Денсаулыққа пайдалы тағамдарға арналған 10 оңай рецепт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қол жетімді ингредиенттер, аз уақыт және ең аз пісіру дағдылары сізге қажет.

1. Жұмыртқа орамдары

1 порцияға арналған ингредиенттер:

• 2 жұмыртқа;
• дәміне қарай тұз;
• дәмдеуіштер - дәміне қарай;
• 50 г пісірілген күркетауық;
• 50 г грек йогурты
• 50 ірімшік;
• 1 шай қасық өсімдік майы.

Дайындық

Ыдысқа бір жұмыртқаны тұз және дәмдеуіштермен шайқаңыз. Табаны қыздырып, май жағып, жұмыртқаны құйып, түбіне жұқа қабатпен жағыңыз. 30 секундтан кейін құймақтарды төңкеріп, тағы жарты минут пісіріңіз. Екінші жұмыртқамен манипуляцияны қайталаңыз.

Құймақтарды сәл салқындатыңыз, йогуртпен щеткамен жағыңыз. Күркетауық пен ірімшікті жұқа тілімдерге кесіңіз, жұмыртқа шеңберінің ортасына салыңыз, құймақ ораңыз.

Сіз өзіңізге ұнайтын кез келген салманы пайдалана аласыз: сиыр еті, тауық еті, балық, көкөністер, гумус және т.б.

2. Көкжидек қосылған сүзбе

1 порцияға арналған ингредиенттер:

• 150 г сүзбе;
• 50 г кептірілген немесе мұздатылған көкжидек
• 50 г анар тұқымы.

Дайындық

Егер көкжидек мұздатылған болса, оларды жібітіңіз, ал кептірілген болса, дереу пайдаланыңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және тағам жеуге дайын.

3. Банкадағы буррито

Бұл тағамды алдын ала дайындап, тоңазытқышта екі күнге дейін сақтауға болады.

1 порцияға арналған ингредиенттер:

• 1 қызанақ;
• 1 түйір сарымсақ;
• 1 тілім лимон
• 1 шай қасық өсімдік майы;
• 100 г консервіленген бұршақ;
• 60 г майсыз ірімшік;
• 2 ас қасық грек йогурты

Дайындық

Томатты қайнаған сумен қайнатыңыз, одан қабығын алыңыз, кішкене кесектерге кесіңіз немесе блендермен ұнтақтаңыз. Томат массасына сарымсақ, лимон шырынын және өсімдік майын қосыңыз. Тұздықты шыны ыдыстың түбіне салыңыз. Үстіне үрме бұршақтарды, содан кейін үгітілген ірімшікті салыңыз. Жоғарғы қабат - грек йогурты.

4. Банкадағы сұлы жармасы

1 порцияға арналған ингредиенттер:

• 50 г ірі сұлы жармасы;
• ½ кесе сиыр немесе бадам сүті;
• 50 г алма тұздығы;
• 1 шай қасық какао ұнтағы.

Дайындық

Сұлы ұнын құмыраға құйып, қалған ингредиенттерді қосыңыз. Араластырыңыз, жабыңыз және ылғалды сіңіру және ісіну үшін қоспаны түнде қалдырыңыз. Ботқаны салқын немесе микротолқынды пеште жеңіз. Ыдыс жидектерге, жеміс бөліктеріне немесе үгітілген шоколадқа себілген болуы мүмкін.

5. Ірімшік қосылған пісірілген қызанақ

Құрамы:

• 3 қызанақ;
• 100 г ірімшік;
• 2 ас қасық зәйтүн майы
• дәміне қарай тұз;
• дәміне қарай бұрыш.

Дайындық

Қызанақтарды жуып, жартысын кесіп, пісіру парағына салыңыз, кесіңіз. Зәйтүн майымен жағып, тұз бен бұрыш қосып, үгітілген ірімшік себіңіз. 200 градуста 15-20 минут пісіріңіз.

6. Фриттата порциясы

2 порцияға арналған ингредиенттер:

• 4 жұмыртқа;
• 1 картоп;
• 1 қызанақ немесе 4 шие қызанақ;
• 100 г шпинат;
• дәміне қарай тұз;
• дәміне қарай дәмдеуіштер.

Дайындық

Картопты аршып, үгітіңіз. Жұмыртқаны аздап шайқаңыз, картоп, шпинат, тұз және дәмдеуіштерді қосыңыз. Қоспаны силикон немесе металл (майланған) кекстер пішіндеріне салыңыз. Қоспаға қызанақ тілімдерін немесе шие бөліктерін ақырын басыңыз. 180 градуста 20 минут пісіріңіз.

7. Цуккини орамдары

Құрамы:

• 2 орташа цуккини - кәдімгі немесе кәді;
• 1 ас қасық зәйтүн майы
• 3 ас қасық грек йогурты
• 150 г пісірілген тауықтың төс еті;
• 100 г фета;
• ½ пияз;
• ½ қызыл бұрыш;
• дәміне қарай тұз.

Дайындық

Асқабақты жұқа табақтарға кесіңіз, екі жағына тұз, май және жұмсақ болғанша қуырыңыз, содан кейін суытыңыз. Пиязды және бұрышты майдалап тураңыз, тауықты кесектерге кесіңіз.

Бір жағын йогуртпен цуккини табақшасын майлаңыз, оған тауық еті, бұрыш, пияз салыңыз. Жолақты орамға айналдырып, тігіс жағын табаққа салыңыз.

8. Сергітетін алма смузи

1 порцияға арналған ингредиенттер:

• ½ банан;
• ½ алма;
• 2 ас қасық ірі сұлы жармасы;
• 1 кесе сиыр немесе бадам сүті
• ¼ шай қасық даршын;
• 3 мұз текшелері.

Дайындық

Бананды мұздатып, алмаларды кесіңіз. Барлық ингредиенттерді блендер ыдысына салып, тегіс болғанша араластырыңыз.

9. Бананнан жасалған кекстер

Құрамы:

• 180 г ірі сұлы жармасы;
• 1 шай қасық қопсытқыш
• 1 шай қасық даршын
• 2 піскен банан;
• 2 жұмыртқаның ақтығы;
• 1 стакан сүт.

Дайындық

Банандарды пюре. Сұлы ұнын, қопсытқышты және даршынды біріктіріңіз. Қалған ингредиенттерді қосыңыз. Маффин пішіндеріне салыңыз. 180 градуста 30 минут пісіріңіз. Дайын өнімдерді алып тастамас бұрын шамамен 10 минут суытыңыз, әйтпесе олар құлап кетуі мүмкін.

10. Тауық еті қосылған шағын пиццалар

Құрамы:

• 4 шелпек;
• 400 г пісірілген тауықтың төс еті;
• 150 г шпинат;
• 100 г сүзбе;
• 60 г үгітілген қатты ірімшік;
• 3 ас қасық кетчуп
• 100 г моцарелла;
• 1 ас қасық өсімдік майы.

Дайындық

Тауық етін және моцарелланы кішкене кесектерге кесіңіз, оларды сүзбе, қатты ірімшік, кетчуп, шпинатпен араластырыңыз.

Токс шыныаяқтарын өсімдік майымен майлаңыз. Тортильядан тоқаш пішіндерінен сәл үлкенірек шағын шеңберлерді кесіңіз. Алынған кружкаларды болашақ пиццалардың түбі мен бүйірлерін қалыптастыру үшін салыңыз. Оларды толтырғышпен толтырыңыз. Шағын пиццаларды 220 градуста шамамен 20 минут пісіріңіз.