары калориялы сусындарды алып тастаңыз. Су - ең жақсы таңдау.

31. Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты өткізбейтін адамдар арасында семіздік таңғы асты өткізбейтіндерге қарағанда 35-50% азырақ.

32. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Әдетте, оларда жылдам көмірсулар көп. Және бұл салмақ жоғалтуға көмектеспейтіні анық.

33. Тамақтану арасында жеңіл тамақ ішіңіз. Печенье емес, жемістер, көкөністер, кептірілген жемістер немесе жаңғақтар. Сіздің денеңіз энергияны таңғы астан, түскі және кешкі астан кейін ғана емес, күні бойы тамақ қорытуға жұмсайды.

34. Йогурт жеңіз. Теннесси университетінің зерттеуіне сәйкес, кальцийге бай диетаны тұтынатын адамдар кальцийге бай тағамдарды аз тұтынатындарға қарағанда көбірек май жоғалтқан.

35. Мейрамханалар мен кафелерде көкөніс тағамдарына тапсырыс беріңіз. Және нанды көп жеуге болмайды.

36. Жаңғақтарды жеңіз. Олар жаттығуға қажетті энергияны керемет қанықтырады және қамтамасыз етеді. Нәтижесінде сіз салмақ қоспай, жеткілікті мөлшерде калория аласыз.

37. Калория күнделігін жүргізіңіз. Нені және қанша жейтініңізді жазыңыз. Бұл үшін арнайы қосымшалардың үлкен саны бар.

38. Жаттығуларыңызға спринт аралықтарын қосыңыз. Арасында қысқа демалу аралықтары бар сыйымдылық шегінде қысқа мерзімді жаттығулар майды жағуда тамаша жұмыс жасайды.

39. Көңіл-күйіңізді бақылаңыз. Кейде жеңіл тамаққа деген құштарлық аштықтан емес, стресстен немесе мазасыздықтан туындайды. Егер сіз белгілі бір эмоцияларды бастан өткере отырып, көп тамақтанатын болсаңыз, онда сіз эмоционалды түрде тағамға тәуелдісіз. Бұдан құтылу міндетті болып табылады.

40. Біреуін сатып алыңыз. Егер сіз печенье немесе басқа тәттілерді сатып алғыңыз келсе, «отбасылық» опцияның орнына ең кішкентай пакетті таңдаңыз: қанша сатып алсаңыз, соншалықты көп және жейсіз.

41. Фото күнделігін жүргізіңіз. Салмақты жоғалту үшін күрестің басында өзіңізді суретке түсіріңіз, содан кейін суретке түсіріңіз, мысалы, ай сайын. Осылайша, ілгерілеушілік байқалады және мотивация артады.

42. Біраз уақытқа емес, белгілі бір қашықтыққа жүгіріңіз. Уақытты ұстануға тырысқанда, жылдамдықты азайтып, қысқа қашықтыққа жүгіре аласыз. Егер сіз белгілі бір қашықтыққа байланған болсаңыз, алдауға және көп калорияларды жағуға болмайды.

43. Аптасына бір рет өзіңізге диета беріңіз. Қатаң диетаны ұстанып, сүйікті тағамдарсыз жүру қиын. Сондықтан көбісі орнынан тұрмай бұзылады. Сондықтан кез келген нәрсені жеуге болатын аптаның бір күнін таңдаңыз. Бірақ тек модерацияда!

44. Есу машинасын қолданып көріңіз

45. Рационыңыздан ақ нанды алып тастаңыз. Бізге тазартылған көмірсулар қажет емес.

46. Сүйікті тағамдарыңызға тыйым салмаңыз. Бұл тармақ 43-тармаққа ұқсайды. Өзіңізді сүйікті тағамыңызбен қаншалықты шектесеңіз, соғұрлым босап қалуыңыз мүмкін. Егер сіз шынымен қаласаңыз, мүмкін, бірақ аздап.

47. Көбірек жылжытыңыз. Мүмкін болса, түскі үзілісте серуендеңіз, метроға дейін жаяу барыңыз. Егер сіз көлік жүргізсеңіз, оны кеңседен алыс жерде тұраққа қалдырыңыз.

48. Ұйқының кестесін қадағалаңыз. Таңдаулы телебағдарламаларды түнгі сағат 2-ге дейін көру зиянды. Түсінде біз тек демалып қана қоймай, салмақ жоғалтатынымыз есіңізде ме?

49. Ұйқыңызды жайлы етіңіз. Ыңғайлы төсек сатып алыңыз. Жатын бөлмені қараңғы ұстау үшін жақсы перделерді немесе перделерді іліңіз.

50. Баяу тамақтаныңыз. Қанықтылық сигналы біздің миымызға түскі астан кейін шамамен 12 минуттан кейін жетеді. Тамақты қаншалықты баяу шайнайтын болсақ, соғұрлым аз жейміз.