Қалайша мен ішімдік ішуден арылып, дұрыс тамақтануға келдім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Босату бойынша қадамдық нұсқаулық.

Фон

Барлығы 21 жасымда басталды. Бұған дейін мен өмірімде дерлік барлығында жетістікке жеттім. Мен «А» бағасын алдым және спорттағы үздіктердің бірі болдым. Енді мен алға жылжуды және өзімді қиынырақ сынауды армандадым. Сол күні мен компания құрып, университетте оқуды бастадым (Швецияда университетке түсу үшін бір-екі жыл күту әдеттегідей).

Бірнеше айдан кейін менің тым көп нәрсені қабылдағаным анық болды. Кәсібімді өркендетуге және оқуға деген талпынысым күн сайын кешкі сағат 22.00 немесе 23.00-ге дейін жұмыс істейтін болды. Түн мен өзіме арнай алатын жалғыз уақыт болды. Маған демалудың жетіспейтіні сонша, мен көп ұзамай сағат бірге дейін, содан кейін түнгі екіге дейін, одан да ұзақ отыра бастадым. Уақыт өте келе мен тәтті және майдың қосындысынан пайда болатын жеңілдету сезімін таптым. Сондықтан түнде тамақ іше бастадым.

Және жай тамақтанбаңыз. Мені тек компульсивті артық тамақтанудан зардап шеккендер ғана түсінеді деп ойлаймын. Қолға келген балмұздақ, печенье және тағы басқалардың саны өте көп болды.

Бұл менің уайымдарымды біраз уақытқа ұмытуға көмектесті, уақыт берді және мені қазіргі сәтке батырды.

Күнделікті өмірім нашарлаған сайын бұл сезімге тәуелді болдым. Біраз уақыттан кейін мен достарыммен шақырулар мен кездесулерден бас тарта бастадым, тек үйде қалып, «дозамды» алу үшін. Бұл мінез-құлықтың қалыпты еместігін мойындау үшін маған екі жылдан астам уақыт қажет болды.

Бірде жақын досыммен телефон арқылы сөйлескен едім. Кешке кездесуді жоспарлағанбыз. Мен оны үйде отырып тамақ ішемін деп өтірік айтқанымды трубканы қойғанда түсіндім. Осы кезде мен түбіне жеттім. Сосын мен қайта сауығып кетемін деп өзіме ант бердім.

Бүгін мен мәжбүрлі артық тамақтанудан іс жүзінде құтылдым. Менің денем керемет көрінеді. Ақырында мен өзімнің өмір сүруімді жақсартатын маңызды нәрселерге назар аудара аламын, керісінше емес. Оқу, өзіммен тәжірибе жасау, сынақтар мен қателіктер арқылы мен өмірімді жақсарта алдым - сіз де жасай аласыз! Мен бұл мақаланы сіздің процесіңіз мен сияқты ауыртпалықсыз және тезірек өтуі үшін жаздым.

Артық тамақтанудан қалай арылуға болады

1-қадам: сізде проблема бар екенін мойындаңыз

Таңқаларлық емес, бұл бағдарламалардың тәуелділіктен арылудың бастапқы нүктесі. Егер сіз мәселені мойындамасаңыз, оны шешпейсіз.

Егер сіз осы мәтінді оқып жатсаңыз, сіз қиындықтарды түсінген боларсыз. Олай болмаса, өзіңізді тым қатал айыптамаңыз. Тек біліңіз: дайын болмайынша, өміріңізді жақсы жаққа өзгерте алмайсыз.

Мәселені мойындау менің алғашқы үлкен үзіліс болды. Бірақ бұл шынымен басқаларға бұл туралы айта бастағанда басталды. Барлығына айтудың қажеті жоқ. Мен ең жақын достарымнан бастадым, содан кейін отбасыма айттым, ал соңғысы маған қиынырақ болды. Мұның бәрі сіздің қарым-қатынасыңызға байланысты. Алдымен өзіңізге ыңғайлы болатындармен бөліскеніңіз дұрыс. Бірақ мұндай әңгіме әрқашан аздап жағымсыз болатынын есте сақтаңыз. Бұл тіпті жақсы: ыңғайсыздық сіздің өзіңізбен жұмыс істеп жатқаныңызды білдіреді.

Кейінірек мен жаңа кездескен адамдарға да артық тамақтану туралы айта бастадым. Бұл өзіңізді проблемадан ажырату және оған объективті қарау үшін қажет.

Артық тамақтану сіздің жеке басыңыздың бөлігі емес. Бұл сіз шеше алатын мәселе.

Қорытындылар:

1. Сізде проблема бар екенін мойындаңыз. Өзіңізді соттамаңыз. Сіз тіпті бәрін мүмкіндігінше шынайы сипаттай отырып, оны қағазға жаза аласыз.
2. Жақын достарыңызбен кездесуге жазылыңыз. Мәселеңіз туралы айтқыңыз келетінін және бұл сіз үшін маңызды екенін алдын ала ескертіңіз.
3. Басқа адамдарға айта бастаңыз. Мұны өзіңізді жайлы сезінетіндей етіп жасаңыз.

Егер сізде бөлісетін ешкім болмаса немесе сіздің тамақтану әдеттеріңіз денсаулыққа зиянды деп ойласаңыз, терапевтке хабарласыңыз. Мұны істеуге еркін болыңыз.

2-қадам. Артық тамақтанудың артындағы қажеттіліктерді анықтаңыз

Менің тәжірибемде шамадан тыс тамақтанудың бұзылуына әкелетін екі негізгі фактор бар. Біріншісі - қанағаттандырылмаған физиологиялық қажеттіліктер (олар туралы келесі қадамда толығырақ), екіншісі - қанағаттандырылмаған эмоционалдық қажеттіліктер.

Алғаш рет артық тамақ жей бастағанда, қарым-қатынасқа уақытым жетпейтінін сезіндім. Сондай-ақ оқу мен бизнеспен айналысудан туындаған тапсырмалардың көлеміне төтеп бере алмадым. Менің өмірімде тым көп стресс болды.

Артық тамақтану мен жүргізген өмір салтының ауырлығынан құтылудың мүмкіндігі болды.

Менің талаптарым жоғары болды, соған сай өмір сүре алмағаным үшін қиналдым. Бұл менің адамдармен қарым-қатынасыма әсер етті. Мен ұялдым. Мен әлемнен барған сайын алшақтай бастадым, бұл жалғыздық сезімін одан сайын арттырды. Әрине, мен бірдеңе дұрыс емес екенін сезіндім. Маған күнделіктегі жазбалар көмектесті. Мен өз ойларымды және эмоцияларымды жаздым, сонымен қатар неліктен осылай ойлайтынымды және сезінетінімді ойладым.

Қиындығы сол, шамадан тыс тамақтанудың жағымсыз салдары (зат алмасуының бұзылуы, артық салмақ, денсаулық проблемалары) ұзақ уақыт өткеннен кейін ғана пайда болады, ал оң әсерлері (тыныштандыратын, тағамның жағымды дәмі, дофаминнің бөлінуі) бірден сезіледі.

Ақырында, күнделік жүргізу мен медитация маған не жетіспейтінін және өмірден не қалайтынымды түсінуге көмектесті. Бұл бағытты белгіледі және сайып келгенде, менің бүгінгі бизнесімді құруға әкелді. Мен де психотерапевтке жүгіндім. Бұл маған жағдайды нақтырақ көруге және артық тамақтану арқылы өтеуге тырысқанымды толтыруға мүмкіндік берді.

Сіз өзіңіздің эмоционалдық қажеттіліктеріңізді анықтап, оны шешуіңіз керек.

Мінез-құлық жөніндегі ғалым Джейсон Хреха айтқандай, әдеттер - біздің ортамыздағы қайталанатын мәселелердің сенімді шешімдері. Сондықтан артық тамақтанудың пайдасын құндылығы кем емес басқа нәрсемен алмастыру керек.

Қорытындылар:

1. Артық тамақтануға байланысты эмоцияларыңызды жазыңыз. Ойыңызға келген нәрсені жазып алыңыз. Өзіңізден сұраңыз: бұған не себеп болды? Мен әдетте тамақ ішер алдында не сезінемін? Бұл мінез-құлықты бақылауға көмектесетін нәрсе бар ма?
2. Психотерапевтпен жұмыс істей бастаңыз. Бұл артық тамақтанудың психологиялық себептерін түсінуге көмектеседі. Жағдайды басқа адаммен талқылау бірінші қадамды күшейтеді (проблеманы мойындау).
3. Төтенше жағдай жоспарын жасаңыз. Артық тамақтануды тудыратын нәрсені білу сізге басқа шабуыл қаупін азайтуға және егер ол орын алса, жағымсыз салдарды азайтуға көмектеседі. Міне менің жоспарымдағы тармақтар:

• Шабуыл кезінде мен асыра пайдаланатын тағамды үйде сақтамаңыз. Мен үшін бұл тәтті майлы тағамдар, сізде басқа нәрсе болуы мүмкін.
• Салауатты тағамдарды жеңіз. Аштық сезімі - мұндай жағдайда сізге қажет ең соңғы нәрсе.
• Шабуыл кезінде аштықты тыңдаңыз. Сезімдерге мұқият назар аударыңыз. Артық тамақтанудың жайсыздығын неғұрлым тез байқасаңыз, соғұрлым тезірек тоқтайсыз. Бұл сіздің денеңізді толғаныңызды тануға үйрету үшін маңызды қадам.
• Ұзақ мерзімді мақсаттарға және артық тамақтанудың салдарына назар аударыңыз. Жаңалық алудан бұрын тоқтаңыз. Ойлаңыз: қысқа және ұзақ мерзімді перспективада сіз жейтін нәрсе сізге қалай әсер етеді?

3-қадам. Диетаны тоқтатып, қоректік заттардың тығыздығы жоғары тағамдарды жеуге кірісіңіз

Сонымен, артық тамақтануға ықпал ететін тағы бір фактор - қанағаттандырылмаған физиологиялық қажеттіліктер. Тынымсыз тамақтану бұзылыстары бар адамдардың көпшілігі диетаны ұстанды. Нәтижесінде, олар дене үнемі калорияға ұмтылатын күйде болды.

Мен ұзақ уақыт бойы спортпен айналысып, тамақтану бойынша тәжірибе жасап келемін. Менің сыртқы түрім мен фитнесім мен үшін әрқашан маңызды болды. Мен барлық белгілі диеталарды қолданып көрдім. Артық тамақтану мәселесі шиеленісе түскен кезде мен шамамен бір жыл бойы лакто-ово-вегетариандық болдым.

Әртүрлі себептерге байланысты (негізінен экологиялық, кейінірек бұл мүлдем дұрыс емес), тоғыз айдан кейін мен вегетариандық диетаға ауыстым. Мен диетада көмірсулардың аз мөлшерін сақтауға тырыстым. Бірақ тағамның өсімдік негізіндегі болуына байланысты және жиі шамадан тыс тамақтанудың салдарынан мен бұл қоректік затты әлі де көп алдым. Осылайша, дене көп бөлігі қантпен өмір сүрді және барлық майды сақтайды. Сонымен қатар, мен ораза ұстауға тәжірибе жасадым: мен жиі 24 сағат бойы тамақтанбадым, кейде 72. Ораза мен үшін артық тамақтанудан кейін тәубе болды.

Мен тамақ туралы және майлы және тәтті нәрсені жеуден алған дәмді жеңілдік сезімі туралы үнемі ойладым. Сонымен бірге мен өз мінез-құлқым үшін кінә мен ұяттан зардап шектім және неге бұлай істегенімді түсіне алмадым.

Енді бұл маған жұмбақ болып көрінбейді. Әдеттегі ішу цикліне физиологиялық және эволюциялық факторлар әсер етеді. Біріншіден, егер сіз қандай да бір диетаны ұстанатын болсаңыз немесе мен сияқты жай ғана өзіңізді шектесеңіз, сіздің денеңіз жеткілікті қоректік заттарды алмайды және белгілі бір тағамдарды қажет ете бастайды - қалыпты жағдайларға қарағанда әлдеқайда көп.

Екіншіден, егер сіз үнемі аштыққа ұшырасаңыз немесе артық тамақтанудың күнәлары үшін қандай да бір түрде тәубе етсеңіз, дене дүрбелең бастайды. Әсіресе қандағы қант қатты өзгеретін көмірсуларға бай диетамен. Ал егер сізде шамадан тыс тамақтану бұзылысы болса, сіздің диетаңызда көмірсулар мен майлар көп болуы мүмкін.

Қандағы қанттың ауытқуын бақылау үшін дене балмұздақ сияқты жоғары калориялы тағамдарды қажет етеді. Ал сіз тамақтанған кезде ол майды сақтай бастайды, өйткені ол үнемі калория қабылдауға сүйенеді. Оның үстіне бұл процесс жүзеге асырылмайды. Сіз тағамға деген құмарлықты және зиянды жоғары калориялы тағамдар туралы обсессивті ойларды байқайсыз, бірақ мәселенің не екенін түсінбейсіз.

Бұл ұят пен кінәні тудырады және олар тек тамаққа деген қажеттілікті арттырады. Қанағаттанбаған эмоционалдық қажеттіліктер араласқанда, жағдай толығымен бақылаудан шығады.

Мен саған тамақтануды үйретпеймін. Мен бір ай бойы жануарлардан алынатын өнімдерді жеуге тырысқанда не болғанын айтайын:

• Көп ұзамай мен йогурт пен ұқсас өнімдерді көп мөлшерде түсіруді армандауды тоқтаттым.
• Мен тамақ туралы азырақ ойлана бастадым, тамақ арасында тоқтық сезімін сезіндім.
• Өзіңізді бақылау оңайырақ болды және қолыңызға келгеннің бәрін жұтып қоюға құлшыныссыз.
• Осының барлығының аясында менде пайда болған депрессия көп ұзамай азая бастады.

Соңғы екі жарым жыл бойы мен мұның себебін анықтауға тырыстым. Міне, мен қорытынды жасадым. Діни ілімдер мен корпоративтік артықшылықтарды былай қойғанда, жануарлардан алынатын азық-түліктер ең жоғары қоректік заттардың тығыздығына ие екені анық (бұл олардың қоректік заттары жоғары, бірақ калориялары жоғары емес). Сонымен қатар, оның құрамындағы қоректік заттар психикалық денсаулығымыз үшін маңызды. Мәжбүрлі шамадан тыс тамақтанумен бірге жүретін (және тудыратын) эмоциялар мен жағымсыз ойлардың дауылымен күресу өте маңызды.

Қандай диетаны таңдасаңыз да, факт сақталады: артық тамақтанудан құтылу үшін денеге қажет нәрсені беру керек.

Этикалық себептер бойынша еттен бас тартуға толық құқығыңыз бар. Есіңізде болсын, қазір өзіңіз туралы ескі сенімдер мен идеяларды ұстанатын уақыт емес. Сіз прагматикалық болуыңыз керек және денеге қамқорлық жасауыңыз керек және кейінірек позицияңызды қорғаудың жолын таба аласыз.

Қорытындылар:

1. Диетаны және аштықты тоқтатыңыз. Мен ұзақ уақыт бойы ораза ұстауды тастамадым, бұл өте ақымақтық болды. Қалпына келтіріп, тамақпен қарым-қатынас орнатқаннан кейін, сіз қалағаныңызша тәжірибе жасай аласыз. Бірақ әзірше оны ұмыт.
2. Күніне үш-төрт тығыз тағамды жеуге тырысыңыз. Толық тойғаныңызды сезінсеңіз ғана тамақты өткізіп жіберіңіз. Бұл сізге қажет денені беретінін түсініңіз, бірақ сіздің қазіргі тамақтануыңыз болмайды.
3. Ақуызға бай және қоректік заттардың тығыздығы жоғары тағамдарды жеңіз. Мен сізге диетаны жануарлардан алынатын өнімдерге құруға кеңес беремін. Аштық - сіздің ең қас жауыңыз, әсіресе сапардың басында, мұндай диета ұзақ уақыт бойы тоқ қалуға көмектеседі.

Тамақтанудың бұзылуынан кейін не істеу керек

Шынымды айтсам, бір күні тағы да талма болады. Ал мұның еш жамандығы жоқ. Осыдан кейін мен бірнеше күн бойы ақыл-парасатымды жоғалттым және ойлана бастадым: «Е, мен қазірдің өзінде түбінде болғандықтан, мен мұнда біраз уақыт тұра аламын».

Бұл оймен бар күшіңізбен күресіңіз. Бүгін бастаңыз. Ораза ұстау арқылы болған жағдайды түзетуге тырыспаңыз: бұл қайтадан тым көп жеуге деген құштарлықты арттырады.

Тағы бір шабуылдан кейін бір ұмтылысқа назар аударыңыз: кешегіден жақсырақ болу.

Екінші күн қатарынан әлсіздігіңізге бой алдырсаңыз да. Өзіңізді бұрынғыдан азырақ ренжітуге тырысыңыз және бұзылу үшін өзіңізді жазаламаңыз.

Қорытындылай келе

Жақында мен бір күні компульсивті артық тамақтанудан толықтай құтылатыныма сенуге батылым бармадым. Енді мен азық-түлікпен тұрақты, салауатты қарым-қатынаста болдым деп айта аламын, ол болашақта жақсарады.

Сіз де кейде өзіңізді дәмді нәрсеге қызығып, сонымен бірге өзіңізді кінәламай алсаңыз, осыған келдіңіз. Өзіңізді нашар сезінбейінше, оны килограммда қалай жеуге болатынын елестетпеңіз.

Шамадан тыс тамақтану уақытыңыздың бір минутын немесе әлеуетіңіздің бір бөлігін босқа жұмсаудың қажеті жоқ. Өзіңізді босату үшін бір-екі күн қажет емес, бірақ егер сіз бас тартпасаңыз, мұны істей аласыз.