Танымал кітаптардағы дұрыс тамақтану туралы мифтерді жоққа шығару

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дені сау болу үшін диетадан нені алып тастау керек? Барлығы! Ең көп сатылатын диеталық кітаптарға сәйкес. Бұл рас па? Тамақтану туралы танымал кітаптардағы кейбір мифтерді жоюға және көмектесуге ғылымды шақырайық.

Бидайды жемеңіз - сіз салмақ жоғалтасыз

Кітаптар: және Уильям Дэвистің бидай қарны.

Дипломдық жұмыс

Америкалық кардиолог, доктор Уильям Дэвистің айтуынша, бидай артық салмақтың негізгі себебі болып табылады.

Адамдар шамамен 10 мың жыл бойы бидайды жеп келеді. Дегенмен, бүгінгі өсірілетін сорттар бұрынғы бидайдан айтарлықтай ерекшеленеді. Олардың құрамында глютен бар, бұл өз кезегінде тәбетті ынталандырады.

Сондай-ақ қазіргі бидайда амилопектин бар. Бұл көмірсулар тез сіңеді, бұл қандағы қанттың жоғарылауын тудырады. Ұйқы безінен көп мөлшерде инсулин бөлінеді, бұл ішкі майдың жиналуына әкеледі. Нәтижесінде - асқазан, артық салмақ және ілеспе аурулардың «букеті».

Антитеза

«Бидай іші» сериясының кітаптары өте дәлелді, сондықтан сенімді. Доктор Дэвис қазіргі заманғы бидайдың денсаулық мәселесіне неліктен екенін дәйекті түрде айтады. Атап айтқанда, бидайдың гибридті сорттарын кеңінен таратуды семіздікке шалдыққандар санының артуымен байланыстырады. Бірақ корреляция – себепті байланыс.

Семіздікке шалдыққандар санының көбеюінің бір себебі – беби бумер ұрпақтарының қартаюы. Бидай жесең де, жемесең де, жасы ұлғайған сайын қарынға, бүйірлеріне май жиналады.

Иә, іштің майы (абдоминальды, висцеральды деп аталады) өте жасырын: ол стресс гормоны кортизолдың синтезін қоздырады. Ал егер сіз осы логиканы ұстанатын болсаңыз, онда «жақсы» және «жаман» деген май бар. Бірақ, сәйкес, глютеальді май тінінде зиянсыз деп саналады шөгінділер метаболикалық синдромның (диабетке дейінгі жағдай) дамуына әкеледі. Сондықтан бөксе майы (төменгі жағы) іш майы сияқты қауіпті.

Бірақ іштің майы ең зиянды деп есептесек те, оның пайда болуына бидай кінәлі ме? Үлкен сұрақ…

Егер сіз шынымен ішіңізді кетіргіңіз келсе, қаныққан және қанықпаған май қышқылдарын зерттеп, көмірсулар қабылдауды қадағалаңыз. Диетада қанықпаған майларды және сіңімді талшықтарды (сұлы, бұршақ, арпа) жейтін адамдар висцеральды майлардан бірте-бірте құтылатынын көрсететін зерттеулер бар.

Егер сіз сымбатты болғыңыз келсе, рН деңгейін төмендетіңіз

Кітаптар: Стефан Доменигтің сілтілі емі, Наташа Корреттің сілтілі тәсілі, Бонни Росстың таңғажайып қышқыл-сілтілі аспаздық кітабы.

Дипломдық жұмыс

Сілтілік диеталардың көптеген түрлері бар. Олардың мәні - ағзадағы қоректік заттардың оңтайлы қышқыл-негіз балансына қол жеткізу. Осының арқасында метаболизм қалыпқа келеді және артық салмақ кетеді деп саналады. Қышқылдықтың жоғарылауы белсенділікті төмендетеді, сүйектерді бұзады және ауруды қоздырады. Керісінше, сілтілі орта пайдалы болып саналады.

Әрбір өнім қышқыл немесе сілтілі. Сонымен қатар, олар денеге диаметральді қарама-қарсы әсер етеді. Қышқылдары сілтіленеді, ал бейтарап дәм тотығады. Оңтайлы арақатынас 70% сілтілі өнімдер (көк, көкөніс, жемістер, жидектер) және 30% қышқыл түзетін (табиғи кофе, ақуыздар, сүзбе, үрме бұршақ, макарон өнімдері және т.б.) қатынасы болып саналады.

Антитеза

Қанның қалыпты рН деңгейін ұстап тұру, басқалармен қатар, бүйректің жұмысына байланысты. Адам қанындағы қышқыл-негіз балансы ең тұрақты параметрлердің бірі болып табылады. Мұндай диета оны бұза алмайды.

Сілтілі тамақтанудың пайдасы туралы ғылыми зерттеулер сілтілі тағамдардың сүйектерді нығайтып, остеопороздан қорғайтынына сенімді дәлелдер жоқ екенін көрсетті. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеудің еш жамандығы жоқ (ақыр соңында, олардың калориялары азырақ), бірақ сілтілі диеталарды артық салмақ пен канцерогенезге қарсы панацея деп санауға болмайды.

Пробиотиктер – организмнің «экологиялық тепе-теңдігінің» негізі

Кітаптар: Эллисон Таннистің пробиотикалық құтқаруы, Гари Гафнейглдің пробиотикалық революциясы, Дейдре Роулингстің денсаулыққа арналған ашытылған тағамдары.

Дипломдық жұмыс

Ашыған сүт өнімдері бүгінде сәнге айналды. Егер сізде айран болса, не үшін сүт ішу керек? Шынында да, ашытылған тағамдарда керемет, керемет пайдалы бифидобактериялар мен лактобактериялар бар. Бұл «жақсы» бактериялар. Олар біздің ішекте өмір сүреді және ас қорытуға көмектеседі. Сонымен қатар, олар иммундық жүйені нығайтады.

Антитеза

Тағамдар сау болу үшін ашыту керек пе? Американдық гастроэнтерологиялық қауымдастығының (AGA) мәліметтері бойынша, пробиотиктер тітіркенген ішек синдромын (IBS) емдеу үшін кеңінен қолданылады. Бірақ пациенттер ашытылған йогуртты ішкен кезде ғана емес, сонымен қатар кәдімгі сүтті тұтынғанда да жеңілдік сезінеді.

Пробиотиктер шынымен де олар туралы жазылғандай пайдалы делік. Бірақ бұл йогурт, айран немесе «пробиотик» белгісі бар ашытылған пісірілген сүтті сатып алу арқылы біз ағзаны емдік микроорганизмдермен байытамыз дегенді білдірмейді. Бактерияларды зертханада өсіріп, адамдарға сынағанда, әрбір зерттелуші белгілі бір дозаны алатынына кепілдік беріледі. Көптеген өндірушілер өнімнің әр қаптамасында қанша пайдалы бактерия бар екенін біледі. Сонымен қатар, олар жарнамаланғандай бактерияларды «тірі» ұстауға күш салмайды. Сондықтан біз көбінесе пробиотикалық плацебоны жейміз және ішеміз - пайдалы, бірақ, өкінішке орай, өлі бактериялардың белгілі бір мөлшері бар тағамдар.

Шикізат диетасы тазартады

Кітаптар: Шикі тағамды детоксикациялау диетасы Натали Роуз, шикі ем Джесси Джей Джейкоби, Шикі тағам Пенни Шелтонды тазартады.

Дипломдық жұмыс

Пісірілген тағам ағзада токсиндерді жинайды. Ал токсиндер артық салмақтың көзі, сонымен қатар қатерлі ісікке шабыт береді. Табиғи шикі тағамдар, керісінше, ағзаны тазартады. Ағза бұл тағамдарды оңай таниды және ассимиляциялайды.

Сонымен қатар, пісіру қоректік заттарды бұзады және салауатты өмір үшін маңызды ферменттерді денатурациялайды. Ақырында, кейбір тағамдар бір-бірімен жақсы үйлеспейді. Сондықтан жемістер мен көкөністерді бір уақытта жеуге болмайды, әйтпесе біріншіден де, екіншісінен де ешқандай пайда болмайды.

Антитеза

Детокс бағдарламалары диета арқылы токсиндер мен токсиндерді жоюды қамтиды. Бірақ онсыз да бізде денені бөтен және зиянды барлық нәрселерден босатуға арналған детоксикация органдары бар - бұл бауыр мен бүйрек. Егер олар жұмыс істемесе, сәбіз көмектеспейді.

Шикі тағамның антикарциногендік қасиеттерін зерттеу. Кейбіреулер шикі тағамдық диета қатерлі ісік қаупін азайтады деп санайды; басқалары, керісінше, пісірілген көкөністер қауіпсіз екенін айтады.

Термиялық өңдеу қоректік заттарды өлтіреді. Сонымен қатар, қызанақтың құрамындағы пайдалы ликопен, егер қызанақ майдың қандай да бір түрімен пісірілсе, жақсы сіңеді. Ферменттердің «өнімділігі» көптеген факторларға байланысты: температура, рН және т.б. Ал ферменттердің табиғи қасиеттерінен айырылғанын анықтау мүмкін емес: асқазанның қышқылдық ортасы немесе пісіру.

Және соңғы нәрсе. Ғылымда көкөністер мен жемістерді, сондай-ақ кез келген басқа тағамды біріктіруге болмайтынына сенімді дәлел жоқ.

Қант инесінен кететін уақыт келді

Кітаптар: Қант Нэнси Эпплтонның өз-өзіне қол жұмсауы, Уильям Дафтидің қант блюзі, Джефф О'Коннеллдің қант ұлты, Карли Рэндольф Питманның қантқа тәуелділігін жеңу.

Дипломдық жұмыс

Бүгінде қантты жалқаулар ғана пайдаланбайды. Эндокринолог, медицина ғылымдарының докторы, семіздік проблемасы туралы бірнеше кітаптардың және танымал дәрістердің авторы ("", "") Роберт Люстигтің айтуынша, қант семіздікке әкеледі, кәрілікті катализдейді, бауырды "тартылады" және зиянды қасиеттері көп.

Бірақ ең бастысы, мидың қантқа реакциясы кокаин мен героинге шамамен бірдей. Нэнси Эпплтон, Ph. D., басты мәселе, біздің санамыз «мен мұны қаламаймын» десе, біздің денеміз «маған бұл керек» дейді. Ал өндірушілер өз кезегінде құрамында қант бар өнімдердің ассортименті қаншалықты кең екенін ескертуге асықпайды.

Антитеза

Ешкім сиропқа малынған және шоколад тамызған бір кесек торт денсаулыққа пайдалы деп айтпайды. Бірақ бұл кокаин емес.

Көптеген ғылыми зерттеулер мен сынақтар егеуқұйрықтарда жасалады. Бұл жағдайда кеміргіштердің денесі мен адам ағзасының сол немесе басқа тітіркендіргіштерге бірдей әсер етуі маңызды. Зертханалық егеуқұйрықтар қантты жақсы көреді. Оны тұтыну тәуелділік тудырады, өйткені ол мидың ләззат беретін аймағын ынталандырады. Тәжірибе барысында қант бұл орталықтарға әсер етті.

Бірақ адамдарға жасалған зерттеулер мінсіз. Егер қант шынымен нашақорлыққа ұқсас нашақорлықты тудырса, онда аштықты тәтті нәрсе жеуге деген құштарлықпен теңестірді, ал артық салмағы бар адамдар тек торттар мен тәттілерді жейді деп ойлау қисынды болар еді. Бірақ бұл сценарийлердің ешқайсысы тән емес. Сонымен қатар, қант мидағы «есірткілердің» (апиындар, эндорфиндер) өсуін тудыратын рецепторларды блоктайтыны туралы зерттеулер. Әлемде көптеген тәтті тістер бар. Қантты асыра пайдаланып, онсыз өмір сүре алмайтындар бар. Бірақ бұл жеке мәселелер - физиологиялық деңгейде қант тәуелді емес.

Суперфуд барлық ауруларды емдейді

Кітаптар: Стивен Пратт пен Кэти Мэттьюстің SuperFoods Rx, Фрэнсис Шеридан Гуларттың супер иммунитетті тағамдары.

Дипломдық жұмыс

Superfoods (SuperFood) супер қасиеттерге ие және супер жұлдыздар өздерінің супер диеталарында ұсынады. Егер сіз суперфудтардың диетасын қалыптастырсаңыз, барлық дерлік аурулардан құтылуға болады. Өйткені, суперфудтардың құрамында қатерлі ісіктің алдын алатын, иммундық жүйені күшейтетін, зат алмасуды тездететін және, әрине, салмақ жоғалтуға ықпал ететін антиоксиданттар бар.

Сонымен, калифорниялық хирург Стивен Пратт 14 суперфудқа (бұршақ, көкжидек, қырыққабат, апельсин және т.б.) негізделген тамақтану жүйесін әзірледі. Егер сіз оларды үнемі жесеңіз, сіз арықтап, тері әдемі болады және қартаю процесі баяулайды.

Антитеза

Кейбір зерттеулерге сәйкес, антиоксиданттар жасушаларды in vitro ісіктен қорғайды. Олар денеде тот пен ыдырауға ұқсас процестерді тудыратын бос радикалдарды бейтараптандырады. Еркін радикалдар микроорганизмдерді қоса алғанда, бәрін де жояды. Вирустар мен бактерияларды өлтірудің қандай зияны бар? Олар иммундық жүйенің бөлігі және дене олармен күресуі керек.

антиоксиданттар қатерлі ісіктің алдын алады ма. Кейбір зерттеулер бұл жағдайды көрсетеді; басқалары антиоксиданттар рак клеткаларын өлтірмейді, тіпті химиотерапияның тиімділігін төмендетеді. Зертханалық тәжірибелер бір бөлек, адам ағзасы мүлдем басқа екені анық. Петри табақшасындағы жасуша бір жолмен әрекет етуі мүмкін, бірақ органдардың күрделі «экожүйесінде» басқаша.

Дозалармен бұл одан да қиын. Зертханада ғалымдар арнайы дозаларда суперфудтардың сығындыларын (яғни, шикізаттың концентрлі сығындылары) пайдаланады. «Көкжидек жеу» ұсынысы антиоксиданттармен толтыру үшін қанша жеу керектігін түсіндірмейді. Сонымен, жасыл шайдың антиоксиданттық әсерін сезіну үшін күніне бірнеше кесе (үш немесе одан да көп) ішу керек. Шайдағы таниндер В9 дәруменінің сіңуіне кедергі келтіретінін ескерсеңіз, бұл жақсы идея емес.

Суперфудтер сізге пайдалы. Бірақ олар барлық аурулардың панацеясы емес. Қатерлі ісіктің алдын алу үшін оларға сенуге болмайды. Өйткені, суперфуд ең алдымен тағам болып табылады, оның құрамында денеге әртүрлі тәсілдермен әсер ететін көптеген компоненттер бар. Белгілі бір өнімнен алынған жеке компоненттерді мамандар тексерген дозаларда қолдану тиімдірек.

Шырын ішіңіз - сіз арық боласыз

Кітаптар: Дэниел Омардың арық шырындары, Семіз, ауру және өлуге жақын: жемістер мен көкөністер менің өмірімді қалай өзгертті Джо Кросс.

Дипломдық жұмыс

Көбі естіген. Салмағы 150 келі болатын жас жігіт ауырып, өзін жиіркенішті сезінді. Бір тамаша сәтке дейін мен дұрыс тамақтану жөніндегі маман доктор Джоэл Фурманға жүгіндім. Ол көкөністерден, жемістерден және шөптерден жасалған шырындармен ораза ұстауды ұсынды. Джо екі ай бойы шырындарды жеп, 30 кг жоғалтты.

Жаңа шырындарға негізделген диета танымал, өйткені ол денені детоксикациялауға көмектеседі. Шырындар – таза денсаулық. Олардың құрамында тұтас жемістерге қарағанда көбірек қоректік заттар бар және сіңірілмейтін талшықтар жоқ.

Антитеза

Бауыр мен бүйрек ағзаны токсиндерден тазартады. Бұл органдарды ештеңе алмастыра алмайды. Сонымен қатар, шырын қоректік заттардың баға жетпес көзі екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ. Бірақ тек шырынды жеу арқылы жасалуы мүмкін нақты проблемалар бар. Бактериялар жаңа сығылған шырынға тез қонады. Егер сіз оны ішсеңіз, дереу.

Жемістерде «көрінбейтін» қант көп, яғни таза психологиялық тұрғыдан біз тәтті нәрсені тұтынатынымызды байқамаймыз, сондықтан дозаны оңай бұзамыз.

Сондай-ақ жемістердегі фруктоза мен қышқылдар тіс эмальына теріс әсер етеді.

Шырындар өздігінен қорқынышты емес. Мәселе олардың тұтынуына деген көзқараста. Шектен тыс шырындар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Үңгір адамы сияқты тамақтаныңыз және сау болыңыз

Кітаптар: Лорен Кордайнның палео-жауабы, Робб Вулфтың палео шешімі, Бастапқы дене. Нора Гедгаудастың бастапқы ақыл-ойы.

Дипломдық жұмыс

Ол тас дәуіріндегі адамдар қалай тамақтанса, яғни астық, сүт және бұршақ дақылдарын, қант, өңделген майларды алып тастау және ата-бабаларымызға, аңшылар мен жинаушыларға (балық, ет, жидектер, жаңғақтар, тамырлар). Өйткені, 10 мың жыл бұрын адамдар семіздік туралы білмеген. Сондықтан сымбатты және дені сау болу үшін табиғи тағамдарды жеу керек.

Антитеза

Біз дамып жатырмыз және әрбір бірнеше мың жыл сайын айқын өзгерістерді айта аламыз. Осылайша адамдар лактозаға төзімділікті дамытты, бұл өз кезегінде сүттен кальций алуға мүмкіндік берді. Сондай-ақ, біздің асқорыту жүйеміз ақуызы көп және майы аз бұршақ дақылдарына бейімделген. Ал палео диета сүтке де, бұршаққа да тыйым салады. Бірақ тарихи сәйкестік және дұрыс тамақтану -.

Оның үстіне, біз ғана дамып жатқан жоқпыз. Егінші болып, аулаңызда өсірілген ет пен көкөністі жесеңіз де, бұрынғы адамдармен теңестіре алмайсыз. Жануарлар мен өсімдіктер де өзгерді. Мысалы, жүгері бір кездері арамшөп болса, қазір ол дұрыс тамақтану үшін мәдени өсімдік.

Сонымен қатар, біз палеолиттік аңшыны күшті, арық адам ретінде елестетеміз. Бірақ бұл олай емес. Археологиялық қазбалар сол кездегі адамдардың денсаулығына байланысты проблемалар, соның ішінде артериялық аурулар болған.

Вегетариандық - ультра арықтауға апаратын жол

Кітаптар: Джин Стоун мен Колдуэлл Эссельстиннің пышақ үстіндегі шанышқылары, Колин Кэмпбеллдің Қытайдағы зерттеуі.

Дипломдық жұмыс

Американдық ғалымдардың, тәжірибелік дәрігерлердің (Колдуэлл Эссельстин, Колин Кэмпбелл және т.б.) еңбектері негізінде «Пышақтың орнына шанышқылар» фильмі түсірілді. Ол дүниежүзілік бестселлерге айналды. Онда жануарлардан алынатын белоктар мен майлар бірқатар ауыр ауруларды (қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және т.б.) қоздыратынын айтады. Толығымен өсімдік негізіндегі тағамға ауысқанда, керісінше, денені сауықтырады.

Тамақтану әдеттері мен созылмалы ауру арасындағы байланыс атақты биохимик Колин Кэмпбеллде де талқыланады. Ол Қытайдың 65 уезінде өлім статистикасын зерттеді. Орта патшалықта ауыл адамдары басым болып, олардың диетасы өсімдік өнімдерінен болған кезде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары сирек кездесетіні белгілі болды. Барлығын жаһандану бұзды, ол майлы мал азығын көбірек әкелді.

Антитеза

Фильмде майы аз (көкөністерді қосқанда) вегетариандық диета канцерогендік процестерді тоқтататыны анық айтылмайды. Өйткені бұл өтірік. Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық адамның тоқ ішек қатерлі ісігі бар болса, өмірді ұзартуы мүмкін. Бірақ басқалары вегетариандықтардың әлемнің басқа тұрғындарына қарағанда дені сау екенін көрсетеді.

Вегетарианшылар мен ет жейтіндердің жүрек ауруына бейімділігіне келетін болсақ, олардың біріншілері оларға азырақ сезімтал. Бірақ, әдетте, оларда басқа аурулардан өлім-жітім деңгейі жоғары.

Сарапшылар Қытай зерттеуінің диетадағы май мен ақуыз және қатерлі ісік пен жүрек аурулары арасында күшті корреляция бар екенін мойындағанымен, Кэмпбелл теориясында бірнеше кемшіліктер бар. Сонымен, сыншылар ғалымның жануарлар белоктарының қауіптілігіне тым көп көңіл бөлетінін және оның гипотезасына фон ретінде статистиканы пайдаланатынын атап өтеді. Тіпті доктор Кэмпбеллдің өзі 100% өсімдік тағамдары 95% вегетариандық диетадан міндетті түрде жақсы емес екенін мойындайды. Сонымен қатар, қарама-қарсы зерттеулер бар. Мысалы, олар жануарлардан алынатын тағамдарды, соның ішінде қаныққан майды көп жейді, бірақ жүрек-қан тамырлары ауруларының жиілігі төмен.

Көмірсулар ми үшін өлтіруші болып табылады

Кітап: Дэвид Перлмуттердің астық миы.

Дипломдық жұмыс

Көмірсулар, дәлірек айтқанда, дәндер, біздің миымызды бұзады. Невропатолог, диетолог Дэвид Перлмуттер осылай дейді. Мұның бәрі бидайда, қара бидайда, арпада және олардан жасалған өнімдерде кездесетін глютенге қатысты. Глютен есте сақтау проблемаларын, ұйқысыздықты тудырады және тәуелділік тудырады. Бірақ Альцгеймер, Паркинсон, назар тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуынан (АДГБ) аулақ болуға болады. Егер сіз дәнді дақылдардан бас тартсаңыз және диетаны көбірек майлы тағамдармен байытсаңыз.

Антитеза

Біріншіден, бұл идея өсімдік негізіндегі диетаға қайшы келеді. «Пышақтарға қарсы шанышқылар» туралы сайтта Перлмуттер мен Дэвистің (бидай және іш майы туралы) теорияларының қателігі дәлелденген.

Екіншіден, төмен көмірсутекті диетаға қатысты жағдай тым нәзік. Семіздік пен Альцгеймер ауруы арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер бар болса да. Бірақ олар бұл аурудың себебі семіздік екенін дәлелдемейді. Сыншылар: глютен мен когнитивті бұзылулар арасында ешқандай байланыс жоқ. Сонымен қатар, кітап Гертер ауруы мен глютен арасындағы байланысты зерттеген алдын ала зерттеулердің дәлелденген фактісі деп мәлімдейді.

Соған қарамастан Перлмуттердің жұмысының артықшылығы – ол біздің қанша тоқаш жейтінімізді көрсетті. Дәнді дақылдар көбінесе біздің диетамыздың негізі болып табылады. Олардың санын азайту және көкөністерге артықшылық беру арқылы біз диетамызды сау ете аламыз.

Нәтиже

Көріп отырғаныңыздай, дұрыс тамақтану туралы танымал кітаптардағы көптеген теориялар діріл және қарама-қайшы. Бұл олардың жұмыс істемейтінін білдірмейді (өмірдің белгілі бір кезеңінде нақты адамдар үшін). Сондай-ақ, барлық авторлар дұрыс, кем дегенде, дұрыс диетаға көшу үшін аптасына екі рет көкөніс салатын жеп қана қоймай, диетаңызды түбегейлі қайта қарап, денеңізді зерттеу керек.

Бірақ әлемде майды жағып, ауруды емдеп, уақытты кері қайтаратын ғажайып диета жоқ. Мүлдем зиянды және мүлдем сау өнімдер жоқ сияқты. Кез келген адам дұрыс тамақтанып, дені сау болатын «алтын уақыт» болмаған және болмайды. Адамдар әрқашан сұрақтар қояды: салмақ жоғалту үшін не жеу керек, ал өмір үшін тамақ немесе тамақ үшін өмір ма?

Сондықтан, мұқабалардағы шулы тақырыптарға сенбеңіз. Ғылыми зерттеулерді бақылап, кез келген тезисті антитезамен тексеруге тырысыңыз.