Жаттығусыз пішінді қаншалықты тез жоғалтуға болады?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ал мұның алдын алу үшін не істеу керек.

Демалыс, ауру, қаржылық қиындықтар, дүниенің соңына дейін іссапар - үзілістің себебі қандай болса да, спортзалсыз ұзақ апталар сіздің өнімділігіңізді төмендетеді. Бірақ көңіліңізді қалдырмаңыз: фитнес соншалықты тез кетпейді. Бұған қоса, жаттығу залына бармай-ақ оны үнемдеу және алдыңғы көрсеткіштерге тез оралу сіздің қолыңызда.

Сіз қаншалықты тез күшіңізді жоғалтасыз

Күш жаттығуларынсыз алғашқы 3-4 аптада үзіліс жасау туралы уайымдаудың қажеті жоқ. Ал жаңадан бастағандар үшін,, және тәжірибелі спортшылар үшін бұлшықет күші бұрынғы деңгейде қалады. Бірақ екі аптадан кейін күш жұмсамай, бұлшықет көлемінің төмендеуін байқауға болады. Дегенмен, осылайша сіз ақуызды емес, суды жоғалтасыз.

Жаттығу кезінде бұлшықеттер глюкозадан жылдам отын болып табылатын гликогеннің жиналуын арттырады. Ол суды байланыстырады, бұл бұлшықеттерді толық көрсетеді. Жаттығуды тоқтатқан кезде сіз гликогенді және онымен бірге жинақталған сұйықтықты жоғалтасыз, нәтижесінде бұлшықеттер «дефляцияланады». Бірақ жаттығуды қайта бастаған кезде, гликоген қоймалары толықтырылады және сіздің рельефтеріңіз бұрынғы деңгейге оралады.

Жаттығусыз уақыт созылса да, пішінді қалпына келтіру соншалықты қиын болмайды: бұлшық еттеріңіз өскен сайын олардағы мионуклейлердің саны артады. Ал жаттығуды тоқтатқаннан кейін көлем кетеді, бірақ ядролар қалады.

Сондықтан, сабақтарды жалғастыра отырып, сіз ескі бұлшықеттерді абсолютті жаңадан бастағандар бірдей нәтижеге қол жеткізетіннен әлдеқайда жылдам жасайсыз.

Сонымен қатар, жаттығудан аздап үзіліс жасау тіпті пайдалы болуы мүмкін. Дене тұрақты күш жаттығуларына бейімделеді және уақыт өте келе анаболикалық сигналдарға жауап азаяды. Үш апталық үзіліс бейімделуді төмендетіп, анаболикалық гормон деңгейін жоғарылатуы мүмкін, сондықтан сіз әдеттегі тәртіпке оралған кезде бұлшықеттеріңіз тезірек өседі.

Бұл туралы не істеу керек

Күш көрсеткіштерін 8-12 апта бойы жаттығуларсыз ұстау үшін аптасына бір рет жаттығу жасап, алдыңғы жүктеме көлемінің үштен бір бөлігін ғана орындау жеткілікті. Үйде турникте, гантельдермен немесе серпімді белдеулер-кеңейткіштермен жаттығулар жасай отырып, қажетті деңгейді оңай сақтауға болады. Бұл ықшам қабықтар барлық бұлшықет топтарын жүктейді және күшті сақтауға көмектеседі.

Егер сіз гантельдер мен қарсылық белдеулерін сатып алмасаңыз, дене салмағыңызбен жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығу залына қайта кіргенге дейін бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Тәжірибелі спортшыларға эксцентрлік қозғалыстарды орындау ұсынылады, өйткені мұндай жүктемелер күш көрсеткіштерін ұзағырақ сақтауға көмектеседі. Бұл эксцентрлік фазасы бар кез келген жаттығулар, онда бұлшықеттер созылған күйде жүктеме болады. Мысалы, еңкеюде бұл еңкеюге дейін төмендеу, ал тартылуда ілулі тұруға оралу.

Төзімділік қаншалықты тез жоғалады

Күштен айырмашылығы, төзімділік тезірек кетеді. Өйткені, жаттығусыз 4 аптадан кейін қан плазмасының көлемі азаяды. Ал плазма неғұрлым аз болса, қан соғұрлым тұтқыр болады, бұл дененің тіндеріне оттегінің берілуін баяулатады.

Оттегінің максималды тұтынуы (MOC), дененің пайдалана алатын мөлшері де тез төмендейді. Бір жарым апта ішінде күш жұмсамай, BMD 7% -ға төмендейді, бірақ кейінірек төмендеу баяулайды және жаттығусыз үшінші айда ғана 15% жетеді.

Кардиосыз сіз 3-4 апта ішінде шыдамдылығыңыздың 4-25% жоғалтуыңыз мүмкін.

Ал тәжірибелі спортшылар бір айдың ішінде күш жұмсамай-ақ VO2 max 6-дан 20%-ға дейін жоғалтса, жаңадан бастағандар сол уақытта бастапқы деңгейге қайта түседі.

Бұл туралы не істеу керек

Аэробты жұмыс міндетті түрде жүгіруді, велосипедпен жүруді немесе циклдік кардионың басқа түрлерін білдірмейді. Үйде жеңіл жаттығулар жасау арқылы жүрек соғу жиілігін оңай тездетуге болады.

Сонымен қатар, сіз оларды жүрек соғу жиілігі минутына 130-160 рет үздіксіз жұмыс форматында да, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) түрінде де жасай аласыз - бұл максималды қарқындылық кезеңдері демалыспен немесе тыныш жаттығу.

Бұл жаттығу режимі жүрек жұмысын күшейтеді, BMD арттырады және дененің аэробтық қабілетін жақсартады.

Төзімділікті сақтау үшін дене салмағына арналған жаттығуларды да қолдануға болады. Бірден бірнеше зерттеулер,,,,, мұндай қуат жүктемелері VO2 макс және жалпы төзімділікке оң әсер ететінін растайды.

Қосымша фунт қаншалықты тез жиналады

Жаттығуды тоқтату энергия шығынын азайтады және демалу кезіндегі метаболизмді баяулатады. Егер сіз бір уақытта әдеттегіден бірдей немесе одан да көп калорияны тұтынсаңыз, артық май қоймаларын, негізінен бел аймағында жинай аласыз.

Бұл туралы не істеу керек

Қуатты тұтынудың жаңа деңгейі үшін диетаны уақытында өзгертіп, физикалық белсенділікті қоссаңыз, салмақты оңай сақтай аласыз. Қысқа, бірақ қарқынды HIIT жаттығулары фигураны сақтау үшін жақсы.

Олар сізге көбірек калорияларды жағуға және оттегі қарызына байланысты демалыс кезіндегі метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Егер бұл пішім сізге ұнамаса, ұзақ, орташа қарқынды аэробты сеанстарды қолданып көріңіз - олар да калорияларды жақсы жағады.

Жаттығудан бас тартпаңыз. Қонақ үй бөлмесінде және ауа-райына байланысты ашық ауада жаттығу жасаңыз. Дене салмағыңызбен және қол жетімді жиһазбен жүгіріңіз, отжиманыңыз, тартылыңыз және жаңа қозғалыстар жасап көріңіз.

Есіңізде болсын, қысқа үзіліс сіздің өнімділігіңізді тоқтатпайды: жаттығуды қайта бастаған кезде сіз тез қалыпқа келесіз.