Мен 18 артық фунттан қалай құтылдым, жақсы физикалық пішінге ие болдым және оны қалай сақтау керектігін білдім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуларыңызды және диетаңызды күнделікті өмір салтыңызға бейімдеу мақсатыңызға жету ықтималдығы жоғары.

Салмақты жоғалту қатаң диеталар мен ауыр физикалық белсенділік арқылы ғана мүмкін болады деп саналады. Адамдар жаңа өмірді батыл бастайды, мотивация ғажайыптарын көрсетеді, титаникалық күш-жігерді көрсетеді, бірақ біраз уақыттан кейін олар бұрынғы күйіне оралады. Әрбір жаңа әрекет сәтсіз аяқталады. Бицепстің орнына тек кінә сезімі өседі.

Сіз оны қалай жұмыс істейсіз? Ең алдымен, тәсілді өзгертіңіз:

• Диеталардан және ауыр жаттығулардан бас тартыңыз.
• Кәсіби спортшылар мен фитнес блогерлерінің кеңестерін тыңдамаңыз.
• Спонтандылық жоқ: жаңа өмір бастау дайындықты қажет етеді.

Дененің күйі шынымен тамақтану мен физикалық белсенділіктің сапасына байланысты. Азық-түлік толық болуы керек және өмірге қажетті барлық заттардан тұруы керек. Диета дұрыс тамақтану емес. Егер сіз аштықтан өлсеңіз, өзіңізді майлардан немесе көмірсулардан айырыңыз, ерте ме, кеш пе, сіз босап кетесіз. Ешқандай ерік-жігер көмектеспейді.

Спортшылар мен фитнес-блогерлердің кеңесі қарапайым адам үшін пайдасыз. Олардың бүкіл өмірі жаттығулар мен дұрыс тамақтануға байланысты: олар кеңсе кестесіне бейімделудің қажеті жоқ. Сондықтан сіз өзіңіздің өмір сүру жағдайларыңыздан бастауыңыз керек.

Жеке өсу гурулары үйрететіндей, «дәл қазір» жаңа өмір бастаудың қажеті жоқ. Дүйсенбі күні бастаңыз. Бірақ дүйсенбіге дейін сізде қажетті ресурстар мен нақты іс-қимыл жоспары болуы керек.

Дұрыс тамақтану

Табыстың 90% - дұрыс тамақтану. Одан бастайық.

Жұмысты бастаудың екі нұсқасы бар.

1 нұсқа

Алғашқы екі аптада сіз әдеттегідей өмір сүресіз, бірақ сіз тамақ күнделігін жүргізе бастайсыз. Әрбір тағамды егжей-тегжейлі жазып алыңыз: қанша және не жейді. Кептіруді біз әріптестерімізде кесіп тастадық - олар оны жазып алды. Үйге қайтып бара жатқанда шоколадты жедік - күнделікте. Жегеніміз сонша, ұят болды - өзімізді алдамаңыз, жазамыз. Күнделік сізге тағамның нақты мөлшері мен ол туралы идеяңыздың арасындағы айырмашылықты анық көрсетеді.

Сізді таңғажайып ашылулар күтіп тұр: сіз қалыпты мөлшерде тамақ ішемін деп ойладыңыз, бірақ іс жүзінде сіз бір күнде көп тамақ жейсіз.

Күнделік болмашы жаңалық сияқты. Бірақ екі аптадан кейін ол сіздің ойлауыңызды қайта құрылымдап, сізді өзгерістерге дайындайды. Дегенмен, сіз күнделіксіз жасай аласыз.

2-нұсқа

Жаңа өмір бастайтын күнді анықтаңыз. Мысалы, 2018 жылғы 3 желтоқсан, дүйсенбі. Осы күнге дейін сізде болуы керек:

• Нақты түсінік:

  • сіз қалай жейсіз;
  • не жейсің.
• Күні бойы дайын тағамдар, бөліктерге бөлінген.
• Сейсенбі мен сәрсенбіге арналған тамақтану жоспары.

Қалай жейсің

Күніне бес-алты мезгіл тамақтануды жоспарлаңыз. Кішкене бөліктерде, 2, 5-3 сағат үзіліспен тамақтаныңыз. Бұл сізді аштықтан және артық тамақтанудан сақтайды. Жеңіл аштық келесі тамақ алдында ғана пайда болады. Тамақты контейнерлерде өзіңізбен бірге алып жүріңіз. Жаңа өмірде толыққанды диета, әдет-ғұрып және әдет маңызды.

Егер сіздің жұмыс күніңіз 10:00-ден 19:00-ге дейін болса, онда күндізгі тамақтану келесідей болады:

• 9:00 - үйде таңғы ас;
• 12:00 - жұмыстағы алғашқы тағамдар;
• 15:00 - жұмыста екінші жеңіл тамақ;
• 18:00 - жұмыста үшінші тағамдар;
• 21:00 - үйде кешкі ас.

Көріп отырғаныңыздай, жұмыс уақытында үш мезгіл тамақ бар. Бұл сізге үш шағын контейнер немесе бөліктерге бөлінген бір үлкен контейнер қажет екенін білдіреді.

Дүйсенбіге дейін істеу керек нәрселер:

1. Өнімдерді сатып алу.
2. Егер жоқ болса, азық-түлік контейнерлерін сатып алыңыз.
3. Жұмысқа апару үшін тамақ дайындаңыз.
4. Оны контейнерлерге бөліңіз.
5. Контейнерлерді қалай тасымалдайтыныңызды және оларды кеңседе қайда сақтау керектігін анықтаңыз.

Фракциялық тамақтанудың бір пайдалы жанама әсері бар: олар қанықтыруды бақылаудың табиғи механизмін іске қосады. Калорияларды санамай және порцияларыңызды өлшемей-ақ, сіз өзіңізді жеткілікті жеп қойғандай сезінуді үйренесіз. Рас, бұл фастфуд пен торттармен жұмыс істемейді.

Не жейсің

Алкогольді, кондитерлік өнімдерді, нанды және тұтастай алғанда кез келген нан өнімдерін толығымен алып тастаңыз. Кола, фастфуд және ыңғайлы тағамдар да қоштасуға мәжбүр болады. Азырақ өңделген тағам соғұрлым жақсы. Мысалы, шұжықтың орнына буға пісірілген немесе грильде пісірілген етті жеңіз. Көмірсулар ретінде – жарма, қатты бидай макарон өнімдері, жемістер. Жалпы, Батыста айтқандай, тұтас тамақ.

Сондай-ақ, дәмді күшейткіштерден арылуға тырысыңыз, қарапайым тұзды аз қосыңыз.

Бастапқыда тағам жұмсақ болып көрінеді, бірақ бір-екі аптадан кейін дәм бүршіктері оған үйреніп, сіз бейтаныс дәм реңктерін ажырата бастайсыз.

Кейде тамақтану арасындағы үзілістерді сақтау мүмкін емес. Мысалы, сіз біреудің кеңсесіндегі жиналысқа барып, кешігіп қалдыңыз. Азық-түлік салынған контейнер жұмыста қалды, бірақ мен қазір жегім келеді. Мұндай жағдайларда әрқашан өзіңізбен бірге жемістер мен жаңғақтарды алып жүріңіз, жақсырақ қантсыз. Ол сізді ең жақын кафеде артық тамақтанудан құтқарады. Егер сіз әлі де артық тамақтансаңыз, өзіңізді кінәлаудың қажеті жоқ, жұмысты тастап, бәрін қайтадан бастау керек. Тек жаңа режимде өмір сүре беріңіз.

Физикалық ауыртпалықтар

Надандардың ойында спорт – өзін-өзі жеңу, азап пен қиындықты жеңу. Ешқандай ауыртпалық, пайда жоқ: салмақ жоғалту үшін жүгіру керек. Қараша айында, таңертеңгі алтыда салқын жел мен мұзбен бастаңыз. Бірден үш шақырым жүгіріп, үйге шаршап, тоңып қайт. Бұл тәсілмен мотивация ең көп дегенде үш күнге жеткілікті болуы таңқаларлық емес.

Шын мәнінде, таңертең және кешке 10 минуттық зарядтау сізді бастау үшін жеткілікті. Жаттығулар ең қарапайым, ең қарапайым.

Сквот жасауды ұмытпаңыз. Бұл сіздің фитнесіңіздің негізі. Егер сіз кем дегенде бір рет отжимание жасай алсаңыз, отжимания жасаңыз, жоғары көтеруге қабілетті болсаңыз - тартыңыз.

Ең бастысы:

• сабаққа арнайы киім алу;
• біркелкі бастау;
• Есіңізде болсын, тіпті 10 минуттық жаттығудың өзі ас үйге бара жатқанда аяқ-қолдың өздігінен тербелуі емес, жаттығу.

Жаттығу бағдарламасының үлгісі

1. Формаға ауысу.

2. Бірлескен жылыну жасаңыз. Қолдарыңызбен, содан кейін шынтақ пен иықпен тегіс айналулардан бастаңыз. Тізе әсіресе мұқият, олар ауырмайтынына көз жеткізіңіз. Егер ауырсыну пайда болса, дереу дәрігерге барған дұрыс. Жылыту әдетте 2-3 минутты алады. Өзіңізді жылытқаныңызды сезінген кезде, жаттығуға көшіңіз.

3. Бірінші жаттығу - еңкейу.

• 1-ші тәсіл, қыздыру – 5 рет. Бір минуттық демалыс.
• 2-ші тәсіл, негізгісі - 10 рет. Бір минуттық демалыс.
• 3-ші тәсіл, ілінісу – 5 рет. Екі минуттық демалыс.

4. Екінші жаттығу – отжимание. Сіз тек бір рет отжимание жасай аласыз деп есептейміз. Жаттығудың жеңілірек нұсқасынан бастаған дұрыс: тізеден итермелеу немесе қолыңызды тірекке қою. Бұл сізге қажет бұлшықеттерді толық жүктемесіз жұмыс істейді.

• 1-ші тәсіл, қыздыру – 3 жеңіл отжимание. Бір минуттық демалыс.
• 2-ші тәсіл, негізгісі - 1 реттік итеру. Бір минуттық демалыс.
• 3-ші тәсіл, тіреу – 3 жеңіл отжимание.

5. Жаттығу аяқталды. Тыныс алу үшін серуендеңіз, стрессті жеңілдету үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды шайқаңыз және душ қабылдаңыз.

Егер сіз көп нәрсені істей алатыныңызды сезсеңіз де, алғашқы екі аптада жеңіл жүріңіз. Бастапқыда ең бастысы әдетті дамыту және денені күйзеліске дағдыландыру.

Біраз уақыттан кейін сіз жүктемені арттыру қажет екенін сезінесіз. Жиыныңызға қайталауларды қосып көріңіз. Егер ол жұмыс істемесе, тәсілдер санын көбейтіңіз. Қажет болған жағдайда жүктемені арттырыңыз.

Кешке жаттығуды қайталауға болады, тек итергіштерді тартумен ауыстырыңыз.

нәтижелер

Алғашқы елеулі нәтижелер бір жарым айдан кейін пайда болады.

• Сіз салмақ жоғалтасыз. Әдетте алғашқы екі айда ол шамамен 10 кг алады.
• Сіз күшейесіз. Қозғалыстарды үйлестіру жақсарады.
• Денсаулық жағдайы жақсарады.
• Ұйқысыздық жойылады.
• Ауа-райына тәуелділік әлсірейді немесе толығымен жойылады.
• Қомақты ақшаны үнемдеңіз. Тәжірибе жасап көріңіз. Бірінші айда әдеттегідей тамақтаныңыз, жегеніңіздің бәрін жазып, шығындарыңызды жазыңыз. Екінші айдан бастап жаңа тағамға ауысып, шығындарды жазуды жалғастырыңыз. Сомалар екі есе азаяды, тіпті одан да көп. Алкоголь, тәттілер, іскерлік түскі ас және ыңғайлы тағамдар жарма мен тауықтың төс етінен қымбатырақ.
• Жоспарлау және өзін-өзі ұйымдастыру дағдыларын жетілдіріңіз.
• Көбірек қозғалыс пен рахат болады.
• Жалпы өмір сапасы жақсарады. Сіз өзіңізді жас және сау сезінесіз.

Ең бастысы, үлкен мақсатты алға қойып, оған күнделікті шағын қадамдармен жылжыңыз, сонда бәрі жақсы болады.