Мерекеден кейін дұрыс тамақтануға бейімделетін 7 таңғы ас

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бақыланбайтын мерекелік ашкөздіктен қалпына келтіруді жеңілдету үшін Lifehacker таңғы ас рецептерін жинады - дәмді және қанағаттанарлық, бірақ ешқандай артықшылықтар жоқ.

1. Құрма мен сұлы жармасы қосылған пісірілген алма

Құрамы:

• 4 үлкен алма;
• 40 г жаңғақ;
• 5 күн;
• ½ кесе пісірілген сұлы жармасы;
• ½ стакан алма шырыны;
• 1 ас қасық бал немесе үйеңкі сиропы
• бір шымшым ұнтақталған мускат жаңғағы;
• дәміне қарай тұз.

Дайындық

Пісірілген салқындатылған сұлы ұнын, кептірілген жаңғақтарды, туралған құрмаларды және балды біріктіріңіз. Алманың жоғарғы бөлігін кесіп, шыныаяқтарды қалыптастыру үшін өзегін кесіңіз. Оларды толтырумен толтырыңыз.

Алмаларды жоғары қырлы пісірме табаққа салыңыз, үстіне алма шырынын құйыңыз және фольгамен жабыңыз. 195 ° C дейін қыздырылған пешке салып, шамамен 40 минут пісіріңіз.

Пісіру уақыты таңдалған алманың өлшемі мен тығыздығына байланысты өзгеруі мүмкін. Толтыруға кез келген жаңғақтар мен кептірілген жемістерді қосуға болады.

Бір порцияға: 270 ккал, 6 г май, 58 г көмірсу, 8 г талшық, 3 г ақуыз.

2. Ешкі ірімшігі мен құрма қосылған бутербродтар

Құрамы:

• 120 г ешкі ірімшігі немесе жұмсақ кілегейлі ірімшік;
• 1 ас қасық майсыздандырылған немесе өсімдік негізіндегі сүт
• 1 шай қасық лимон қабығы
• бір шымшым жаңадан ұнтақталған қара бұрыш;
• 2 құрма;
• 4 тілім тұтас дәнді қуырылған нан;
• Гарнир үшін 1 шай қасық бал.

Дайындық

Кішкене ыдыста ірімшікті ұнтақталған бұрыш, лимон қабығы және сүтпен біріктіріңіз. Құрманы жұқа тілімдерге кесіңіз.

Нанның үстіне ірімшік массасын таратыңыз. Құрмаларды үстіне қойып, балмен құйыңыз.

Бір порцияға: 200 ккал, 10 г май, 20 г көмірсу, 1 г талшық, 9 г ақуыз.

3. Жұмыртқаның ақ және көкөніс тоқаштары

Құрамы:

• 2 кесе ұсақталған шпинат
• 1 үлкен қызанақ;
• 2 кесе жұмыртқаның ақтығы
• дәміне қарай тұз;
• ½ шай қасық бұрыш.

Дайындық

Ыдысқа жұмыртқаның ағын тұз және қара бұрыш қосып көпіртіңіз. Жаңа шпинатты қолдансаңыз, жуыңыз, құрғатыңыз және кесіңіз. Мұздатылған алсаңыз, артық суды төгіп тастаңыз. Томатты кішкене текшелерге кесіңіз.

Алты маффин пішінін өсімдік майымен майлаңыз. Араларына шпинат пен қызанақ тілімдерін біркелкі таратыңыз. Протеинді құйып, 180 ° C дейін қыздырылған пешке 15 минутқа қойыңыз.

Бір порцияға: 70 ккал, 0 г май, 14 г ақуыз, 3 г көмірсу, 1 г талшық.

4. Жаңғақтар мен йогуртпен пісірілген алмұрт

Құрамы:

• 2 ас қасық сары май;
• ¼ стакан үйеңкі сиропы немесе бал;
• 2 үлкен алмұрт;
• 40 г кез келген жаңғақ;
• 240 мл грек йогурты немесе қоспасыз басқа төмен калориялы йогурт;
• бір шымшым ванилин;
• бір шымшым тұз.

Дайындық

Жоғары қырлы пісірме табақты алыңыз, сары майды қосып, ерігенше 205 ° C пешке салыңыз.

Еріген сары майға ванилин мен сироп немесе бал қосып, жақсылап араластырыңыз. Алмұрттарды екіге бөліп, кесілген жағын төмен қаратып, пешке 20-30 минутқа қойыңыз.

Дайын жемістерді аздап суытып, өзегін тұқымдармен алып тастаңыз. Пісіру кезінде пайда болған бал мен алмұрт шырынын бөлек ыдысқа құйып, жаңғақтармен араластырыңыз. Әр алмұрттың жартысына йогуртты салып, үстіне осы қоспаны қосыңыз.

Бір порцияға: 510 ккал, 28 г май, 5 г ақуыз, 62 г көмірсу, 7 г талшық.

5. Ысталған лосось, шпинат және жұмсақ пісірілген жұмыртқа қосылған тост

Құрамы:

• тұтас дәнді нанның бір бөлігі;
• 1 ас қасық кілегейлі ірімшік
• ысталған лососьдің жұқа тілімі;
• 1 жұмыртқа;
• ½ кесе туралған шпинат (жаңа немесе мұздатылған)
• 1 шай қасық сары май
• дәміне қарай тұз және бұрыш.

Дайындық

Нанның үстіне кілегейлі ірімшікті жағыңыз.

Табаны алдын ала қыздырыңыз, сары май мен шпинатты қосыңыз. Жұмсақ болғанша бірнеше минут қайнатыңыз. Артық сұйықтықты кетіріңіз.

Жұмыртқаны суық суға салып, қайнатыңыз және 4-5 минут пісіріңіз. Қабығын аршып, аздап суытыңыз.

Нанға ысталған балықты, шпинатты салып, жұмыртқаны жабыңыз. Аздап сарысы ағып кетуі үшін аздап басыңыз.

Бір порцияға: 250 ккал, 15 г май, 13 г ақуыз, 15 г көмірсу, 1 г талшық.

6. Авокадо мен жұмыртқа қосылған квиноа

Құрамы:

• 50 г пісірілген квиноа;
• 2 жұмыртқа;
• ½ авокадо;
• ½ шай қасық лимон бұрышы;
• ½ шай қасық тұз.

Дайындық

Бір-екі квиноаны суық сумен құйып, қайнатыңыз және 15-20 минут пісіріңіз.

Қуыруға арналған табаны алдын ала қыздырыңыз, аздап өсімдік майын қосып, екі жұмыртқадан омлет жасаңыз, суды қолдануға болады. Жұмыртқаларды кішкене бөліктерге бөлу үшін үнемі араластырыңыз.

Үлкен ыдыста квиноаны, үгітілген жұмыртқаны және туралған авокадоды біріктіріңіз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш себіңіз. Ыстық томат соусын немесе сальса қосуға болады.

Бір порцияға: 170 ккал, 8 г май, 7 г ақуыз, 21 г көмірсу, 5 г талшық.

7. Сұлы жармасы, дәмдеуіштер және йогурт қосылған асқабақ парфеті

Құрамы:

• ½ кесе сұлы жармасы (бірден емес)
• ½ кесе майсыздандырылған сүт;
• 4 ас қасық асқабақ пюресі;
• 1½ ас қасық бал;
• ½ шай қасық ұнтақталған даршын;
• ⅛ шай қасық ұнтақталған мускат жаңғағы;
• бір шымшым тұз;
• ½ кесе грек йогурты немесе басқа қарапайым йогурт
• 1 кесе туралған жаңғақтар

Дайындық

Кішкене ыдыста сұлы ұнын, сүтті, 3 ас қасық асқабақ пюресін, 1 ас қасық балды, даршын, мускат жаңғағын және тұзды біріктіріңіз. Пластикалық ораммен жабыңыз және түнде тоңазытқышқа қойыңыз.

Таңертең бөлек ыдыста йогуртты ½ ас қасық бал мен 1 ас қасық асқабақ пюресімен біріктіріңіз. Қоспаны екі ұзын стақанға екіге бөліп, сол жерде түнде қалған сұлы майын қосыңыз. Үстіне туралған жаңғақтарды себіңіз. Қажет болса, аздап бал мен даршын қосыңыз.

Бір порцияға: 390 ккал, 12 г май, 14 г ақуыз, 58 г көмірсу, 7 г талшық.