Жүгіру жолы бойынша жаттығу: әртүрлілікті қосу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қыстың басталуымен жүгірушілердің айтарлықтай көп бөлігі үйге іргелес стадиондар мен жақын маңдағы саябақтардан спорт клубтарындағы жүгіру жолдарына көшеді, өйткені суықта жүгіру - рухы күшті адамдар үшін рахат.

Бірақ жүгіру жолында емес жаттығудың да өзіндік кемшіліктері бар, ең бастысы - зерігу. Көшеде жүгіргенде, мектеп стадионының айналасында 20-шы шеңберді айналдырсаңыз да, үнемі бірдеңе болады, ал жүгіру жолында жүгіргенде, көрші тренажерларда жүгіретін адамдар ғана өзгере алады.

Бүгін біз сізге жүгіру жолындағы жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосуға көмектесетін бірнеше нұсқаны ұсынамыз.

№1 нұсқа

• 3-деңгейде 5 минут бойы қыздырыңыз (әдетте 1-ден 10-ға дейінгі қиындық шкаласы бойынша).
• Жылдамдықты 4 немесе 5 деңгейге дейін арттырыңыз және сол қарқынмен 10-50 минут бойы жүгіріңіз. Уақыт сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты және бұл сіздің орташа қашықтықыңыз болуы керек.
• Содан кейін 3-ші деңгейге оралыңыз және осылай 5 минут бойы жүгіріңіз. Бұл қарқынмен жүгіру салқындатуға және жүрек соғу жиілігін реттеуге көмектеседі.

№2 нұсқа

Күн тәртібін әртараптандырудың тағы бір нұсқасы - «музыкалық» интервалдарды реттеу. Бұл орындалып жатқан ойнату тізімін таңдаған кезде, әндер әртүрлі жылдамдықпен ауысады - бірі жылдам, бірі қалпына келтіру қарқыны, бірі қайтадан жылдам және т.б. Қарқындылықты қажеттіліктеріңізге сай реттеуге және қалпына келтіру аймақтары кезінде модерациялауға болады. Бұл интервалдың жылдам бөлімдеріндегі қарқынға да қатысты - сайып келгенде, сіз музыканы өзіңіз таңдайсыз және сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді есептей аласыз. Бірінші рет стандартты орындалатын ойнату тізімінен музыканы таңдаған дұрыс, содан кейін іске қосылмаған жаңа әндерді қосуға болады.

№3 нұсқа

Бұл жүгіру сізді қатты терлейді.

• 3-деңгейде 5 минут бойы қыздырыңыз.
• Жылдамдығыңызды 0,32 км/сағ арттырыңыз, бірдеңені дауыстап қайталай бастаңыз (фильмдегі немесе сөйлеген сөзіңіздегі сүйікті фразаларыңыз – бәрібір!) Және сол жерде 1 минутқа жүгіріңіз. Жан-жақтан қарауға мән бермейміз;)
• Содан кейін жылдамдықты қайтадан сол мөлшерге арттырыңыз және жүгіруді және сөйлеуді қайталауды жалғастырыңыз. Егер бұл сізге тым қиын болса, оны сағатына 0,16 км арттырыңыз.
• Сөйлеуді дауыстап қайталау қиын болмайынша, қарқыныңызды минут сайын арттырыңыз. Сөздерді айту қиын екенін сезінген кезде және ентігу пайда болған кезде, осы қарқынды байқап, жүрек соғысын өлшеңіз. Келесі жүгірулерде осы қарқынды сақтауға тырысыңыз.
• Жаттығуды 3 қиындық бойынша 5 минуттық жүгірумен аяқтаңыз.

№4 нұсқа

Бұл опция төбеден жүгіру деген не екенін есте сақтауға көмектеседі.

• Жолдың еңісін 0-2% етіп орнатыңыз және әдеттегі белгілеу қарқынымен бірнеше минут жүгіріңіз.
• Содан кейін көтеруді 5% дейін арттырыңыз және 3 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін көтергішті 3% дейін төмендетіңіз және 5 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін 5% -ға оралыңыз және 3 минут бойы жүгіріңіз. Осы «биіктік айырмашылықтарын» 10 минутқа ауыстырыңыз.
• Содан кейін көтерілуді қайтадан азайтыңыз, бірақ сонымен бірге қарқыныңызды 0,32 км / сағ арттырыңыз және тағы 35 минут жүгіріңіз.

№5 нұсқа

• Алғашқы 5 минутта сіз 3-ші қиындық деңгейінде қыздырасыз.
• Қиындық деңгейін 7-ші қиындық деңгейіне дейін көтеріңіз және осылайша 4 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін өзіңізге 2 минут бойы 3-ші қиындық деңгейінде қалпына келтіру жүгірісін ұйымдастырыңыз.
• Содан кейін 8-ші қиындық деңгейіне өтіп, осы қарқынмен 3 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін - 3 деңгейде 2 минуттық қалпына келтіру жүгірісі.
• Жүктемені 9-шы қиындық деңгейіне дейін арттырыңыз және осы қарқынмен 2 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін - 3 деңгейде 2 минуттық қалпына келтіру жүгірісі.
• Жүктемені 10-шы қиындық деңгейіне дейін арттырыңыз және осы қарқынмен 1 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін - 3 деңгейде 2 минуттық қалпына келтіру жүгірісі.
• 3-деңгейге оралыңыз және жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру және қалпына келтіру үшін 5 минут бойы осылай жүгіріңіз.

Бұл «баспалдақ» «пирамидаға» айналуы мүмкін, осылайша жүктемені екі есе дерлік арттырады. Яғни, 10-шы деңгейден кейін 1 минут бойы бірдей деңгейді қайта іске қосыңыз, содан кейін 9-шы деңгейге және т.б. 7-ші деңгейге түсіп, барлығын қалпына келтіру жүгірісімен аяқтаңыз.

№6 нұсқа

«Кениялық жүгіруші» атауы бар тағы бір нұсқа, ол сізге төбеден жүгіруді еске салады.

• 5 минут бойы нөлдік көтерілу кезінде 3 қиындықта қыздырыңыз.
• Көлбеуді 6% дейін арттырыңыз және ыңғайлырақ қарқынға дейін баяулатыңыз. Осы қарқынмен шамамен 10 км жүгіріңіз.
• 0% көтерілуді қайтарып, сол қарқынмен тағы 5 минут жүгіріңіз.

Бұл бүгінге дейін, бірақ біз қыста жалықпауға және көктемнің алғашқы күніне дейін жүгіруді кейінге қалдырмауға көмектесетін қызықты нұсқаларды іздеуді жалғастырамыз;)