Кеуде бұлшықеттерінің жылдам өсуіне арналған 6 итермелеу нұсқасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Push-up жаттығулары қолдың, кеуденің және өзегінің бұлшық еттерін пайдалана отырып, бүкіл денеге тамаша жаттығуды қамтамасыз етеді. Белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған итермелеудің белгілі бір түрлері де бар. Ұсынылған алты итергіш опциялар жиынтығы кеуде бұлшықеттерін жылдам сорғызуға көмектеседі.

Үздіксіз ілгерілеу үшін жаттығулардың қарқындылығын сақтау, жаттығулардың жаңа нұсқаларын меңгеру және бұрыннан үйреніп қалған нәрселерден алыстау маңызды.

Бұл итермелеуді басқа жаттығумен ауыстыру керек дегенді білдірмейді. Бұлшықеттеріңізді сынап, жылдам алға жылжу үшін басқа жаттығуларды орындап көріңіз.

Осы уақытқа дейін сіз әрқашан тек классикалық отжиманиямен айналысқан болсаңыз, Lifehacker жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеруге көмектеседі. Төмендегі итермелеу жиынтығы кеуде бұлшықеттерін мейірімділікке шақырады.

1. Классикалық отжимание (жылыну)

Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, биік тақтайға тұрыңыз. Кеудеңіз еденге тигенше арқаңызды тік ұстап, денеңізді түсіре бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қолыңызды түзетіңіз.

Бұл жаттығуды қыздыру ретінде орындаңыз. 12-20 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

2. Кең қолмен итермелеу

Бұл итермелеу классикалық сияқты орындалады, тек қолдар иықтың астына қойылмайды, бірақ сәл кеңірек. Қолыңызды кеңірек тарату арқылы сіз трицепстен жүктеменің бір бөлігін алып тастап, оны кеуде бұлшықеттеріне бересіз.

Егер бұл сізге тым оңай болса, қолдарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып көріңіз және шынтақтан сәл иілмей тұрып, сол позициядан итермелеу жасаңыз. Қолыңызды неғұрлым кеңірек қойсаңыз, соғұрлым көп жүктеме кеуде бұлшықеттеріне беріледі.

8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

3. Мақтамен итермелеу

Бастапқы ұстаным - классикалық отжимание сияқты. Сіз біркелкі төмен түсесіз, содан кейін кенеттен өзіңізді жоғары итеріңіз, қолыңызды еденнен көтеріп, қолыңызды кеудеңіздің астына соғыңыз. Қол соғудан кейін бастапқы қалыпқа қоныңыз.

Шығудан шығу кеуде бұлшықеттеріне кенеттен жарылғыш жүктеме түсіреді, бұл тоқтап қалған прогресті итерудің ең жақсы тәсілі.

8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Жаттығулар алдында білегіңізді илеуді және созуды ұмытпаңыз: «суық» бұлшықеттерге қонған кезде өткір жүктеме жарақатқа әкелуі мүмкін.

4. «Гауһартас» отжимание

Бұл жаттығу кең қолды итермелеуге қарама-қарсы. Мұнда саусақтарыңыз бір-біріне тиіп тұруы үшін қолдарыңызды бір-біріне жақындатасыз. Отжимание кезінде шынтақ денеге жақын қозғалуы керек.

Егер сіз бұл жаттығуды орындай алмасаңыз, алдымен қолыңызды иығыңыздың астына қойып, классикалық итермелеуді орындап көріңіз, бірақ шынтақтардың денеңізге жақындағанына көз жеткізіңіз. Бұл отжиманияларды орындау ыңғайлы болған кезде, сіз «гауһар тасқа» ауыса аласыз.

«Гауһар» итермелеу кезінде трицепске көбірек жүктеме түседі. Оларды кеуде бұлшықеттеріне демалу үшін кең қолды итеруден кейін жасаған дұрыс.

5. Қолды тіреуіште көтеру

Орындыққа немесе басқа көтерілген платформаға қарап тұрыңыз. Қолыңызды орындықтың шетіне қойыңыз (иығыңыздың астына емес, сәл кеңірек) және денеңізді тік ұстауға тырысып, стандартты итермелеу жасаңыз.

Дененің жоғарғы бөлігін көтеру арқылы бұл жаттығу төменгі кеуде бұлшықетіне көбірек күш түсіреді.

Егер бұл итермелеу сізге оңай болып көрінсе, сақиналарда еңкейтілген денені итермелеп көріңіз. Аяқтар еденде, қолдар жерден жарты метр қашықтықта бекітілген сақиналарда. Бұл итермелеу кезінде сіз денеңізді көтеруге ғана емес, сонымен қатар тұрақсыз сақиналарда тепе-теңдікті сақтауға күш саласыз. Нәтижесінде кеуде бұлшықеттері әлдеқайда көп жүктеледі.

12-20 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

6. Аяқтарды тіреуіште көтеру

Аяғыңызды орындыққа немесе басқа платформаға, ал қолыңызды еденге қойыңыз. Бұл позицияда үнемі отжимание жасаңыз.

Алдыңғы жаттығудағыдай, дененің орналасуына байланысты жүктеме ауысады, бірақ бұл жолы - кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне.

12-20 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Аяқтау

Аяқтау жаттығулары бұлшықет гипертрофиясын арттыруға көмектеседі.

Сізге ең қиын итеруді таңдап, бұлшықеттер толығымен істен шыққанша мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Содан кейін 30 секунд демалып, қайталаңыз.

Демалыс туралы ұмытпаңыз: қарқынды жаттығулар қалпына келтіру кезеңімен ауысуы керек.