Кардио шынымен бұлшық еттердің өсуіне кедергі келтіре ме және оны қалай болдырмауға болады?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіруден бас тартуға асықпаңыз, бастысы оны дұрыс жасау.

Кардио өте пайдалы. Олар жүрек денсаулығын жақсартады, жүрек-қан тамырлары ауруларының (ЖҚА) қаупін азайтады, қосымша фунттан арылуға және қауіпті висцеральды майдан арылуға көмектеседі.

Көптеген спортшылар мен әуесқойлар өз бағдарламасында кардио және күш жаттығуларын біріктіреді және бұл тамаша: бұл бұлшықет массасын жоғалтпай салмақ жоғалтуға көмектеседі және аэробты жаттығулардан гөрі ЖҚА қаупін азайтады. Бірақ мұндай жүйенің кемшілігі де бар, бұл күшті спортшылар мен бодибилдер үшін өте маңызды.

Кардио күш пен бұлшықеттің өсуіне қалай әсер етеді

1980 жылы жүргізілген зерттеуде қатысушылар үш топқа бөлінді: біріншісінде адамдар аптасына бес күн салмақпен айналысты (C), екіншісінде аптасына алты күн кардио (C), үшіншісінде олар екеуін де жасады. (C + C).).

К-тобы күш-қуатты мүлде арттырмады – тек төзімділік. C және C + K топтарында күш көрсеткіштері бастапқыда бірдей жақсы өсті, бірақ тоғызыншы аптада C + K артта қала бастады және эксперименттің соңында күш жаттығулары тобы бірдей көлемге қарамастан абсолютті көшбасшы болды. жүктердің.

Кейінгі зерттеулер бұл әсерді растады: күш жаттығуларына кардио сеанстарын қосу бұлшықет күші мен көлемінің ұлғаюын тежейді.

Уақыт өте келе ғылыми ортада «бір мезгілде жаттығу» термині қалыптасып, мұндай жаттығулардан өнімділіктің төмендеуі интерференция эффектісі деп аталды.

Неліктен интерференция эффектісі пайда болады?

Ғалымдар әлі күнге дейін кардио бұлшықеттердің өсуіне қалай кедергі келтіретінін нақты білмейді. Сонымен қатар, бұл әрдайым бола бермейді: кейбір зерттеулерде бәсекелестік жаттығулар күштің өсуін төмендетпеді. Бұл туралы бірнеше теориялар бар. Кейбіреулер жасушалардың ішіндегі механизмдерге әсер етеді, басқалары - жүйке жүйесіне жаттығулардың әсері.

Бейімделулер бір-біріне кедергі жасайды

Ғалымдар дене күш пен кардиологиялық жүктемелерге әртүрлі бейімделетіндіктен, белгілі бір механизмдер бір-біріне кедергі келтіруі мүмкін деп болжайды. Интерференциялық әсер сиртуин-1 ақуызына байланысты деген теория бар.

Ол энергияны қажет ететін аэробты жаттығуларға жауап ретінде шығарылады және күш жаттығуларынан кейін ақуыз синтезінің жоғарылауын көрсететін кешен рапамициннің mTOR нысанасын тежей алады.

Тағы бір ықтимал себеп - маңызды жасушалық органоид болып табылатын эндоплазмалық ретикулумдағы стресс. Ол дисфункцияланған кезде ақуыз синтезін төмендететін және осылайша бұлшықет гипертрофиясына кедергі келтіретін арнайы ашылмаған ақуыз реакциясын тудырады. Және мұндай стресс, басқа нәрселермен қатар, кардио сеанстары сияқты энергияны қажет ететін жаттығулардан кейін пайда болуы мүмкін.

Орталық жүйке жүйесі (ОЖЖ) шаршайды

Бұл дененің шаршау сипаттамаларына негізделген интерференциялық әсердің тағы бір түсіндірмесі. Жалпы, жаттығулардың шаршауы екі түрге бөлінеді:

• Перифериялық- бұл ми бұлшықет талшықтарына жиырылу сигналдарын жібереді, бірақ олардың кейбір бөлігі шаршағандықтан мұны істей алмайды. Нәтижесінде сигналдар ұлғаяды және дене бұрын жұмыс істемейтін талшықтарды қолдануға мәжбүр болады. Бұл гипертрофия үшін пайдалы: бұлшықетке неғұрлым көп сигнал жіберілсе, соғұрлым көп талшықтар нәтижесінде жүктемені алады, содан кейін мөлшері артады.
• Орталық- бұл кезде ми жеткілікті сигнал жібере алмайды, сондықтан талшықтардың көпшілігі пайдаланылмайды. Бұл күш жаттығуларының өнімділігіне теріс әсер етеді, өйткені бұлшықеттер жеткілікті стрессті алмайды, шаршау және өсу болмайды.

Төзімділік жаттығулары, әсіресе ұзақ мерзімді жаттығулар орталық жүйке жүйесінің шаршауын тудырады, бұл күш өндіру қабілетін төмендетеді.

Күш жаттығуларына дейін 30-40 минут кардио сеансын жасасаңыз, орталық жүйке жүйесі шаршайды және бұлшықет талшықтарын белсендіре алмайды, сондай-ақ жаңа күшпен жаттығады.

Зерттеулер мұны растайды. Егер сіз күш жаттығуларын кардиоға дейін қойсаңыз, күш жаттығулардың кері тәртібіне қарағанда екі есе жылдам өседі. Сонымен қатар, күш жаттығуларын кардиоға дейін жасағанда, интерференция әсері жоғары дайындықтан өткен адамдарда да шамалы.

Бұлшықет құруға кедергі келтірместен кардио жаттығуларын қалай жасауға болады

Егер сіз қысқа уақытта бұлшық еттердің тауына айналғыңыз келсе ғана кардио бағдарламаңыздан алынып тасталуы мүмкін. Егер сіздің спортыңыз үшін төзімділік маңызды болса немесе әсерлі фигураны ғана емес, сонымен қатар сау жүректі қаласаңыз, аэробты жаттығуларды жалғастырыңыз, бірақ бірнеше тармақты есте сақтаңыз.

Күштен кейін аэробты жаттығулар жасаңыз

Бұл жылыну үшін 5-10 минуттық жеңіл жүгіруге немесе арқанмен секіруге қолданылмайды. Қысқа аэробты белсенділік бұлшықеттерді жақсы қыздырады және орталық жүйке жүйесін шаршатпайды, сондықтан әдеттегі қыздыруды өзгеріссіз қалдыра аласыз. Бірақ 30 минут немесе одан көп ұзақ кардио сеанстарын қайта жоспарлау жақсы. Оларды күшті жүктемеден кейін бірнеше сағаттан кейін немесе жаттығу залынан бос күндері орындаңыз.

Кардио сеансы мен күш жаттығуларының арасында неғұрлым көп уақыт өтсе, орталық жүйке жүйесінің қалпына келу мүмкіндігі соғұрлым көп болады және бұлшық еттерді толығымен жүктей аласыз.

Жоғары қарқынды аралық жаттығуларды қолданып көріңіз (HIIT)

HIIT қабылдау қиын болуы мүмкін екеніне қарамастан, қысқа қарқынды жаттығулар ұзақ, тыныш кардио сеанстарына қарағанда орталық жүйке жүйесіне әлдеқайда аз стресс әкеледі. Сонымен қатар, қарқынды интервалдар төзімділікті дамытады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі немесе кардиоға қарағанда жақсы.

Ұзақ жүгірулерді 8-24 минуттық қысқа HIIT сеанстарымен ауыстырыңыз: бұл сіздің аэробтық қабілетіңізді арттырады және бұлшықетті құруға кедергі болмайды.