Жаттығусыз көп калорияларды жағудың 5 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығусыз дененің энергия тұтынуын аздап арттыруға болады. Ғалымдар растаған.

1. Бөлме температурасын төмен деңгейде ұстаңыз

Бөлме температурасын салқын ұстауға тырысыңыз, әсіресе ұйықтап жатқанда және жиі ашық ауада болыңыз. Суық денені жылыту үшін энергияны жұмсайтын май тінінің түрі қоңыр майдың мөлшерін арттырады. Ғалымдар ересектерде 50-100 г қоңыр майдың энергия шығынын күніне 150-300 ккал арттыратынын анықтады.

2014 жылғы зерттеу қоңыр май болған кезде салқын бөлмеде ұзақ әсер ету (5-8 сағат) энергия шығынын айтарлықтай арттыратынын, бүкіл денеде глюкозаны пайдалануды жеделдететінін және инсулинге сезімталдықты арттыратынын көрсетті.

Франческо С. Сели мен доктор Пол Лидің зерттеуі бір ай бойы салқын бөлмеде (19°С) тұрақты ұйықтау қоңыр май жасушаларының көлемін 42%-ға, ал олардың зат алмасу белсенділігін 10%-ға арттыратынын анықтады. Сонымен қатар, зерттеуге қатысушылар глюкозаға сезімталдықты жоғарылатты, сондай-ақ лептин (тәбетті басатын гормон) және адипонектин (инсулинге сезімталдықты арттырады, қабынуға қарсы және антиатерогендік әсерлері бар) жоғарылады.

2. Еденге жиі отырыңыз

Теледидарды жұмсақ диванда немесе орындықта емес, еденде қарасаңыз, денеңізді белгілі бір қалыпта ұстау үшін көбірек бұлшықеттер тартылады. Сондай-ақ еденде отыру және тұру үшін көбірек энергия қажет.

Калорияларды ысырап етумен қатар, еденде отыру икемділікті, бұлшықет тонусын және позаны жақсартады.

Біздің денеміз толық скваттарды жасауға арналған, бірақ қазіргі адамдар мұны күн бойы диапазонның жартысында ғана жасайды. Нәтижесінде біз бірте-бірте бірлескен икемділік пен ұтқырлықты жоғалтамыз.

Қозғалыстың толық ауқымына оралу арқылы сіз позаны жақсартасыз, бұлшықеттер мен сіңірлердің икемділігін сақтайсыз және тіпті өмірді ұзартасыз. 2012 жылы бразилиялық ғалымдар жүргізген зерттеу қолды қолданбай еденде отыра алмау қартайған кезде өлу қаупін арттыратынын көрсетті.

Еденде отырып, сіз теледидар көре аласыз немесе бейне ойындар ойнай аласыз, телефонмен сөйлесе аласыз, кітап оқи аласыз, тамақ ішуге немесе тіпті түскі ас ішуге болады: мұндай тамақ кезінде дененің мәжбүрлі қозғалысы ас қорытуды жақсартады.

3. Сағыз шайнау

Майо клиникасының қызметкерлері Джеймс Левин мен Полетт Баукол сағыз шайнау энергия тұтынуды сағатына 11 ккал арттыратынын анықтады.

Сонымен қатар, сағыз сізге аз калория тұтынуға және бұрынғысынша күш-қуатты сезінуге көмектеседі. Род-Айленд университетінің тағамтану ғылымының профессоры Кэтлин Мелансон қантсыз сағыздың салмақты бақылауға әсерін зерттеді. Зерттеуге қатысушылар таңертең бір сағат сағыз шайнаған кезде (20 минуттық үш кесек), олар таңғы асқа 67 калория аз тұтынған және күні бойы олардың орнын толтырмаған.

Жағдайларын бағалау кезінде қатысушылар сағыз шайнағаннан кейін өздерінің күш-қуатының жоғарылағанын және аштықты азайтатынын айтты.

Зерттеушілер шайнау процесінің өзі шайнау бұлшықеттеріндегі нервтерді қоздырады, бұл қанықтырумен байланысты мидың тәбет аймақтарына сигналдар жібереді деп болжаған. Бұл субъектілердің неге аз ашқанын түсіндіреді.

4. Динамикалық музыкаға барыңыз

2016 жылы итальяндық ғалымдардың зерттеуі жігерлі музыканы тыңдау жүрек соғу жиілігін тездететінін көрсетті.

Қатысушылардың бір тобы стационарлық велосипедпен 150-170 BPM қарқынмен музыкаға, екіншісі - жоғары BPM ырғақты музыкаға, ал үшіншісі - музыка мүлде жоқ. Нәтижесінде жігерлі музыкамен жаттығу жасайтын топтар аэробты аймаққа тезірек жетті (жүрек соғу жиілігінің 50-60%) және максималды жүрек соғу жиілігінің 75% шегіне жеткеннен кейін ырғақты музыка олардың қарқынын сақтауға және жылдамдатуға көмектесті.

Егер сіз кардио жаттығуларын жасамасаңыз, онда ырғақты музыкаға барыңыз, мысалы, жұмысқа немесе дүкенге. Бұл сізге жылдамырақ қозғалуға және көп калорияларды жағуға көмектеседі.

5. Жаңа білім алу

Демалыс кезінде ми тәулігіне шамамен 420 ккал жұмсайды және денедегі барлық глюкозаның шамамен 60% пайдаланады. Ал күшті психикалық белсенділік кезінде калория тұтыну одан да артады.

Бірнеше британдық тәжірибелер күрделі мәселелерді шешу глюкозаны тұтынуды арттыратынын көрсетті. Тәжірибе барысында бір топ түймені қайта-қайта басу сияқты қарапайым әрекеттерді орындаса, екіншісі математикалық есептерді шығарды. Күрделі мысалдарды шешкен қатысушылар глюкозаның төмендеуін байқады. Бұл олардың процесте көбірек калория жұмсағанын білдіреді.

2004 жылғы зерттеу глюкоза деңгейі жоғары концентрацияны қажет ететін Stroop тестіне жауап ретінде өзгеретінін көрсетті. Сонымен қатар, ғалымдар глюкоза деңгейі мен жауаптардың дәлдігі арасындағы байланысты байқады. Осылайша, адам неғұрлым көп шоғырланған болса, оның миы соғұрлым көп энергия жұмсайды.

Ақыл-ой әрекеті кезінде көп калорияларды жағу үшін тапсырма күрделі және қызықты болуы керек. Тек осылайша сіз жоғары концентрацияны сақтай аласыз.

Жақсы жаңалық, миыңызды қаншалықты көп жаттықтырсаңыз, соғұрлым көп калория жұмсайды. Джеральд Э. Ларсон зерттеуінде адамның ақыл-ой қабілеті жоғары болған сайын, жұмыс кезінде ми қыртысы соғұрлым глюкоза көп тұтынылатынын анықтады.

Дегенмен, ақыл-ой белсенділігінің ешбір көлемін дене жаттығуларымен салыстыруға болмайтынын және қарапайым үй жаттығулары ең күрделі математикалық мысалға қарағанда көп калорияларды жағатынын атап өткен жөн.