Дұрыс тамақтану және өзіңізді жақсы сезіну туралы 7 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайфхакер гастроэнтеролог Анна Юркевичпен бірлесе отырып, диетаңызды өзгертсеңіз, қалай арықтау және сау болу жолын түсінеді.

1. Диеталардан бас тартыңыз

Арық денеге қол жеткізу үшін адамдар жиі төмен калориялы диеталарға барады, диетадан маңызды қоректік заттарды алып тастайды және аштыққа ұшырайды. Бұл нәтиже береді, бірақ уақытша: салмақ тез қайтарылады. Тұтынылатын калорияны азайту дене салмағын жоғалтуға көмектеспеуі мүмкін. Кейде ол өзімен бірге одан да көп фунт пен денсаулыққа байланысты проблемаларды алып кетеді.

Төмен калориялы диетаның арқасында дене энергияны үнемдеу режиміне өтеді. Аз жұмсайды, бірақ көп сақтайды.

Қалыпты диетаңызға оралғаннан кейін, сіздің денеңіз қайтадан аштыққа ұшыраған жағдайда қорларды жасауға тырысады. Және шектеулер де артық тамақтануға әкеледі.

Ішкі органдардың жұмысын қамтамасыз ету, дене температурасын және бұлшықет тонусын тұрақты ұстау үшін энергия қажет. Ол килокалориямен өлшенеді. Қалыпты өмір сүру үшін ер адамға күніне шамамен 2500 калория қажет, ал әйелге - 2000 Бұл орташа деректер: жеке мән жас және антропометриялық параметрлерді ескере отырып есептеледі.

2. Диетаны бақылаңыз

Диета теңгерімді болуы керек және ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер, макро- және микроэлементтер болуы керек.

Американдық диетолог Роберт Хаастың айтуынша, майдың тұрақты жоғалуы үшін оңтайлы тамақтану: ең жоғары психикалық және физикалық өнімділік пен оңтайлы денсаулық үшін май жағатын революциялық диета 50% көмірсулар, 25% ақуыз және 25% - майлардан тұрады.

Майлар

Олар ағзаға Майды сіңіруге көмектеседі: фактілер витаминдері A, D және E. Май қышқылдары үш топқа бөлінеді: қаныққан, қанықпаған және транс майлар.

Қаныққан майлар, егер сіз тұтынудың калория мөлшерінен асып кетпесеңіз, сізге зиян тигізбейді. Бірақ транс майларынан аулақ болу керек Қаныққан және қанықпаған май қышқылдарын қабылдау және өлімнің, жүрек-қан тамырлары ауруларының және 2 типті қант диабетінің барлық себептері: жүйелі шолу және бақылау зерттеулерінің мета-талдауы: олар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Бұл заттар торттарда, печеньелерде және нандарда көп.

Қанықпаған майлар жаңа жасушалардың құрылысына, гормондардың түзілуіне және су алмасуына қатысады. Кейбір май қышқылдары, мысалы, омега-3 және омега-6, денеде синтезделмейді. Біз оларды тек тамақтан аламыз. Бұл авокадо, зәйтүн, зәйтүн майы, жаңғақтар, теңіз балықтарында кездеседі.

Протеин

Дененің құрылыс материалы және жасушалар үшін ғана емес, сонымен қатар ферменттер мен гормондар үшін де. Ақуыздар бұлшықетті құруға көмектеседі, күшті сүйектер, әдемі шаштар мен тырнақтар болады және иммунитетті қолдайды.

Ақуыздарға жануарлар (майсыз ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері) және өсімдік (бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, брокколи, жасыл бұршақ, жүгері) жатады. Диетаға екі түрді де қосқан жөн, өйткені олардың әрқайсысында әртүрлі қоректік заттар бар.

Ғалымдар дене салмағының әр килограммына шамамен 0,8 грамм ақуызды тұтыну үшін күніне 10 протеин мен аминқышқылдарын ұсынады.

Көмірсулар

Негізгі энергия жеткізушісі. Көмірсуы бар тағамдар диетаның негізін құрауы керек - 50%. Бұл көрсеткішпен шатастырмаңыз: оның құрамына талшықтар, витаминдер мен минералдар да кіреді. Олар көбінесе көмірсуларға бай тағамдарда шоғырланған.

Көмірсулар қарапайым (немесе жылдам) және күрделі (баяу) болып бөлінеді. Соңғылары ұзақ уақытқа бөлінеді және энергияның ұзақ зарядын береді. Бұл түскі асқа дейін тоқ әрі энергияға толы болу үшін оларды таңертең жеген дұрыс дегенді білдіреді. Таңғы асқа ботқа немесе мюсли өте қолайлы.

Қарапайым көмірсулар тез сіңеді және бірден энергияның жарылуын қамтамасыз етеді. Көңіл көтеру және қалпына келтіру қажет болғанда олар таптырмас. Мысалы, жаттығудан кейін бірнеше тілім шоколад жесеңіз, шаршағаныңыз қолмен болғандай басылады. Өйткені, ас қорыту кезінде қант глюкозаға ыдырайды, бұл өте қарапайым көмірсу - лезде энергия көзі.

Бірақ сіз бұл түрдегі заттармен айналыспауыңыз керек, әйтпесе жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар, шамадан тыс тамақтану және семіздік тәбеті артады, бұл шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.

3. Бір уақытта тамақтаныңыз

Елестетіп көріңізші: сіз күні бойы аштықты елемей, дөңгелектегі тиін сияқты айналдырдыңыз. Кешке біз тамаққа жеттік - біз бәрін және көп нәрсені жедік. Арық дене калориясын санай алмайды. Сіз кешкі астан кейін көп ұзамай ұйықтадыңыз. Бұл тамақтану тәртібі энергия теңгерімсіздігіне және нәтижесінде артық салмаққа әкеледі. Өйткені адам тұтынғаннан гөрі энергияны аз тұтынады.

Салыстырмалы түрде сау адам үшін үш рет тамақтану жеткілікті. Және жақсырақ шамамен бір уақытта. Сондықтан біздің асқазан-ішек жолдарымыз қалпына келтіруге уақыт алады.

Анна Юркевич гастроэнтеролог

Таңертең тамақтануды ұмытпаңыз, әйтпесе түскі асқа дейін жеңіл тағамдар мен тағамдар көп болады. Қоректік таңғы ас күш беріп қана қоймайды, сонымен қатар «ұйықтау» метаболизмін іске қосуды катализдейді, тиімділікті арттырады, көңіл-күйді жақсартады.

Түскі асты 13-16 сағат арасында ішу керек. Егер сіз дұрыс тамақтана алмасаңыз және энергияңыз таусылып жатса, сіз энергия қорын протеин бар, жемістер немесе жаңғақтар арқылы толтыра аласыз.

Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын кешкі асты ішіңіз. Толық асқазанмен төсекке бару энергия балансын бұзуды, түнде лақтыруды және айналдыруды, тіпті ас қорыту проблемаларын да білдіреді.

4. Жаттығудан кейін тамақтаныңыз

Дене белсенділігінің дәрежесі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым денеге көбірек энергия қажет.

Мысалы, бір сағаттық тазалау үшін ересек адам қосымша 160 ккал жұмсайды. Егер сіз бірдей уақытты велосипедпен жүруге жұмсасаңыз, онда сізге 370 ккал қажет болады, ал жүгіру жаттығулары үшін - кемінде 700 ккал. Біздің инфографикадан жаттығу арқылы калория шығыны туралы көбірек біліңіз.

Майо клиникасы, беделді ғылыми-зерттеу ұйымы, ақуызы жоғары тағамдармен жаттығудан кейін 15 минут ішінде қалпына келтіруге көмектесетін тамақтану ережелерін ұсынады. Мысалы, тауықтың төс еті, жұмыртқа, сүзбе, бадам, грек йогурты, тунец немесе протеиндік коктейльді жеуге болады.

Көрсетіңіз бе?

Егер сіз етден бас тартсаңыз, жаттығу алдында және кейін не жеу керек

5. Жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Дененің шамамен 60% судан тұрады. Бұл біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды, өйткені ол ағзалардан токсиндерді шығарады, қоректік заттарды жасушаларға тасымалдайды және тағамды қорытуға көмектеседі.

Ылғал жеткіліксіз болса, дегидратация басталуы мүмкін.

Күніне сегіз стакан су ішу керек екенін бәрі естіді. Шындығында, ешкім нақты сан келтірмейді: бәрі жеке. Шөлдемесең, ішпе. Ыстық ауа райында және физикалық белсенділік кезінде суға жату керек.

Білу

Сіз шынымен қанша су ішуіңіз керек?

6. Дұрыс тамақтаныңыз

Бірақ алдымен сіз шынымен аш екеніңізді анықтаңыз. Зерттеу артық салмақты және семіз ерлер мен әйелдерде «пайдасыз» тағамдарды жеу себептерін көрсетті, субъектілердің 55% аштықтан емес, азғырылғандықтан ішеді.

Тікелей тамақ үшін зиянды тағамның орнына пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Міне, кейбір опциялар:

• Ақуыз тағамдары – грек йогурты, сүзбе Жұмыртқалардың немесе сүзбенің қанықтыру әсерлері тамақтан кейінгі кинетикадағы, қатты пісірілген жұмыртқалардағы, ірімшік тіліміндегі айырмашылықтарға қарамастан дені сау адамдарда ұқсас.
• Жаңғақтар – бадамды қанықтыру үшін тамаша. Таңертеңгілік бадам тағамы дені сау әйелдер мен жержаңғақтардың қанықтылығын тудырады және келесі тағамды қабылдауды тиісті түрде реттейді. Картоп қытырлақтарының изоэнергетикалық тұтынуымен салыстырғанда, хи-олеинді және кәдімгі жержаңғақтарды пайдаланғаннан кейін энергия тұтынуды азайтады.
• Жаңа піскен көкөністер мен жемістер, көкөніс салаттары.
• Қара шоколад Күнделікті флавоноидтарға бай шоколадты тұтыну жасушалық генотоксикалық әсерді төмендетеді және құрамында какао мөлшері кемінде 70% болатын липидтер мен глюкоза алмасуының биохимиялық параметрлерін жақсартады.

Бетбелгі?

Денсаулыққа пайдалы тағамдарға арналған 10 оңай рецепт

7. Лездік өзгерісті күтпеңіз

«Мен жақсы тамақтанып, бірден сымбатты және сау боламын» - бұл диетаны теңгерімді етуге тырысатындардың барлығына дерлік түсетін психикалық тұзақ.

Артық салмақ жылдар бойы артып келе жатқан болса, ол бірнеше күнде кетпейді деп күту қисынды.

Анна Юркевич гастроэнтеролог

Көрінетін нәтижелер бірден пайда болмайды. Осыған байланысты адамдар көбіне жарты жолда бастаған ісін тастайды.

Сондай-ақ оқыңыз

• Зығыр майын қалай және неге ішу керек және одан қашан бас тартқан дұрыс
• Денсаулықты сақтауға көмектесетін 16 ең пайдалы жемістер мен жидектер
• Теріс калориялы тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?