Бұлшықет өсуіне арналған 7 тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дене толығымен дерлік сіңетін ақуызға бай тағам.

Тағамдар ақуыздың сіңімділігі бойынша қалай бағаланады

Диеталық ақуыз бұлшықеттердің өсуі үшін өте маңызды. Тамақтан алынатын маңызды амин қышқылдары жаңа бұлшықет жасушаларының құрылыс материалы болып табылады, сондықтан жеткілікті ақуызсыз бұлшықет өсуіне қол жеткізе алмайсыз.

Дегенмен, тағамдағы ақуыз мөлшерінен басқа, оның тағамдық құндылығы мен сіңімділігін де ескерген жөн. Қазіргі уақытта ақуыздың сіңімділігін бағалау үшін түзетілген амин қышқылының көрсеткіші (PDCAAS) немесе ақуыздың сіңімділік коэффициенті қолданылады.

PDCAAS өнімнің аминқышқылдық құрамы адамның қажеттіліктеріне қалай сәйкес келетінін көрсетеді. Бұл шкаланың жоғарғы шегі 1, 0. Бұл қатынасы бар өнімдер жақсы сіңеді және ақуыздың толық көзі болып табылады.

Төмендегі тағамдарға арналған PDCAAS сандары глюкорегуляциялық маркерлерге және 2 типті қант диабетіне диеталық протеин көзінің маңыздылығының жаңа дәлелдерінен алынған: сүт, ет, балық, жұмыртқа және өсімдік ақуызы тағамдарының әртүрлі әсерлері, маман Кевин Б. Комерфорд. Калифорния сүт өнімдерін зерттеу қорында.

Жаттығусыз жақсы тамақтану бұлшықеттердің өсуіне әкелмейтінін есте сақтаңыз.

Бұлшықетті дамытуға арналған ең жақсы өнімдер

1. Сүт

100 г өнімге калория мөлшері: 60.

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері: 3,2 г.

PDCAAS: 1, 0.

Солтүстік Иллинойс университетінің профессоры Мэттью Старк салмақ жаттығуларымен айналысатын адамдардағы ақуыздың уақыты және оның бұлшықет гипертрофиясына және күшіне әсері ғылыми шолуында сүт ағзаға толығымен дерлік сіңеді, ақуыз синтезі мен тіндердің қалпына келуін тудырады және барлық нәрсені қамтамасыз етеді. маңызды аминқышқылдары.

Сүт шолуы: жаңа спорттық сусын? 2008 жылғы ғылыми зерттеулерге шолу сүттің бұлшықет ақуызының синтезін күрт арттыратынын көрсетті. Жаттығудан кейінгі сүтті тұтыну 12 апта бойы күш жаттығуларымен бірге бұлшықет гипертрофиясын және майсыз бұлшықет массасын арттырады.

2006 жылы сүтті қабылдау қарсылық жаттығуларын зерттеуден кейін бұлшық ет протеинінің таза синтезін ынталандырады толық сүт майсыздандырылған сүтке қарағанда 2,8 есе көп треонинді (бұлшықет ақуызын құруға көмектесетін маңызды амин қышқылы) және фенилаланинді (бірнеше маңызды амин қышқылы бөлігі болып табылатын) 80% көп беретінін көрсетті. дененің белоктары).

2. Сүзбе

100 г өнімге калория мөлшері: майдың құрамына байланысты 71-ден 159-ға дейін.

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері: 16, 7 г.

PDCAAS: 1, 0.

Сүзбе – 70% казеин, баяу сіңетін күрделі ақуыз. Бұл қандағы амин қышқылдарының деңгейі баяу көтеріліп, 6-8 сағат бойы жоғары болып қалады дегенді білдіреді. Сондықтан, сүзбе жиі тамақтану арасындағы ұзақ үзіліс алдында, мысалы, түнде жеуге кеңес береді. Бұл келесі тағамға дейін анаболизмді сақтауға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, сүзбеде кальцийдің көп мөлшері бар, оны Клейтонның денсаулық фактілері қажет етеді: бұлшықет жиырылуы үшін кальций және аминқышқылдары мен креатинді тасымалдауда маңызды рөл атқарады.

3 жұмыртқа

100 г өнімге калория мөлшері: 74.

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері: 12 г.

PDCAAS: 1, 0.

Хосе М. Миранданың «Жұмыртқа мен жұмыртқадан алынған тағамдар: адам денсаулығына әсері және функционалды тағам ретінде пайдалануы» зерттеуіне сәйкес, 15 грамм жұмыртқаның ақ ақуызында 1300 мг лейцин бар. Жақында жүргізілген тәжірибе «Жұмыртқа ақуызы ақуызының бұлшықет күшіне және сарысудағы бос аминқышқылдарының концентрациясына әсері» лейциннің жас ересектердегі қаңқа бұлшықетінде максималды анаболикалық реакция тудыратынын көрсетті, сондықтан жұмыртқа ақуызы бұлшықет құрылысына үлкен әсер етуі мүмкін.

Бұл басқа аминқышқылдарына қарамастан қаңқа бұлшықетінің синтезін ынталандыратын лейцин. Сонымен қатар, лейцин лейцинді артық қабылдау бұлшықеттердің анаболикалық сигналын жақсартады, бірақ жас ерлер мен әйелдерде бұлшықет ақуызының ыдырау жылдамдығын емес, таза ақуыз анаболизмі.

Ал жұмыртқаның сарысында 100 грамм өнімде 3,44 миллиграмм мырыш бар. Мырыш бұлшықеттердің өсуіне де пайдалы. 2016 жылы «Өсудегі және жасушалардың көбеюіндегі мырыштың рөлі» зерттеуі мырыш бұлшықет дамуын тудыратын инсулин тәрізді өсу факторын өндіру үшін қажет екенін көрсетті.

Диетологтар сарыуыздағы холестериннің (200-300 мг) жоғары болуына байланысты аптасына төрттен көп емес жұмыртқаны жеуге кеңес береді. Дегенмен, көптеген зерттеулерге қарамастан, жұмыртқаның жүрек денсаулығына зияны туралы әлі күнге дейін консенсус жоқ.

Хосе Миранданың мақаласы әлем халқының тек 30% -ы диеталық холестеринге жоғары сезімталдықты, ал қалған 70% -ында сезімталдықты төмендететінін айтады. Біріншісінде холестерин деңгейі жоғары және жұмыртқаны көп мөлшерде тұтыну арқылы зиян келтіруі мүмкін, ал екіншісінде зияннан гөрі денсаулыққа пайдасы көп болады. Миранда атап өткендей, заманауи тамақтану ережелері күніне бір жұмыртқаға ғана рұқсат береді.

4. Сиыр еті

100 г өнімге калория мөлшері: 158.

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері: қайнатылған сиыр етінде 25 г.

PDCAAS: 0,92.

Сиыр етінде адам бұлшықетіндегідей пропорцияда барлық маңызды аминқышқылдары бар жоғары сапалы ақуыз бар.

2014 жылы жүргізілген зерттеу қарсылық жаттығуларынан кейін майы аз ет қосылған ақуызды толықтыруды дәлелдеді: дене құрамы мен күшіне әсері сиыр етінен майсыз масса алуда тиімді. Зерттеуге 26 дені сау жас қатысты. Бірінші топ жаттығудан кейін 100 грамм өнімге 20 грамм ақуыз және 1,7 грамм май қосылған 135 грамм сиыр консервілерін жеді. Екінші, бақылау тобы тамақ ішпей жаттығады. Бірінші топта сегіз аптадан кейін майсыз масса 2,3 килограммға өсті.

2011 жылғы зерттеу Қарсылық жаттығуларына және ақуызға бай тағамға анаболикалық реакция жасына қарай төмендемейді 240 грамм сиыр етімен біріктірілген жаттығулар жас (29 ± 3 жас) және егде жастағы адамдарда бұлшықет ақуызының синтезін арттыратынын растады (67 ± 2). жылдар) қатысушылар.

2015 жылғы зерттеу «Сиыр еті протеині изолятының және сарысуы протеинінің изолят қоспасының төзімділікке үйретілген адамдардағы майсыз масса мен күшке әсері - қос соқыр, плацебо бақыланатын зерттеу, сиыр еті ақуызының бұлшықет құрылысына сарысу ақуызы сияқты тиімді екенін көрсетті. Сегіз апталық жаттығулар мен ақуызды қабылдаудан кейін сиыр ақуызын тұтынатын қатысушылар ақуыз қоспаларын пайдаланбайтын топпен салыстырғанда 5,7% майсыз масса жинады, 10% майды жоғалтты және стендтік пресс пен өлі көтеру жаттығуларында бір рет қайталанатын макс артты.

5. Тауықтың төс еті

100 г өнімге калория мөлшері: шамамен 165.

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері: қайнатылған кеудеде 31 г.

PDCAAS: 0,92.

Сиыр еті, тауық еті немесе сарысу протеинінің жаттығудан кейінгі дене құрамы мен бұлшықет өнімділігіне әсері зерттеу тауық протеинінің гидролизатының бұлшықет құрылысына сиыр ақуызы мен сарысу ақуызы сияқты әсер ететінін көрсетті. Тәжірибеге қатысушылар тауық етінен алынған ақуызды тұтынған кезде майсыз салмағын орта есеппен екі келіге арттырды, ал өлі көтеру және стендтік прессте олардың бір реттік максимумы артты.

Тауықтың төс еті бодибилдер арасында жоғары сапалы ақуыз және майдың аз мөлшері үшін бағаланады - 100 грамм өнімге небәрі 1,9 грамм. Егер сізде жоғары холестерин болса, тауықтың басқа бөліктеріне қарағанда кеудеге артықшылық беріңіз. Зерттеу кейбір құс және балық түрлерінің етіндегі холестериннің мөлшері тірі салмаққа және жалпы липидтердің мазмұнына әсер ететінін көрсетті, 100 грамм тауықтың төс етінде 53 миллиграмм, ал жамбаста 82,9 миллиграмм холестерин бар.

6. Балық (форель, лосось, треска)

100 г өнімге калория мөлшері: шамамен 100.

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері: 18-22 г.

PDCAAS: 0,78.

Көрсетілген түрлерден басқа, тунец, лосось, қызғылт лосось, скумбрия және скумбрия етінде шамамен 20 грамм жақсы сіңімді ақуыз бар. Сонымен қатар, балықтың калориясы төмен және сау қанықпаған май қышқылдары бар.

Омега-3 қанықпаған май қышқылдары, денсаулыққа пайдалы әсерлердің қатарында бұлшықет өсуін тездетеді. Гордон I. Смиттің 2011 жылы Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарына жүргізген зерттеуі дені сау жас және орта жастағы ерлер мен әйелдердің гипераминоакцидемия-гиперинсулинемияға бұлшықет протеинінің анаболикалық реакциясын арттырады. сегіз апта ішінде аминқышқылдарына анаболикалық жауап пен инсулинге сезімталдықты айтарлықтай арттырды. Қосымшаны қабылдағаннан кейін бұлшықет ақуызының концентрациясы және бұлшықет жасушаларының мөлшері артты.

Балық неғұрлым майлы болса, соғұрлым оның құрамындағы пайдалы май қышқылдары болады. Мысалы, скумбрияда 100 грамм өнімде 2,6 грамм омега-3, албырт - 2,5 грамм, тунец пен трескада - бар болғаны 0,2 грамм бар.

7. Ноқат

100 г өнімге калория мөлшері: 364.

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері: шикі ноқатта 19 г, қайнатылғанда 8, 86 г.

PDCAAS: 0,78.

Ноқат немесе ноқат Таяу Шығыста көбірек танымал, бірақ қазір оларды кез келген ірі супермаркеттен табуға болады.

Ноқат пен гумустың тағамдық құндылығы мен денсаулыққа тигізетін пайдасы бойынша төрт ас қасық ноқат қарашірігі 14 грамм өсімдік негізіндегі ақуызды, 25 грамм талшықты және әртүрлі дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз етеді.

Ноқаттың құрамында маңызды амин қышқылдарының кешені бар: лейцин, изолейцин және валин, олар бұлшықеттердің өсуіне қажет; глицин, аргинин және метионин, олардан креатин синтезделеді. Сондай-ақ оның құрамында 100 грамм өнімде 3,43 миллиграмм мырыш бар.

Бұл бұршақ дақылдары вегетарианшылар үшін жануар ақуызының тамаша алмастыруы және ет жейтіндер үшін әртүрлі гарнир болады.