Жеңіл, ықшам, жоғары ақуызды тағамдарға арналған 15 рецепт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Керемет фигураға ұмтыласыз ба? Бұлшықет массасын салу керек пе? Содан кейін белокты көбірек тұтыну керек. Бұл мақала күнделікті рационыңызды жоғары ақуызды тағамдармен толтыруға көмектеседі. Барлық ұсынылған рецепттер өте қарапайым, ал ингредиенттерді кез келген супермаркетте сатып алуға болады.

Егер сіз әдемі денеге, рельефті фигураға, бұлшықетті денеге ұмтылсаңыз, онда түпкілікті нәтиже жаттығуда қалай жұмыс істейтініңізге және қандай диетаны ұстанатыныңызға байланысты екенін түсінуіңіз керек. Бұл мақалада біз дұрыс тамақтану туралы сөйлесетін боламыз. Ал «дұрыс тамақтану» деген сөзбен құрамында ақуызы жоғары тағамды түсінеміз, өйткені белок бұлшық еттердің құрылыс материалы болып табылады. Ақуыз жоқ, бұлшықет жоқ.

Мәселе мынада, ақуыз тағамдары қажет болған кезде қолында жиі болмайды. Нәтижесінде дене күннің соңына дейін қажетті мөлшердегі ақуызды алмайды, ал жаттығуға жұмсалған титандық күш-жігер бекер.

Жаттығуларыңыз зая кетпеуі үшін біз сізге ақуызы жоғары 15 түрлі жеңіл тағамдар рецептерін дайындадық. Олардың ерекшелігі - олар тез дайындалады, жинақы (сіз оларды өзіңізбен бірге ала аласыз) және ингредиенттерді кез келген супермаркеттен оңай табуға болады.

1. Сүзбе қосылған жемістер

Жарты кесе сүзбе мен сүйікті жемістердің жарты кесеін біріктіріңіз. Қай жемісті таңдау керектігін білмейсіз бе? Банан, көкжидек немесе қарбыз қосып көріңіз. Олар барлық белсенді спортшыларға арналған тағамдардың супер-рейтингілік тізімінде.

2. Жаңғақтар қоспасы

Бір уыс жаңғақ жеу - ақуыздың жақсы мөлшерін алудың оңай жолы. Неліктен жеңіл? Жаңғақтар пакеттерін кез келген супермаркетте оңай табуға болады. Тағамға әртүрлілік қосу үшін тәтті дәм үшін жаңғақтарға кептірілген жемістерді қосуға болады. Қандай жаңғақтарда ақуыз көп? Бадам және пісте.

3. Асқабақ тұқымдары

Қуырылған асқабақ тұқымдары - сіздің денеңізді ақуызбен қамтамасыз етудің ең қолжетімді әдістерінің бірі. Жарты кесе асқабақ тұқымында шамамен 14 грамм ақуыз бар, бұл оларды спортшылар үшін тамаша тағам етеді. Сіз азық-түлік дүкендерінен жеуге дайын тұқымдар пакетін таба аласыз.

4. Пісірілген жұмыртқа

Жұмыртқа - ақуыздың пайдалы дозасын алудың арзан және тамаша тәсілі. Жұмыртқаларды қайнатып, қабығын аршып, контейнерге салып, жұмысқа өзіңізбен бірге апарыңыз. Тағамыңызды әртараптандырғыңыз келе ме? Жұмыртқаны кесектерге кесіп, нанға салыңыз.

5. Жаңғақ майы

Келесі рецептті қолданып көріңіз. Балдыркөк таяқшасын алыңыз, оны ұзындығы бойынша екіге бөліңіз. Жержаңғақ майын (бір ас қасық жартысы) жағып, үстіне тұтас бадам немесе мейіз салыңыз. Егер сіз балдыркөкті ұнатпасаңыз, алманың өзегін тазалап, ойығын жаңғақ майымен толтырыңыз.

6. Протеиндік коктейль

Протеиндік коктейльге арналған көптеген рецепттер бар. Біз сізге ең дәмді және оңай дайындалатын тағамдардың бірі туралы кеңес береміз. Бір қасық ваниль сарысуы ақуызын, бір стақан апельсин шырынын және бір кесе мұзды алыңыз. Смузи жасау үшін барлығын блендермен араластырыңыз.

7. Банан коктейль

Блендерде орташа бананды, бір ас қасық жержаңғақ майын, бір кесе шоколадты сүтті және бір кесе мұзды біріктіріңіз. Сізде жоғары ақуыздық сусын болады.

8. Соя сүтінен жасалған смузи

Егер сиыр сүтінде қоректік заттардың бай спектрі болса, мысалы, кальций, А дәрумені, онда соя басқа санаттарда жеңеді: D витамині, темір. Ең бастысы, сүттің бұл түрлері ақуыздың құрамында іс жүзінде бірдей. Бір кесе соя сүтін бір кесе мұздатылған көкжидек немесе таңқураймен араластырып көріңіз (қосымша талшық пен антиоксиданттар үшін). Бұл керемет смузи жасайды.

9. Ірімшік пен бадам қосылған тағамдар

Кішкене табақ ірімшік таяқшаларын (немесе екі тілім ірімшік), екі толық дәнді печенье (немесе нан тілімдері) және қуырылған бадам дайындаңыз. Бұл ақуызға бай тағамдармен оңай жеңіл тағамдар емес пе?

10. Банан қосылған жержаңғақ майы

Түпнұсқа рецепт үшін күріш тортын немесе күріш тортының бір бөлігін пайдаланыңыз, бірақ толық дәнді тосттар балама болып табылады. Оның үстіне екі ас қасық жержаңғақ майын жағып, бірнеше тілім банан қосыңыз. Неғұрлым қоректік тағам үшін даршын себіңіз.

11. Шоколадты сүт

Шоколадты сүт - жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі (әсіресе жаттығудан кейін). Осы себепті, дене тез тамақты қажет ететін жағдайларда осы сусынның шағын пакетін өзіңізбен бірге алып жүруге жалқау болмаңыз. Иә, құрамында қант аз сүтті сатып алыңыз.

12. Жасымық

Жасымық - ақуызға бай үлкен бұршақ. Бір кесе жасымықтың құрамында шамамен 22 грамм ақуыз және бар болғаны 300 калория бар. Интернетте жасымық үшін көптеген рецепттер бар, өзіңізге ең қолайлысын таңдаңыз.

13. Жүзім және ірімшік

Чеддер ірімшігін қалыңдығы шамамен 5 мм болатын кішкентай төртбұрышты тілімдерге кесіп, жүзімді шайыңыз. Ірімшік пен жүзімді тіс шұқығыштарына салыңыз. Ләззат алыңыз. 100 грамм чеддер ірімшігінің құрамында 28,5 грамм ақуыз бар. Жүзіммен бірге бұл дәмді тағамдар.

14. Шоколад қосылған сұлы жармасы

Керемет тағамдарға арналған тағы бір рецепт. Қақпағы бар контейнерге жарты кесе сұлы жармасын, бір кесе өсімдік негізіндегі сүтті (бадам, күріш, кокос, күнжіт, зығыр тұқымы немесе басқалары), үш ас қасық шоколад протеинін және бір уыс грек жаңғағын салыңыз. Тұтыну алдында бұл қоспаны түнде тоңазытқышта қалдырыңыз. Тағамға тәтті дәм қосу үшін туралған банан қосуға болады.

15. Көкжидек және зығыр тұқымдары қосылған кекстер

Таңертең маффин жасауға болады деп ойладыңыз ба? Пластикалық контейнерде ширек кесе жылдам сұлы жармасын, ширек кесе мұздатылған көкжидек, бір шай қасық қопсытқыш, екі ас қасық зығыр тұқымы, екі шай қасық даршын, бір шай қасық зәйтүн майы, екі жұмыртқаның ағын біріктіріп, оған себіңіз. қант немесе табиғи тәттілендіргіш. Микротолқынды пеште максималды қуатта 50-60 секунд пісіріңіз. Аш болған кезде рахат алыңыз.