Дұрыс тамақтану және жаттығу: көктемге дайынсыз ба?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз спорт клубындағы әйелдердің киім ауыстыратын бөлмесінде диета ұстау туралы әңгімені естісеңіз, сіз диетаға деген құлшынысыңызды бірден жоғалтып, дұрыс тамақтануға ауыстыңыз. Көпшіліктің басына «пайдалы тағам – дәмсіз тағам» деген сілтеме мықтап тұрып қалған. Сонымен қатар, біздің кейбіреулеріміз керемет денсаулықпен мақтана аламыз (және көптеген диеталар үшін көптеген қарсы көрсеткіштер бар) және одан кем емес тамаша ерік-жігер. Бірақ бәрі бір қарағанда көрінетіндей қиын және дәмсіз емес. Сіз өзіңізге пайдалы және дәмді тағамды өз бетіңізше таңдай аласыз.

«Біз жейтініміз» - сіз мұны айта аласыз, солай ма?

Қазір спорт залдарында ерекше жандану бар! Дегенмен, сіз үш айдың ішінде денеңізді ретке келтіріп, оны азды-көпті лайықты кадрларға айналдыруыңыз керек. Яғни, қалған тоғызда күн сайын бүлдіріп жүргенімізді үш айда түзейміз деп диеталар мен жаттығулармен өзімізді қинаймыз.

Біз «Арқамыздың денсаулығына қамқорлық жасаймыз: біз тұрып жұмыс істейміз» мақаласында өзімізді аз да болса ретке келтіру нұсқаларының бірін сипаттадық. Ал енді мен де өзі үшін оңтайлы диетаны таңдай алған Лео Бабаутадан (Zenhabits) бірнеше кеңес қосқым келеді.

Естеріңізге сала кететін бірінші нәрсе, сіздің ең қас жауларыңыздың бірі - кеңсе печеньелері және көптеген компаниялар өз қызметкерлерін қуана-қуана жеткізетін басқа тәттілер. Жұмыс тәттірек көрінуі үшін. Сонымен, cookie-ден кейін сағат сайын печенье сізге тек жұмысқа қуат қосып қана қоймайды (ол тез аяқталады), сонымен қатар белде бір-екі сантиметр.

Егер сіз ешқашан диетаға отырмаған болсаңыз және өзіңізді тамақпен шектеуге дағдыланбасаңыз, алдымен майлы, қуырылған және тәттінің бәрін пайдалануда өзіңізді шектеуге тырысыңыз. Ал жартылай фабрикаттарды кәдімгі тағамға ауыстырыңыз. Тіпті сэндвичтер кейде тез сорпаға қарағанда пайдалы болуы мүмкін.

Сонымен, алғашқы 5 кеңес:

1. Төтенше әдістерге жүгінбеңіз. Мен басында жазғаным - бірден қатаң диетаға ауысуға тырыспаңыз. Қуырылған картопты салатқа, соданы қарапайым суға немесе шырынға, ал пончикті жемістерге немесе жаңғақтарға және балға ауыстыру арқылы порцияларды біртіндеп азайта бастаңыз.

2. Баяу тамақтаныңыз. Біріншіден, сіз тағамды жақсырақ шайнайтын боласыз және ол ағзаға жақсы сіңеді, екіншіден, қанықтыру сезімі бірден емес, тамақ аяқталғаннан кейін 20 минуттан кейін ғана пайда болады. Үлкенірек және үлкенірек кесектерді жұту арқылы сіз ас қорытудың бұзылуына және шамадан тыс тамақтану қаупіне ие боласыз.

3. Табиғи тағамдарды жеуге тырысыңыз. Жемістер мен көкөністер, тұқымдар, жаңғақтар және астықтың кейбір түрлері және жақсырақ нарықтан.

4. Көбірек өсімдік тағамдарын жеңіз. Етті жаман деп айта алмаймын. Мен өзім кейде дәмді ет тағамдарын ұнатамын, бірақ көкөністер туралы да ұмытпау керек. Сондай-ақ тек шикі көкөністердің болуы біздің ұйқы безі мен асқазанға соншалықты пайдалы емес. Сіз қашан тоқтату керектігін білуіңіз керек.

5. Процесстен ләззат алыңыз. Күйіс қайыратын мал сияқты сыбағаңызды шайнап қана қоймай, рахат алыңыз! Мақалалардың бірінде мен бір рет жаттығулардың бірі туралы жаздым - алманы бір сағат бойы кішкене бөліктерге бөліп жеу, әрбір бөліктен ләззат алу, дәмін татып көру және дәмнің жеке реңктерін бөлектеу. Бірақ шындап айтқанда, сіздің көңіл-күйіңіз ас қорыту процесіне қатты әсер етеді. Мұны рахатпен жасаңыз, дәмнің барлық реңктерін сезініңіз.

Енді диетаның өзіне тікелей көшейік. Лео аптасына бір күнді өзіне арнап, пицца, тәттілер, макарон жеуге, сыра ішуге мүмкіндік береді. Бұл 4 сағаттық дененің Тим Феррис диетасының жеңіл нұсқасы. Ал қалған күндері диетаны ұстануға тырысады.

1. Бұршақ дақылдары. Әр түрлі бұршақ, ноқат, жасымық - бұлардың барлығы жеуге жарамды және өте дәмді болуы мүмкін! Мысалы, кілегейлі соустағы бұршақ немесе қызанақ қосылған жасымық сорпасы - пайдалы және дәмді!

2. Жаңғақтар мен тұқымдар. Бадам, грек жаңғағы, жаңғақ, асқабақ тұқымы - бұл жерде түсініктемелер қажет емес деп ойлаймын.

3. Көкөністер. Сәбіз, брокколи, гүлді қырыққабат, болгар бұрыштары - сіз оны шексіз тізімдей аласыз. Және олардан қандай тәттілерді дайындауға болады!

4. Жемістер мен жидектер. Мен мұның кем дегенде бір бөлігін жақсы көрмейтін бірде-бір адамды білмеймін!

5. Тұтас дәнді дақылдар. Өскен бидайды салат пен сорпаға, сұлы жармасына, дән түріндегі әртүрлі қоспалармен тұтас нанға қосуға болады - мұның бәрі өте дәмді және пайдалы.

Ал енді ең бастысы таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа не жеген дұрыс! Бірақ бұған дейін, сәл шегініс. Таңертеңгілік – бәрінің басы деп әжелеріміз айтып кеткені таңқаларлық емес. Сіз аштықты сезінбесеңіз де, таңғы асыңызды толық және мұқият ішуіңіз керек. Таңғы асқа шоколад пен шырын жақсы идея емес. Өйткені бір сағаттан кейін сіз қайтадан аш боласыз. Әдетте бұл қалай шығады? Таңертең бір шыны кофе немесе шайды жеңіл нәрсемен алып үлгересіз, содан кейін бір-екі сағаттан кейін аштық сезініп, кеңседе шай немесе басқа кесе кофе үстінде печенье ала бастайсыз. Әрине, сіз сергектікке ие боласыз, бірақ өте қысқа уақытқа. Түскі асқа, егер сәті болса, дәмханада сорпа бар бизнес-ланчты жейсіз. Бірақ кәдімгі түскі асқа әрқашан уақыт бола бермейді және сіз тоқаш немесе торт сияқты тағамдарды жеуге болады. Осының бәрінен кейін сіз кешкі сағат 19.00-де (және жиі кейінірек) жануардың аштық сезімімен үйге келесіз және кешкі асқа бірінші, екінші, үшінші және компотты қамтитын кешкі асқа лақтырасыз! Содан кейін сіз сыраның дәмін татуға болады. Мұның бәрі ұйқыға дейін бір-екі сағат … Ал, бұл салауатты өмір салтын ұстанатын суретке сәйкес келмейді.

Лео Бабауттың тамағы осылай көрінеді

Таңғы ас … Бұл сұлы ботқасы болуы мүмкін. Бірақ өз алдына, бәрі соншалықты қоректік емес. Бірақ оған кептірілген жемістер, жаңғақтар, банандар, жидектер (егер маусым рұқсат етілсе) және тұқымдарды қосуға болады. Содан кейін ол өте пайдалы және пайдалы таңғы асқа айналады.

Кешкі ас … Шөптер, қырыққабат, көкөністер, жаңғақтар және бальзам сірке суы бар үлкен салат ыдысы. Кейде шөптермен қуырылған тофу.

Тағам. Түскі астан кейін біраз уақыттан кейін сіз аздап аштық сезінсеңіз, жаңғақ, кептірілген жемістер немесе гумус қосылған тіскебасар болуы әбден мүмкін.

Кешкі ас. Және тағы да көкөністер, бірақ бұл жолы бұршақпен, әртүрлі нұсқаларда пісірілген. Бұл мексикалық, үнді немесе шығыс тағамдары болуы мүмкін. Бұған тофу мен бір стақан ашық қызыл шарап қосуға болады.

Әрине, мұндай диетаға бірден ауыса алмайсыз. Өз басым кешкі асқа сорпа қосатын едім. Егер фигура рұқсат етсе, тығызырақ нәрсе де мүмкін. Сондай-ақ, егер сіз спортзалға белсенді түрде қатысатын болсаңыз, бұлшықеттерге ақуыздар қажет екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан мәзірге теңіз өмірін (кальмар, асшаяндарды және т.б.) және, әрине, балықты қосуға болады.

Барлығы соншалықты қорқынышты болып көрінбеуі үшін мен сіздермен дәмді және пайдалы сэндвичтерге арналған бірнеше рецепттермен бөліскім келеді. Біріншісін түрік кафесінде қолданып көрдім. Жалпы, маған түріктерден үлгі алуға болады және керек сияқты - олар физикалық тұрғыдан өте белсенді және пайдалы және жаңа тағамдарды жейді (және бұл «Барлығы қосылған» қонақ үйлер туралы мүлдем емес). Ал екіншісін бір жерден оқып, өз нұсқамды аздап сынап көрейін деп шештім!

1. Қара нан алыңыз (тұқыммен де болады), келесі ретпен салыңыз: салат жапырақтары, фета ірімшігі, қызанақ пен қиярдың кішкене тілімдері, тағы бір салат жапырағы және үстіне тағы бір тілім нанмен жабыңыз. Ең дұрысы, бұл аяғына дейін емес, ұзындығы бойынша кесуге болатын кішкентай тоқаш болуы керек - сэндвичтен бір бөлікті тістеуге тырысқанда ол сусылмайды. Лимон шырынын себуге болады.
2. Екіншісі үшін сізге аздап тұздалған лосось (немесе ысталған май филесі), салат, тұтас нан, сүзбе, шөптер мен қара бұрыш қажет. Сүзбені майдалап туралған шөптермен және қара бұрышпен араластырыңыз, нанның үстіне жайыңыз, үстіне салат жапырағы мен балықтың бір бөлігін салыңыз. Бұл сэндвичті полиэтилен пленкасына орап, жеңіл тамақ ішу үшін өзіңізбен бірге алуға болады, егер сізде қиын күн бар екенін білсеңіз. Әрине, үйде тұздалған балық болса жақсы. Бірақ егер балық дүкеннен сатып алынса да, сіз шұжық немесе ветчина қосылған бутербродтан жақсырақ екеніне келісесіз!

Сондай-ақ, мен редактордан тапсырма алдым: белгілі бір мөлшердегі кеңсе тағамдары мен фастфудты калориялық құрамы бойынша нақты тағаммен салыстыру. Мен оны келесі аптада аламын. Менің ойымша, содан кейін көптеген адамдар не жейтіні туралы және кейде тағамның жылдамдығы мен қолжетімділігі ең жақсы сапа емес екенін ойлайды. Сен не ойлайсың?